Начиная практику,
Скорректируйте положение тела так,
Чтобы оно было максимально устойчивым и комфортным.
Если вы медитируете сидя,
Выпрямите позвоночник,
Избегая избыточного напряжения в области поясницы,
Расправьте и опустите плечи.
Удобным образом разместите руки на коленях или бедрах и выровняйте подбородок параллельно полу,
Чуть наклоняя его вперед.
Медитируя лежа,
Мягко вытяните позвоночник,
Чуть разведите ноги и отведите от туловища руки,
А ладони поверните вверх.
В первое мгновение просто позвольте себе успокоиться,
Мысленно настройтесь на сам процесс практики.
Затем напомните себе о том,
Зачем выполняете эту практику медитации и медитируете в целом.
Скорректируйте свою мотивацию.
Направьте внимание на тактильные ощущения,
Что проявляются в пространстве тела.
Осознайте область стоп и пальцев ног и полностью ее расслабьте.
Точно так же расслабьте ягодицы и мышцы тазового дна,
Ладони и пальцы рук,
Плечи и мимические мышцы лица.
Вновь осознайте все тело целиком.
Все виды тактильных ощущений,
Что проявляются по поверхности тела и изнутри.
А затем в общем спектре проявляющихся ощущений сосредоточьте внимание конкретно на тех,
Что меняются с каждым вдохом и выдохом.
На естественных тактильных колебаниях,
Которые проявляются во всем теле каждый раз,
Когда вы вдыхаете и выдыхаете.
Наблюдайте.
Эти тактильные колебания,
Связанные с процессом дыхания,
Оказываются объектом вашего памятования.
На них вы стараетесь мягко удерживать свое внимание,
Пристально присматриваясь к тому,
Как ощущения меняются.
Часть вашего ума,
Самонаблюдения,
Периодически проверяет,
Не отвлеклись ли вы.
Если вы замечаете,
Что ум отвлекся на звуки,
Мысли,
Образы или любые другие объекты,
Расслабляйтесь,
Отпуская это отвлечение и мягко возвращайте внимание к самому процессу дыхания,
Продолжая наблюдать.
Таким образом,
Вы снова и снова возвращаетесь к дыханию и наблюдаете за тем,
Как меняются тактильные переживания.
Прежде чем завершить практику,
Осознайте все тело в целом.
Мысленно посвятите все приложенные усилия той цели,
О которой думали в начале практики,
Когда порождали мотивацию.
Завершая практику,
Вернитесь вниманием к тому,
Что вас окружает.
