Yoga en Silla y en Suelo para Principiantes

Namaste,

Soy Miriam y hoy vamos a hacer una práctica de yoga en la silla.

Para poder hacerla pues obviamente necesitarás usar una silla,

Por ejemplo una como esta,

Que son muy versátiles y además suelen ser bastante económicas.

Una esterilla antideslizante Y tendremos otros elementos para que nos acomoden la práctica,

Como puede ser una manta,

Un ladrillo,

Una cinta.

Esto siempre está bien tenerlo a mano,

Aunque no son imprescindibles,

Salvo la manta para sentarnos,

Que podemos utilizar para sentarnos en el suelo.

Pues son los elementos que vamos a utilizar.

La práctica de yoga en silla nos puede ayudar,

Por ejemplo,

A las personas que quizás tengamos menos flexibilidad o menos rango articular,

Nos ayuda un poco a abrir ese rango articular.

Así que sin más dilación prepárate que vamos a hacer una práctica muy agradable de yoga en silla.

Y nada vamos a sentarnos en nuestra silla cómodamente con el culete hacia atrás,

Todo lo que tú puedas,

¿vale?

Los pies,

Mira,

Yo usamos la manta para poner los pies y como podemos mirar así a los pies,

Pues vamos a ver si podemos poner las dos puntas de los pies mirando para adelante.

En vez de estar así para los lados,

¿vale?

Pues lo que hago es que intento con la línea,

A lo mejor si ves la línea de la manta,

Te puedes guiar para que estén ahí,

¿está?

Las puntitas un poquito más hacia delante eso para que estén bien como estamos aquí en la silla vamos a poner los pies bien puestos las manos las vamos a poner sobre los muslos por ejemplo con las palmas hacia arriba Pero relajadas,

Sueltas.

Bien,

La espalda recta.

Y allá a partir de nuestra postura vamos a empezar a respirar.

Vamos a observar el aire entrando y saliendo.

Y como cada vez que observamos nuestra respiración ésta se vuelve un poco más amable.

Más suave.

Más profunda.

Vamos a sentir la planta de los pies.

Ahí en la suavidad de la manta ¿Cómo nos va enraizando en la tierra?

Es como si en los pies,

En la planta de los pies crecieran raíces como las plantas,

Los árboles.

.

.

Que nos hacen sentirnos como más estables,

Más seguras.

Y como si la tierra nos mandara su energía,

Sentimos por la planta de los pies como sube una energía muy agradable.

Va hacia nuestras piernas.

Por las rodillas viene por los muslos y también por las nalgas.

Por el culete,

Por donde estamos sentadas y hace que nos enraicemos en la silla,

Como que estamos bien sentadas en la silla.

Y esa energía viene por la espalda,

Va subiendo por el vientre,

Por el torso por el pecho.

Va hacia los hombros que se relajan.

Y se separan un poco de las orejas.

Baja por los brazos,

Por las manos.

Por los dedos de las manos y en los dedos Puedes sentir la energía como chisporroteando por los dedos.

Por tu cuello.

Ahora va por tu cuello,

Tu garganta.

Por la mandíbula.

Y por tu rostro.

Y te suaviza totalmente y se queda afuera.

Todo lo que ya no corresponde a este presente,

Es decir,

Todas tus preocupaciones todos los pensamientos,

Todo lo que tienes que hacer,

Cualquier cosa.

Se queda fuera y ahora solamente estás tú con tu respiración.

Enajando la barriga.

Soltando el aire.

Y desde aquí vamos a inspirar y vamos a colocar las manos en Anjali Mudra.

Palma a palma.

Dedicamos una reverencia sudina Namaskar Saludo a la luz que hay en ti.

Desde esta posición empezamos inspirando y subiendo los brazos arriba.

Exhalando formando un círculo alrededor de nosotras.

Y volviendo al corazón.

Arriba y nada.

Exhalas formas un círculo Muy bien,

Volviendo al corazón.

¡Arriba una vez más!

Inhalo y exhalando.

Forma un círculo vuelvo al corazón muy bien.

El mismo gesto hacia abajo,

Inspiro Y ya.

Subo los brazos,

Exhalo,

Vuelvo al corazón.

Hacia abajo inspiro Abro,

Eso.

Exhalo.

Vuelvo al corazón y me regalo una más inspiro Llevo los brazos hacia abajo,

Eso es.

Exhalo.

Vuelvo al corazón y ahora hacia el frente.

