Yoga Nidra voor Slaap en Loslaten - beter slapen

Mijn naam is Gerjan en ik begeleid je bij deze yoga nidra die is gericht op slaap,

Loslaten en overgave.

In tegenstelling tot meer traditionele yoga nidra is het niet nodig om tijdens deze meditatie helemaal aanwezig te zijn.

En ook niet alle onderdelen uit de traditionele yoga nidra komen aanbod,

Waardoor deze meditatie vooral ten goede komt van een goede nachtrust.

Ik geef ook niet zoveel uitleg over yoga nidra en mocht je voor de eerste keer yoga nidra beoefenen,

Dan kan ik de opname aanbevelen waarnaar ik verwijs in de omschrijving van deze meditatie.

Ik nog je uit om op je rug te liggen,

Met voorkeur met de benen gestrekt en de voeten iets naar buiten te laten vallen.

De armen breng je langs je lichaam in hoek van ongeveer 45 graden,

Met voorkeur met de handpalm omhoog of ietsjes naar je lichaam toewijzend.

Of als je het prettiger vindt,

Kun je ook je handen op je buik leggen,

Of één hand op je buik en één hand op je hartgebied.

Als je eenmaal een comfortabele positie hebt gevonden,

Probeer dan gedurende de yoga nidra zo bewegingsloos mogelijk te blijven liggen.

Sluit je oog als deze nog open zijn en voel hoe je lichaam zo wordt gedragen door de ondergrond.

Als er zo ligt,

Dan is er geen enkele spierspanning nodig en je kunt volledig loslaten.

Laat je dragen door de ondergrond.

Dan log je uit om aandachtig te zijn op de adem.

Merk de subtiele beweging van het lichaam op op de inademing en zo ook op de uitademing.

Merk op hoe de buik uitzet op de inademing en weer daalt op de uitademing.

Misschien doen de flanken zo ook iets mee.

Het bosgebied.

Voel zo hoe het lichaam beweegt op het ritme van de adem.

Wat kun je allemaal opmerken aan beweging en sensaties?

Ga na of je op iedere uitademing misschien nog verder kunt ontspannen.

We brengen zo het lichaam tot rust en daarmee ook de geest.

Dus op de inademing helemaal aanwezig bij het lichaam,

Bij de sensaties.

En op de uitademing ontspannen.

Dus inademing aanwezig,

Uitademing ontspannen en laat los.

Dan beginnen we met een ademoefening om het zenuwstelsel verder te kalmeren.

Je noogt je uit om 4 seconden in te ademen en 6 seconden uit.

Als dat makkelijk gaat dan noog je uit om de uitademing nog verder te verlengen.

De inademing haal je op 4 seconden en de uitademing bijvoorbeeld naar 8 seconden.

En als dat eenvoudig gaat,

Naar 10,

12,

Misschien wel 14 of 16.

Dus 4 seconden in en uit zolang als comfortabel voelt.

Waarbij je op een inademing helemaal aanwezig bent bij het lichaam.

Op de uitademing ontspan je en laat je nog verder los.

Helemaal aanwezig op de inademing.

En verleng de uitademing en laat los.

Aanwezig bij het lichaam,

Bij de adem.

En ontspannen en laat los.

En zover dat mogelijk is.

En laat dan de adem weer autonoom verlopen,

Dus beïnvloed de adem verder niet meer.

Dan kun je met je aandacht naar je hartgebied gaan.

En wat kun je daar zo opmerken?

Als je met liefdevolle aandacht zo aanwezig bent bij het hartgebied.

En vanuit deze verbinding met het hartgebied kun je dan voor jezelf een sankalpa formuleren.

Een sankalpa kun je zien als een intentie of besluit.

En bij yoga nidra wordt deze altijd positief en in de tegenvoorige tijd geformuleerd,

Dus alsof het al zo is.

En je kunt je eigen sankalpa bedenken of bijvoorbeeld een van de volgende suggesties gebruiken.

Die zijn gericht op loslaten.

Bijvoorbeeld,

Ik laat los en leef vanuit innerlijke vrede.

Of ik open mij voor het leven zoals het zich ontvouwt.

Ik leef vanuit overgaven,

Ik leef vanuit vertrouwen.

Of ik laat mij leiden door de liefde en wijsheid van het universum.

Ik laat de controle los en leef vanuit overgaven.

Dus kies je eigen sankalpa en je kunt even zo een combinatie maken.

En als je dan voor jezelf een sankalpa hebt geformuleerd,

Dan haal je deze vervolgens drie keer in gedachte,

Terwijl je je voorstelt dat het al zo is.

