Yoga allongé MBSR

Bienvenue dans cette pratique d'étirement rallongé.

Pour commencer,

Nous pouvons prendre quelques instants pour nous aménager un espace calme,

Confortable,

En utilisant un tapis de yoga ou un support équivalent qui ne soit ni trop dur ni trop mou,

Peut-être en prévoyant un coussin et une couverture à proximité pour les moments de repos,

En nous assurant aussi que nos vêtements sont suffisamment confortables pour être à l'aise dans les mouvements amples,

Et quand nous sommes prêts,

En nous installant en position allongée,

Allongée sur le dos,

Les bras légèrement écartés,

Paume des mains tournée vers le ciel,

Les jambes étendues au sol si c'est possible,

En laissant les pieds retomber naturellement sur les côtés,

En s'entendant dans cette position s'il y a besoin de support pour accroître le confort,

Un coussin sous la tête,

Ou placé sous les genoux pour soulager les lombaires.

Une autre option pourrait être de garder les jambes fléchies,

Plantes des pieds sur le sol,

Et une fois cette posture du corps ajustée,

Prenons un moment pour écouter quelques instructions quant à la posture de l'esprit.

Dans cette pratique,

Notre intention c'est d'accorder de l'attention au corps,

Une attention attentionnée,

En prenant soin de nous-mêmes.

Donc on va explorer des mouvements d'étirement en pleine conscience,

Avec un rythme lent.

Nous voulons quitter le mode automatique qui consisterait à exécuter une série de gestes,

De postures,

De façon gymnique,

Avec peut-être une visée de performance.

Dans cette pratique,

Il n'y a rien à atteindre,

Rien à maîtriser.

Voyons plutôt comment nous pouvons lâcher toute attente,

Tout jugement,

Et explorer le mouvement de façon curieuse pour simplement découvrir ce que ça fait que d'être pleinement présente à ce qu'on est en train de vivre,

Nous entraînant à être dans notre corps,

Dans l'immobilité et dans le mouvement.

Et probablement nous allons rencontrer des zones de confort et aussi des zones d'inconfort.

L'invitation est d'explorer ces espaces avec beaucoup de douceur,

De bienveillance,

Sans jamais aller dans la douleur.

Et peut-être nous établir dans cet espace créatif qui est situé juste avant nos limites,

Nous mettant gentiment au défi d'explorer,

En tâtonnant peut-être,

Jusqu'où le corps peut s'étirer,

Combien de temps il peut tenir cette position,

Sans jamais pousser au-delà des limites,

Dans une écoute attentive et respectueuse des messages du corps.

Parfois peut-être que cette sagesse du corps commandera de ne pas faire le mouvement.

Et dans ce cas,

Nous pourrions nous offrir la permission de rester dans la position initiale,

En fermant les yeux et en effectuant le mouvement dans notre tête pour vraiment créer cette connexion entre le corps et l'esprit,

Ou peut-être en bougeant de quelques millimètres seulement en direction de la posture,

En vous posant comme responsable de vos choix.

C'est votre pratique et c'est votre corps qui donne les instructions.

Alors commençons cette pratique en nous établissant d'abord dans cette posture de repos où nous sommes,

Les yeux restant ouverts ou fermés,

En tournant doucement l'attention à l'intérieur du corps,

En se glissant dans les sensations du corps,

Éprouvant ce corps dans sa globalité,

Ressentant peut-être l'effet de la gravité,

Sentir ce poids,

Cet ancrage dans le sol.

C'est comment de se sentir soutenu,

Supporté par la gravité en cet instant,

Percevant les points de contact avec le tapis ou la surface qui nous accueille,

Au niveau des talons,

Des fesses,

Des omoplates,

Des bras,

De la tête,

Observant si le corps est tendu ou plutôt détendu,

Peut-être un peu des deux,

En permettant au corps de relâcher tout ce qui accepte d'être relâché,

En ressentant l'ensemble du dos s'enfoncer davantage peut-être à chaque expiration,

Et tandis que l'on s'accueille dans cette position allongée,

Relâchée,

Peut-être prendre conscience des sons qui parviennent aux oreilles en cet instant,

Des sons de l'extérieur,

Des sons plus proches à l'intérieur de la pièce,

Peut-être eux-mêmes issus de l'intérieur du corps,

Si les yeux sont fermés percevant peut-être la lumière qui pénètre à travers les paupières,

Éprouvant les sensations à la surface de la peau,

Le contact avec le support,

Avec les vêtements,

Avec l'air,

Y compris peut-être à l'intérieur des narines,

Sentant le passage de l'air qui entre à l'inspire,

Qui ressort à l'expire.