Inhalo al frente,

Abro la vida.

Exhalo,

Vuelvo al corazón.

De nuevo al frente inhalo como si fuera a dar un gran abrazo a la vida.

Exhalo,

Vuelvo al corazón y me regalo una más.

Inhalo ¡Ahí!

Eso es,

Exhalo vuelvo al corazón Suelto las manos y vamos a calentar las articulaciones un poco.

Vamos a empezar con nuestra cabeza.

Recuerda que tu espalda esté recta.

Bien,

Desde aquí inspiro en el centro y exhalo derecha.

Centro,

Inspiro,

Exhalo izquierda.

Centro,

Derecha o el lado que tú quieras,

¿eh?

Centro,

Izquierda centro a un lado y cambio el movimiento y medio círculo con la cabeza hacia un lado bien medio círculo con la cabeza al otro lado Inspiro para un lado.

Exhalo para el otro lado.

Y una vez más inspiro para un lado Exhalo para el otro lado y vuelvo al centro.

Centro inspiro,

Exhalo,

Abajo Centro inspiro,

Cuello de tortuga alargo arriba.

No muy para atrás la cabeza,

Acuérdate que no es dejarla caer para atrás,

Sino cuello de tortuga,

Como asomándote al caparazón.

Inspiro centro,

Exhalo abajo.

Inspiro centro,

Exhalo arriba centro abajo centro,

Arriba centro,

Abajo y voy a pintar en un movimiento continuo el espacio hacia arriba y hacia abajo.

Como pintando con la punta de la nariz todo el espacio.

Voy al centro,

Voy hacia abajo,

Eso y empieza a hacer un círculo grande con la cabeza y lento Vale.

UNO Otro círculo estoy soltando la tensión de esa zona y te regalas otro círculo más.

Y entonces llegas al centro abajo y cambia al otro lado.

Un circulo al lado contrario Es otro círculo.

Y otro círculo más.

Y ya volvemos al centro y entonces inspiro,

Subo los hombros,

Exhalo,

Los llevo hacia atrás abriendo pecho,

Arriba,

Haciendo círculos y atrás.

Recuerda los homóplatos,

Esos dos huesos que están en la espalda.

Vale.

Y entonces con ellos vuelas.

Te imaginas que estás volando.

Son como las alas de un pájaro.

Y voy a cambiar el sentido del vuelo y vuelo hacia el otro lado.

Vengo hacia delante.

Eso es.

Y detengo el movimiento y fíjate ahora lo que vamos a hacer mano derecha,

Esta,

Mano derecha,

Señalo hacia abajo,

Exacto,

Esa,

Aquí,

¿vale?

Y voy a dibujar círculos,

Como dibujando con la punta del dedo,

Círculos,

Aquí abajito,

Abajo,

Abajo,

Abajo.

Eso,

Dibujo circulitos pero miro al frente,

Dejo que la mano dibuje sus círculos.

Vale.

Voy a cambiar el sentido del círculo y dibujo círculos para el otro lado.

¡Ay,

Hecha!

Detengo esa mano,

La pongo en la pierna por ejemplo y le toca a la izquierda,

Señalo abajo.

Y voy a hacer círculo exacto hacia abajo Ahí está,

Con el brazo recto,

Muy bien.

Y hacia el otro lado.

Cambio.

El sentido del círculo.

Y eso es.

Y vuelvo otra vez al centro Ahora las manos van a ir a los hombros.

A ver qué tal y voy a empezar a hacer,

Eso es,

Círculos pero los voy a hacer lento para darle la oportunidad a cada brazo de que haga el círculo entonces yo miro que ambos brazos estén haciendo los círculos,

El izquierdo,

El derecho.

Si noto que un brazo le cuesta un poco,

Pues yo le tengo un poquito más de paciencia.

¿vale?

¡A ver qué tal!

¿Sí?

Y le voy a cambiar el sentido.

Al otro lado,

Ir igual,

Yo con los círculos lentos para darle la oportunidad a ambos brazos de que puedan hacer los círculos.

Eso,

Le de la oportunidad a los dos.

Ahora detengo el movimiento y pego los brazos aquí,

En los lados del cuerpo,

Suelto las manos y ahora son los antebrazos los que se van a ir moviendo.

Igual miro para darle la oportunidad a los dos de que haya un movimiento.

Voy a cambiar el sentido.

Al otro lado y voy mirando asegurándome de que los dos tienen la oportunidad de moverse.

