Cómo meditar: Guía de meditación para principiantes
En este artículo, vamos a hablar de los beneficios de la meditación. Compartiremos consejos sobre cómo comenzar a practicar la meditación de un modo frecuente, responderemos a las preguntas más habituales de los que estáis comenzando ¡y mucho más!
Los numerosos beneficios de la meditación
Es posible que ya hayas oído hablar de los beneficios de la meditación a través de amigos, colegas o de Internet y del mundo en general. Y esto tal vez te haya llevado a pensar en incorporar la meditación a tu día a día, pero aún no te has puesto a ello. También puede que la meditación sea algo completamente nuevo para ti. Sea cual sea tu punto de partida, nos alegramos de que estés aquí.
Hay un gran número de estudios que han enumerado los beneficios probados que la meditación tiene para la salud mental y física:
Una mente más tranquila, estable y centrada
Mejora de la calidad del sueño
Reducción del estrés y la tensión
La ecuanimidad
Una mayor conciencia e imagen de uno mismo
Aumento de los sentimientos de amor, gratitud y compasión
Disminución de los niveles de ansiedad, depresión y dolor
Mejora de la estabilidad emocional
Aumento de la confianza y la motivación
Beneficios para la salud física, como la disminución de la presión arterial, la mejora de la salud inmunológica y la reducción de la inflamación
La lista continúa y no es necesario que te centres sólo en un beneficio. Una práctica regular puede acabar repercutiendo en todos los aspectos de tu salud mental, física y emocional para mejor.
Aunque puede que empieces a experimentar algunos beneficios en los primeros días de práctica, la meditación no es una "solución rápida". La clave es la constancia. Cada día que decides meditar, te acercas a una vida más feliz. Cuanto más tiempo esperes para crear nuevos hábitos de vida saludables, menos tiempo disfrutarás de la oportunidad de vivir más plenamente.
Meditaciones Básicas Para Principiantes
Cómo meditar correctamente: Respondemos a tus preguntas
¿Cuánto tiempo debo meditar?
En realidad, conseguir que la meditación sea una práctica regular en tu vida cotidiana es más importante que el tiempo que medites. Por eso, es mejor que no te obsesiones con una duración específica. Simplemente, debe ser algo que te funcione. Aunque las investigaciones sugieren que los efectos de la meditación surten efecto a partir de los diez minutos, al principio puedes empezar con cinco minutos al día hasta que te familiarices con la práctica. Una vez que se convierta en una parte fundamental de tu rutina, puedes aumentar poco a poco el tiempo que dedicas a la meditación.
¿Cuál es el mejor momento del día para meditar?
La respuesta corta es que tienes que encontrar el momento del día que te funcione y que no te resulte forzado. La mayoría de la gente prefiere practicar por la mañana después de despertarse, pero es mejor que pienses en tus rutinas diarias actuales: ¿dónde podría encajar la meditación en tu jornada? Los momentos que puedes probar para meditar son estos:
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Por la mañana: Si consigues que la meditación sea lo primero que hagas -ya sea en la cama al despertar o justo después de un hábito matutino existente como lavarse los dientes o ducharse- es mucho más probable que la lleves a cabo (y para algunos es un reto demasiado grande meditar una vez que las rutinas del día a día hayan comenzado).
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Mediodía: Para el mediodía ya tienes algunas de las tareas más urgentes finiquitadas y puedes bajar el ritmo para crear un espacio entre el mundo exterior y tu mundo interior. Reserva un tiempo para tu meditación, tal y como harías para cualquier reunión con otras personas.
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Al caer de la tarde: ¿Te encuentras a menudo con sueño, fatiga o mal humor por la tarde? Este bajón de energía suele estar causado por el ritmo circadiano de tu cuerpo. Meditar durante este punto de baja energía mejora la función cerebral y los niveles de energía, dejándote más concentrado y despierto para seguir con fuerza el resto del día.
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Por la noche: A veces resulta difícil tomarse un descanso en mitad del día. Por eso, la noche puede ser un buen momento para hacer una pausa y reflexionar. Nuestro día ha terminado, nos estamos relajando y la meditación puede ayudar a crear un espacio de transición entre la actividad del día y la tranquilidad de la noche, y también a mejorar el sueño.
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Irse a dormir: A veces, lo que necesitamos para conciliar el sueño es una voz suave y delicada. La meditación puede ayudar a indicar al cuerpo que deje de lado el estrés y la tensión y se relaje, o distraiga nuestra atención de los pensamientos preocupantes y ansiosos.