Nous pourrions,

Si nous le souhaitons,

Demeurer un instant auprès de ces sensations du souffle au niveau des narines,

Ou si nous préférons,

Au niveau du ventre ou de la poitrine,

En ressentant depuis l'intérieur ce mouvement de va-et-vient,

L'expansion à l'inspire,

Le relâchement à l'expire,

Respirant naturellement.

Et quand nous sommes prêts ou prêtes,

Lors d'une inspiration,

Le plus lentement possible,

Nous pourrions soulever les bras en direction du plafond,

Dans le ressenti du corps,

De la respiration,

Puis sur une expiration,

Les bras tendus poursuivent tranquillement leur arc de cercle en direction de la tête et du sol,

En laissant le corps nous dire jusqu'où les bras peuvent aller.

Il se peut qu'ils touchent le sol ou qu'ils s'en approchent,

Les bras étirés ou les coudes légèrement pliés si c'est plus confortable,

En étirant peut-être le corps depuis les talons jusqu'au bout des doigts,

Comme nous le ferions un matin de grasse matinée,

Puis doucement permettre aux bras de se soulever à nouveau pour se tendre vers le plafond et les laisser retomber tranquillement de chaque côté du corps,

Dans leur position initiale,

Prenant un moment de repos,

Relâchant le corps dans son entier,

Simplement présents aux sensations laissées par l'exercice.

Puis nous allons reproduire ce mouvement.

Au rythme naturel de l'inspiration,

Les bras se décollent du sol pour s'étirer vers le ciel,

Sur l'expiration suivante se laissent tranquillement retomber en direction de la tête et du sol jusqu'où ils peuvent,

Et quand les bras sont de part et d'autre des oreilles,

Voyons si nous pouvons étirer le corps depuis les talons jusqu'au bout des doigts comme si nous voulions créer un allongement du corps,

En s'approchant des limites sans les dépasser,

En étant vraiment doux,

Respectueux envers nous-mêmes,

En portant attention aux changements de sensations,

Respirant normalement,

Et quand nous sommes prêts,

Sur une expiration,

Ramener doucement les bras le long du corps,

Tout doucement conscient des changements de sensations,

Et nous pouvons faire l'expérience de nous abandonner au sol le temps de quelques respirations,

En remarquant comment ça fait de relâcher le corps entier dans le sol,

Dans le tapis,

Puis maintenant,

Si c'est ok pour nous,

L'un après l'autre,

Les genoux vont se plier et les pieds glisser sur le tapis pour se retrouver à plat près du bassin,

Écartés à la largeur de ce bassin,

Puis les bras peuvent s'écarter à l'horizontale comme les ailes d'un oiseau,

Bien sûr si c'est inconfortable,

En s'autorisant à laisser les bras le long du corps,

Puis sur la prochaine expiration,

Les fesses se contractent,

Le coccy s'oriente vers le plafond,

Tandis que le bas du dos vient s'arrondir et se presser contre le sol,

Comme si nous voulions laisser une empreinte dans le tapis,

Puis à la prochaine expiration,

Nous faisons le mouvement inverse,

Les fesses et le coccy s'enfoncent légèrement dans le sol,

Ce qui vient creuser le bas du dos,

Qui s'éloigne légèrement du tapis,

Et nous pouvons effectuer ce mouvement plusieurs fois,

Au rythme naturel de la respiration,

À l'expiration,

Nous pressons le bas du dos contre le sol en arrondissant la colonne,

Et à l'inspiration suivante,

Nous creusons délicatement le dos en enfonçant légèrement le sacrum dans le sol,

Explorant à notre rythme,

Avec curiosité,

Le mouvement de la colonne,

Les sensations.