Vale,

Muy bien.

Detengo el movimiento,

Entrecruzo los dedos de las manos y ya muevo las muñecas.

Vale.

En un sentido y en el otro.

Bien.

.

.

Y suelto con cuidado las manos.

Me voy a coger mi pierna izquierda Sí,

Está mi pierna izquierda y me la voy a llevar aquí arriba.

Como sentada normal y corriente esa,

Esa pierna ahí está,

Arriba y entonces como ya la tengo aquí arriba pues voy a hacer círculos con el pie vale,

Lo podría ayudar un poquito al pie si quiero pero si no,

Pues también lo puedo hacer sin ayuda y que haga círculos en pie Eso es.

En un sentido y en el otro sentido.

Vale.

Detengo el movimiento y me voy a ajustar un poquito mejor la pierna.

Voy a poner el tobillo encima del muslo aquí.

¿vale?

Ahí está más o menos y empiezo arriba y abajo con la pierna Mientras que mantengo el pie despierto,

El pie activo,

Para que no se duerma el otro está ahí abajo,

Está cómodo,

Vamos a hacer circulitos a un lado y circulitos Al otro lado,

Vale.

Bien.

Y entonces cojo la pierna y la voy a coger por el pie la cojo por ahí por aquí por la rodilla para auparla un poquito eso y que yo pueda mecerla hacia un lado y hacia el otro.

Vale.

Bien.

Y vuelva a dejar las piernas aquí en su sitio.

Pero ahora con la pierna aquí,

Con el pie despierto,

El pie activo,

Pues voy a ver si puedo,

A ver si me puedo agachar para tocar la otra pierna.

El talón así un poquito,

Puedo meter la mano por dentro también si me resulta un poco más cómodo.

Y subimos arriba arriba y entonces con esa misma pierna la voy a cruzar como antes,

Como al principio,

Cruzamos así como un poquito más,

Ajustamos nuestras piernas Y entonces con la mano derecha voy a sujetar la rodilla y con la mano izquierda la voy a poner en algún punto de la silla por ejemplo detrás del respaldo o aquí abajo en el asiento donde tú estés cómoda como lo que hacemos en el suelo pero esta vez estamos en silla Con la mano de atrás me alargo y me giro hacia ese lado izquierdo.

Bien.

Respiro aquí.

Y entonces suelto la mano izquierda de atrás y la subo hacia arriba,

La estiro hacia arriba hasta donde yo pueda,

Perfecto.

Y entonces inspiro,

Toco el techo.

Consigo tocar el techo y me inclino.

¡Eso es perfecto!

Y con cuidado vuelvo otra vez.

Al centro eso,

Y voy a soltar,

Ya hemos trabajado este lado bastante planta a planta en el suelo Me siento recta.

Culete hacia atrás si hace falta,

Que la espalda no se me quede aquí,

Que se me quede aquí así rectita venga y vamos a por la otra pierna que cruzamos.

Y aquí ya hacemos ir con el pie a un lado y al otro lado.

Bien.

Detengo el movimiento y me la voy a poner la pierna el tobillo aquí en la pierna un poquito más abierto fíjate que la otra pierna esté más o menos que no se nos vaya para adentro sino que esté alineada Y entonces ya hemos movido el pie,

Lo que nos toca ahora es la rodilla.

Arriba y abajo.

¡Ahí está!

¡Que se abra bien la pelvis!

Grandes movimientos,

Grandecito,

Arriba y abajo,

Como pintando toda esa zona detengo el movimiento y a lo círculo voy a hacer círculo círculo grande en un sentido y en el otro sentido.

Detengo el movimiento,

Cojo por un lado,

Cojo por otro lado Levanta un pelín y la vamos a mecer Y la vamos a volver a poner en su sitio,

Donde estaba antes.

Y entonces aquí voy a ver si puedo tocar abajo de la pierna.

Hasta donde llegues.

Si esto es difícil para ti,

Si tiras por ejemplo de aquí o cualquier cosa,

Quédate aquí arriba.

No hace falta que llegues aquí abajo.

¿Vale?

Respiro aquí un poquito.

Y subo arriba,

Subo,

Subo,

Subo,

Subo Vale,

Me llevo la pierna un pelín más hacia adentro si veo que estoy más cómoda,

Si no la dejo ahí.

Y con la mano Con la mano izquierda Voy a sujetar,

Con la mano derecha me vengo para atrás,

Apoyo por ejemplo en el respaldo de la silla,

Eso es,

Y gira.

