Diepe ademhaling I Ademen tot in je bekkenbodem
De bekkenbodem is de thuisbasis van je wortelchakra, het centrum van veiligheid en geborgenheid in het lichaam. Onze bekkenbodem beweegt idealiter met het middenrif mee. Deze korte oefening helpt je om te ademen tot in je bekkenbodem en eventuele spanning of pijn daar los te laten.
Transcript
In je buik ademen is een bijzonder vaak gegeven instructie.
Maar hoe adem je nou goed en diep in je onderbuik?
Ik wil jou hier vandaag bij helpen.
En je mag zometeen eerst een paar keer diep zuchten.
En zuchten doe je door in te ademen via je neus en uit te ademen via je mond.
Terwijl je je kaak laat hangen.
Dus beginnen we daar eens mee.
Op deze manier.
Mag je dat nu drie keer in je eigen tempo doen.
Een gezond bekken opent en verbreedt iets terwijl je inademt.
En bekkenbodemspier trekken ligt samen wanneer je weer uitademt.
Deze oefening gaan we liggend op de rug doen waarbij je je benen gebogen houdt.
Voeten ongeveer op heupbreedte afstand.
En dan gaan we nu daadwerkelijk starten met de oefening.
Dus ga maar comfortabel liggen met je benen gebogen.
En mijn naam is Marjolein Burgers.
En ik neem je mee in deze meditatie voor een diepere ademhaling in je onderbuik.
Dit is ademen op een manier die je hele gezondheid ten goede komt.
Dan gaan we nu starten.
Maak allereerst maar eens contact met je lichaam.
Voel maar heel bewust dat je ligt.
Voel maar eens hoe het op dit moment voelt in jouw lichaam.
Voel je eigen spanning.
En voel ook maar eens of je zachtheid of ontspanning voelt in je lijf.
Misschien is er zo'n plek die je kan vinden.
En hoe is het nu met je hoofd?
En hoe is het dan nu met je ademhaling?
Zoals deze nu op dit moment helemaal vanzelf gaat.
Probeer alles wat je nu tegenkomt met een open en nieuwsgierige blik te bekijken.
Zonder er ook maar iets te hoeven veranderen.
Maak maar echt helemaal contact met jouw lijf.
En dan mag je nu één hand op je onderbuik leggen.
Iets onder je navel.
Terwijl je de andere hand op je borstgebied bij je hart legt.
En voel nu maar eens je ademhaling.
En dan mag je de ademhaling eerst beginnen in je buik.
En dan naar je borstgebied.
En voel maar eens hoe je adem je lichaam beweegt.
Hoe de adem als het ware tegen je hand duwt.
En voel ook maar eens hoe je handen steeds dieper als het ware mogen zakken in je lichaam.
Zodat je alles meer en meer laat hangen.
Zwaar laat worden.
En dan ga je nu opnieuw en heel rustig inademen.
En wanneer je uitademt ga je je wekkerbodemspieren en je lage buikspieren heel licht en heel zachtjes aanspannen.
Waardoor je buik iets dieper naar binnen beweegt.
En je navel wat meer naar je ruggenwervel lijkt te gaan.
Omdat je dieper en vollediger uitademt.
Dus wanneer je uitademt ga je je wekkerbodemspieren en je lage buikspieren heel zachtjes aanspannen.
En dan zul je ook als vanzelf merken dat je daarmee ook dieper inademt.
En laat de lucht je longen vullen.
En voel dan hoe als vanzelf je buik omhoog komt.
En dan mag je daarbij ook inbeelden dat je helemaal tot in je bekken kan ademen.
En dan mag je deze bewuste ademhaling waarbij je de wekkerbodemspieren en de lage buikspieren zachtjes aantrekt bij de uitademing.
Nog een paar keer in je eigen tempo doen.
En ga dan nu rustig over op je eigen natuurlijke ademhaling.
Dus laat je dit weer voor een moment even los.
En dan mag je je ervaring nu nog een beetje verder verdiepen.
Door tijdens je uitademhaling niet alleen je wekkerbodemspieren en je lage buikspieren aan te spannen,
Maar je gaat de lucht nu ook hoorbaar maken.
Dus je mag nu ook zuchten of blazen als je uitademt.
Dus op deze manier.
En hierdoor wordt je middenriff wat meer uitgedaagd en zal de beweging nog wat groter worden.
En doe dit weer een paar keer op je eigen tempo.
Dus die bewuste ademhaling waarbij je de wekkerbodemspieren en de lage buikspieren zachtjes aantrekt bij een uitademing.
En nu dus ook hoorbaar en volledig uitademt.
En in,
Laat die buik maar helemaal rijzen.
En uit,
Wekkerbodemspieren,
Lage buikspieren zachtjes aantrekken en hoorbaar lucht laten gaan.
En voel maar dat je ademhaling helemaal tot in je wekkergebied komt.
Kijk maar eens of je het steeds dieper en dieper kunt voelen.
Laat het maar verder en dieper gaan,
Helemaal tot in je onderbuik,
Wekkerbodem.
En vul je longen en je buik met lucht en laat los als je uitademt.
Laat maar horen.
Maak maar volledig.
En dan mag je nu weer je eigen natuurlijke ademhaling oppakken.
Ontzettend mooi dat je deze tijd hebt besteed aan deze verdiepende ademhaling.
En voel nu nog maar even na.
Is er iets veranderd?
Hoe voelt het in je lichaam?
Voel maar na en laat maar een woord omhoog komen die nu op dit moment bij jou past.
Eén woord voor deze dag.
Dan wens ik jou een hele fijne dag of avond toe.
Dit is het einde van deze oefening.
Maak kennis met je leraar
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 35 million people. It's free.
Get the app