Et peut-être parfois,

Nous remarquons que notre esprit est,

Par ailleurs,

Loin des sensations du corps,

Dans une pensée de jugement,

Des souvenirs,

Des projections,

Et que nous sommes passés en mode pilote automatique,

Et bien si nous en prenons conscience,

C'est du mieux que nous pouvons,

Avec bienveillance,

Revenir aux sensations de ce corps en mouvement,

En continuant ses allers-retours,

Avec douceur,

Avec conscience.

Quand nous le souhaitons,

Doucement,

Revenir à une position neutre,

Les bras le long du corps,

Peut-être en étirant les jambes,

En permettant au corps de se relâcher durant quelques respirations.

Présente aux sensations de ce corps qui repose sur le sol sans effort.

Et à présent,

L'un après l'autre,

Nous allons ramener les genoux vers la poitrine,

En plaçant les mains dans les plis à l'arrière des genoux.

Les genoux sont donc rapprochés l'un de l'autre,

Pointés en direction du visage,

Et nous éprouvons simplement les sensations d'étirement à l'arrière du corps.

Dans cette étreinte,

Les genoux pourraient se balancer légèrement d'avant en arrière.

A l'inspiration,

Nous éloignons doucement les genoux du visage.

A l'expiration,

Nous rapprochons les genoux du visage.

En reproduisant ce mouvement de va-et-vient plusieurs fois,

Au rythme de la respiration,

Le plus naturellement possible,

Ressentant les changements de sensations au niveau de la colonne,

Et peut-être ensuite en effectuant des mouvements circulaires,

Un peu comme si on voulait dessiner un cercle avec les rotules,

Dans un sens,

Puis dans l'autre,

En sentant le lent massage dans le bas du dos.

Puis redevenir immobile,

Tranquille,

En maintenant simplement les genoux contre la poitrine.

Et nous pourrions rester ainsi,

Ou si nous voulons accroître l'étirement,

Nous pourrions doucement diriger le front en direction des genoux.

En remarquant ici si nous avons des tendances automatiques,

Est-ce qu'on a tendance à trop forcer,

À pousser au-delà des limites,

Ou au contraire à nous retenir bien en deçà de nos possibilités.

Dans un cas ou l'autre,

Nous pourrions nous mettre gentiment au défi,

Soit de revenir quelques millimètres en arrière,

Soit d'explorer quelques millimètres plus loin.

Puis en expirant,

Redescendre lentement la tête au sol,

Si elle ne s'y trouvait pas déjà,

Relâchant un pied après l'autre sur le sol,

Les genoux restant fléchis,

Laissant les bras se reposer de chaque côté du corps,

En prenant une pause,

En ressentant les traces du mouvement dans le corps et dans l'esprit.

Puis maintenant,

Les deux mains viennent tenir l'arrière du genou droit,

Qui se dirige alors tranquillement vers la poitrine,

Tandis que le talon gauche reste au sol,

Et nous venons presser tout doucement la cuisse droite contre l'abdomen.

Ici nous pouvons maintenir cette posture,

Ou peut-être allonger la jambe gauche,

Si c'est confortable pour nous.

En restant attentif,

Attentive au souffle,

Aux sensations du corps,

Nous rappelons que nous conservons cette option de remettre le pied là où il était.

La tête peut rester au sol,

Regard dirigé vers le genou,

Ou si nous le souhaitons,

À la prochaine expiration,

Se soulever tranquillement en direction du genou droit,

Restant attentif,

Attentive à l'intention qui nous fait garder la tête soulevée ou déposée au sol,

En nous autorisant à explorer les possibilités,

Millimètre par millimètre,

Dans une exploration ludique et attentionnée.

La tête à présent se dépose si elle ne l'était pas déjà,

Les bras relâchent leur étreinte,

Et le pied droit se pose au sol avant de glisser et de permettre à la jambe de s'allonger.

