Den här övningen är gjord för att hjälpa dig att somna.
Så kan du först lägga dig bekvämt.
Du kan känna igenom din kropp och se om du behöver ändra på din position lite grann så att du blir mer bekväm.
Kanske ändra på hur kudden ligger under ditt huvud.
Hur dina armar ligger och dina ben så att du är bekväm.
Du behöver inte flytta på dig så mycket sen.
Så kan du känna hur din kropp ligger i sängen.
Kanske dina ben eller dina armar eller din rygg eller huvudet trycker ner mot sängen och du känner sängen,
Madrassen under din kropp.
Känna igenom ända från tårna längs med benen.
Lika delar av fötterna och benen som trycker ner mot sängen.
Känna också ryggen eller sidan om du ligger på sidan,
Hur den trycker ner mot sängen.
Och armarna var de nuddar sängen.
Eller var de nuddar din kropp.
Så kan du känna huvudet var den trycker ner mot kudden.
Se om du kan känna din andning.
Du kanske kan känna andningen i din näsa.
I näsborrarna.
Kanske att andningen känns lite kallare när den åker in genom näsborrarna.
Och lite varmare när den åker ut.
Du kan också lägga din hand på din mage.
Eller båda händerna om det känns bra.
Och där kan du känna hur magen åker uppåt när du andas in och magen åker neråt när du andas ut.
Du behöver inte ändra på andningen på något sätt.
Du behöver inte andas djupare eller något.
Känn andningen precis som den kommer och går in och ut i magen.
Så kan du nu försöka minnas någonting från dagen som har varit eller kanske dagen innan.
Någonting som du har gjort eller någonting som har hänt som gjorde att du kände dig nöjd eller glad.
Kanske var det att du gjorde något roligt eller att du var snäll mot någon eller någon var snäll mot dig.
Eller något annat som gjorde dig glad eller nöjd.
Se om du kan minnas den här händelsen.
Vad känner du nu när du minns den här händelsen?
Kan du känna den härliga känslan igen av att vara glad eller nöjd?
Låt nu den här känslan spridas in i hela kroppen,
Ända ner till tårna och fingrarna.
I hela kroppen,
Se om du kan känna glädje eller att du är nöjd i hela kroppen.
Glad eller nöjd i bröstet.
Glad eller nöjd i magen.
I benen.
I armarna.
I ryggen.
Och i hela huvudet.
Och ansiktet.
Vårt känsla av att vara glad eller nöjd spridas i hela kroppen.
Så kan du nu igen känna din andning i magen.
Om du har tagit bort dina händer eller din hand så kan du lägga dem på magen igen.
Varje gång magen sjunker ner och du andas ut så slappnar kroppen av.
Du kan nu fortsätta att känna dina andetag i magen eller i näsan.
Varje gång du andas ut och magen sjunker ner så slappnar kroppen av.
Mer och mer varje gång du andas ut.
Fortsätt att känna andningen.
Och känn hur kroppen sjunker in i madrassen i din säng.
Varje gång du andas ut.
Du behöver inte tänka på dagen som har varit eller någonting som har hänt eller kommer att hända.
Du kan bara känna andningen nu.
Och slappna av varje gång du andas ut.
Andas ut.
Sjunker in i madrassen.
Sjunker ner.
