Det her det er 30 minutters stående yoga,
En øvelse som du kan bruge til at mærke din krop imens den bevæger sig.
Og når vi laver yoga er det vigtigt at vi husker at respektere vores grænser og ikke gøre mere end vi kan med vores krop i dag.
Så husk hele tiden at være opmærksom på din krop og respekter denes grænser.
Du kan starte med at stå på begge dine fødder i hoftebredde.
Måske bøje lidt i knæene.
Opmærksom på at du ikke står og svejer for meget med lænden.
Slap af i skuldrene og lad armene hænge strakt ned langs siden.
Så du står i bjerget stilling.
Opmærksom på fornemmelserne i kroppen imens du står her.
Så kan du lige så stille begynde at løfte dine arme op mod loftet.
Lige så stille lad dem komme op,
Så fingerspidserne peger op mod loftet.
Husk endelig ikke at tage armene længere op mod loftet end hvad der føles rart for dig i dag.
Så kan du strække dig så langt som du er.
Hele vejen ned fra hælene og helt ud i fingerspidserne.
Kan du strække dig så langt du er.
Du kan mærke strækket hele vejen op af kroppen.
Du kan strække dig op langs brystkassen og armhulerne.
Du kan strække den højre side lidt mere end den venstre.
Og du kan strække den venstre lidt mere end den højre.
Så kan du strække begge arme lige meget.
Lige så stille kan du lade armene komme tilbage ned gennem luften til de til sidst hænger ned langs kroppen igen.
Så kan du tage armene lige så stille op til siderne indtil de er oppe i vandret parallelt med skuldrene.
Og så kan du flekse dine håndled,
Så du skubber dine håndflader væk fra dig.
Som stod du og skulle holde to vægge fra hinanden,
Kan du stå her og skubbe dine håndflader væk til siderne.
Du kan mærke fornemmelserne i skuldrene og armene af at stå her med strakte arme.
Og du kan hele tiden lægge mærke til,
Hvilke tanker der dukker op,
Imens du står her og laver yoga.
Så kan du tage armene lige så stille ned igen og stå et øjeblik her og mærke fornemmelserne i skuldrene og arme.
Så kan du løfte den højre arm lige så stille op mod loftet,
Indtil den højre arms fingre peger op mod loftet.
Og så kan du strække den højre side,
Imens den venstre side hænger helt afslappet.
Og så kan du føre højre arm lige så stille ned igen,
Indtil højre arm hænger ned langs kroppen.
Og du kan mærke forskellen på højre og venstre side her.
Og så kan du løfte den venstre arm op mod loftet,
Indtil fingerspidserne peger op mod loftet.
Så kan du strække den venstre side hele vejen ned fra venstre foder op til fingerspidserne på venstre hånd,
Imens den højre side hænger helt afslappet.
Og så kan du lade venstre arm komme langsomt ned igen og stå et øjeblik her med begge arme ned langs siderne.
Så kan du løfte begge arme lige så stille op mod loftet igen.
Og når du har begge hænder op mod loftet,
Så kan du føre dem ud til den ene side,
Imens dine hofter bevæger sig ud til den modsatte side.
Så du står her som en halvmåne og mærker at strække på den ene side.
Og vær endelig opmærksom på at du ikke strækker mere end hvad der er godt for dig lige nu.
Det er ikke meningen at du skal gøre det på en bestemt måde,
Men du kan mærke hvad der er muligt for din krop at gøre lige nu.
Og så ikke gøre mere end det.
Og så kan du tage hænderne op mod midten mod loftet igen og prøve at svinge til den modsatte side.
Så du nu er en halvmåne,
Men bare til den anden side.
Og du kan komme tilbage til midten og lige så stille tage dine arme ned langs kroppen igen.
Så kan du løfte dine skuldre op til ørene.
Og du kan bevæge skuldrene bagud,
Så skuldrebladene bliver skubbet sammen bag på røen.
Og du kan lade skuldrene komme nedad.
Og du kan rulle dem frem.
Og så kan du rulle dem op til ørene igen.
Og tilbage og ned.
Og i dit eget tempo lave skuldrerullninger her.
Og du kan køre den modsatte vej.
Og du kan lade skuldrene hænge igen.
Så kan du lige stå et øjeblik her og registrere fornemmelserne i skuldrene efter den her bevægelse.