Meditaciones Para la Mañana,Tarde o Noche
¿Debo seguir una meditación guiada?
La meditación requiere aprendizaje y práctica. A la mayoría de las personas les viene bien una guía e instrucción porque, a menudo, cuando meditamos, tenemos la mente ocupada y un profesor de meditación nos puede ayudar a anclarnos, guiándonos paso a paso en el proceso y asegurándonos que lo estamos "haciendo bien".
¿Tengo que sentarme con las piernas cruzadas?
No, sólo tienes que encontrar una posición que te resulte cómoda, pero no una postura encorvada que pueda causar molestias y dolor en tu cuerpo y que acabe distrayéndote. Por supuesto, puedes sentarte con las piernas cruzadas, pero también puedes sentarte en una silla con la espalda recta o tumbarte.
¿Cómo debo respirar?
A menos que tu profesor te diga lo contrario, lo mejor es inspirar y espirar por la nariz, ya que la respiración nasal te ayuda a realizar respiraciones más completas, profundas y lentas que calmarán tu sistema nervioso y reducirán el estrés. Las exhalaciones más largas mandan señales al cuerpo para que se relaje.
¿En qué debo concentrarme?
Por lo general, cualquier punto de atención que ayude a mantener la mente en el momento presente funcionará. El punto exacto en el que te concentres dependerá del estilo de meditación que practiques. Tu profesor te dará instrucciones sobre el punto focal durante una meditación guiada, pero los puntos focales más comunes son
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La respiración
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Partes específicas del cuerpo
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Un sonido o una música
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Un sentimiento específico, como la gratitud o la compasión
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Repetir en silencio un sonido o una palabra en tu mente, como un mantra
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Una afirmación
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Una vela, una imagen o una flor
Ten en cuenta que es completamente normal perder la concentración al meditar. Le ocurre a todo el mundo. Solo tienes que volver a centrar tu atención en el momento presente.
¿Cuál es la mejor manera de prepararse para la meditación?
Te recomendamos que reduzcas las distracciones en la medida de lo posible; pon el teléfono en modo "No molestar", asegúrate de que la televisión está apagada y utiliza una iluminación suave en tu espacio de meditación. También puedes avisar a las personas que te rodean de que vas a meditar. Evita hacer comidas pesadas o consumir cafeína o alcohol antes de practicar. Y permítete encontrar primero una posición cómoda y un momento para pasar de los ojos abiertos a cerrados.
¿Y si no tengo un lugar tranquilo para meditar?
Una de las mejores cosas de la meditación es que es una práctica flexible. Si no te es posible meditar en casa, también puedes practicarla en otros momentos cotidianos en los que tengas tiempo para estar contigo mismo. Por ejemplo, mientras esperas en la cola de algún sitio, en el autobús o en el tren, o en el trabajo. También puedes meditar con los ojos abiertos si te resulta más fácil anclarte en el espacio en el que estás.
Cómo encontrar la técnica de meditación adecuada
Es posible que ya hayas probado una técnica de meditación en Insight Timer. Si las instrucciones te resultan claras, te recomendamos que sigas ese tipo de meditación durante una semana y veas cómo te va.
También puede que hayas probado la meditación en otro lugar, y hayas sentido que no te funciona. Esto puede deberse a que no te enseñaron el tipo de meditación adecuado para tus necesidades particulares.
Y, si no has probado ninguna meditación antes, Insight Timer cuenta con la más amplia gama de técnicas de meditación de todo el mundo. No todas las prácticas tienen el mismo efecto, por lo que puedes escoger una técnica basada en el estado actual de tu cuerpo y tu mente. ¿Quieres mejorar tu concentración? ¿Desarrollar sentimientos de amor y compasión hacia ti mismo o hacia los demás? ¿Reducir la ansiedad, la preocupación o el dolor? La siguiente lista te dará una idea de por dónde empezar.
Algunas de Nuestras Favoritas
Hay cientos de prácticas de meditación diferentes en Insight Timer. Se pueden agrupar a grandes rasgos en 7 categorías diferentes:
Las prácticas de mindfulness o atención plena te anclan en el momento presente y te permiten notar los sentimientos y los pensamientos tal y como van y vienen, sin juzgarlos. Son buenas para: cuando estás estresado, perdido en tus pensamientos o te sientes abrumado.
La meditación de concentración se centra en algo físico y material, como la respiración o el cuerpo, para distraer la mente del pensamiento. Es buena para: calmar la mente, relajar el cuerpo y llevar la paz al corazón.
