Start med at lægge dig godt til rette.
Find en måde,
Som føles komfortabel og naturlig for dig.
Og prøv om,
Du kan give dig selv lov til bare at være lige her,
Lige nu.
Med alt som det nu er,
Og præcis som du er.
Lige her og nu,
I overgangen ind til søvn.
Mærk hver trækning.
Tag en dyb,
Rolig indånding,
Gerne gennem næsen.
Og pust langsomt ud gennem munden.
Og igen,
En indånding,
Og en lang,
Blød udånding,
Hvor du har mulighed for at give slip på spændinger i kroppen og i tankerne.
Og en sidste gang,
Træk vejret ind.
Og puste ud,
Slip spændingerne.
Og så er det din vejrtrækning.
Finde sin egen naturlige rytme,
Uden anstrengelse.
Bring nu din opmærksomhed ned til dine fødder.
Mærk dine tæer,
Dine fodsåler,
Dine hæle.
Mærk,
Om der er spændinger.
Og giv dine fødder,
Fodsåler lov til at blive helt bløde,
Afslappede og afspændte.
Og prøv,
Om du kan lade den følelse af afslappning og afspænding langsomt bevæge sig videre til dine ankler,
Dine læge,
Dine skinnbæb.
Mærk,
Hvordan musklerne kan få mulighed for at give slip,
Blive bløde og tunge.
Og giv underbenene,
Der har boet dig i dag,
Lov til at give slip og bare hvile sig ned i underlaget.
Og lad opmærksomheden bevæge sig videre op til dine knæ og dine lår.
Foresidde,
Bagsidde.
Mærk,
At kroppens tyngde som en behagelig,
Ro og varme,
Der breder sig.
Og igen,
Bare giv dig selv lov til at give slip på,
Hvad der måtte være af opspændinger.
Og lad dine ben blive tungere og tungere og roligere og roligere.
Og lad opmærksomheden bevæge sig videre til bækken,
Hofter,
Musklerne omkring allerne.
Det er områder,
Hvor vi ofte spænder op.
Måske igen tage en indånding,
Og på udåndingen prøve at se,
Om det er muligt at give dybere slip.
En gang til en blød,
Rolig indånding.
Og en rolig,
Afspændt udånding.
Forestil dig hele området,
Hvor fødder,
Ben og underliv bliver trygt,
Blødt og fuldstændig afspændt.
Og lad blødheden og afspændtheden flyde op til mave og lænden.
Og lad spændingerne i dine mave og muskler kan slippe,
Så også de andre organer kan falde til ro og finde hvide.
Mærk,
Hvordan din ryg smelter ned mod underlaget.
Bevæg din opmærksomhed op til dit bryst og din øvre ryg.
Mærk,
Hvordan brystkassen blidt hæver og sænker sig i takt med dit rolige håndbræt.
Og lad skulderbladene synke dybt ned i underlaget.
Dine skuldre,
Lad dem falde helt ned og kan slippe.
De ting,
Du har borget på i dag,
Kan du nu lægge fra dig.
Slip spændingerne i skuldrene og lad det hele smelte væk.
Lad afspændingen bevæge sig,
Måske flydende fra dine skuldre,
Ned gennem din overarm,
Albue,
Underarm,
Helt ud i dine hænder og fingre.
Dine arme er tunge,
Varme og fuldstændig afslavede.
De har gjort og ordnet hele dagen,
Og nu er der ikke mere,
De skal gøre.
Flyt ligeså blødt opmærksomheden til din nakke og din hals.
Det er også i områder,
Der kan sidde spændinger,
Anstrengelser og måske lidt kontrol.
Prøv om du kan tillade musklerne at blive bløde.
Mærk ind i området på indåndingen og slip på udåndingen.
Bare lad dit hoved hvile tungt og trygt på puden.
Og til sidst ansigtet.
Lad kæbemusklerne slippe.
Måske vil jeg lade munden åbne sig en lille smule.
Dine kænder blive bløde,
Højene långtunge og hvileblidte.
Slap af i de små muskler omkring øjnene og i området mellem dine øjnebryn.
Hele din krop er nu tung,
Varm,
Tryg og afspændt.
Ret så spidserne til toppen af dit hoved.
Du hviler.
Fra det her sted af ro og afspændthed inviterer sig opmærksomheden nænsomt til at rettes sig ind mod i herteområdet.
Først bare lad din bevidsthed og opmærksomhed hvile blidt i området sammen med åndenrettet.
Måske med forestillingen om et blødt,
Varmt lys,
Der forsigtigt bor der i midten af dit bryst.
Roligt og stabilt.
Måske der er en varme fra lyset.
Læg mærke til hvordan det blidt kan brede sig for hver indånding,
Du tager.
Varme af venlighed og omsorg.
Kontakt,
Et minde eller en følelse af taknemmelighed for i dag.
Det behøver ikke at være noget stort.
Det skal bare være taknemmeligheden for en kop varmt te.
Et smil fra en fremmed.
Eller følelsen af et solstreif på din hud.
Eller synet af en smuk sky.
Bare en lille stille følelse af taknemmelighed.
Hold den blidt i dit hjerte.
Stille indre taknemmelighed.
Lavmældt og udramatisk.
Mærk taknemmeligheden og venligheden bag.
Giv følelsen lov til at rende sig mod dig selv.
Så du hviler ind i en følelse af venlighed og taknemmelighed til dig selv.
Hvis noget i dag er gået mindre godt,
Eller der er sket mindre hensigtsmæssige ting,
Så mød også det med mere kærlighed.
Ikke mindre.
Ingenting bliver bedre med mindre kærlighed.
Så lad en bølge af mildhed,
Blødhed og accept rette sig mod dig selv.
Som om den siger,
At du virkelig er god nok lige præcis som du er.
Og hvis det føles naturligt,
Så prøv at bringe en du holder af ind i opmærksomheden.
Det kan være et familiemedlem,
Ven eller gældyr.
Og uden for meget gøren eller anstrengelse,
Så prøv at lade den varme og kærlige følelse,
Fordi de har det,
Også strømme ud mod dem.
Måske sammen med et ønske om,
At de må være glade,
Trygge og have det godt.
Det er ikke noget,
Der kræver noget af dig.
Det er en stille strøm fra hjerte til hjerte.
Mærk,
Hvordan dit hjerte føles.
Måske blødt.
Måske ondt.
Måske bare roligt.
Bare hvil med den fornemmelse,
Der er.
Varmen,
Roen og den blivede venlighed,
Den er altid tilgængelig for dig.
Der er ikke mere,
Du skal gøre.
Ikke mere fokus eller opmærksomhed på.
Så du kan lade den bløde,
Varme i dit hjerte.
Her er der blidt indover.
Tasken til søvn.
Sov godt.