Les bras reviennent le long du corps,

En nous permettant d'accueillir ce qui nous arrive en cet instant.

Les sensations du souffle,

Les sensations laissées par l'exercice,

Les pensées,

L'état d'humeur,

Puis à présent nous allons faire le même mouvement de l'autre côté,

Donc l'une après l'autre,

Les jambes se fléchissent à nouveau,

Les mains viennent se placer sous le genou gauche,

Permettant à la cuisse gauche de se presser doucement contre l'abdomen,

Nous offrir le choix d'allonger ou non la jambe droite,

En explorant les possibilités de ce côté du corps,

Et de la même façon permettre à la tête soit de se soulever,

Soit de rester au sol,

En prenant soin de nos limites,

En sentant l'étirement,

En sentant la respiration,

Sans qu'il n'y ait rien à faire,

Nulle part où aller,

Il s'agit juste d'être présent à ce qui est là,

Redéposer la tête si besoin,

Et à notre rythme,

Les bras reviennent le long du corps,

Les jambes s'étendent de nouveau au sol,

En prenant conscience de la façon dont les membres prennent contact avec le sol,

Se déposent,

Se relâchent,

Nous accueillons tel que nous sommes en ce moment,

Puis nous pouvons à présent rouler doucement sur le côté droit,

Et en prenant appui sur les bras,

Nous redresser progressivement,

Pour nous installer tranquillement dans une position à quatre pattes,

En prenant soin de cette transition,

Bougeant en conscience,

Chaque mouvement étant une opportunité d'être présent,

Présente aux sensations,

Et aussi aux pensées qui traversent l'esprit,

À l'état émotionnel,

En nous assurant que les genoux sont sous le bassin,

Écartés de la même largeur,

Les mains sous les épaules,

Que le dos est droit comme une table,

En veillant aussi à ce que la tête ne pende pas,

On pourrait imaginer une ligne droite depuis le coccyx jusqu'au sommet de la tête.

Etant dit que nous supportons le poids du corps sur les mains,

Sur les genoux,

Une première option est d'écarter les doigts,

Pour répartir tout le poids entre la paume et l'ensemble des doigts,

En pressant contre le tapis pour renforcer le soutien.

Une autre option qu'on pourrait tester consiste à se mettre sur les poings,

De manière à soulager la pression sur les poignets.

Donc en testant les possibilités.

Puis à la prochaine expiration,

Le menton rentre en direction du sternum,

Le dos s'arrondit et pousse vers le plafond,

Tel un chat qui fait le doron.

S'entend l'étirement à l'arrière de la colonne.

Puis à l'inspiration,

La position s'inverse,

Le menton se soulève comme pour regarder le plafond,

Le dos se creuse et le coccyx s'oriente vers le haut,

Comme une vache dont le pis lourd attirerait le vent vers le sol.

Nous pouvons continuer à alterner ces postures du chat à l'expiration,

De la vache à l'inspiration,

Avec l'exploration intime,

Curieuse,

Du corps et ses sensations.

Explorant à quelle lenteur,

À quelle rapidité nous voudrions aller,

Si nous rencontrons des tensions,

Ou si nous remarquons une tendance automatique à pousser,

À forcer dans la posture.

Peut-être que le challenge consisterait alors à ralentir et adoucir le mouvement.

Si nous notons au contraire une certaine retenue,

Une timidité,

Nous pourrions décider au contraire d'aller un tout petit peu plus loin dans l'étirement,

Avec une grande douceur,

En restant proche du souffle et des messages du corps.

A présent le dos,

La tête et le bassin se replacent dans l'alignement les uns les autres,

Nous revenons à la posture de la table,

Puis nous allons réaliser la posture de l'enfant.

Les gros orteils qui se rapprochent l'un contre l'autre,

Nous venons nous asseoir sur les talons,

Le ventre posé sur les cuisses,

Le front posé au sol,

Les bras pouvant rester soit tendus devant nous,

Soit de chaque côté du corps si c'est plus confortable,

En demeurant ainsi le temps de quelques respirations,

En relâchant tout ce qui peut être relâché.