Las prácticas de visualización o basadas en la intención, implican imaginar una experiencia específica (a menudo para relajarse) o cultivar sentimientos como la gratitud, la compasión, el amor y el perdón. Son buenas para: cuando te sientes atrapado en patrones de pensamiento negativos o quieres mejorar las habilidades de comunicación.
Las prácticas de autoobservación utilizan preguntas reflexivas para desvelar las capas que pueden ocultar tu naturaleza esencial. Es bueno para: practicantes avanzados que desean llevar su meditación al siguiente nivel.
Las prácticas de meditación con sonido utilizan corrientes y frecuencias de sonido para calmar las ondas cerebrales y modificar la mentalidad. Es bueno para: cuando tienes dificultades para centrar tu atención en las sensaciones corporales, como la respiración.
La repetición suave se refiere a las prácticas meditativas que utilizan la repetición de sonidos o una secuencia de palabras para ayudar a despejar la mente. Las meditaciones con mantras también pueden ayudar a mantener la concentración. Son buenas para: aliviar el estrés, minimizar los pensamientos intrusivos y calmar la mente agitada.
Las prácticas de movimiento dan energía al cuerpo y a la mente a través de la respiración o el movimiento tranquilo y decidido, y nos permiten experimentar las sensaciones dentro del cuerpo. Es bueno para: cuando te resulta difícil sentarte en quietud.
Intenta mantener la mente abierta y la curiosidad: no te limites a optar por las técnicas que te atraen cuando lees sobre ellas en la teoría, sino que realmente te ofrezcan la experiencia más impactante en la práctica. Puede que te sorprendas.
Superar los obstáculos en el camino
Todavía hay muchos pensamientos en mi mente durante la meditación. ¿Lo estoy haciendo bien?
Tener pensamientos durante la práctica es una parte totalmente normal de la meditación. Así que, cada vez que te des cuenta de que te has perdido en tus pensamientos, vuelve a centrarte en ellos con suavidad y compasión (ya sea en la respiración, en un mantra o en una visualización que estés escuchando). No importa cuánto tiempo estés perdido en tus pensamientos, en el momento en que te das cuenta de que estás perdido, te encuentras. Y esa es la verdadera esencia de la meditación.
Si sigues notando que tu mente zumba afanosamente mientras meditas, aquí tienes algunos consejos que puedes probar:
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¿Atrapado en pensamientos reiterativos sobre el pasado o preocupaciones sobre el futuro? Atrápalos. Etiqueta tus pensamientos orientados al pasado como "Lo que fue" y tus pensamientos orientados al futuro como "Y si". A continuación, lleva tu atención al "Qué es". Tu realidad del momento presente.
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Imagina que tu mente es una radio y visualízate cambiando el canal o la frecuencia a la emisora del "ahora".
No puedo meditar en casa
No hay una idea perfecta sobre dónde o cómo meditar. Piensa en los muchos momentos que te invitan a practicar unos minutos de conciencia del momento presente:
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Mientras esperas: Podemos pasar gran parte de nuestro tiempo esperando. Es una de las pocas oportunidades que tenemos en nuestros ajetreados días para no hacer nada. Así que resiste la tentación de mirar el teléfono sin pensar o de frustrarte porque las cosas tardan demasiado. En lugar de eso, toma este momento como una invitación a estar presente, a practicar la aceptación y a observar los pensamientos que intentan atraerte hacia la impaciencia y la frustración.
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Cuando vayas al trabajo (¡pero no mientras conduces!): La gran ventaja de una aplicación de meditación es que tienes acceso a prácticas guiadas sobre la marcha. Aprovecha el tiempo de viaje para escuchar una meditación en Insight Timer o, simplemente, para darte cuenta de lo que ocurre a tu alrededor y en tu interior.
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Durante las pausas para comer: permítete un verdadero descanso del trabajo y recarga energías para el resto del día. Prueba a comer tu almuerzo o a dar un paseo con atención. Nos ocupamos de ello.
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En el trabajo (o en casa si trabajas allí): Si te pasas todo el día mirando pantallas, saca tiempo para apartarte del ordenador, no sólo para que tus ojos descansen, sino también para concederte unos momentos de conciencia sobre el momento presente. Analiza tu cuerpo durante 20 segundos, respira profundamente y comprueba tu estado mental y emocional para descargar el estrés.
