Välkommen till den här yoganidran för en höstkväll.
Jag heter Anna och jag kommer guida dig igenom den här nidran.
En form av avslappning,
Medveten sömn.
Perfekt att göra i sängen innan det är dags för att sova.
Så se till att du ligger riktigt bekvämt,
Att du är varm.
Så gärna ha täcke runt omkring dig.
Låter armarna komma en liten bit utifrån kroppen,
Handflaterna.
Vänder sig uppåt så att dina axlar kan mjukna neråt.
Se till att huvudet ligger skönt på kudden.
Att din nacke är lång.
Låter benen komma en liten bit isär.
Och kanske att fötterna kan falla utåt sidorna.
Känner igenom kroppen att det inte är något som skaver.
Och sen sluter dina ögon.
Höst mörker.
Låter dig omslutas av värmen från din filt.
Så du känner hur din kropp börjar mjukna.
Du känner varje andetag.
Låter andetaget färdas in genom näsan.
Öppnar munnen och suckar ut.
Två gånger till så andas in genom näsan.
Fyller hela vägen upp.
Öppnar munnen och suckar ut.
Och sen sluter dina läppar.
Låter andetaget flöda genom din näsa.
Mjuknar din magen så att varje gång du andas in låter du den expandera,
Bli större.
När du andas ut låter magen mjukt sjunka tillbaka ner.
Jag kommer guida dig genom din kropp.
Att du får mjukna din kroppsdel i taget.
Tänk dig att den här kroppsdelen fylls av ett varmt,
Mjukt ljus.
Som att den lyser upp.
Nästan smälter av värmen som kommer inifrån dig.
Känner toppen av ditt huvud.
Känner hur den på din panna möter luften.
Mjuknar i höger ögonbryn.
Mjuknar i vänster ögonbryn.
Mjuknar mellan dina ögonbryn.
Känner näsryggen.
Höger näsborre.
Och vänster näsborre.
Mjuknar i höger öga.
I vänster öga.
Ner mot dina läppar.
Mjuknar i överläpp.
Underläpp.
Känner hur de fylls av värmen som smälter ut.
Höger kind.
Mjuknar i vänster kind.
I höger käke.
Och i vänster käke.
Jag ser om undersäken kan få komma en liten bit ifrån översäken.
Så att du inte biter ihop.
Låter det få vara mjukt.
Ner längs halsen.
Som att höger sida av halsen fylls med det här varma ljuset.
Mjukar upp.
Om det finns några spänningar.
Ner längs höger nyckelben.
Känner vänster sida av din hals.
Ser om värmen kan smälta bort spänningar på vänster sida av halsen.
Ner mot nyckelbenet.
Mjuknar i höger axel.
Och höger överarm.
I höger armbåge.
Och höger underarm.
Höger handled.
Höger handrygg.
Höger handflöta.
Alla fingrar på höger hand.
Tillbaka till halsen.
Känner hur vänster axel mjuknar och smälter ut.
Som att alla spänningar smälter bort.
Vänster överarm.
Vänster armbåge.
Vänster underarm.
Vänster handled.
Vänster handrygg.
Vänster handflöta.
Och alla fingrar på vänster hand.
Tillbaka till halsen.
Känner hur din bröstkorg fylls av det här varma ljuset.
Där som smälter bort spänningar.
De här höstkvällarna där vi är kalla.
Som att det värms upp inifrån.
Tänker att höger lunga fylls av värme.
Vänster lunga.
Som att hela ditt hjärta badar i ett varmt läkande ljus.
Känner högersida av magen.
Höger höftled.
Framsidan på höger lår.
Baksidan på höger lår.
Höger knä.
Höger vad.
Höger ankel.
Höger häl.
Undersidan av höger fot.
Och ovansidan höger fotrygg.
Alla tårna på höger fot.
Tillbaka till magen.
Känner vänstersida av magen mjukna.
Vänster höftled.
Framsidan av vänster lår.
Baksidan av vänster lår.
Vänster knä.
Vänster vad.
Vänster ankel.
Och vänster häl.
Hela undersidan av vänster fot.
Och ovansidan vänster fotrygg.
Känner alla tår på vänster fot.
Tillbaka till magen.
Tänk er att hela ditt bäcken fylls av det här varma mjuka ljuset.
Smälter bort spänningar i din bäckenbotten.