Volgens de yoga nidra traditie geef je op die manier een boodschap aan het onderbewuste en die je meeneemt in deze meditatie en daarna ook in je verdere leven.

Dus haal de sankalpa drie keer in gedachte.

Als je dat drie keer hebt gedaan,

Dan kun je de sankalpa loslaten.

Om het dieper in het onderbewuste te laten doorwerken,

Wordt aanbevolen om dagelijks een yoga nidra te doen en een tijd lang met dezelfde sankalpa,

Bijvoorbeeld dertig dagen lang,

Dezelfde sankalpa te gebruiken.

En dan gaan we zo verder met de lichaamsscan.

Breng zo dus eerst weer je aandacht bij het lichaam in samenhang met de adem.

Voel het lichaam zoveel mogelijk op de inademing en ontspan en laat los op de uitademing.

Helemaal aanwezig op de inademing en maak het lichaam nog weer zachter op de uitademing.

Ga dan met je aandacht naar je beide handen.

Voel beide handen.

Misschien kun je opmerken dat er niet zo'n harde grens is tussen het lichaam en daarbuiten.

En dat je het gebied van de handen meer als energie kunt waarnemen.

En voorbij het concept handen.

En op diezelfde manier noog je uit om de hele lichaamsscan te proberen te ervaren.

En ga zo met je aandacht naar je rechterhand.

Voel je rechterhand en wees zo ontspannen mogelijk aanwezig bij de sensaties die je daar kunt opmerken.

En dan vervolg ik de lichaamsscan op een redelijk snel tempo,

Zoals dat gewoon is bij de yoga nidra.

En ga met de aandacht naar de duim van je rechterhand,

Wijsvinger,

Middelvinger,

Ringvinger,

Pink,

Voel de ruimte tussen de vingers,

Vingertoppen,

De rechterhandpalm,

De rug van de hand,

Je pols,

Onderarm,

Elleboog,

Bovenarm,

Schouder,

Oksel,

Je rechterzij,

Rechterbovenbeen,

Knie,

Onderbeen,

Rechterenkel,

Voetzool,

De wreef,

Een grote teen van je rechtervoet,

Tweede teen,

Derde teen,

Vierde teen,

En de kleine teen,

Voel dan de ruimte tussen de tenen,

De toppen van de tenen,

Voel dan de hele rechterzijde van het lichaam.

De hele rechterzijde van het hele lichaam en voel de rechterzijde.

Ga met de aandacht naar je linkerhand en voel zo je linkerhand en dan specifiek de duim van je linkerhand.

Weisvinger,

Middelvinger,

Ringvinger,

Pink,

Voel de ruimte tussen de vingers,

Vingertoppen,

Linkerhandpalm,

De rug van je linkerhand,

Pols,

Onderarm,

Elleboog,

Bovenarm,

Schouder,

Oksel,

Je linkerzij,

Linkerbovenbeen,

Onderbeen,

De hiel van je linkervoet,

De voetzool,

De vreef,

De grote teen van je linkervoet,

Tweede teen,

Derde teen,

Vierde teen,

En de kleine teen.

Voel zo ook de ruimte tussen de tenen en de toppen van de tenen en voel dan de hele linkerzijde van het hele lichaam.

Voel de hele linkerzijde van het lichaam.

Voel de linkerzijde.

Voel dan je rechterarm en linkerbeen tegelijkertijd.

Voel vervolgens je linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd.

Voel dan nu weer het hele lichaam in zijn totaliteit.

Voel het hele lichaam,

Ontspan het lichaam en voel hoe het lichaam nog verder loslaat,

Nog verder ontspant.

Ga dan met je aandacht naar de achterkant van je hoofd,

Aanwezig met zachte aandacht bij de achterkant van je hoofd.

Voel dan de beide zijden van het hoofd,

Zo ook de voorkant van het hoofd en ga met aandacht naar je voorhoofd.

Misschien kun je het voorhoofd nog verder ontspannen en zo ook je beiden slapen.

Ga dan met je aandacht naar je beide wenkbrauwen en de ruimte tussen de wenkbrauwen,

Bij de ogen,

Oogleden en ontspannen oogleden.

Voel je een neus,

Een linkerneusgat,

Een rechterneusgat en misschien kun je zo de luchtstroom in de neus opmerken.

Ga dan met je aandacht naar je wangen,

Je kaken en zijn deze van slot,

Kun je ze misschien nog verder ontspannen.

Ga met je aandacht naar je lippen,

Voel de sensaties bij de lippen,

Ontspan deze nog verder.

