Yoga Nidra "Reis over het water"

Welkom bij de yoga nidra.

In deze yoga nidra maak je een reis over het water en maak het jezelf helemaal comfortabel.

Kom te liggen op de grond en ondersteun je lichaam met een kussen onder je hoofd en misschien een kussen of een bolster onder de knieën,

Zodat het lichaam echt helemaal goed kan ontspannen.

Dek het lichaam toe met een deken,

Zodat het niet te veel afkoelt.

Gebruik misschien een oogkussen over de ogen.

Adem dan een paar keer diep in en uit.

Laat met elke uitademing alle spanning uit het lichaam los.

Laat alles los wat hiervoor geweest is,

Alle indrukken van de dag.

En laat ook los alles wat hierna nog komen gaat.

Kom helemaal aan in dit moment.

De benen zijn iets uit elkaar,

De voeten vallen naar buiten.

De armen iets wijderen van het lichaam.

De handpalmen omhoog,

De vingers zacht.

Voel hoe dat de schouderbladen ontspant en de schouders.

Je kunt de duim en wijsvinger zachtjes tegen elkaar aanbrengen als trucje om wakker te blijven.

Of zelfs een onderarm omhoog brengen vanaf de grond.

En als het lichaam dreigt in slaap te vallen en de arm beweegt of de vingers laten los,

Kan dat weer voldoende zijn om terug te komen.

Probeer uit wat voor jou werkt.

En ontspan de billen.

Ontspan de onderen.

Ontspan het gebied van de buik,

Het gebied van de borst.

Ontspan de kaken,

De tong en de lippen.

De ogen zijn zacht gesloten en het voorhoofd glad zonder frons of rimpels.

Adem een paar keer heel diep in en uit.

Laat met de uitademing alles wat niet meer nodig is los.

Voel of er nog aanpassingen nodig zijn aan je lichaam,

Je houding,

Deken of kleding.

Doe wat nodig is zodat het lichaam voor de tijd dat het ligt helemaal stil kan zijn.

Weet dat je nu een yoga nidra gaat beoefenen.

Tijdens de yoga nidra hoef je niets te doen,

Alleen maar te luisteren naar mijn stem.

Wees je bewust waar je bent,

Ongeveer de tijd van de dag.

Herhaal een paar keer mentaal in jezelf.

Ik ga yoga nidra beoefenen.

Ik zou wakker blijven en bewust.

Breng je aandacht nu naar het hele lichaam,

Liggend op de grond.

Voel het contact van de achterkant van het lichaam met de grond.

De hielen,

Kuiten,

Billen,

Verschillende delen van de rug,

Schouderbladen,

Schouders,

Armen,

Handen,

De achterkant van het hoofd.

Voel al deze delen nu samen in contact met de grond.

Laat je aandacht nu gaan naar de geluiden die je hoort.

Geluiden buiten de ruimte,

Geluiden binnen de ruimte.

Laat al die geluiden één voor één langsgaan,

Zonder te willen weten wat de geluiden zijn of waar de geluiden vandaan komen.

Neem ze alleen maar waar,

Één voor één.

Laat dan al die geluiden los.

Al die geluiden zijn er gewoon op de achtergrond en hebben geen invloed op de beoefening van de yoga nidra.

En breng je aandacht dan naar de adem.

Voel hoe de adem het lichaam in- en uitstroomt.

Voel de sensaties van de adem in de neusgaten.

Voel hoe de adem het lichaam beweegt.

Het gebied van de borst beweegt zacht op en neer.

Het gebied van de buik beweegt zacht op en neer.

Laat de aandacht van de adem dan los.

Breng dan je sankalpa,

Je intentie in,

Gedachte.

Geformuleerd in een korte positieve zin in de tegenwoordige tijd,

Alsof het al zo is.

Haal dan je intentie drie keer in jezelf,

Vanuit je hart.

Laat de intentie dan los,

Zodat deze haar werk kan doen.

We beginnen met de rotatie van gewaarzijn door het lichaam.

Word je bewust van elk deel van het lichaam als het benoemd wordt.

Haal de naam van het lichaamsteel in jezelf.

Breng je aandacht ernaartoe en visualiseer het lichaamsteel.

Het lichaam zelf blijft helemaal stil.

Het is alleen de aandacht die door het lichaam reist.

We beginnen aan de rechterkant.

Word je bewust van de rechterduim,

Wijsvinger,

Middelvinger,

Ringvinger,

Pink,

Handpaal,

Rug van de hand,

Poles,

Onderarm,

Elleboog,

Bovenarm,

Rechterschouder,

Oksel,

Zijkant,

Rechterheup,

Bovenbeen,

Knieschijf,

Achterkant van de knie,

Scheenbeen,

Kuit,

Enkel,

Hiel,

Voetzool,

Bovenkant van de voet,

Rechtergrote teen,

Tweede teen,

Derde teen,

Vierde teen,

Een kleine teen.

