Rahat edebileceğin ve kendini güvende hissedeceğin bir yer seç ve rahat bir oturuşa yerleş.
Omurgan dik,
Omuzların rahat olsun.
Ellerin dizlerinin üzerinde dinlensin.
Avuç içlerin yukarı baksın.
Omurgan olabildiğince geniş.
Başının en tepesiyle yukarıya doğru uza.
Omuzların da olabildiğince aşağı düşsün.
Eğer kendini güvende ve rahat hissediyorsan yavaşça gözlerini kapat ve dikkatin burnundan aldığın nefesinde olsun.
Gövdenin öne ya da arkaya düşmediğinden emin ol.
Hafif hafif öne arkaya doğru sallan ve merkezini bul.
İki oturma kemiğinde hisset.
Yerle temasından aldığın gücü tüm gövde boyunca kullan.
Omurgan dik.
Ellerin parmakları gevşek.
Avuç içlerin gevşek.
Yüz kasların gevşek olsun.
Burnundan derin bir nefes al ve yine burnundan yavaşça boşalt nefesini.
Şu anda bedenin sabitliği içinde ne hissettiğini fark etmeye çalış.
Durmak,
Yığılmadan aktif bir şekilde durmak sana nasıl bir hissiyat veriyor?
Duruşun içinde şu anda bedeninde kasıl tuttuğun bir yer var mı?
Gergin hissettiğin,
Sana rahatsızlık veren bir yer var mı?
Nefesini biraz daha derin alıp vermeye başlayarak kasılı hissettiğin yerlere nefesinle birlikte yumuşattığını hayal et.
Nefeslerini farkındalıkla alıp ver.
Ve duruşuna bu farkındalıkla yerleşmeye çalış.
Önce nefeslerin doğal ve kendi akışında aksın.
Sadece fark et nefeslerini.
Havanın burun deliklerinden içeri girmesini,
Göğsünün ve karnının şiştiğini fark et.
Nefesini verirken bedenin yumuşadığını ve göğsünün küçüldüğünü fark et.
Nefesin bedende bıraktığı hisleri gözlemle.
Şimdi yavaşça derinleştir nefeslerini.
Sakince ve kendini yormadan derinleştir.
Daha yavaş ve uzun nefeslerle kal.
Zihin,
Bilinç ve nefes bedenimizin içinde ve bir bütün.
Şu anda bu duruşun içindeyken şimdiye odaklan.
İçinde bulunduğun ve kendine ayırdığın bu vaktin farkına var.
Zihin şu anı sevmez,
Şu anda kalamaz.
Ya geçmişten hikayeler taşır,
Üstüne eklemeler yapar,
Pişmanlıklar yaşatır.
Kimi zaman bizi derin özlemlere boğar.
Ya da gelecekle ilgili planlar yapar,
Yapılacaklar listesi uzar,
Beklentiler artar,
Endişeler çoğalır,
Ertelemeler sıklaşır.
Zihnin geçmişe ya da geleceğe her takıldığında şimdiye getir dikkatini.
Her defasında içinde bulunduğun şu ana getir zihnini.
Şefkatle,
Yargılamadan,
Yorumlamadan ne geçmişe üzül ne de geleceğe dik gözünü.
Sadece içinde bulunduğun şu ana getir dikkatini,
Nefesine getir.
İçinde bulunduğun ana yerleş.
Şimdi,
Şu anda buradasın.
Neler oluyor içinde,
Oraya bir bak.
İçine doğru genişlediğini hayal et.
Şimdini,
Şu anını özgürleştir.
Zihnindeki trafiği izle,
Müdahale etmeden.
Sadece izle.
Duygularını fark et.
Ne hissediyorsun fark et.
Düşünceler gelebilir,
Bırak gelsinler.
Bir bulut gibi sürüklenip gitmelerine izin ver.
Yargılamadan,
Düşüncelerin içine dalmadan,
Sadece izle düşüncelerini ve geçip gitmelerine izin ver.
Her defasında nefesine geri dön.
İstersen nefeslerini sayarak alabilirsin ve yine sayarak nazikçe boşaltabilirsin nefesini.
Bulutlar usul usul tekrar gelebilir.
Sen sadece oturduğun yerden izle onları.
Seyret gelişlerini ve gidişlerini.
Sen gökyüzü olduğunu hayal et.
Bulutların gelip gittiğini ve nihayetinde her bulutun gittiğini ve tabii tekrar geleceğini de.
Her şeyin geçici olduğunu,
Geçmekte olduğunu fark et.
Gökyüzünde hiçbir bulutun iz bırakmadığını fark et.
Gökyüzünün bulutlardan etkilenmediğini,
Her daim aynı kaldığını ve özünü koruduğunu bil.
Bedenini,
Burun deliklerinden içeriye giren nefesini,
Nefesinin ısısını fark et.
Nefeslerinin bedeninde bıraktığı hisleri fark et.
Defalarca zihnin düşüncelere kayabilir.
Bu çok doğal.
Fark ettiğin durumda andasın.
Zihin sıkılgandır.
Bir düşünceden diğerine,
Bir duygudan öbürüne çabucak geçer.
Hiçbir duygu ve düşüncenin peşine takılmadan,
Onlardan etkilenmeden sadece izle onları.
Yargılamadan,
Kınamadan,
Tamamen tarafsız kalarak izle.
Zihnin sakinleşsin.
Müdahale etmeden izle.
Nefeslerine çevir dikkatini.
Nefes alışına ve verişine.
Nefesinin bedenindeki etkisine.
Şimdi dikkatini bedenin dışına,
Etraftaki seslere yönelt.
Bulunduğun yerdeki seslere,
Dışarıdan gelen seslere.
Yavaş yavaş el parmaklarını ve ayak parmaklarını fark et.
Ufak ufak oynatmaya başla.
Hazır hissettiğinde kendini,
Gözlerini nazikçe içinde bulunduğun bu ana aç.
Kendine alan açtığın için,
Ana yerleşmeye niyet ettiğin için ve en çok da otomatik pilottan çıktığın bu kısa ama anlamlı zamanı kendine ayırdığın için teşekkür et kendine.
Bu farkındalığını gün içinde de koruyarak,
Zihninden geçen düşünceleri her aklına geldiğinde yorumlamadan izlemeyi dene.
Kendini keşfetmekten korkma.
Namaste.
