Meditation lernen: Der komplette Leitfaden für Einsteiger:innen

Meditieren ist nicht schwer, will aber geübt sein. Unser Artikel ist vollgepackt mit allem, was du über Mediation wissen solltest. Wir gehen auf die positiven Effekte von Meditation ein und geben dir wertvolle Tipps, um Meditieren regelmäßig in deinen Alltag zu integrieren. Damit du gleich richtig durchstarten kannst, beantworten wir auch die am häufigsten gestellten Fragen von Neueinsteiger:innen sowie Geübten. Los geht’s!

Die vielen Vorteile der Meditation

Haben dir Freunde oder Bekannte bereits von ihren Erfahrungen mit Meditation vorgeschwärmt? Oder bist du im Internet über verschiedene Blogbeiträge oder Videos gestoßen bist, die die besten Effekte aufzählen? Wo auch immer du herkommst, wir sind froh, dass du deinen Weg zu uns gefunden hast und mehr über Meditation erfahren möchtest. Wir gehen auf die Basics ein und werden dir dabei helfen, Meditieren zur Routine werden zu lassen.

Bereits bei deiner ersten Sitzung kannst du positive Veränderungen spüren. Allerdings wird Meditation deine Probleme nicht über Nacht heilen können. Jeder Tag, an dem du meditierst, ist jedoch ein Schritt in ein glücklicheres Leben. Regelmäßigkeit ist hier der Schlüssel zum Erfolg. Umso länger du also mit Meditieren und dem Einbringen neuer und gesunder Gewohnheiten wartest, um so weniger kannst du dein neues und erfüllteres Leben genießen.

Richtig meditieren: Wir beantworten die am häufigsten gestellten Fragen

Ist Meditation Neuland für dich? Oder hast du dich bereits daran versuchst, bist dir aber nicht sicher, ob du es richtig machst? Keine Sorge, denn wir helfen dir dabei, effektiv zu meditieren und dir zu mehr Entspannung in deinem Alltag zu verhelfen. Fangen wir an.

Wie lange sollte ich meditieren?

Es kommt nicht darauf an, wie lange du meditierst, sondern wir häufig. Idealerweise meditierst du mehrmals pro Woche. Wichtig ist, dass du dich beim Meditieren wohl fühlst. Forscher sind zwar generell der Meinung, dass die Wirkungen eine Meditation nach ca. 10 Minuten eintreffen, aber selbst fünf Minuten am Tag sind besser, als gar nicht zu meditieren. Gerade als Anfänger:in kannst du dich bereits mit wenigen Minuten ans Meditieren herantasten, bis du mit deiner Technik vertrauter bist. Sobald du routiniert meditierst, kannst du die Dauer nach und nach ausbauen.

Wann ist die beste Zeit zum Meditieren?

Sind geführte Meditationen besser?

Meditieren ist eine Fähigkeit, die geübt werden will. Gerade Anfänger:innen profitieren daher von geführten Meditationen, die sanfte Anleitungen vermitteln und dabei helfen, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Oftmals kann es schwerfallen, Gedanken beim Meditieren auszustellen und sich auf den Moment einzulassen. Ein:e Meditationslehrer:in wird deinen Fokus aber wieder und wieder auf die Meditation zurücklenken und dich im Hier und Jetzt verankern. So wirst du Schritt für Schritt durch den Prozess geleitet und kannst sicher gehen, dass du ‚richtig‘ meditiert hast.

Muss ich im Schneidersitz meditieren?

Ganz simple: Nein! Beim Meditieren geht es darum, dass du dich voll und ganz wohl fühlst. Solange du deinen Körper aufrecht hältst und deine Wirbelsäule stützt, kannst du dich so hinsetzen, wie es für dich am bequemsten ist. Eine unbequeme Sitzhaltung wird dich von der Meditation ablenken und hat daher einen kontraproduktiven Effekt. Wenn du gerne im Kreuzschritt sitzt, ist das die richtige Haltung für dich. Viele können sich aufrecht auf einem Stuhl sitzend oder liegend am besten auf ihre Meditation einlassen.

Wie atme ich richtig?

Wenn dir dein:e Lehrer_in keine Anweisungen gibt, ist es ratsam, durch die Nase zu atmen. Nasenatmung ist ideal, um tief und langsam einzuatmen, denn dadurch wird dein Nervensystem beruhigt und Stress abgebaut. Langes Ausatmen signalisiert deinem Körper, sich zu entspannen.

Auf was soll ich mich konzentrieren?