Verplaats het bewustzijn nu naar de linkerkant.

Word je bewust van de linkerduim,

Wijsvinger,

Middelvinger,

Ringvinger,

Pink,

Handpaal,

Rug van de hand,

Poles,

Onderarm,

Elleboog,

Bovenarm,

Linkerschouder,

Oksel,

Zijkant,

Linkerheup,

Bovenbeen,

Knieschijf,

Achterkant van de knie,

Scheenbeen,

Kuit,

Enkel,

Hiel,

Voetzool,

Bovenkant van de voet,

Linkergrote teen,

Tweede teen,

Derde teen,

Vierde teen,

Een kleine teen.

Breng de aandacht nu naar de achterkant van het lichaam.

Word je bewust van de achterkant van het hoofd,

Achterkant van de nek,

Bovenkant van de rechterschouder,

Bovenkant van de linkerschouder,

Rechterschouderblad,

Linkerschouderblad,

Ruimte tussen de schouderbladen,

Bovenrug,

Onderrug,

Rechterbeel,

Linkerbeel,

Basis van de ruggengaat.

Beweeg nu helemaal naar boven.

Ervaar de lengte van de wervelkolom van de basis naar de top.

Word je bewust van de bovenkant van het hoofd,

Het voorhoofd,

Rechterslaap,

Linkerslaap,

Rechterbengbrauw,

Linkerbengbrauw,

Ruimte tussen de bengbrauw,

Rechteroog,

Linkeroog,

Rechterooglid,

Linkerooglid,

Rechteroor,

Linkeroor,

Rechterwang,

Linkerwang,

Neus,

Puntje van de neus,

Rechterneusvleugel,

Linkerneusvleugel,

Beide neusvleugels samen,

De bovenlip,

De onderlip,

Beide lippen samen,

De kin,

De kaken,

De keel,

Rechtersleutelbeen,

Linkersleutelbeen,

Rechterkant van de borst,

Linkerkant van de borst,

Het midden van de borst,

De buik,

Navel,

Rechterlies,

Linkerlies,

En beide liezen samen.

Nu het hele rechterbeen,

Het hele linkerbeen,

En beide benen samen.

Nu de hele rechterarm,

De hele linkerarm,

En beide armen samen,

De hele achterkant van het lichaam,

De hele voorkant van het lichaam,

De hele achterkant en voorkant van het lichaam samen,

Het hele hoofd,

Het hele lichaam,

Het hele lichaam samen.

Yoga Nidra beoefenend,

Wakker en bewust.

Word je nu bewust van de adem,

Hoe de adem moeiteloos het lichaam in- en uitstroomt.

Laat met elke uitademing de aandacht door het lichaam omlaag bewegen,

Van toop tot tenen,

Van toop tot vingertoppen.

Laat de aandacht van de adem dan los.

Laat de aandacht van de adem dan los.

Laat de aandacht van de adem dan los.

Ontwikkel nu de sensatie van zwaarte in het lichaam.

Voel dat het lichaam zwaar wordt.

De benen zijn zwaar,

De armen zwaar,

De romp zwaar,

Hoofd zwaar.

Het hele lichaam zo zwaar dat het een afdruk op de mat maakt.

Ervaar het gevoel van zwaarte in het lichaam nu.

Laat het gevoel van zwaarte los en ontwikkel de sensatie van lichtheid in het lichaam.

Voel dat het lichaam licht wordt.

Benen licht,

Armen licht,

Romp licht,

Hoofd licht.

Het hele lichaam zo licht alsof het bijna van de grond zou kunnen loskomen.

Ervaar het gevoel van lichtheid in het lichaam nu.

Laat het gevoel van lichtheid los.

Breng nu de aandacht naar de ruimte voor de gesloten ogen.

Een oneindige ruimte die zich zo hoog,

Laag en ver uitstreekt als je maar kunt voorstellen.

En visualiseer in deze ruimte met al je zintuigen de volgende scène.

Stel je voor je staat aan de oever van een rustig meer,

Midden in een levendige,

Bloeiende landschap.

De lucht is helder blauw.

De zon verwarmt je gezicht met haar zachte stralen.

En je staat daar omringd door het frisse groen van jonge bladeren en het geurende tapijt van bloeiende wilde bloemen.

Voor je ligt een kleinhouten bootje,

Rustig dobberend aan de steiger.

Je stapt in,

Moeiteloos en licht.

Het hout van het bootje voelt warm aan onder je vingers.

Je gaat zitten en laat het bootje zachtjes van de kant glijden.

Het water draagt je rustig mee.