Puis nous remontons lentement dans la position de la table,

En poussant de nouveau dans les mains,

Dans les genoux pour créer de la stabilité,

Puis lors d'une prochaine inspiration,

Le dos restant bien droit,

Le bras droit s'étire vers l'avant,

Comme si nous voulions saluer quelqu'un.

En ressentant la manière dont le corps cherche la stabilité,

Nous pouvons soit rester dans cette posture,

Soit si le corps est stable,

Étirer la jambe gauche vers l'arrière,

Les orteils d'abord posés au sol,

Et si c'est possible,

En laissant la jambe se soulever,

Peut-être de quelques centimètres,

Peut-être davantage,

Jusqu'à se retrouver parallèle au sol,

En poussant avec le talon et en ramenant les orteils vers soi,

Le corps s'étire depuis le talon jusqu'au bout des doigts,

Et sentir dans cette posture comment le corps organise son équilibre,

Ouvert,

Ouverte aux sensations d'étirement,

D'effort,

De tremblement peut-être.

En s'autorisant à revenir en arrière si c'est trop,

En remarquant quelles parties du corps sont mobilisées,

Comment est la respiration,

Et à la prochaine expiration,

Le plus lentement possible,

En conscience,

La main et le genou redescendent et se posent sur le sol.

Le temps de quelques respirations,

Nous pouvons rester à quatre pattes dans la posture de la table,

Ou bien revenir à la posture de l'enfant selon notre préférence,

En laissant se relâcher les éventuelles tensions dans la colonne,

Percevant le corps qui respire,

Qui s'adoucit,

Et à la prochaine inspiration,

Nous reprenons la posture de la table si nécessaire,

Et en étendant cette fois le bras gauche vers l'avant,

Puis c'est la jambe droite qui s'étend vers l'arrière,

Orteils au sol,

Choisir ou non de soulever le pied droit jusqu'où nous pouvons,

Et en restant dans cet étirement quelques instants,

Conscient de la respiration,

Des sensations,

Des mouvements de l'esprit,

Remarquer s'il y a du jugement envers le corps ou envers l'exercice,

Explorant les possibles en étirant davantage ou en se permettant de revenir en arrière,

En accueillant avec douceur le corps exactement tel qu'il est,

Puis à l'expiration déposer le genou ou la main au sol,

Pour revenir à la position de la table,

Sentir tout ce qu'il y a à sentir,

Avant de revenir à nouveau à la posture de l'enfant,

En rapprochant le torse du sol assis sur les talons,

Le front posé au sol ou peut-être sur les mains,

En écartant un peu plus les genoux si c'est plus confortable ainsi,

À l'écoute du corps et de la respiration,

Puis quand nous nous sentons prêtes et prêts,

Prendre le temps d'effectuer une transition en conscience,

De façon à nous retrouver à nouveau sur le dos,

Et une fois sur le dos,

Permettre au corps de se relâcher quelques instants,

Et puis les pieds viennent se poser à plat près du bassin,

Écartés à la même largeur,

Les bras sont le long du corps,

Paume des mains contre le tapis,

Puis en inspirant,

Nous poussons doucement dans les pieds,

Pour faire décoller progressivement le bassin du sol,

Puis le bas du dos,

Puis si c'est possible le haut du dos,

Jusqu'où nous pouvons,

De telle sorte que peut-être seuls les pieds,

La tête,

Les épaules et les bras soient en contact avec le sol.

Continuons à respirer normalement,

Le dos bien droit comme une planche,

Et alors que la posture se maintient,

Nous pouvons peut-être sentir les sensations devenir plus intenses,

Le changement de température peut-être,

La contraction de certains muscles,

Et quand nous sommes prêts et prêtes,

En expirant,

Reposez lentement le dos au sol,

Vertèbre après vertèbre,

Comme les perles d'un collier,

Attentif aux sensations de contact avec le sol,

Puis maintenant nous allons réaliser le même mouvement,

Mais cette fois nous allons tendre simultanément les bras,

Que nous irons déposer au-dessus de la tête.

