Como Meditar: Um guia para iniciantes na meditação

Vamos dar uma visão geral dos benefícios da meditação, algumas dicas de como manter uma prática regular de meditação, responder a algumas perguntas que iniciantes costumam fazer e muito mais!

Os muitos benefícios da meditação

E essa lista continua… Você não precisa escolher apenas um benefício, visto que praticar a meditação regularmente irá, eventualmente, melhorar todos os aspectos da sua saúde mental, física e emocional.

Embora você possa experimentar alguns destes benefícios já nos primeiros dias de prática, a meditação não é uma ‘solução rápida’ para seus problemas. A chave para o sucesso é a perseverança. Cada dia que você decide meditar é um passo dado em direção à uma vida mais feliz. Quanto mais você esperar para criar hábitos de vida mais saudáveis, mais você perderá a oportunidade de viver uma vida mais satisfatória.

Por quanto tempo devo meditar?

Inserir a meditação na sua rotina semanal é mais importante do que quanto tempo você realmente está meditando. Por isso, o melhor é não se prender a uma duração específica. É um tempo que deve funcionar simplesmente para você. Embora pesquisadores possam dizer que os efeitos da meditação começam por volta dos dez minutos, na meditação para iniciantes o tempo pode começar em cinco minutos ao dia até se tornar mais familiar com o processo. Assim que a meditação se tornar uma parte crucial da sua rotina, você pode gradualmente aumentar o tempo que passa nela.

Qual a melhor hora do dia para meditar?

Uma resposta rápida seria encontrar a hora do dia que funciona para você, onde não pareça forçado. A maioria das pessoas prefere meditar logo que acordam de manhã, mas o ideal na hora de pensar em como praticar meditação é considerar sua rotina atual e ver onde a meditação se encaixaria perfeitamente no seu dia. Veja abaixo os horários comuns para a meditação:

• Manhã: Fazendo de sua meditação a primeira coisa do dia (seja logo que acorda, na cama mesmo, ou depois de um hábito matinal, como escovar os dentes ou tomar um banho), você terá uma probabilidade muito maior de conseguir manter a rotina. Aliás, muitos acham difícil conseguir meditar depois que começa a correria do dia a dia.

• Meio-dia: À tarde você já completou as suas tarefas importantes do dia, então pode parar e relaxar um pouco, criando um espaço entre o mundo exterior e sua paz espiritual interior. Agende sua meditação da mesma forma que faria para qualquer outra reunião.

• Cochilo da tarde: você fica sonolento, fatigado ou temperamental à tarde? Essa sensação geralmente é causada pelo ritmo circadiano do seu corpo. Sabe-se que meditar durante este ponto de baixa energia pode ajudar o funcionamento do cérebro e recuperar o ânimo, deixando você mais focado e disposto para prosseguir com o seu dia.

• Entardecer: Pode ser que seja difícil tirar um intervalo no meio do dia. Então, o entardecer acaba sendo o momento ideal para fazer uma pausa e refletir. O dia já está no final e nós começamos a desacelerar o ritmo. A meditação pode ajudar a criar um espaço transacional entre o dia agitado e a noite calma, melhorando o sono.

• Indo dormir: às vezes, tudo o que precisamos para dormir bem é ouvir uma voz suave e gentil. A meditação pode ajudar a sinalizar ao corpo que ele já pode liberar o estresse e a tensão acumulados, permitindo que você relaxe e se esqueça das preocupações e dos pensamentos ansiosos.

Eu devo seguir uma meditação guiada? 

A meditação é uma habilidade que precisa ser aprendida e praticada. A maioria das pessoas obtém benefícios de orientação e instrução. Muitas vezes, quando meditamos, percebemos o quão cheia está nossa mente, então um professor de meditação pode se tornar uma âncora, guiando cada passo do processo e nos garantindo que estamos fazendo isso direito.

Eu preciso sentar-me com as pernas cruzadas?