Og så kan du lade hovedet falde ned foran,
Så din hage kommer ned imod dit bryst.
Og så kan du trille hovedet over mod den højre skulder,
Så du har højere ører ned mod højre skulder.
Mærk fornemmelsen i halsen og på siden af halsen,
Mens du står her.
Og lad hovedet trille ned mod brystet igen og over på den modsatte side.
Og du kan trille ned til brystet igen og over på den anden side.
Og hvis det går for nakken,
Så kan du prøve at lade hovedet trille tilbage,
Så du kigger op imod loftet.
Trille op på den modsatte skulder.
Og hvis det ikke går,
Så lad det bare være.
Og så kan du lade hovedet trille enten fra skulder til skulder eller hele vejen rundt.
Prøv at køre den modsatte vej.
Og så kan du tage hovedet op igen.
Stort øjeblik her.
Mærk fornemmelserne i nakken.
Og så kan du lægge vægten over i det højre ben.
Og så kan du løfte dit venstre ben ud til siden,
Imens du tager armene op til vandret.
Så du står og balancerer på dit højre ben,
Med det venstre ben løftet ud til siden.
Og du kan lige sætte venstre store tog i gulvet,
Hvis du har brug for at holde balancen.
Og så måske prøve at løfte foden lidt,
Så du igen står og balancerer på højre ben.
Så kan du sænke armene og sætte venstre fod i gulvet.
Imens du står her og registrerer fornemmelserne i højre og venstre ben.
Så kan du lægge vægten over i venstre ben.
Og løfte din højre ben ud til siden,
Imens du tager armene op til vandret.
Så du nu står og balancerer på det venstre ben.
Og du kan sætte højre fod ned,
Imens du sænker armene ned langs siden igen.
Så kan du sætte hænderne på dine hofter.
Og nu skal du lade hofterne pege fremad,
Men dreje fra hofterne og op efter til højre.
Så du drejer din brystkasse og dine skuldre,
Og måske også hovedet,
Til højre.
Imens hofterne peger fremad.
Så du drejer rundt om din rygsøjle her.
Du kan komme tilbage til midten.
Og lige så stille drejer du til venstre,
Imens hofterne peger fremad.
Du drejer bryst,
Skuldre og måske hovedet til venstre.
Og så kommer du tilbage til midten.
Og nu skal vi dreje helt ned fra anklerne,
Så du kan bukke lidt i knæene,
Så du ikke drejer i dine knæ.
Men drejer nede fra anklerne.
Drejer hofterne,
Drejer bryst,
Skuldre og hovedet til højre.
Så du står her som en spiral om din egen midte.
Så du kan komme tilbage til midten,
Og så kan du dreje til venstre.
Helt ned fra anklerne,
Bøje lidt i knæene,
Dreje hofter,
Bryst,
Skuldre og hovedet.
Og husk hele tiden,
At du ikke drejer mere end hvad der er ret.
Du skal hele tiden være opmærksom på grænsen for,
Hvornår du ikke skal dreje mere.
Og hvis du har drejet for meget,
Så drej tilbage igen.
Og så kan du dreje tilbage til midten.
Og lige stå her et øjeblik.
Så kan du lige så stille bukke dig forover,
Så dine arme,
Dit hoved og din overkrop hænger ned mod gulvet,
Og du kan bøje i dine knæ.
Så din mave måske kommer til at ligge på dine lår.
Og du hænger og slasker afslappet med dine arme,
Din overkrop og din nakke i en foroverbøjning her.
Så kan du sætte venstre hånd på dit venstre skinneben og skubbe frem med din venstre arm og strække den højre arm op vandret med gulvet.
Måske det går at kigge frem på din højre hånd,
Imens du står her og strækker den højre arm frem.
Og du kan komme ned med højre arm.
Igen hænger og slasker med dine arme,
Hoved.
Inden du sætter højre hånd på dit højre skinneben,
Skubber fra og løfter venstre arm op og vandret med gulvet,
Strækker den frem.
Måske kigger op på venstre hånd.
Og du kan lægge mærke til,
At de fornemmelser,
Der opstår i din krop,
Er at stå i den her stilling.
Og du kan komme ned igen og hænge og slaske her.
Og så for at komme op igen,
Kan du sænke bagdelen ned mod gulvet,
Som skulle du ned og sidde på en lille stol,
Imens du strækker dine arme op og frem.