Donc maintenant,

Lors d'une inspiration,

Nous décollons en même temps le bassin et les bras que nous venons déposer lentement sur le sol à l'arrière de la tête,

Tandis que le dos se soulève,

Et nous pouvons alors étirer les bras,

En choisissant peut-être de relâcher certains muscles qui n'auraient pas besoin d'être contractés pour maintenir cette posture,

Dans le visage par exemple,

Notant comment se comporte la respiration,

Si le souffle est coupé,

C'est peut-être le signe que nous poussons un peu trop loin,

Puis à l'expiration,

Simultanément et lentement,

Ramenez les bras le long du corps,

Tout en reposant le dos au sol,

Vertèbre par vertèbre,

En prenant vraiment le temps de sentir l'ensemble du dos qui vient se déposer,

Depuis le haut jusqu'en bas du dos,

En gardant les jambes fléchies,

Sentir le relâchement des muscles dans le haut du corps,

Le flux de la respiration,

Puis maintenant nous allons rapprocher les genoux,

De manière à ce que les pieds soient en contact l'un avec l'autre,

Et pour ce mouvement nous pouvons étendre les bras à l'horizontale,

Comme la lettre T,

Ou bien entrelacer les doigts à l'arrière de la nuque,

Si nous ressentons le besoin de stabiliser la nuque,

En choisissant donc l'option la plus confortable,

Puis à l'expiration,

Les deux genoux se laissent tranquillement,

Tout doucement tomber vers la droite,

Et si c'est ok pour nous,

Tournant doucement la tête vers la gauche,

Du côté opposé,

En demeurant tranquillement dans cette position,

Le temps de plusieurs respirations,

En sentant la torsion de la colonne,

L'ouverture dans la cage thoracique,

En permettant au corps de se relâcher davantage à chaque expiration,

Si c'est confortable,

Et quand nous le souhaitons,

En prenant appui sur les bras,

Permettre aux genoux et aux visages de revenir en direction du plafond,

En prenant quelques instants ici,

Pour observer les sensations,

En sentant par exemple s'il y a une différence entre le côté droit et le côté gauche du corps,

Et à la prochaine expiration,

Lentement,

Les genoux tombent vers la gauche,

Et en voyant si de ce côté-ci,

La tête peut s'orienter vers la droite,

En sentant,

Sur chaque inspiration,

L'étirement,

Tandis qu'à l'expiration,

Le corps se relâche,

S'abandonne un peu plus en direction du sol,

Et en remarquant dans quelle partie du corps nous sentons cet étirement,

Ce relâchement,

Et à l'expiration,

Les genoux et la tête reviennent au centre,

Dans le même axe,

En laissant les bras et les jambes s'allonger le long du corps,

Et en se livrant à cette expérience du corps porté par le sol.

Et maintenant,

Les genoux vont se plier,

Les pieds se retrouvent à plat près du bassin,

Écartés à la même largeur,

Les mains enlacées saisissent l'arrière de la cuisse droite,

Qui vient se presser contre l'abdomen.

Puis délicatement,

Voyons si nous pouvons tendre la jambe droite en direction du plafond,

Du mieux que nous pouvons,

Comme si nous voulions presser le pied pour repousser le plafond.

Et si nous le souhaitons,

Dans cette position,

Nous pourrions effectuer quelques mouvements de flexion,

Pointant tantôt les orteils vers le plafond,

Tantôt vers le visage,

En alternant ce mouvement à plusieurs reprises,

Éventuellement faire une rotation de la cheville dans un sens,

Puis dans l'autre,

En explorant les possibilités du pied.

Puis doucement,

Le pied s'immobilise,

Puis maintenant,

Si c'est ok pour nous en cet instant,

Pour intensifier l'étirement,

Nous pourrions soulever la tête délicatement en direction du genou.

Genou qui peut,

Bien sûr,

Se plier légèrement,

Si c'est plus confortable,

Sans rien forcer,

Sans objectif à atteindre.

Et à présent,

Si la tête était soulevée,

Elle peut se déposer,

Les mains relâcher leur étreinte,

Le genou droit se plier en direction du visage,

La cuisse se rapprochant de l'abdomen,

Puis redéposer le pied à plat sur le tapis.

