Йога-нидра. Глубокое расслабление. Визуализация 1

Добро пожаловать на сеанс Йога Нидры.

Йога Нидра – это практика глубокого телесного и психического расслабления в состоянии между сном и бодрствованием.

Она выполняется лёжа,

С закрытыми глазами.

Мы почти засыпаем,

Но не спим,

Находясь в промежутке,

Где сознание встречается с подсознанием.

В этом промежутке идёт тонкая работа по благотворному расслаблению и активации намерения.

Лягте на спину,

Подложите под голову небольшую подушку.

Под колени можно положить небольшой валик,

Например,

Свёрнутое полотенце или свёрнутый плед.

Это поможет расслабить поясницу.

Обязательно накройтесь,

Вам должно быть тепло.

Ноги выпрямлены,

Расслаблены и немного разведены.

Руки спокойно лежат вдоль тела,

Ладонями вверх.

Слегка разведите руки,

Устройтесь удобно.

Закройте глаза и не открывайте их до конца практики.

Вся ваша активность будет сведена только к способности слушать и осознавать.

Настройтесь на практику.

Скажите себе мысленно «Я не буду спать,

Я буду делать практику Йога Нидры.

Пусть эта практика пойдёт мне на благо».

Идёт подготовка к практике Йога Нидры.

Сделайте три спокойных и длинных вдоха-выдоха.

Вдох через нос,

А выдох через рот.

Выдох можно слегка озвучить.

На выдохе я отпускаю всё ненужное,

Я расслабляюсь.

Далее дышите носом.

Челюсти слегка разумкнуты,

А губы мягко соприкасаются.

Спокойное,

Естественное дыхание.

На вдохе внутренне произнесите «Я».

На выдохе расслабляюсь.

Почувствуйте,

Как с выдохом расслабление разливается по всему телу.

Я расслабляюсь.

Направьте внимание на звуки вокруг вас.

Слушайтесь в звучащий объём пространства.

Я слушаю,

Как звучит пространство.

Я спокойно слушаю все звуки,

Далёкие и близкие.

Звуки за окном,

Звуки здания,

Звуки этой комнаты.

А теперь отпустите все звуки.

Направьте внимание на соприкосновение вашего тела и поверхности,

На которой вы лежите.

Ощутите контакт тела и пола,

Или тела и кровати.

Если вам нужно немного подправить позу,

Сделайте это сейчас,

Чтобы во время практики йога-нидры не двигаться вообще.

Не замереть,

Нет,

Просто остановить все движения.

Ни единого движения,

Только дыхание.

Потоком внимания я веду за потоком дыхания,

Наблюдая,

Как воздух входит в тело,

Касается ноздрей и перегородки носа.

Живот расширяется,

Грудная клетка расширяется,

На выдохе живот опадает,

Грудная клетка опадает,

И воздух уже более теплый выходит,

Хитво заметно касаясь ноздрей.

Я слушаю мое дыхание.

Мы начинаем практику йога-нидры.

Скажите себе мысленно «Я начинаю практику йога-нидры.

Я не буду спать.

Я буду делать практику йога-нидры.

Пусть эта практика пойдет мне на благо».

У каждого из нас есть желания.

Желания материальные,

Желанные события и желанные состояния.

В каком состоянии вы желаете быть в ближайшие дни?

Облеките ваше желание в слова,

Обратите его в намерение,

Сформулируйте простую и ясную фразу,

Выражающую желанное состояние.

Пусть она будет сказана искренне и в настоящем времени,

Словно вы уже в этом состоянии.

Внутренне произнесите ваше намерение три раза.

В конце практики вам нужно будет повторить ваше намерение так,

Как вы сказали его сейчас,

Ничего не меняя.

Идет сеанс йога-нидры.

Нашим сознанием мы совершим три путешествия.

Сначала мы отправим сознание в путешествие по телу.

Во втором путешествии мы отправимся в мир образов,

Во внешний космос.

Третье путешествие мы совершим во внутренний космос.

Первое путешествие.

Мы пройдем по телу волной внимания,

Наблюдая ощущения.

Мой голос будет вести это перемещение.

Чем яснее вы осознаете телесные ощущения,

Тем спокойнее становится ваш ум.

Чем спокойнее ваш ум,

Тем благотворнее будут для вас последующие два путешествия.

Итак,

Мы пройдем по телу волной внимания,

Участок за участком,

Наблюдая ощущения.

Ощущения – это проявления на физическом уровне,

Покалывания,

Пульсация,

Биение,

Подрагивание,

Расслабление,

Касание тела и одежды,

Контакт тела и поверхности,

На которой вы лежите.

Мы будем наблюдать ощущения,

Не давая им названия.

Сейчас нам не нужно давать им названия,

Нам нужно дать им внимание.

Не нужно обдумывать ощущения,

Не нужно их анализировать,

Просто наблюдайте,

Следуйте за моим голосом и наблюдайте.

Прямое,

Непосредственное проживание телесных ощущений.

Идет сеанс Йога Нидры.