Não! Apenas encontre uma posição que seja confortável para você, mas não fique em uma postura desleixada que possa gerar desconforto e dor em seu corpo, ou isso pode acabar distraindo-o. É claro que você pode sentar de pernas cruzadas, mas sentar-se ereto em uma cadeira ou deitar-se pode ser uma boa ideia também.

Como eu devo respirar?

A não ser que seu professor diga o contrário, é melhor respirar e expirar pelo nariz, uma vez que a respiração nasal ajuda o ar a circular de uma maneira mais lenta e profunda, o que acalmará seu sistema nervoso e reduzirá seu estresse. Uma expiração mais longa avisa seu corpo para relaxar.

Em que eu devo focar?

Qualquer ponto focal que ajude a manter sua mente no momento atual geralmente funciona. No que exatamente focar depende do estilo de meditação que você pratica. Seu professor irá instruir o ponto focal durante a meditação guiada, no entanto, os pontos focais mais comuns são:

• A respiração

• Partes específicas do corpo

• Som ou música

• Um sentimento específico, como gratidão ou compaixão

• Repetir silenciosamente um som ou uma palavra em sua mente, como um mantra

• Uma afirmação

• Uma vela, quadro ou flor

Saiba que é completamente normal perder o foco enquanto medita. Acontece com todo mundo. O que precisa fazer quando perceber que perdeu o foco é voltar sua atenção suavemente até sua âncora do momento atual.

Como me preparar melhor para a meditação?

E se eu não tiver um lugar quieto para meditar?

Uma das melhores coisas sobre a meditação é que ela é uma prática flexível. Caso você não consiga meditar em casa, também é possível praticar em momentos comuns do dia a dia em que estiver com tempo livre, por exemplo, quando estiver esperando em uma fila, no ônibus, trem, ou no trabalho. Você também pode meditar de olhos abertos se achar mais fácil encontrar uma âncora no espaço em que se encontra.

Encontrando a técnica certa de meditação para você

Tente se manter curioso e de mente aberta, não optando apenas por aquelas técnicas que parecem interessantes para você quando se lê a teoria, mas sim por aquelas que oferecem a experiência mais impactante, na prática.

Existem tantos pensamentos em minha mente durante a meditação! Estou fazendo certo?

Ter pensamentos durante a prática é uma parte completamente normal da meditação. Então, toda vez que você perceber que está entrando em um pensamento, de maneira gentil e compassiva volte para seu foco (seja ele sua respiração, mantra ou uma visualização). Não importa por quanto tempo você fique preso naquele pensamento, no momento em que perceber que está perdido, você se encontra. E essa é a real essência da meditação.

Se você notar que sua mente continuamente divaga durante a meditação, existem algumas coisas que você pode tentar:

• Preso em pensamentos ruminantes sobre o passado ou futuro? Capture-os. Categorize seus pensamentos sobre o passado como ‘O que já foi’ e seus pensamentos sobre o futuro como ‘E se’. Então, gentilmente traga sua atenção para ‘O que é’ - a realidade do seu momento atual. 

• Imagine que sua mente é um rádio, então visualize a si mesmo mudando a estação para a frequência ‘agora'.

Eu não consigo meditar em casa

Não existe um plano correto de onde nem como meditar. Pense nos vários momentos que o convidam a praticar sua percepção do presente:

• Enquanto espera: Podemos gastar muito do nosso tempo esperando. É uma das raras oportunidades nos dias corridos onde não estamos fazendo nada. Então, é preciso resistir à tentação de ficar rolando a barrinha do celular ou se frustrar pois a espera está longa e aproveitar o momento como uma oportunidade de se tornar presente, praticar a aceitação e observar os pensamentos que estão tentando gerar impaciência e frustração!

• Ao se deslocar (no entanto não enquanto estiver dirigindo!): A grande vantagem de um aplicativo de meditação é que você tem acesso à prática guiada onde quer que vá. Use o tempo de deslocamento para ouvir uma meditação no Insight Timer, ou simplesmente preste atenção no que está à sua volta e dentro de você. 

• Durante as pausas para o almoço: Dê a você mesmo uma pausa real do trabalho e recarregue suas energias para o resto do dia. Você pode tentar almoçar com atenção plena ou sair para uma caminhada atenta. Nós estamos do seu lado!