Meditaciones Para Cualquier Momento del Día
Me da sueño durante la meditación. ¿Qué puedo hacer?
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Si meditas tumbado, intenta sentarte. Si meditas sentado, prueba con una meditación en movimiento. También puedes probar a meditar con los ojos abiertos, manteniendo una mirada suave en un objeto como una vela, una flor o un cuadro.
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Considera la posibilidad de cambiar la hora de la meditación. Elige el momento del día en que te sientas más despierto, por ejemplo, medita a primera hora de la mañana, cuando estás más alerta.
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Si actualmente meditas en tu cama o dormitorio, trasládalo a otro lugar que no asocies con el sueño.
Si, después de probar lo anterior, todavía te encuentras durmiendo durante la meditación, puede significar que
1. No estás durmiendo lo suficiente por la noche. Asegúrate de que duermes suficientes horas (7-9) y de que la calidad de tu sueño es suficiente, siendo coherente con tu hora de acostarte, asegurándote de que tu habitación es silenciosa, oscura y fresca, evitando la cafeína y el alcohol antes de acostarte y haciendo algo de ejercicio, como el yoga. También puedes probar algunos de nuestros recursos para el sueño aquí.
2. No tienes suficiente tiempo de relajación durante el día. Asegúrate de tomarte unos minutos a lo largo del día para estar en contacto contigo mismo y relajarte.
Cuando medito, me duele el cuerpo. ¿Qué debo hacer?
La meditación con las piernas cruzadas, en particular, requiere una gran fuerza para mantener una postura saludable, lo que significa que las molestias pueden ser bastante comunes durante la meditación. El primer paso es simplemente recordar que el dolor durante la meditación no suele ser un indicio de nada grave en el cuerpo, sino que simplemente el cuerpo reconoce una postura desconocida. El simple hecho de reconocerlo suele aliviar algunos de los pequeños dolores. Si el malestar se convierte en dolor, quizá debas cambiar tu postura de meditación:
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Si experimentas dolor de espalda, intenta colocar varias almohadas de apoyo detrás de tu espalda.
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Si el dolor de espalda es más moderado, puedes sentarte contra una pared con una almohada en la zona lumbar o, si quieres sentarte con las piernas cruzadas, sobre un cojín para aliviar las caderas.
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Para aliviar el dolor de rodillas, siéntate contra una pared con las piernas estiradas.
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Si notas que te duele el cuello durante la meditación sentada, mueve la barbilla hacia atrás sobre las clavículas.
¡Ayuda! No tengo ninguna motivación para meditar
Si recordar el compromiso y la intención de practicar la meditación no es suficiente, puedes reducir la duración de la meditación, aunque sólo practiques 2-3 minutos. Recuerda: la constancia en tu práctica es más importante que la cantidad.
Meditaciones de 3 Minutos
Meditación, hecha. ¿Y ahora qué?
Puede que sientas que, al terminar la meditación, es el momento de volver directamente al ajetreado torbellino del día. Pero al hacerlo, es demasiado fácil perder el estado de calma y concentración que has creado durante la meditación. Tómate unos momentos para...
Felicitarte a sí mismo
Al empezar a meditar, puede ser beneficioso tomarse unos momentos después para disfrutar y/o reflexionar sobre lo que acabas de lograr. Felicítate por haberte concentrado en tu práctica. Si puedes cultivar sentimientos positivos sobre ti mismo después de una sesión de meditación, es mucho más probable que vuelvas a hacerlo. Aprende a felicitarte a ti mismo, incluso después de esas sesiones de meditación que te han supuesto un reto o cuando tu mente se ha sentido súper ocupada.
Observa el estado y la calidad de tu mente
Observa cómo te sientes, física y mentalmente, después de tu meditación. A continuación, haz un esfuerzo consciente para llevar esta cualidad fuera de ese espacio de meditación, y vuelve a visitarla a lo largo del día. Porque no quieres que los efectos de la calma, la concentración y la paz de la meditación se limiten simplemente al tiempo que meditas, sino que quieres que estas cualidades formen parte de tu vida diaria.
Prolongar la magia
Si es posible, intenta realizar una actividad que prolongue el efecto de la meditación en ti, por ejemplo, escribir un diario y reflexionar sobre lo que los pensamientos que te han surgido durante la meditación, o sobre cualquier percepción que hayas tenido. Cuando vuelvas a tus actividades cotidianas, es mejor empezar con algunas tareas suaves o un breve paseo para ayudarte a integrar y prolongar tu experiencia.
