Progressive Muskelentspannung: Kurz & Knapp (17 Muskelgruppen)
by Kevin Kockot
Hallo und Willkommen zu "Progressive Muskelentspannung - Kurz & Knapp"! Sie möchten sich entspannen und runterfahren in effektiver Art und Weise? - Dieser Kurs wird Ihnen helfen das zu erlernen! Die Methode, die in diesem Kurs verwendet wird, ist die vielfach bekannte Progressive Muskelentspannung - eine Methode, die einfach zu erlernen ist von jedem der Bedarf in Sachen Entspannung verspürt. An wen richtet sich die Anleitung? - Personen, die sich gestresst und mental beansprucht fühlen. - Personen, die einen guten Umgang mit Stress erlernen möchten. - Personen, die ihren Fokus und Konzentration verbessern und den Geist beruhigen möchten - Personen, die ihr Reportoire der Kompetenzen in Sachen Stressbewältigung stärken und erweitern wollen. - Personen, die ihr seelisches Wohlbefinden steigern möchten und etwas gegen Angst und Schlafstörung tun möchten.
Transkription
Progressive Muskelentspannung.
Kurz und knapp.
17 Muskelgruppen.
Nimm zu Beginn der progressiven Muskelentspannung eine genehme Position ein,
In der du dich voll auf die kommende Übung einlassen kannst.
Wenn du die Übung im Liegen durchführst,
Lege dich bequem auf deine Unterlage.
Korrigiere deine Lage so,
Dass du bequem und ohne Druck liegst.
Die Hände liegen locker neben dem Körper.
Die Füße fallen nach außen.
Wenn du die Übung im Sitzen durchführst,
Lege die Hände auf die Oberschenkel,
Behalte die Füße am Boden und lehne deinen Rücken an.
Schließe deine Augen darauf ein zu entspannen.
Es gibt im Moment nichts zu tun.
Du kannst es dir erlauben,
Dich völlig auf das Gefühl der Entspannung zu konzentrieren.
Konzentriere dich auf jeden Muskel deines Körpers und versuche ihn so gut wie möglich zu entspannen.
Andere Vorbeginn noch einmal mit deiner Aufmerksamkeit durch deinen Körper.
Wie fühlen sich die Füße an?
Deine Unterschenkel?
Wie ist es mit den Oberschenkeln?
Kannst du die Gesäßmuskeln spüren?
Wie fühlt es sich im Bereich der Bauchmuskeln an?
Am Rücken?
Wie ist es im Bereich der Schultern?
Wie fühlt sich der Nacken an?
Spürst du dein Gesicht?
Deine Stirn?
Deine Kiefernmuskeln?
Wie fühlen sich deine Arme an?
Wie fühlen sich diese an?
Atme tief durch die Nase ein und ganz langsam durch den Mund wieder aus.
Sei ganz locker und lass alles los.
Du bist ganz ruhig und entspannt.
Rechte Hand und Unterarm.
Geh mit deiner Konzentration nun zu deiner rechten Hand.
Wenn ich gleich anspannen sage,
Lass mit deiner rechten Hand eine feste Faust,
Bis ich loslassen sage und anspannen.
Achte auf das Spannungsgefühl in deiner Hand.
Noch ein paar Momente und loslassen.
Lass die Hand wieder ganz locker.
Alle Muskeln entspannen sich.
Einmal den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.
Bei dir atme tief.
Rechter Oberarm.
Geh mit deiner Konzentration nun zu deinem rechten Oberarm.
Wenn ich anspannen sage,
Winkelst du deinen Ellenbogen fest an und spannst den Bizeps an,
Bis ich loslassen sage und anspannen.
Spannungsgefühl in deinem Oberarm.
Noch ein paar Momente.
Loslassen.
Lass alles wieder ganz locker.
Alle Muskeln entspannen sich.
Bei dir atme tief.
Linke Hand und Unterarm.
Geh mit deiner Konzentration nun zu deiner linken Hand.
Wenn ich anspannen sage,
Machst du mit deiner linken Hand eine feste Faust,
Bis ich loslassen sage.
Spannungsgefühl in deiner Hand.
Noch ein paar Momente und loslassen.
Lass die Hand wieder ganz locker.
Alle Muskeln entspannen sich.
Registriere den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.
Bleib bei dir und atme tief.
Linker Oberarm.
Geh mit deiner Konzentration nun zu deinem linken Oberarm.