Og når de kommer op vandret med gulvet,
Så begynder du at strække dine ben,
Løfter arme og overkrop op mod loftet.
Så du står strakt op med strakte ben,
Strakte arme og lige så stille tager armene ned langs siden igen.
Og står her og registrerer fornemmelserne i kroppen af at have lavet de her stillinger.
Så kan du lægge vægten over i højre ben.
Og så kan du sætte din venstre fod på dit skinneben.
Måske du endda kan få din venstre fod op på dit lov,
Så du står på ét ben.
Og hvis det ikke kan lade sig gøre,
Kan du bare lige sætte hælen op på din højre ankel,
Så du har tæerne på venstre fod på gulvet,
Så du nemmere kan holde balancen.
Du kan se,
Hvad der fungerer for dig i dag.
Om du har foden nede ved gulvet,
På dit højre skinneben eller på højre lov.
Og så kan du samle håndfladerne foran brystet og stå her på ét ben.
Og hvis du har balancen,
Kan du prøve at løfte dine hænder op mod loftet,
Så du står her som en pil eller et træ med hænderne mod himmelen.
Og du kan tage hænderne ned igen og sætte venstre fod på gulvet.
Så kan du lægge vægten over i venstre ben.
Og løfte den højre fod op,
Så du enten har den nede ved gulvet og støtter lidt med højre fods tær på gulvet.
Sætter højre fod på læggen.
Eller måske endda helt op på lovet,
Så du står på venstre ben.
Og du kan sætte hænderne imod hinanden foran brystet.
Og hvis det er muligt,
Kan du se om du kan løfte hænderne op mod loftet.
Hvis du mister balancen,
Så sker der ingenting med det.
Yoga handler ikke om at være god til at stå i stillingerne,
Men handler om at mærke sin krop.
Sådan som den er lige nu imens du laver det.
Hvis du mister balancen,
Så prøver du bare igen.
Og så kan du tage hænderne ned,
Tage foden ned og stå igen med begge fødder på gulvet.
Så kan du komme ned og sidde på gulvet med knæene ud til siden og fodsålerne mod hinanden.
Og så kan du holde fast om dine tær og dine fødder.
Og så kan du sidde her og vippe lidt med dine knæ,
Som en sommerfugl.
Med fodsålerne samlet og knæerne ud til siden.
Så kan du give slip på dine fødder og strække det højre ben ud foran dig.
Og lad venstre fod være inde mod det højre lov.
Så kan du løfte dine arme strakt op mod loftet.
Og så kan du bukke ned fra bækkenet frem over dit højre lov.
Og tage fat i dit højre ben,
Der hvor det nu er muligt.
Enten på lovet,
Knæet,
Lægen,
Foden.
Og så kan du ligge her og registrere fornemmelserne i højre ben,
Lysken,
Ryggen.
Og husk hele tiden at være opmærksom på,
At du ikke gør mere end,
Hvad der er rart.
Hele tiden opmærksom på din krop.
Og så kan du komme op igen.
Stræk et venstre ben ud foran dig.
Sætte højre fod ind på venstre lov.
Så kan du løfte dine arme op imod loftet.
Og bøje ud over venstre lov.
Og gribe fat med dine hænder,
Hvor det nu er muligt på det venstre ben.
Kom op igen.
Stræk begge ben ud foran dig.
Og så kan du komme ned og ligge på ryggen.
Du kan slappe af i benene og lade fødderne falde ud til siden.
Og du kan vippe dine skulderblad ind under dig,
Så de ligger flat mod underlaget.
Armene ned langs siden.
Måske vender håndfladerne opad.
Og du kan registrere fornemmelserne i kroppen efter den her halve times yoga.
Mærke dit åndedræt ved maven.
Og du kan takke dig selv for,
At du har brugt en halv time på at mærke din krop.
Og give den noget opmærksomhed.
Og du kan udfylde hele din krop med din opmærksomhed.
Helt ned fra tagerne.
Op igennem benene.
Kroppen.
Hænder.
Arme.
Skuldre.
Ansigt og hoved.
Hele din krop på én gang.
Og din krop ligger her og trækker vejret.
Og du kan indstille dig på,
At du nu er færdig med at lave denne yogaøvelse.