Wie bereite ich mich am besten auf eine Meditation vor?

Finde deine optimale Meditationstechnik

Bitte beachte, dass diese Kategorien nur eine grobe Übersicht bieten und dich in jeder Kategorie verschiedene Meditationstechniken erwarten. Bleib neugierig und teste verschiedene Übungen. Auch die, die sich beim Lesen vielleicht erstmal nicht so spannend – oder sollten wir besser sagen: entspannend? – anhören. Wer weiß, auf welche tiefe und hoffentlich lebensverändernde Meditation zu stoßen wirst.

Weitere Tipps für deine Meditationsroutine

Hast du schon öfters meditiert, bist aber noch nicht so ganz zufrieden mit deiner Praxis? Wir klären die meistgestellten Fragen, damit du mehr Entspannung und Ruhe in deinen Alltag einbauen kannst.

Ich kann meine Gedanken beim Meditieren einfach nicht abstellen. Was mache ich falsch?

Es ist ganz normal, dass sich während deiner Meditation Gedanken einschleichen. Sobald dir bewusst wird, dass du in Gedanken abgeschweift bist, richte deinen Fokus wieder sanft auf deine Meditation. Konzentriere dich dazu einfach auf deinen Atem, das Mantra oder die Visualisierung deiner Übung. Das Schöne am Meditieren ist, dass du gleich wieder einsteigen kannst, egal wie lange du in Gedanken versunken warst.

Wenn du deine Gedanken aktiver lenken und beim Meditieren eingrenzen möchtest, können dir die beiden folgenden Techniken helfen:

• Wiederkehrende Gedanken und Zukunftssorgen besänftigst du am besten, indem du sie anerkennst und dich mit ihnen auseinandersetzt. Versuche, sie von der Realität und der Gegenwart auszugrenzen. Verschiebe sie in zwei Kategorien und benenne sie. Alles, was mit der Vergangenheit zu tun hat, schiebst du in die Kategorie „Was bereits geschah!“ und zukunftsorientierte Sorgen und Gedanken kannst du unter „Was wäre, wenn?“ ablegen. Wenn diese Gedanken wieder aufkommen, weißt du direkt, dass sie nichts mit dem Jetzt zu tun haben und dass du dich nicht damit beschäftigen solltest.

• Stell dir deine Gedanken als Radio, Podcast oder Fernsehsender vor. Gefällt dir nicht was du hörst, kannst du einfach umschalten. Unser Lieblingssender? Jetzt!

Es fällt mir schwer, zu Hause zu meditieren

Ich werde beim Meditieren oft schläfrig. Was kann ich dagegen tun?

Auch hier ist wieder zu beachten, dass es ganz normal ist, beim Meditieren schläfrig zu werden. Schließlich geht es bei den meisten Meditation unter anderem darum, sich zu entspannen und fallen zu lassen. Hier sind drei Tipps, die dir helfen könnten, deine Meditation bewusster durchzuführen.

1. Wenn du normalerweise im Liegen meditierst, versuche eine Sitzhaltung einzunehmen. Wenn du allerdings bereits sitzend meditierst, könnte eine Bewegungsmeditation dabei helfen, dich besser zu konzentrieren. Alternativ kannst du mit offenen Augen meditieren. Fokussiere dich dabei auf einen einzigen Gegenstand, wie eine Kerze, eine Blume oder ein Bild.

2. Ziehe in Erwägung zu einer anderen Zeit zu meditieren. Vielleicht fällt dir eine Meditation am Morgen leichter, wenn du richtig wach bist und nicht schon mehrere Stunden konzentrierter Arbeit hinter dir hast.

3. Wenn du im Bett meditierst, ist es ganz normal, dass dein Gehirn in einen erholsamen Schlaf abdriften möchte. Denn das Gehirn assoziiert dein Bett mit Schlafen. Meditiere also an einem anderen Ort.

Wenn du diese drei Tipps beachtest und beim Meditieren immer noch schläfrig wirst, könnte einer der folgenden Punkte ein Grund dafür sein.

1. Du schläfst nachts nicht genug oder schlecht. Schlaf ist essentiell für ein gesundes Leben und einen wachen Verstand. Arbeite an deinem Schlafrhythmus, versuche, 7 bis 9 Stunden täglich in einem ruhigen Raum zu schlafen, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und auch deine Umgebung für eine hohe Schlafqualität auszurüsten. Verzichte ein paar Stunden vorm Schlafen auf Alkohol und Koffein. Versuche, Yoga in deine Abendroutine einzubauen, um dich zu entspannen und mit deinem Tag abzuschließen. Hier haben wir weitere Schlaftipps für dich.