Respiras aquí un poquito.

Y con cuidado vamos a volver al centro deshago,

Suelto vale y entonces hay que separar mucho mucho piernas.

Pero los pies en el suelo,

Eh.

Así que los dos pies,

Que estén más o menos,

Tú te miras y dices,

Más o menos están las piernas puestas iguales,

Más o menos.

Bien,

Y desde aquí crecemos,

Desde esta posición,

Desde la pelvis,

Hacemos como si estuviéramos tirándonos,

Estuvieran tirando hacia arriba.

Bien espalda recta y entonces aquí pues voy a poner el antebrazo izquierdo sobre la pierna izquierda aquí ahí está y el brazo derecho se va a venir al techo ¿Vale?

O a la oreja.

Bien Eso es.

Vale,

Voy a poner el antebrazo otra vez en la cadera,

El antebrazo no,

El brazo,

La mano en la cadera y voy a probar a estirar la pierna.

A ver qué tal lo mismo pero con pierna derecha,

Eso.

Estirada.

Y así alargo todo el costado vale ¡Eso!

Y vengo de nuevo al centro y voy a recoger la pierna como estaba antes Rodilla flexionada.

Abro bien,

Piernas separadas entre sí,

Giro,

Me alargo,

Alargo el tronco,

Saco un poco el pecho,

Exhalo y me voy a apoyar en el lado derecho,

Aquí.

Y el brazo izquierdo se va a venir hacia arriba hasta donde yo pueda.

Vale,

Cerca de la oreja aquí.

.

.

Se va estirando todo el costado.

Y voy a volver al centro pero esta vez vamos a estirar la pierna izquierda a ver qué tal pierna izquierda estirada y nálogo exhalo,

Apoyo el antebrazo y ahora estiro todo ¡Ese lado cuidado!

¿Qué era eso?

Que se apoya al antebrazo.

¿vale?

Ok,

Eso es perfecto.

Y con cuidado voy a volver al centro,

Recojo mi pierna Vale.

Manos sobre los muslos,

Aquí,

Aquí,

Aquí,

Donde quieras.

Y nada.

.

.

Crece,

Pecho hacia adelante.

Exhala y recta la espalda abajo Cuida con las ingles,

¿vale?

Juega con tus manos,

Ponlas cómodas.

Cuida con las ingles que pueden decir,

Uy,

Aquí estamos.

Vamos hacia abajo,

Hacia abajo.

Quiero decir que se nota ahí el estiramiento.

Ahí con las manos sobre las piernas.

Respiro.

Y subo hacia arriba ayudándome con las manos.

Haciendo un poco de presión arriba,

Eso es y entonces junto las piernas,

Mira,

Junto me vengo al borde de la silla con el culete,

Me pongo en el borde de la silla pero sin caerme.

Pongo las manos detrás en los bordes de atrás de la silla,

Me voy a poner,

Espérate.

.

.

Me pongo aquí.

Mira,

Yo me he venido con el culete hacia adelante y ahora lo que hago es que me estoy apoyando aquí detrás.

Lo que quiero es que estiremos los pies.

Fíjate que tengo las puntas de los pies hacia arriba.

Estoy aquí apoyada.

Aquí está el tronco recto.

Vale,

Sacando pecho un poco.

Bien y vuelvo a recoger Vale,

Suelto las manos y me pongo de pie.

Cogemos la silla y la vamos a,

De que esté atrás,

Y cogemos la silla y la ponemos en,

Pues donde sea,

Que vaya la silla.

Que vamos ahora ya por fin al suelo.

Así que nos vamos a sentar.

Vamos a enrollar,

Eso es,

Vamos a empezar a enrollar las mantas un poquito así apretadita Vale.

Aquí,

Y me vengo para adelante para entrar en la estrella Aquí y entonces con la manta detrás me voy a ir yendo para atrás.

Y voy a estirar las piernas arriba.

Vale,

Puedo cruzar los pies,

Por ejemplo O no,

O si no tengo ganas de cruzar los pies pues no los cruzo.

¿Hay hecha?

Otra cosa que puedo hacer es poner las manos en las piernas.

También puedo.

Y respirar un poquito aquí.

Bien.

Y entonces voy a volver con cuidado a poner una planta en el suelo y el otro pie en el suelo.

De aquí,

Levanto un poco en el puente.