Voel je tong,

Binnenkant van je wangen,

Gehemelte en voel de hele binnenkant van de mond en merk alle sensaties in de mond op,

Voel dan je oren,

Binnenkant van je oren en de buitenkant.

Ontvang zo alle geluiden zonder actief te luisteren,

Geluiden komen en gaan,

Hoef je niets voor te doen.

Ga dan naar je nek- en halsgebied,

Ontspan ook dit gebied,

Laat alles doorstromen en laat los.

Voel je bij de schouders,

Spannende schouders,

Je borstgebied,

Ook wel het hartgebied,

Wat kun je waarnemen in het gebied rondom het hart?

Misschien kun je het gebied van het hart nog verder ontspannen.

Voel dan ook het buikgebied,

Merk op hoe de buik uitzet op de inademing,

Daalt op de uitademing.

Heb zo de intentie om de adem te volgen zonder deze te beïnvloeden.

Laat de buikspieren volledig los en voel zo ook de flanken van het lichaam.

Ga dan met aandacht naar je bekken,

Voel dat hele bekkengebied,

Misschien kun je iets van de energie in het gebied opmerken.

Vandaaruit gaan we door naar de achterzijde van het lichaam,

Naar het stuitje,

Voel het stuitje.

En volg met je aandacht de wervelkolom zo langzaam verder omhoog en tot aan de nek.

En voel zo je hele wervelkolom,

Van je stuitje tot aan de nek.

Voel de wervelkolom,

Voel zo alle spiertjes rondom de wervelkolom,

Ontspan zo de wervelkolom en alle omliggende spieren en spiertjes en laat helemaal los,

Voel zo de hele achterkant van de romp en de onderrug,

Middenrug,

Het gebied van de schouderbladen.

Ontspan de hele achterkant van de romp,

Ontspan de hele achterkant van de romp,

Voel dan je billen,

Ontspan deze,

Je bovenbenen,

Knieën.

Onderbenen,

Voeten,

Voel zo je beide benen,

Ontspan de beide benen,

Ontspan de beide benen en laat volledig los.

Voel zo weer het hele lichaam,

Je hele lichaam in zijn totaliteit,

Ontspan het hele lichaam en laat je volledig dragen,

Laat helemaal los en kom zo tot verstilling,

Tot overgaven.

Laat dan de aandacht weer rusten bij de ademhaling en zoals je die kunt waarnemen rondom het buikgebied.

Op een inademing helemaal aandachtig bij het opkomen van de buik,

Bij de sensaties die je daar kunt waarnemen en ook weer op de uitademing helemaal aanwezig,

Helemaal aanwezig op de inademing.

Ontspan op de uitademing en je kunt blijven liggen zoals je nu ligt of je kunt de positie aannemen waarvan jij denkt dat het helpt om tot verder ontspanning en verstilling te komen en even helpt om in slaap te vallen.

Als je van houding bent veranderd,

Kun je misschien opnieuw weer ontspannen in deze nieuwe houding.

Voel het lichaam,

Voel de sensaties en ontspan op iedere uitademing.

Op een inademing voel je het lichaam en op een uitademing laten we los.

Je kunt misschien in gedachten heel zachtjes de volgende woorden herhalen.

Op een inademing vrede,

Uitademing loslaten.

Dus in vrede en uit en loslaten.

Iedere inademing staat voor de intentie om te leven vanuit innerlijke vrede,

Vanuit gelijkmoedigheid en overgave.

In iedere uitademing heb je de gelegenheid om alles los te laten.

Niet alleen lichamelijk,

Maar alles waar je aan vasthoudt en volledig loslaten.

Loslaten van verhalen,

Van concepten,

Van hoe dingen zouden moeten zijn en volledig helemaal loslaten.

Dus inademing vrede,

Uitademing loslaten.

Vrede op de inademing,

Loslaten op de uitademing.

Dan gaan we beginnen met een oefening van bewust ademen door zachtjes terug te tellen.

Dit kan helpen om nog dieper in een staat van rust en meditatie te komen.

Je begint bij het getal 30 en bij iedere uitademing tel je af 1 nummer naar beneden.

Dus bij de volgende uitademing tel je in gedachte af van 30 naar 29 en zo verder.

Zodra je opmerkt dat je afdwaalt,

Dat je de tel kwijt bent,

Dan begin je gewoon opnieuw.

Je hoeft niet per se op nul uit te komen,

Er gaat niet om,

Er is geen haast,

Geen doel,

Je hoeft nergens te komen,

Alleen maar te zijn.