Мы начинаем путешествие по телу с области глаз,

К этой области мы вернемся и в самом конце практики.

Войдите вниманием в ваши глаза,

Побудьте в них,

Наблюдая ощущения брови,

Лоб,

Виски,

Тонкая полоска касания верхнего и нижнего века,

Скулы,

Щеки,

Нос,

Верхняя губа,

Нижняя губа,

Тонкая полоска касания верхней и нижней губы,

Подбородок,

Нижняя челюсть,

Все лицо целиком,

Мое лицо,

Омыто вниманием,

От лба идем вниманием к макушке,

Макушка,

Затылок,

Уши и область за ушами,

Вся голова целиком на поверхности и внутри,

Язык,

Полость рта,

Горло,

Шея на поверхности и внутри,

Воротниковая зона,

Правый плечевой сустав,

От плечевого сустава до локтя,

Высвечиваем ощущения лучом внимания,

Локоть от локтя до запястья,

Запястье,

Ладонь,

Тыльная сторона ладони,

Большой палец,

Указательный,

Средний,

Безымянный,

Мизинец,

Кончики всех пяти пальцев,

Вся правая рука,

От кончиков пальцев до плечевого сустава,

Моя рука,

Моя,

Левый плечевой сустав,

От плечевого сустава до локтя,

Локоть от локтя до запястья,

Запястье,

Ладонь,

Тыльная сторона ладони,

Большой палец,

Указательный,

Средний,

Безымянный,

Мизинец,

Кончики всех пяти пальцев,

Вся левая рука,

От кончиков пальцев до плечевого сустава,

Моя рука,

Моя,

Переведите внимание в грудную клетку,

Я спокойно наблюдаю ощущения в грудной клетке,

На поверхности и внутри,

Солнечное сплетение,

Живот,

Промежность,

Вся передняя поверхность корпуса,

От ключиц до промежности,

Переходим к спине,

Верхняя часть спины,

Область лопаток,

Средняя часть спины,

Поясница,

Вся спина целиком,

Ягодицы,

Правый тазобедренный сустав,

От тазобедренного сустава до колена,

На поверхности и внутри,

Колено,

Голень,

Лодыжка,

Подъем стопы,

Подошва,

Пятка,

Большой палец,

Второй палец,

Третий,

Четвертый,

Мизинец,

Кончики всех пяти пальцев,

Вся правая нога,

От кончиков пальцев до тазобедренного сустава,

Моя нога,

Моя,

Левый тазобедренный сустав,

От тазобедренного сустава до колена,

На поверхности и внутри,

Колено,

Голень,

Лодыжка,

Подъем стопы,

Подошва,

Пятка,

Большой палец,

Второй палец,

Третий,

Четвертый,

Мизинец,

Кончики всех пяти пальцев,

Вся левая нога,

От кончиков пальцев до тазобедренного сустава,

Моя нога,

Моя,

Обе ноги,

Обе руки,

Корпус,

Шея,

Лицо,

Голова целиком,

Макушка,

Ощутите все тело,

Мое тело,

А мы-то,

Внимание,

Сейчас мы будем переключать внимание между правой и левой сторонами тела,

Спокойно и быстро,

Подошва правой ноги,

Подошва левой ноги,

Правая лодыжка,

Левая лодыжка,

Правая голень,

Левая голень,

Правое колено,

Левое колено,

Правое бедро,

Левое бедро,

Правая ягодица,

Левая ягодица,

Правый бок,

Левый бок,

Правая грудь,

Левая грудь,

Правая лопатка,

Левая лопатка,

Правый плечевой сустав,

Левый плечевой сустав,

Правое плечо,

Левое плечо,

Правый локоть,

Левый локоть,

Правое предплечье,

Левое предплечье,

Правое запястье,

Левое запястье,

Правая ладонь,

Левая ладонь,

Правая щека,

Левая щека,

Правое ухо,

Левое ухо,

Правая ноздря,

Левая ноздря,

Правый висок,

Левый висок,

Правый глаз,

Левый глаз,

Правая бровь,

Левая бровь,

Межбровье,

Макушка.

Пройдите быстрой мягкой волной внимания от макушки до кончиков пальцев и обратно.

Ощутите все тело целиком.

Мое тело.

А мы-то?

Внимание.

Настало время для второго путешествия.

Мы отправляемся в мир образов.

Вашим сознанием вы отправляетесь в путешествие во внешний космос.

Тело почти спит,

А сознание остается ясным.

Начинается работа с визуализацией.

Представьте,

Что вы стоите на берегу озера.

Большого,

Спокойного озера.

По его берегам растут сосны.

Высокие,

Стройные сосны.

Вы стоите на берегу и любуетесь этим озером.

Любуетесь его покоем,

Его величием.

Любуетесь отражением сосен в его воде.

Вы немного отходите назад,

Разбегаетесь и перепрыгиваете озеро в красивом,

Длинном,

Легком прыжке,

Мягко приземляясь на другом берегу.

Вы оглядываетесь назад и видите,

Как в середине озера из его воды выпрыгивает большая рыба.

