I den här övningen kommer jag bjuda in dig att lägga dig ner på rygg,
På en matta på golvet eller på sängen.
Så välj en plats och ge dig lite tid att komma till rätta.
Kanske vill du ha en kudde under huvudet eller en filt över kroppen.
Ge dig själv omsorg.
Vi ska nu ta oss från vårt yttre skal,
Från vår spegelbild,
Från våra tankar om oss själva in i kroppen för att uppleva kroppen inifrån och ut.
Gör övningen på ditt sätt.
Följ med i rörelserna eller om du vill visualisera och bara lyssna.
Ta slut ögonen,
Mjukna i käkarna,
I bröstkorgen och i magen och lägg märke till kroppens kontakt mot underlaget.
Upplev tyngden från benen,
Överkroppen,
Armarna och huvudet.
Känn hur underlaget bär dig och tar emot dig med lätthet där du ligger.
Placera dina händer på din mage och utforska om du kan komma i kontakt med andningen under dina händer.
Se om du kan lägga märke till en mjuk rörelse och notera hur magen spänns ut lite grann när du andas in och sjunker ihop när du andas ut.
Följ rörelsen i magen utan att försera,
Utan att kontrollera.
Bli medveten om din naturliga andning just nu.
Släpp taget om uppmärksamheten på andningen och låt händerna och armarna falla ned vid sidan av kroppen.
Börja nu försiktigt att röra dina båda fötter från sida till sida i en vaggande rörelse.
Till höger,
Till vänster och hälarna är kvar mot underlaget medan tårna vinkar och vaggar från sida till sida.
Låt rörelsen vara mjuk och lättsam utan att du spänner någon annan del av kroppen.
Bli medveten om hur rörelsen fortplantar sig upp i benen,
Kanske till och med i höften.
Upplev rörelsen inifrån och lägg märke till vad som rör sig i kroppen,
Vad som är stilla.
Låt rörelsen få klinga av och bli stilla.
Nu kan du dra upp dina fötter mot sätet och låt fotsulen vila mot underlaget så att du formar ett upp- och nervänt V med dina ben.
Mjukna i käkarna,
Mjukna i magen i bäckenet.
Nyfiket börja nu att röra benen från sida till sida.
Låt dem vippa försiktigt och långsamt.
Till höger,
Till vänster.
Låt rörelsen vara liten,
Medveten och mjuk när du pendlar från sida till sida.
Låt även resten av kroppen vara mjuk när du rör dig.
Låt andningen följa med i din rörelse så att du andas in när du pendlar åt ett håll och andas ut när du drar tillbaka rörelsen till mitten.
Låt rörelsen få stanna upp.
Om du vill kan du låta knäna vila mot varandra.
Känns det bekvämt kan du krama om dina ben,
Kura ihop dig till en liten boll och gunga från sida till sida.
Sträcka ut benen igen,
Sträcka lite på armarna och komma till stillhet igen.
Rikta din uppmärksamhet till ditt huvud,
Till ansiktet.
Låt huvudet bli riktigt tungt.
Låt axlarna få sjunka ner och smälta in i underlaget.
Låt nu huvudet långsamt börja röra sig från sida till sida så att ena kinden och örat rör sig ner mot underlaget utan att komma hela vägen.
Pröva att se vad du kan uppleva om du gör rörelsen liten,
Mycket mindre än vad du automatiskt skulle kunna göra.
Låt huvudet röra sig minimalt från sida till sida.
Öppna munnen lite grann och släpp på spänningar i kökar,
I nacken,
I hela huvudet.
Kom tillbaka till mitten och bli stilla.
Upplev sensationen i kroppen efter en liten rörelse.
Som avslutning kan du krama om dig själv genom att korsa dina armar över bröstkorgen.
Lätt stryka och massera dina överarmar och bröstkorgen med dina händer.
Lägg händerna över ansiktet och massera och gnugga lite över kinderna för att få in lite energi i kroppen.
Om du vill komma tillbaka till aktivitet så kan du öppna ögonen,
Sträcka på dig eller röra på dig ett sätt som känns skönt för dig.
Annars kan du ligga kvar om du vill fortsätta och vila på egen hand.