Wenn ich gleich anspannen sage,
Winkelst du deinen Ellenbogen fest an und spannst den Bizeps an,
Bis ich loslassen sage und anspannen.
Spannungsgefühl in deinem Oberarm.
Noch ein paar Sekunden.
Loslassen.
Lass alles wieder ganz locker.
Alle Muskeln entspannen sich.
Registriere den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.
Bleib bei dir und atme tief.
Stirn.
Geh mit deiner Konzentration nun zu deiner Stirn.
Wenn ich anspannen sage,
Hebst du deine Augenbrauen so stark wie möglich,
Bis ich loslassen sage und anspannen.
Spannungsgefühl auf deiner Stirn.
Noch ein paar Momente und loslassen.
Lass alles wieder ganz locker.
Alle Muskeln entspannen sich.
Registriere den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.
Bleib bei dir und atme tief.
Obere Wangenpartie und Nase.
Deine Konzentration nun zu deinen Wangen und deiner Nase.
Wenn ich anspannen sage,
Rümpfst du deine Nase und kneifst die Augen zusammen,
Bis ich loslassen sage und anspannen.
Das Spannungsgefühl in deinem Gesicht.
Noch ein paar Momente und loslassen.
Lass alles wieder ganz locker.
Alle Muskeln entspannen sich.
Registriere den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.
Bleib bei dir und atme tief.
Mund und Kiefer.
Geh mit deiner Konzentration nun zu deinem Mund und deinem Kiefer.
Wenn ich anspannen sage,
Ziehst du deinen Mundwinkel zurück und drückst die Zähne leicht zusammen,
Bis ich loslassen sage und anspannen.
Achte auf das Spannungsgefühl in Mund und Kiefer.
Noch ein paar Momente und loslassen.
Lass alles wieder ganz locker.
Alle Muskeln entspannen sich.
Registriere den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.
Bleib bei dir und atme tief.
Nacken und Hals.
Geh mit deiner Konzentration nun zu deinem Nacken und dem Hals.
Wenn ich anspannen sage,
Führst du das Kinn Richtung Brust,
Ohne zu verkrampfen,
Bis ich loslassen sage und anspannen.
Nacken und Hals.
Noch ein paar Momente und loslassen.
Lass alles wieder ganz locker.
Alle Muskeln entspannen sich.
Registriere den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.
Bleib bei dir und atme tief.
Schultern und oberer Rücken.
Geh mit deiner Konzentration nun zu deinen Schultern und dem oberen Rücken.
Wenn ich anspannen sage,
Drückst du deine Schulterblätter hinten zusammen,
Bis ich loslassen sage und anspannen.
Das Spannungsgefühl in deiner Schulterpartie.
Noch ein paar Momente und loslassen.
Lass alles wieder ganz locker.
Alle Muskeln entspannen sich.
Registriere den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.
Bleib bei dir und atme tief.
Bauchmuskulatur.
Geh mit deiner Konzentration nun zu deiner Bauchmuskulatur.
Anspannen sage,
Machst du deinen Bauch hart,
Bis ich loslassen sage.
Anspannen.
Achte auf das Spannungsgefühl in deinem Bauch.
Noch ein paar Momente und loslassen.
Lass alles wieder ganz locker.
Alle Muskeln entspannen sich.
Registriere den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.
Bleib bei dir und atme tief.
Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur.
Geh mit deiner Konzentration nun zu deinem Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur.
Anspannen sage,
Spannst du deine Beckenbodenmuskulatur und deine Po-Backen so lange an,
Bis ich loslassen sage.
Und anspannen.
Achte auf das Spannungsgefühl in deinem Gesäß- und Beckenboden.
Noch ein paar Momente und loslassen.
Lass alles wieder ganz locker.
Alle Muskeln entspannen sich.
Registriere den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.
Bleib bei dir und atme tief.
Rechter Oberschenkel.
Geh mit deiner Konzentration nun zu deinem rechten Oberschenkel.
Als ich anspannen sage,
Drückst du deinen Oberschenkel gegen die Unterlage,
Bis ich loslassen sage.
Anspannen.
Das Spannungsgefühl in deinem Oberschenkel.
Noch ein paar Momente und loslassen.
Lass alles wieder ganz locker.
Alle Muskeln entspannen sich.
Registriere den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.
Bei dir rechter Unterschenkel.
Geh mit deiner Konzentration nun zu deinem rechten Unterschenkel.
