Body Scan 20 Minutos | Meditação Para Acalmar e Dormir

BODY SCAN,

20 minutos,

Acomodando-se,

Deitado ou sentado.

Caso esteja deitado,

Acomode-se bem,

Confortavelmente,

Trazendo travesseiros no pescoço.

Sentir desconforto na coluna,

Flexione um pouco os joelhos.

Pode colocar rolinhos ou travesseiros abaixo dos joelhos.

Aí você sinta menos desconforto possível.

Lembrando,

Se estiver sentado,

Pescoço alinhado com a coluna.

Também acomode-se a região lombar,

De uma forma que ela fique o mais confortável possível,

Trazendo travesseiros atrás,

Ao lado dela.

Quando percebemos as regiões de resistência em contato com o suporte,

Intencionamos suavizá-las,

Não resistir,

Como se as tensões se desmanchassem.

Resistiu,

Suaviza,

Acolhe a tensão e suaviza.

Podemos perceber o corpo todo,

Deitado ou sentado,

Deixando que a gravidade nos puxe,

Sem resistir.

Perceba o contato do ar à sua volta,

Temperatura do ambiente,

Sons que chegam,

Esteja em contato com sua experiência,

Deste momento.

Podemos,

Então,

Ir em direção à planta dos pés,

Percebendo as sensações que surgem a partir delas,

O movimento dessas sensações,

Dos dedos dos pés aos calcanhares.

Note se elas pulsam,

Se elas se modificam.

Em qualquer momento,

Você pode trazer a atenção para a sensação dos pés.

A planta dos pés,

Bastante enervada,

E uma região neutra,

Acolhe facilmente a sua atenção.

Dedos dos pés,

Note o espaço entre os dedos,

O pé esquerdo,

Depois do pé direito,

O dorso dos pés,

Calcanhares,

Tornozelos,

Batata da perna,

As suas panturrilhas,

Canelas,

Joelhos.

Repouse a atenção e note possíveis sensações que surjam,

À medida que você vai encontrando cada parte do corpo.

Frio,

Calor,

Repouxos,

Formigamentos,

Contrações involuntárias,

Pulsações,

Sensação de magnetismo.

Você pode perceber agulhamentos,

Pinicões,

Coceiras,

Formigamentos,

Dormências,

Falta de força.

Pode sentir dores na sua dor.

Registre as características da dor.

A ideia do exercício é essa.

Fique em contato com as características básicas das sensações que surgem no corpo,

Quando você vai de encontro a elas.

Uma dor que se expande,

Uma dor que contrai,

Empontada,

Em pinicões,

Uma dor que se espalha,

Difusa,

Uma dor que não tem localização,

Uma dor surda.

São possíveis características que você pode registrar mentalmente.

Não tenha medo de ir ao encontro,

Não tenha receio de se aproximar do desconforto.

Seja gentil nessa postura de investigação.

Esteja aberto a explorar o que acontece no seu corpo,

Momento a momento.

Podemos ir para as coxas,

Parte interna das coxas,

Parte de trás das coxas,

Dos quadris,

Região pélvica,

As tensões,

Principalmente na região do períneo,

Que é a região entre o ânus e os órgãos genitais.

Subimos um pouco para a região lombar,

Região onde suporta bastante desconforto devido à nossa má postura.

Uma outra orientação é com relação à sua atenção.

Sua mente vai te levar para algum outro lugar.

Não se preocupe,

É a função dela te levar para outro lugar.

Diga para si mesmo,

Tudo bem,

Estou em outro lugar.

Registe para onde você foi no passado,

No futuro,

Se está pensando,

Se está lembrando,

Se está planejando,

Ou fale mentalmente pensando,

Pensando,

E com suavidade,

Com delicadeza,

Retorne a sua atenção para a região em que você está trabalhando.

Não de forma abrupta,

Não se autodepreciando.

Uma atitude gentil com você mesmo.

Diga para si mesmo,

Tudo bem,

Eu vou retornar agora.

Escolha sempre,

Durante o exercício,

Retornar para a região que você está trabalhando.

As costas,

Circulatura em volta da coluna,

Dorsal,

Até a nuca.

Os ombros,

Note se são tensos,

Rígidos.

Agora para os braços,

Cotovelos,

Antebraços,

Punhos,

Palma das mãos.

Observe a sensação da palma das mãos,

Assim como a planta dos pés,

São bem sensíveis a apresentar diversos tipos de sensações.

Contato do ar,

Coceiras,

Formigamentos,

Pulsações,

Repouxos,

Dorso das mãos.

Cinco dedos da mão esquerda,

Cinco dedos da mão direita.

Agora percebemos as sensações da nossa respiração na barriga,

No peito.

Tome consciência de como está o estado da sua respiração agora,

Comparado quando você iniciou o exercício.

Sua respiração mais espontânea,

Natural,

Profunda,

Ou não.

Perceba então sensações na barriga,

No peito,

Onde fica mais evidente os movimentos da sua respiração.

Descanse a sua atenção um pouco no vai e vem do seu ritmo respiratório.

Transfera então sua atenção para a garganta.

Observe se é a sensação de mal-estar nessa região,

De bolo,

Ou se ela é bem aberta,

No sentido de estar engolindo algo emocionalmente,

Um bolo na garganta,

Região da nuca,

Onde também se instalam muitas tensões.

Agora observe seu semblante.

É tenso,

Fechado,

Carregado,

É um semblante relaxado,

Aberto.

Vamos investigar cuidadosamente nosso semblante,

Apreciando as tensões em cada parte,

Suavizando-as,

Em cada parte do rosto,

Ao redor dos lábios,

Em volta do nariz,

Musculatura em volta dos olhos,

Das bochechas,

Da testa,

Da mandíbula,

Na região da mastigação,

Onde também se concentra bastante tensão,

Orelhas,

Couro cabeludo,

Da testa até a nuca,

E agora a consciência do corpo todo,

Sentado ou deitado,

Do topo da cabeça à planta dos pés,

Observando o seu estado de relaxamento,

Comparado quando você iniciou essa pequena jornada.

Tome consciência também da sua respiração,

Dos sons que estejam no ambiente,

Permanecendo nesse estado de tranquilidade e bem-estar,

Sabendo que você pode acessá-lo todas as vezes que você quiser,

Quebrando o ciclo de ansiedade e estresse que é perpetuado na nossa rotina diária.

Ao se levantar,

Atente para espreguiçar-se,

Movimentar mãos,

Pés no seu tempo e apoie-se na lateral do corpo,

Subindo através dos ombros.