Et nous allons maintenant faire le même mouvement de l'autre côté,

Les doigts venant s'entrelacer à l'arrière de la cuisse gauche,

Ramener le genou gauche vers la poitrine,

Puis tendre progressivement la jambe gauche en pointant le talon vers le plafond.

Et à nouveau,

Nous pouvons alterner,

Orteil pointé vers le plafond,

Puis vers la tête,

Nous permettant de ressentir moment après moment l'étirement dans la jambe.

Et puis,

Tout en gardant la tension sur le pied,

Le laisser effectuer des rotations dans un sens,

Puis dans l'autre,

Attentif,

Attentive au changement de sensation au niveau des muscles,

Des tendons,

Puis laisser le pied interrompre doucement son mouvement,

Permettre à la tête de se soulever éventuellement,

En ressentant l'étirement à l'arrière du corps,

Et dans la jambe,

Dans la colonne,

Sentir l'effort induit par la posture,

Tout en observant s'il est possible de continuer à respirer normalement,

Et de garder un visage détendu.

Et quand c'est ok pour nous,

À l'expiration,

La tête se dépose si elle était soulevée,

Et nous relâchons doucement la posture,

En ramenant très lentement la cuisse gauche contre le ventre,

Avant de poser le pied gauche à plat sur le sol,

De relâcher les bras,

Allongeant bras et jambes sur le tapis,

En remarquant comment le corps se sent dans ce relâchement,

Comment il respire,

Puis nous allons continuer en roulant maintenant sur le côté gauche pour nous installer sur le flanc,

Les jambes tendues,

Empilées l'une sur l'autre,

La main droite vient se poser à plat sur le sol au niveau de la poitrine pour plus de stabilité,

Et le cou de gauche restant en contact avec le sol,

Choisissons une option pour la tête qui peut rester ainsi,

Ou qui peut se déposer sur la main gauche ou sur le bras,

En choisissant l'option la plus confortable.

Et quand nous sommes prêts,

La jambe droite se soulève lentement de quelques centimètres,

La pointe des pieds tournée dans la même direction que le visage,

On sent la respiration,

Les muscles des cuisses,

Des fessiers,

Des abdominaux,

Et gentiment se mettre au défi en voyant jusqu'où nous pouvons lever la jambe,

Sans perdre l'alignement,

En gardant donc la colonne bien droite,

Et en explorant dans cette posture,

Comment la façon dont nous respirons peut peut-être nous aider à nous ancrer,

À nous stabiliser,

Et si nous souhaitons explorer davantage en effectuant des rotations avec la cheville,

Dans un sens,

Puis dans l'autre.

Puis sur une expiration,

La jambe se redépose,

Présence aux sensations dans le mouvement,

Dans l'immobilité,

Dans l'effort et dans la détente.

Puis nous allons changer de côté en revenant d'abord sur le dos,

Pour ensuite nous allonger sur le flanc droit,

En trouvant la position la plus confortable pour la tête de ce côté-là,

La main gauche est à plat devant l'abdomen,

Les jambes tendues et empilées l'une sur l'autre,

Et quand nous sommes prêts et prêtes,

La jambe gauche se lève,

En restant à l'écoute des sensations,

Telles que la fatigue ou la contraction,

En veillant à y répondre avec sagesse,

Choisissant d'étirer et de monter davantage,

Ou de redescendre,

Ou peut-être de créer un nouveau challenge en amorçant maintenant une rotation des chevilles,

En sentant comment le corps se stabilise,

S'équilibre,

Puis très lentement sur une expiration,

Laisser la jambe gauche redescendre,

Sentir,

Respirer.

Puis doucement nous roulons sur le ventre,

Prenant un instant pour nous reposer ainsi dans cette position,

Un côté du visage sur le sol,

Les bras le long du corps,

Paume tournée vers le ciel,

En faisant l'expérience de la respiration dans cette position,

À l'écoute des sensations,

Des pensées,

Et des états émotionnels.

