Segundo Exercício de Atenção Plena

Olá,

Bem-vindo ao segundo exercício de atenção plena do Inspire.

Ontem,

Trabalhamos com o procedimento mais guiado.

Hoje,

Vamos investir em intervalos de silêncio maiores.

O exercício terá duração de 17 minutos.

Vamos começando.

Encontre uma posição confortável para o seu corpo.

Respire consciente.

Hoje,

Antes de começar,

Quero que você tire alguns segundos para prestar atenção em você mesmo de olhos abertos.

Pergunte-se como é que você está se sentindo.

Note a posição das suas mãos,

A posição das pernas,

Como é a roupa que você está vestindo.

Bote sua atenção em tudo aquilo que você consegue perceber em você mesmo antes de iniciar a meditação.

Agora,

Para começar,

Inspire.

Inspire mais.

Expire devagar,

Vá soltando o corpo.

Mais uma vez,

Inspire.

Inspire mais.

Expire,

Deixando tensões,

Pensamentos para trás.

Inspire.

Inspire mais.

Expire devagar,

Vá fechando os olhos.

Traga sua atenção para o momento presente.

Concentre-se em perceber todos os sons que chegam até você.

Agora veja se tem algum cheiro que chega até você.

Sinta a temperatura do ambiente.

Esse é um ambiente agradável,

Quente,

Frio,

Seco,

Úmido.

Esforce-se para conseguir perceber o máximo de informações.

Agora perceba a posição do seu corpo,

Sentado,

Onde estão suas mãos,

Onde estão seus pés,

Sua coluna,

Como está.

E vá sentindo as superfícies de contato dos seus pés com o chão,

Das pernas com o assento,

Das costas com o encosto,

Sentindo seu couro cabeludo.

Mentalmente,

Repita cada uma das autossugestões que relaxam seu corpo parte a parte.

Eu relaxo os meus pés.

Eu relaxo os meus pés.

Meus pés estão relaxados.

Eu relaxo minhas pernas.

Eu relaxo minhas pernas.

Eu relaxo minhas pernas,

Panturrilhas,

Joelhos e coxas.

Minhas pernas estão relaxadas.

Eu relaxo meu quadril e meu abdômen.

Eu relaxo meu quadril e meu abdômen.

Quadril e abdômen completamente relaxados.

Eu relaxo meu peito e minhas costas.

Eu relaxo meu peito e minhas costas.

Peito e costas completamente relaxados.

Eu relaxo meu braço direito.

Eu relaxo meu braço direito.

Cotovelos,

Mãos e dedos.

Braço direito completamente relaxado.

Eu relaxo meu braço esquerdo.

Eu relaxo meu braço esquerdo.

Cotovelos,

Mãos e dedos.

Braço esquerdo completamente relaxado.

Eu relaxo meus ombros e meu pescoço.

Eu relaxo meus ombros e meu pescoço.

Ombros e pescoço completamente relaxados.

Eu relaxo minha cabeça.

Eu relaxo minha cabeça.

Coro cabeludo e rosto.

Minha cabeça completamente relaxada.

O corpo relaxado.

Perceba essa sensação.

Pergunte-se como é que você está se sentindo agora.

Quão diferente é essa sensação daquela que você estava sentindo ainda de olhos abertos?

Eu vou contar até 5.

E conforme a contagem avança,

Você vai aprofundando o seu relaxamento.

1.

Cada vez mais relaxado.

Mais e mais relaxado.

2.

Cada vez mais profundo.

Mais e mais relaxado.

3.

Cada vez mais profundo.

Cada vez mais relaxado.

4.

Mais e mais profundo.

Mais e mais relaxado.

E 5.

Completamente relaxado.

Coloque sua atenção na respiração.

Perceba o ritmo da sua respiração.

É rápido,

Lento,

Muito lento.

Agora perceba a profundidade da respiração.

Qual é a quantidade de ar que você movimenta ao respirar?

Verifique se existe alguma diferença entre sua inspiração e sua expiração neste momento.

Agora perceba o seu corpo como um todo.

Qual a sensação geral que você consegue captar neste momento?

Não só o relaxamento,

Não só aquela sensação óbvia,

Mas aquela sensação que está nas entrelinhas.

O que de mais sutil você consegue perceber sobre você mesmo neste momento?

Perceba as roupas no seu corpo.

Experimente sentir o contato das roupas com a superfície da sua pele.

A textura do tecido que toca você.

Agora esqueça essa percepção ampla e pare para sentir todas as sensações que você consegue captar lá nos seus pés.

Toda a extensão dos pés,

Pés e pernas.

Foque sua atenção nas sensações presentes em todo o seu tronco e no seu quadril.

Quadril,

Abdômen,

Peito,

Costas,

Ombros,

Braços,

Mãos,

Dedos.

Coloque sua atenção nas sensações no seu pescoço.

Subindo pela cabeça,

Rosto,

Couro cabeludo.

Vá sentindo cada centímetro quadrado de pele nesses lugares.

Imagine-se agora adentrando sua cabeça.

Pare para observar o que está passando na sua mente agora.

Existe algum sentimento importante neste momento?

Algum desconforto que você consiga perceber?

Alguma parte do corpo que esteja especialmente mais confortável do que as demais?

Existe algum pensamento passando aí dentro?

Despensamentando a forma de som,

Palavra,

Imagem.

Para terminar,

Volte sua atenção para sua respiração.

Experimente se focar apenas na sensação do ar passando pelas suas narinas.

Concentre-se.

Respire profundo.

Agora desfaça qualquer foco,

Qualquer esforço.

Lembre-se que sua mente é um pássaro.

Solte ela da gaiola.

Pode deixar voar para onde quiser.

Pode pensar no que quiser pensar.

Antes de retornar,

Coloque aquele sorriso no rosto e parabenize-se por ter completado esta meditação.

Esteja consciente dessa sensação de sucesso e de gratidão.

Devagar,

Vá retornando no seu próprio ritmo,

Sentindo o corpo novamente,

Mexendo dedos,

Pernas,

Braços,

Trazendo sua atenção.

Quando pronto,

Pode abrir os olhos,

Despreguiça-se se der vontade e curta essa sensação por um instante.

Note como o mundo é diferente quando você começa a prestar mais atenção nele.

Por hoje,

Queria te deixar uma lição de casa.

Queria que você experimentasse um momento de atenção plena assim que acordasse amanhã.

Em vez de começar o dia socando o despertador e pulando logo da cama,

Quero que você se dê alguns segundos de consciência.

Acordar,

Perceber que está acordando,

Prestar atenção no que está sentindo,

Respirar profundo algumas vezes.

Experimente nem que seja apenas um dia.

Eu te vejo amanhã no próximo exercício de Mindfulness to Inspirit.