2. Du bist zu gestresst und kannst dich tagsüber nicht genug entspannen? Baue ein paar ruhige Minuten in deinen Tag an, in denen du innehalten und dich kurz ausruhen kannst. So hast du auch die Möglichkeit, auf deine körperliche und mentale Gesundheit zu achten.

Mein Körper schmerzt beim Meditieren? Woran liegt das?

Wahrscheinlich hast du dir zu Beginn der Meditation nicht genügend Zeit genommen, eine bequeme Position zu finden. Viele Meditierer:innen denken, dass sie wie die bekannte Buddha-Statue sitzend und mit gekreuzten Beinen meditieren sollten, um den besten Effekt zu spüren. Wenn dein Körper diese oder auch andere Positionen nicht gewohnt ist, vermittelt er dir ein Unwohlsein. Wichtig ist jedoch, dass dein Körper dich nicht vom Meditieren abhält. Wenn du einen Druck spürst, gehe aktiv auf ihn ein. Oftmals hilft eine kleine Anpassung deiner Haltung, um dich wohler zu fühlen. Wenn ein bestehender Druck sich aber in Schmerz verwandelt, kannst du wie folgt vorgehen:

• Bei Rückenschmerzen kannst du deinen Rücken mit Kissen stützen.

• Wenn du eher einen Druck im Rücken spürst, kannst du dich gegen eine Wand setzen und deinen unteren Rückenbereich mit einem Kissen entlasten. Im Schneidersitz kann ein Kissen auch helfen, deine Hüften anzuheben und deine Haltung auszugleichen.

• Knieschmerzen kannst du lindern, indem du dich gegen eine Wand lehnst und deine Beine ausstreckst.

• Wenn du sitzend meditierst und dein Nacken schmerzt, kannst du dein Kinn Richtung Schlüsselbeine herunterklappen und deinen Nacken entspannen.

Ich hab einfach keine Motivation zu meditieren!

Wenn du dich trotz deines Versprechens an dich selbst nicht zum Meditieren aufrappeln kannst, solltest du dir das Meditieren so einfach wie möglich machen. Reduziere am besten die Zeit deiner Sitzung auf 2 bis 3 Minuten und fange langsam an, die Dauer zu steigern.

Denke immer daran: Beim Meditieren geht es nicht darum, wie lange zu meditierst. Es ist wichtig, kontinuierlich zu meditieren, auch wenn es nur ein paar Minuten täglich sind. Quantität steht in diesem Fall über Qualität.

Und was mache ich nach dem Meditieren?

Vielleicht bist du nach deiner Meditation so energiegeladen, dass du gleich ins Geschehen springen und deine neu gefundene Ambition in die Tat umsetzen möchtest. Das freut uns natürlich! Dennoch solltest du kurz innehalten und die Effekte der Meditation realisieren. So wirst du auch deinen aufgebauten Fokus und die Ruhe länger beibehalten und kannst den Rest des Tages davon zehren. Nimm dir also kurz Zeit und...

Gratuliere dir selbst

Du hast soeben genügend Fokus aufbauen können, um eine komplette Meditation durchzuführen. Solch ein Erfolg muss dir bewusst sein. Und es ist mehr als das. Du hast eine Abmachung, die du mit dir selbst eingegangen bist, respektiert und dir Zeit fürs Meditieren genommen. Dadurch ist es wahrscheinlicher, dass du auch deine nächste Sitzung zur geplanten Zeit einhalten wirst. Gib dir einen extra Klaps auf den Rücken, wenn du eine besonders intensive und herausfordernde Meditation komplett durchlaufen hast. Kurzum: Lerne, deine Bemühungen nicht nur zu sehen, sondern auch stolz auf dich zu sein. Denn mit der Vollendung jeder einzelnen Übung bist du einen Schritt näher an einem gesünderen und vitaleren Leben.

Werde dir deinem Geistzustand

Wie geht es dir nach deiner Meditation? Fühlst du dich besser? Gibt es mentale oder körperliche Signale, denen du Beachtung schenken solltest? Nimm die Entspannung, Ruhe und Gelassenheit oder Energie, Freude und Ambition, die du während deiner Meditation gewinnen konntest, bewusst mit in deinen Tag. Je öfter du das machst, umso schneller werden diese Gefühle Teil deines Lebens, nicht nur Teil deiner Meditation.

Halte an den positive Gefühlen fest