Para sacar la manta y dejarla por ahí por algún lado.

Y volver a apoyarme.

Bien.

De aquí puedo poner los brazos en candelabro,

En la cruz,

Detrás de la cabeza,

En el vientre.

.

.

Aunque si puede ser en cruz,

Pues mejor,

¿vale?

Y entonces dejo caer las rodillas a la derecha.

Y mi mirada va al lado contrario.

Voy pasando por el centro y cambiando el lado voy pasando por el centro suelto los brazos Coloco planta con planta y dejo caer en mariposa extendida.

Las manos pueden ir por ejemplo en el ombligo.

Vuelvo al centro.

Y cuidado porque ahora vamos a hacer un poco de práctica de pranayama.

Entonces vamos a incorporarnos lentamente para estar sentadas.

Vamos lentita para que.

.

.

No mareemos ni nada de eso.

Poneros cómodas,

Podéis coger la manta,

Por ejemplo.

Y como hacemos al principio de clase Podemos sentarnos sobre la manta y estamos un pelín más cómodas.

Y con los pies cruzados.

¿vale?

Bien.

Respiramos aquí.

Primero empezamos a observar cómo es nuestra respiración.

Simplemente no estamos haciendo nada más que Inhalo y exhalo.

Y entonces cuando yo ya he observado un poquito mi respiración voy a ¿Te acuerdas qué era?

Echar el aliento pero Los labios cerrados.

Y hago un sonido y suelto el aire por la nariz.

Eso,

Pues vamos a empezar al exhalar.

Hecho al aire.

Por la garganta.

Cosas que pasan cuando empezamos a hacer esto.

Es que,

Por ejemplo,

Se nos atasca la respiración,

Como que nos cuesta.

Hay cosas que pasan que son súper normales.

Pero la idea es que sea como.

.

.

Infiero normal y Alex Salar.

Echo el aliento pero con la boca cerrada.

Entero y suelto Vale.

Te tengo aquí.

Y ahora sí que me voy a preparar para la relajación.

Así que nos vamos poniendo cómodas ¡Adiós!

¡Gracias!

Bien.

A medida que vamos ya entrando en nuestra postura Vamos a… observar la respiración.

El aire entrando y saliendo.

Y vamos a intentar que nuestra exhalación sea un poco más larga.

Inhala y llena el ombligo.

Exhala y ve soltando.

Y todo el cuerpo.

Con cada exhalación va liberándose de cualquier tensión que haya acumulado.

Vas notando como cae en la tierra pesadamente.

Y como la tierra te abraza.

Te calma.

Cada respiración es una oportunidad para llevar el relax.

A ti y a tu cuerpo.

A tu esencia.

Lleva tu respiración.

Al espacio de tu mente.

Y deja que vaya arrastrando todos los pensamientos.

Cada pensamiento imagínatelo como una nube.

Que va pasando.

Al igual que las nubes,

Viene y se va.

Ahora Tu respiración te ayuda a calmar el corazón.

Las emociones.

Y si antes había agitación como si fuera un mar Ahora con tu respiración entras en calma.

Y sientes tu corazón tranquilo.

Sereno.

Suave.

Y con mucha paz.

Y en este paisaje interior donde tu cuerpo es la tierra.

Tu mente es el cielo.

Tu corazón es el mar.

Ahí luce el sol.

El sol Eres.

Tu verdadero ser.

Que alumbra todo eso.

Es tu conciencia pura,

Tu presencia.

Nuestro cuerpo es sólo una parte de nosotras.

Nuestra mente también es solo una parte.

De quienes somos.

Nuestras emociones,

Nuestro corazón.

Solo es una parte también.

Y la conciencia.

La presencia quien eres realmente.

Es como el sol que alumbra todas esas partes.

Que la suene.

Ahí,

En tu conciencia.

Siempre hay amor.

Siempre hay paz.

Así que conecta con ese sol interior tuyo.

Con ese estado de paz.

De calma.

Y descansa ahí.

Descansa en ti.

Inspirando,

Va.

.

.

Y exhalando amor.

Y entonces vuelves a hacerte consciente.

De tu cuerpo.

Del contacto con la tierra de los sonidos del entorno.

Nevas.

Comenzando a moverlo con suavidad vas desperezándote.

Lentamente Tareo un tatzá.

Namasté.

Muchas gracias.

Espero que os haya gustado esta sesión.

Nos vemos en los próximos vídeos.

¡Hasta pronto!