Als ich anspannen sage,
Ziehst du deine Zehen zum Körper,
Bis ich loslassen sage.
Anspannen.
Achte auf das Spannungsgefühl in deinem rechten Unterschenkel.
Noch ein paar Momente und loslassen.
Lass alles wieder ganz locker.
Alle Muskeln entspannen sich.
Registriere den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.
Bei dir atme tief.
Rechter Fuß.
Geh mit deiner Konzentration nun zu deinem rechten Fuß.
Als ich anspannen sage,
Kreilst du deine Zehen vorsichtig ein,
Bis ich loslassen sage.
Spannungsgefühl in deinem Gesäß und dem Beckenboden.
Noch ein paar Momente und loslassen.
Lass alles wieder ganz locker.
Alle Muskeln entspannen sich.
Registriere den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.
Bei dir linker Oberschenkel.
Geh mit deiner Konzentration nun zu deinem linken Oberschenkel.
Wenn ich gleich anspannen sage,
Drückst du deinen Oberschenkel gegen die Unterlage,
Bis ich loslassen sage.
Das Spannungsgefühl in deinem Oberschenkel.
Noch ein paar Momente und loslassen.
Lass alles wieder ganz locker.
Alle Muskeln entspannen sich.
Registriere den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.
Bei dir linker Unterschenkel.
Geh mit deiner Konzentration nun zu deinem linken Unterschenkel.
Wenn ich gleich anspannen sage,
Ziehst du deine Zehen zum Körper,
Bis ich loslassen sage.
Anspannen.
Das Spannungsgefühl in deinem linken Unterschenkel.
Ein paar Momente.
Loslassen.
Lass alles wieder ganz locker.
Alle Muskeln entspannen sich.
Registriere den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.
Bei dir linker Fuß.
Geh mit deiner Konzentration nun zu deinem linken Fuß.
Anspannen sage.
Kreizst du deine Zehen vorsichtig ein,
Bis ich loslassen sage.
Anspannen.
Achte auf das Spannungsgefühl.
Noch ein paar Momente.
Loslassen.
Lass alles wieder ganz locker.
Alle Muskeln entspannen sich.
Registriere den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.
Bei dir linker Fuß.
Atme tief.
Vielleicht spürst du ein angenehmes Gefühl der Schwere und Wärme.
Genieße das angenehme Gefühl und merke es dir.
Das ist Entspannung.
Du bist ganz ruhig und entspannt.
Die Atmung ist ruhig und gleichmäßig.
Stell dich darauf ein die Übung zu beenden.
Langsam von 1 bis 4 zielen.
Dann kommst du ganz langsam wieder zurück.
Beweg deine Hände und Arme.
2 Beweg deine Füße und Beine.
3 Beweg deinen ganzen Körper.
4 Atme tief ein.
Die Augen beim Ausatmen.
Du bist wieder zurück im hier und jetzt.
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4.5 (116)
Neueste Bewertungen
Elke
April 24, 2023
Sehr gutes Tempo und eine sehr angenehme Stimme.
Dominic
August 10, 2020
Echt super Kurs. Tolle Audioqualität, tolle Stimme, angenehmes Tempo.
Andrea
November 16, 2019
Die Anleitung ist wunderbar mit einer angenehmen Stimme und Geschwindigkeit. Genau richtig zum Entspannen... bis auf den kleinen Fehler beim rechten Fuß... 😊
Edith
June 11, 2019
Sehr angenehm, entspannend. Vielen Dank.
Sabine
June 4, 2019
Sehr klare und gut strukturierte Anleitung. Man kann gut folgen. Mir hilft es, wenn ich es regelmäßig mache, sehr gut gegen Kopfschmerzen.
Birgit
June 1, 2019
Sehr gut, fast besser wie hier in der REHA, jetzt habe ich auch etwas für Zuhause . Vielen Dank.🤗☀️
Stephanie
March 18, 2019
Dankeschön. Angenehme Stimme, das finde ich persönlich wichtig. Gut verständlich angeleitet. Diese Übung werde ich definitiv wiederholen.
Heidi
November 2, 2018
Sehr angenehm, vielen Dank! Ich mag vor allem die klare Stimme, weil bei vielen Muskelentspannungen ganz schläfrige Stimmen sind!
Svetlana
October 30, 2018
Das war wunderbar! Herzlichen Dank fuer Praktik!
Susan
July 7, 2018
Thank you🌸🌿auch in deutscher Sprache wunderbar und sehr entspannend 🙏
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