Je ademt in en uit en laat je meevoeren.

En terwijl je over het water glijdt ontvouwt zich een wijd,

Levendig landschap.

Links zie je een oever vol bloeiende bloemen en bloeiende bomen.

Appelbloesems,

Kersenbloesems,

Zachtroos,

Wit,

Tinten die dansen in het licht.

En aan de andere kant zie je botergele dotterbloemen wiegen aan de waterkant.

Het is alsof alles jubelt van nieuw leven.

Een vlinder,

Licht en bijna doorschijnend,

Fladdert langs de boot.

Hij beweegt zich van bloem naar bloem,

Gedragen door een zachte wind.

Je ogen volgen de vlinder als vanzelf.

Je merkt hoe je adem verdiept.

Je hoort het heldere gezang van vogels,

De roep van een koekoek verderop.

Elk geluid opent iets in jou.

Een zachte glimlach,

Een herinnering aan vertrouwen.

Je voelt een briesje langs je huid waaien,

Licht en tintelend.

Je strikt je hand uit en laat je vingers door het koele water glijden.

Het voelt verfrissend en zuiverend.

De geur van bloesem,

Nat gras en jonge kruiden zweeft om je heen.

Fris,

Zoet en lichtkruidig.

Je ademt diep in.

De lente vult je longen.

Je hele lichaam opent zich.

Dan zie je een drijvend bloemblaadje in het water.

Je vangt het op en zonder nadenken breng je het naar je lippen.

Je proeft iets subtiels,

Een zachte zoetheid.

Een herinnering aan zachtheid,

Een aan vertrouwen in het nieuwe.

Je blijft varen,

Gedragen door het water,

In een wereld die in bloei staat,

Waarin jij mee mag bewegen.

En daar in het midden van het meer,

Waar alles even stil wordt,

Vind je een plek in jezelf.

Een plek waar je mag rusten.

Een plek waar het stil is.

Misschien verschijnt er iets,

Een beeld,

Een voel.

Je blijft daar nog even,

Ademend,

Aanwezig.

Helemaal aanwezig in jezelf.

In je stilte.

Helemaal één met jezelf.

Als vanzelf glijdt het bootje weer terug naar de stijger.

Als het bootje veilig vast zit,

Sta je op.

En je kijkt nog een keer terug naar het water en je bedankt het water.

En dan loop je op de stijger terug,

Door het landschap,

Naar waar je vandaan bent gekomen.

En dat gevoel,

Die stilte in jezelf,

Die neem je mee.

De stilte die er altijd is.

En dan verdwijnen alle beelden.

En daarmee ook alle andere indrukken.

Laat ze verdwijnen in de ruimte voor de gesloten ogen.

Breng dan weer je sankalpa,

Je intentie,

In gedachte.

Met dezelfde woorden als aan het begin.

Herhaal je sankalpa dan drie keer in jezelf,

Vanuit je hart.

Word je nu weer bewust van je ademhaling.

Voel hoe je adem je lichaam in en uit stroomt.

Je lichaam beweegt,

Zachtjes openen.

Word je weer bewust van je lichaam,

Dat je een lichaam hebt.

En het contact van je lichaam met de grond waar je ligt.

En voel waar je lichaam eindigt en waar de ruimte om je heen begint.

En stel je de ruimte waar je ligt helemaal voor.

En begin dan ook de geluiden waar te nemen.

Geluiden dichtbij je.

Geluiden wat verder weg.

En kom met je aandacht steeds meer terug naar dit moment,

Deze plek.

Maak je ademhaling wat dieper.

Beweeg met je adem je lichaam steeds wat meer.

Je eigen tijd,

Je eigen tempo.

Beweeg dan ook je vingers,

Je tenen,

Je armen,

Je benen.

Rik jezelf een keer helemaal uit.

Laat met een grote zucht los.

Beweeg je hoofd zachtjes heen en weer.

Trek misschien je benen op.

Beweeg je benen wat heen en weer.

Maak je lichaam weer zachtjes wakker.

Kom dan rustig op een kant van je lichaam te liggen.

Adem nog een keer diep in en uit.

De beoefening van de yoga nidra is nu compleet.

Kom weer rustig omhoog.

Als je het fijn vindt,

Wrijf je handpalmen tegen elkaar,

Zodat je handen warm worden.

Leg je handen op je gezicht.

Maak je gezicht wakker.

En bedank jezelf dat je tijd voor jezelf hebt genomen om je te verbinden met de stilte in jezelf.

En wees je bewust dat deze stilte er altijd is.

Je hoeft er alleen maar met je aandacht naartoe te gaan.

Kom dan weer rustig terug.

En laat de wereld om je heen weer verschijnen,

Zonder dat deze wereld je stilte verstopt.

Ik wens je een hele fijne dag.