• No trabalho (ou durante o home office!): Se você está olhando para telas durante todo o dia, tire um tempo para se afastar do notebook, não apenas para descansar sua vista mas também para criar um momento onde você consiga ter uma percepção do presente. Verifique seu corpo por 20 segundos, respire profundamente algumas vezes e verifique seus estados mental e emocional para aliviar o estresse.

Eu fico sonolento durante a meditação. O que eu posso fazer?

• Se você medita deitado, tente sentar-se. Você também pode tentar meditar de olhos abertos, encarando de maneira suave um objeto como uma vela, um quadro ou uma flor.

• Considere alterar o horário de meditação. Escolha uma hora do dia onde você se sente mais desperto, por exemplo logo que acorda, quando está mais alerta. 

• Se atualmente você está meditando na sua cama ou no seu quarto, vá para outro lugar que não esteja associado com dormir. 

Se, mesmo depois de tentar as soluções acima, você ainda tiver problemas de sonolência durante a meditação, pode significar que:

1. Você não está dormindo o suficiente à noite. Tenha a certeza de dormir por horas suficientes (7-9) e de que a qualidade do seu sono esteja consistente com o tempo em que está na cama, com um quarto quieto, escuro e fresco. Evite cafeína e álcool antes de dormir e faça alguns exercícios como yoga. Você também pode experimentar alguns dos nossos recursos para dormir aqui.

2. Você não está relaxando o suficiente durante o dia. Tire momentos durante o dia para ficar com você mesmo e relaxar.

Quando eu medito, meu corpo dói. O que eu devo fazer?

Em particular, a meditação com as pernas cruzadas requer uma grande força para manter a postura saudável, o que significa que é comum sentir desconforto durante a meditação. O primeiro passo é simplesmente lembrar que dor durante a meditação não necessariamente é a indicação de nada sério com seu corpo, mas sim o seu corpo reconhecendo uma postura estranha. O simples ato de reconhecer isso pode aliviar algumas dessas dores. Se o desconforto se tornar dor, você pode considerar mudar sua postura de meditação:

• Se você está sentindo dor nas costas, tente colocar alguns travesseiros como apoio.

• Se a dor nas costas for mais moderada, você pode sentar contra a parede com um travesseiro apoiado na parte de baixo das costas ou, se quiser sentar-se de pernas cruzadas, fique sobre uma almofada para aliviar seu quadril.

• Para aliviar a dor nos joelhos, sente-se contra a parede com suas pernas esticadas.

• Se seu pescoço começar a doer enquanto faz meditação sentado, puxe seu queixo para trás sobre a clavícula.

Socorro! Eu não tenho nenhuma motivação para meditar

Se não for suficiente se lembrar sobre o comprometimento e a intenção de praticar a meditação, você pode tentar reduzir o tempo de meditação, mesmo que a prática dure apenas 2 ou 3 minutos. Lembre-se: a consistência na prática vale mais do que a quantidade de tempo meditando.

Meditação feita. E agora?

Você pode sentir que, quando a meditação acaba, é hora de pular de cabeça de volta na correria do dia! Mas, ao fazer isso, fica fácil perder o estado de calma e foco que foi criado durante a meditação. Tire um momento para:

Se parabenizar

Quando estiver começando a meditar, pode ser benéfico tirar alguns momentos após o término para refletir e curtir o que você acabou de conquistar. Sinta orgulho de ter conseguido manter sua prática! Se conseguir cultivar sentimentos positivos sobre si mesmo, fica mais provável conseguir fazer isso novamente no futuro.

Reconhecer o estado e qualidade da sua mente

Note como você se sente, física e mentalmente, depois da meditação. Então, faça um esforço consciente para carregar este estado para ‘fora da almofada’, e visite novamente este estado durante o dia. Você não quer que os efeitos de calma, foco e paz da meditação estejam limitados ao tempo  em que você se concentra, e sim que sejam parte da sua vida diária.

Prolongue a magia