Låter din bäckenbotten,
Området mellan anus och könsorgan,
Mjukt röra sig när du andas.
Känner högersida av rumpan.
Och vänstersida av rumpan.
Din svansgota korsrygg.
Se om du kan mjukna den nedre delen av ryggen.
Där det ofta finns mycket spänningar.
Som att det här varma mjuka ljuset smälter bort spänningar i din ländrygg.
Färdas upp längs ryggraden.
Tillbaksidan av hjärtat.
Känner högerskulderblad.
Vänsterskulderblad.
Mjuknar mellan dina skulderblad.
Upp längs baksidan på nacken.
Mjuknar där runt dina öron.
Bakom dina öron.
Känner höger hjärnhalva.
Fylls av det här varma,
Läkande ljuset.
Smälter bort spänningar.
Och samma sak med vänster hjärnhalva.
Mjuknar.
Känner området mellan dina hjärnhalvar.
Känner varje andetag.
Hur de flödar genom dig.
Du är vaken.
Och du kommer få räkna dina andetag bakifrån och ner.
Vi börjar på 21.
Jag kommer hjälpa dig räkna i början.
Och sen så kommer du få göra själv.
Men börja med att andas in 21.
Långsamt andas ut 21.
Andas in 20.
Långsamt andas ut 20.
Andas in på 19.
Långsamt andas ut på 19.
Fortsätt i egen takt.
Och tyst för dig själv.
Räkna dina andetag bakifrån och ner.
Det finns inget självändamål med att komma ner till noll.
Om du kommer ner till noll så börja om från 21.
Skulle du tappa bort dig så börja om från 21.
Och varje gång du andas ut ser om du kan mjukna lite till.
Värdas inåt,
Neråt.
In i dig själv.
Ser om du kan njuta av den här hösten.
Att träna på att släppa taget.
Precis som träden släpper taget om sina löv.
Att skala bort allt det där som inte längre behövs.
För varje utandning se om du kan släppa något till.
Fortsätt räkna bakifrån och ner.
Och tappar du bort dig börja om från 21.
Som att du för varje utandning skalar av ytterligare ett lager av dig själv.
Så kan du släppa taget om räknandet.
Bara känna varje andetag flödar genom dig.
Du är vaken.
Precis som träden som släpper taget om sina löv när hösten kommer.
Kan vi träna på att släppa taget genom att skala bort allt det där som inte längre tjänar oss.
Tänk dig att du lägger undan alla de där sakerna som du inte längre behöver.
Alla tankar,
Alla känslor.
I den här mörka,
Mysiga höstnatten ska jag ge dig några olika bilder att visualisera.
Du tränar på att bara se dem här framför dig utan att analysera vad som kommer upp.
Träna på att se dem framför dig och sedan släppa taget.
Låta dem färdas vidare som molnen på en himmel.
Eller som löv som faller ner från trädet.
Ser framför dig en stor skog.
Med löv i alla olika färger.
Gräna löv,
Röda löv,
Gula och orangea löv.
Doften av jordkantareller,
Skog.
En stormig höstkväll,
Vind som viner.
Värmen mot dina händer när du håller dig en varm kopp te.
Vilda vågor på ett öppet hav.
En varm,
Mjuk,
Stickad tröja.
Ljudet när du går genom en lövhög.
Den där första frosten,
Gnistrande.
Dimma över en åker.
Magisk,
Tjock dimma.
Omsluter allt,
En sprakande eld.
Värmen från tios diarinljus.
En glad pumpa på väg till ett Halloweenparty.
Tre små spöken,
Vandrande hand i hand på väg till partiet.
Ljudet av regndroppar mot ett fönster.
Löv som faller ner från träden.
Du låter din kropp få bli allt mjukare,
Mer avslappnad.
För varje utandning färdas inåt,
Neråt.
In i dig själv.
Skulle du somnas så önskar jag dig en god natt sömn.
Är du vaken så kan du gärna ligga kvar och vila.
Som att du svävade in i den här mjuka dimman.
Omsluter dig.
Vaggar dig till sömn.
Vill du glida in i sömnen kan du göra det.
Har du mer för dig att göra ikväll så kan du långsamt börja väcka upp kroppen.
Ta några mer medvetna,
Större andetag.
Jag önskar dig en mysig härlig höstkväll.