Она ударяет хвостом по воде и вновь скрывается в глубине озера.

Вы понимаете,

Что это – знак приветствия.

Вы идете в лес,

В глубину леса.

Сквозь кроны сосен пробивается солнце.

Вы любуетесь солнечными пятнами на поверхности земли,

На стволах сосен.

Перед вами открывается вход в пещеру.

Вы подходите ко входу и видите,

Что пещера широкая и длинная.

Вы заходите в нее и идете вглубь.

Пещеру озаряет едва мерцающий свет.

Вы идете спокойно.

Вам ничто не мешает.

На правой стороне пещеры вы видите закрепленный на ней горящий факел.

Вы берете этот факел в руки и осматриваетесь.

Немного поодаль вы видите еще один выход из пещеры.

Вы выходите через него наружу.

Снаружи уже ночь.

Свет луны озаряет большую поляну.

На поляне лежат сложенные для костра дрова.

Вы бросаете на них ваш факел и загорается костер.

Большой красивый костер.

Из леса к костру выходят дикие звери.

Диковинные дикие звери.

Они подходят к костру и смотрят на огонь.

Вы немного отходите назад,

Разбегаетесь и перепрыгиваете костер в красивом длинном легком прыжке.

Вы оглядываетесь назад и видите,

Как молодой олень смотрит на вас и бьет копытом.

Вы понимаете,

Что это знак одобрения.

Вы идете вглубь леса.

Ваш путь озаряет луна.

Полная луна.

Начинает падать снег.

Густой-густой снег.

Он падает большими мягкими хлопьями.

Настоящая зима.

Начинается рассвет.

Розовый рассвет.

Снег искрится на солнце.

Вы выходите на берег реки.

Высокий и крутой берег.

На берегу стоят санки.

Вы садитесь на санки и катитесь вниз.

Пока вы катитесь,

Пейзаж меняется и заснеженный склон превращается в песчаный холм.

Вы в пустыне.

В бескрайней пустыне.

Кругом только золотой песок.

Ярко светит солнце.

Вы идете по этому золотому песку по направлению к солнцу.

К вам подлетает птица.

Большая птица.

У нее широкая спина и сильные крылья.

Вы садитесь ей на спину,

И она взлетает над пустыней.

Вы летите неспешно.

Теплый ветер обдувает вам лицо.

Птица приносит вас в чудесный оазис.

В нем много деревьев с широкой кроной.

В их тени очень прохладно.

Вы подходите к прозрачному бассейну.

Его берега выложены гладкими белыми камнями.

Вы оглядываетесь назад и смотрите на птицу.

Вы кладете руку на грудь и склоняете голову.

Птица понимает,

Что это знак признания.

Вы прыгаете в бассейн.

Его вода прохладна и чиста.

Вы переворачиваетесь на спину и лежите на поверхности воды,

Слегка покачиваясь на мягких волнах.

Оазис постепенно превращается в вашу комнату,

А бассейн – в вашу кровать.

Вы очень и очень расслаблены.

Настало время для третьего путешествия.

Подобно тому,

Как вы путешествовали по внешнему космосу,

Вы можете путешествовать и по вашему внутреннему космосу,

По пространству вашего сознания.

Направьте внимание на пространство по ту сторону ваших закрытых глаз,

В область межбровья.

На санскрите это пространство называется Чидакаша – внутренний космос.

Представьте перед собой развернутый экран,

Который позволяет вам проникнуть в глубины вашего внутреннего космоса,

Так далеко,

Как только это возможно.

Мысленно всматривайтесь в ваш внутренний космос,

Спокойно и отрешенно.

Ничего не ожидайте,

Наблюдайте безучастно.

Продолжайте наблюдать за внутренним космосом и не отождествляйтесь с ним,

Не позволяйте ему вовлекать вас в его игру.

Будьте спокойным свидетелем потока сознания тем,

Кем вы по сути и являетесь на самом деле.

Будьте спокойным свидетелем потока сознания тем,

Кем вы по сути и являетесь на самом деле.

Наше третье путешествие подходит к концу.

Настало время еще раз повторить ваше намерение.

Повторите его так,

Как вы говорили в начале практики.

Внутренне произнесите ваше намерение три раза.

Мы начинаем выход из йога-нидры.

Переведите ваше внимание на дыхание.

Моим вниманием я спокойно сопровождаю каждый вдох и выдох.

Направьте внимание на соприкосновение вашего тела и поверхности,

На которой вы лежите.

Ощутите контакт тела и пола или тела и кровати.

Пройдите волной внимания по всему телу,

От макушки до кончиков пальцев и обратно.

Направьте внимание на звуки вокруг вас.

Послушайте,

Как звучит пространство.

Пошевелите пальцами рук и ног.

Мягко покачайте головой из стороны в сторону.

Потянитесь всем телом.

Перевернитесь на правый бок.

Сейчас вы можете остаться в вашей кровати и заснуть,

Или еще немного полежать и спокойно,

Медленно встать.

Практика йога-нидры окончена.

Пусть эта практика пойдет вам на благо.