Vi ska göra en anpassad,
Lite kortare variant av en meditation som kallas för Mettabhavana eller kärleksfull vänlighet.
Vi kommer att sitta i ungefär 10 minuter.
Ordet metta kan översättas till kärleksfull vänlighet,
Välvillighet och omtanke.
Det handlar om en djupt liggande önskan och vilja till att alla levande varelser ska vara lyckliga,
Friska och trygga.
Ordet bhavana brukar översättas till att utveckla eller odla.
Mettabhavana är en praktik som syftar till att utveckla en kärleksfull vänlighet och omtanke till oss själva och alla levande varelser.
Metta är en inre kvalitet som finns inom oss alla,
Som vi kan vårda och ge näring så att den växer sig stark.
I den här formen av meditation så upprepar vi ett antal fraser tyst för oss själva.
I början kan det kännas lite ovant eller mekaniskt.
Men ha tålamod.
Du kan lita på att praktiken kommer att ha en effekt.
Du ska börja att hitta en bra sittposition.
Oavsett om du sitter på en stol,
En meditationskudde eller på din matta så sitt stadigt på bägge sittben.
Se till att du har en rak rygg och sänkta axlar.
Du kan vila dina händer på dina knän eller lår.
Tänk dig sedan att toppen på ditt huvud försiktigt dras upp.
Sänk hakan något.
Känn att du har en lätt sträckning i nacken.
För att undvika att du spänner käken så kan du ha ett litet mellanrum mellan dina tandrader.
Sitt nu med en rak hållning men utan att du spänner dig.
Om det känns okej för dig så kan du nu sluta dina ögon.
Du kan också ha ögonen lite öppna.
Ta ett djupt andetag och landa här i rummet.
Se om du kan låta dig själv uppleva precis det du gör just nu i kroppen,
Känslan och sinnet.
Kanske känner du trötthet,
Stress,
Oro eller en känsla av lugn och välmående.
Låt det vara som det är,
Utan att värdera eller döma.
Rikta nu din uppmärksamhet mot ditt andetag.
Ta ett par djupa,
Lugna andetag.
Upplev varje del av andetaget.
Din inandning,
Din utandning och det lilla utrymme som finns mellan inandning och utandning.
Låt nu andetaget vara precis som den är.
Rikta nu din uppmärksamhet till dig själv och din önskan att vara lycklig.
Upprepa följande fraser tyst för dig själv.
Jag önskar att jag får vara trygg.
Jag önskar att jag får vara frisk.
Jag önskar att jag får vara lycklig.
Jag önskar att jag får vara fri från lidande.
Upprepa fraserna tyst för dig själv.
Jag önskar att jag får vara trygg.
Jag önskar att jag får vara frisk.
Jag önskar att jag får vara lycklig.
Jag önskar att jag får vara fri från lidande.
Låt orden sjunka in i ditt medvetande och lyssna efter en känslomässig resonans.
Om det är svårt för dig att känna värme och uppskattning för dig själv,
Notera det med kärleksfull vänlighet och omtanke.
Var medveten om det utan att döma.
Tänk sedan på en person som du bryr dig mycket om.
Det kan vara en god vän,
En familjemedlem eller en person som betyder eller som har betytt mycket för dig.
Se personen framför dig och fokusera på de positiva känslor som väcks.
Föreställ dig personen att den befinner sig någonstans just nu och,
Precis som du,
Vill vara lycklig.
Se personen tydligt framför dig och upprepa fraserna tyst för dig själv.
Jag önskar att du får vara trygg.
Jag önskar att du får vara frisk.
Jag önskar att du får vara lycklig.
Jag önskar att du får vara fri från lidande.
Upprepa fraserna tyst för dig själv och fortsätt att se personen framför dig.
Upplev känslan av kärleksfull vänlighet och omtanke mot personen.
Jag önskar att du får vara trygg.
Jag önskar att du får vara frisk.
Jag önskar att du får vara lycklig.
Jag önskar att du får vara fri från lidande.
Låt fraserna sjunka in i ditt medvetande och lyssna efter en känslomässig resonans.
Utvidga sedan din önskan till att omfatta alla levande varelser,
Som precis som du önskar att vara lyckliga.
Vi delar alla den strävan.
Upprepa fraserna tyst för dig själv.
Låt fraserna sjunka in i ditt medvetande och lyssna efter en känslomässig resonans.
Ta nu ett lite djupare andetag och släpp ut luften.
Ta dig tid att sitta en liten stund och känna meditationens effekt.
Öppna sedan försiktigt dina ögon.