Et à présent nous pouvons poser les mains à hauteur de la poitrine,

Les coudes pointant vers le ciel,

Le front posé au sol,

Sachant que nous pouvons aussi poser le front sur les mains si c'est plus confortable,

Et puis nous allons contracter les fesses pour fixer le bas du dos,

Et quand nous sommes prêts,

En pressant le bassin contre le tapis,

Nous tendons les orteils du pied droit loin du corps,

Et nous soulevons doucement la jambe droite,

De quelques centimètres,

Ou peut-être davantage,

En assumant la responsabilité de lire les signaux du corps,

En restant dans cette position pendant quelques respirations.

Sur une expiration,

La jambe redescend lentement,

À nouveau prendre un petit temps de repos,

Avant de reprendre le mouvement de l'autre côté,

En étirant les orteils du pied gauche loin du corps,

Puis en pressant le bassin contre le sol,

Soulever tout doucement la jambe gauche,

En respectant les limites du corps,

Permettant à la respiration de continuer à circuler librement,

Puis permettre à la jambe de redescendre doucement,

Avant de retrouver notre position de repos sur le ventre,

Peut-être en posant l'autre joue sur le tapis,

Ou bien en déposant le front sur les mains,

En relâchant les épaules vers le sol,

En remarquant les sensations à l'arrière du corps,

Le poids du corps ainsi relâché,

Détendu,

Nous sentons le mouvement de la respiration au niveau du ventre,

Qui se presse contre le tapis à l'inspire,

Puis se relâche à l'expire,

Et nous pouvons saisir chaque expiration comme une invitation à relâcher davantage le corps,

Tout le devant du corps,

Puis doucement,

Consciemment,

Nous allons de nouveau nous allonger sur le dos,

En restant bien attentif aux sensations qui s'élèvent pendant ces mouvements de transition,

Puis allongé ainsi sur le dos,

Nous pourrions presser les cuisses contre l'abdomen en tenant l'arrière des genoux,

Et en balançant les genoux doucement de gauche à droite,

D'avant en arrière,

En effectuant des cercles peut-être,

Offrant un doux massage dans le bas du dos pour peut-être soulager d'éventuelles tensions,

Et lors d'une expiration,

Permettre au bras de revenir le long du corps,

Aux jambes de s'allonger,

De se détendre progressivement sur le sol,

En revenant à la position de repos que nous avons adoptée au début de cette pratique,

En ajustant notre position à nos besoins,

Peut-être en utilisant des coussins,

Placés sous les genoux,

Sous la tête,

En recouvrant le corps d'une couverture s'il fait un peu frais,

Et en relâchant tous les muscles acceptant d'être relâchés,

En recevant le soutien du sol comme une invitation au calme,

À l'immobilité,

À la tranquillité,

En demeurant totalement éveillé,

Vraiment présent,

Présent à chaque sensation du corps,

En habitant ce corps vivant,

Ce corps respirant,

Laissant passer les pensées,

Pour se connecter à cette expérience d'habiter le corps moment après moment,

En autorisant le corps à se relâcher davantage,

En permettant au corps de simplement être en cet instant.

Et doucement,

Nous allons remettre le corps en mouvement,

En commençant peut-être par l'intérieur du corps,

En prenant une inspiration et une expiration plus longue,

Plus profonde.

Et quand nous sommes prêts et prêtes,

Commencer à bouger le corps très légèrement,

En commençant par les doigts,

Les orteils,

Et peut-être poursuivre en étirant le corps dans sa globalité,

Réveillant la totalité du corps,

À l'écoute des besoins,

En étirant ce qui demande à être étiré,

En massant ce qui demande à être massé,

Et puis en roulant sur un côté,

Prenant une pause ici,

En prenant tout le temps dont nous avons besoin pour nous relever,

Quand nous serons prêts et prêtes,

Très lentement,

En douceur,

En prenant soin de prendre appui sur les bras et les mains,

Et en prenant le temps de nous féliciter d'avoir consacré ce moment à notre corps,

Et voyons si nous pouvons laisser notre journée bénéficier de cette attention attentionnée envers nous-mêmes.