Yoga Nidra Ik ben Ontspannen en vol Vertrouwen
Yoga Nidra is de yoga van de slaap. Een sessie van een half uur, staat ongeveer gelijk aan 3 uur slaap. Een fijn moment om weer op te laden. Na deze Yoga Nidra voel je je weer ontspannen en vol vertrouwen!
Transcript
Maak je klaar voor yoga nidra.
Ga op je rug liggen.
Je lichaam ligt recht van top tot teen.
De benen een klein beetje uit elkaar en de armen iets van het lichaam af met de handpalmen naar boven gekeerd.
Maak alles in orde.
Je lichaam,
Je houding,
Je kleding,
Tot je helemaal goed ligt.
Heb je snel last van je onderrug?
Leg dan een kussen onder je knieholtes.
Als je een bril op hebt,
Mag je deze afzetten.
Tijdens de yoga nidra mag je je lichaam niet bewegen.
Doe je ogen dicht en houd ze gesloten totdat ik aangeef dat je ze weer kunt openen.
Haal nu diep adem en terwijl je uitademt voel je al je gedachtes en spanning uit je lichaam wegstromen.
Doe dat nog maar een keer.
Adem diep in en adem langzaam uit.
Voel de spanning uit je lichaam stromen.
In deze oefening ga je een gevoel van ontspanning in je lichaam ontwikkelen.
Het is niet nodig je te bewegen of je spieren bewust los te laten.
Ontwikkel een gevoel van ontspanning.
Het is hetzelfde gevoel dat je hebt kort voor je gaat slapen.
Als de ontspanning diep wordt,
Komt de slaap.
Maar nu moet je proberen om volledig wakker te blijven.
Neem je nu voor,
Ik wil niet slapen.
Ik zal de hele oefening door wakker blijven.
Ik blijf wakker.
Ik blijf wakker en alert.
Tijdens de yoga nidra richt je je aandacht op horen en gewaarzijn.
En het enige belangrijke is mijn stem te volgen.
Je hoeft niet te proberen om de instructies te analyseren,
Want dan maak je het jezelf moeilijker om je mentaal te ontspannen.
Volg gewoon mijn stem met je volle aandacht.
Als zo nu en dan gedachten komen,
Ga je daar niet aan ergeren.
Ga gewoon door met de oefening.
Geef jezelf nu toestemming om kalm en rustig te worden.
Haal diep adem en voel terwijl je inademt,
Kalmte en rust door je hele lichaam verspreiden en zeg in gedachte tegen jezelf terwijl je uitademt ontspannen.
Ontspannen.
Ontspannen.
De yoga nidra begint nu.
Word je bewust van de geluiden in de verte.
Word je bewust van de geluiden zo ver weg als je kunt horen.
Blijf met je gehoor verre geluiden opsporen en blijf ze met je aandacht volgen voor enkele seconden.
En verplaats je aandacht van geluid naar geluid zonder te proberen het geluid te benoemen.
Breng je aandacht geleidelijk naar geluiden dichterbij.
Naar geluiden buiten het gebouw en dan naar geluiden binnenin het gebouw.
Word je nu bewust van deze ruimte.
Visualiseer zonder je ogen open te doen de ruimte waarin je nu ligt.
De muren,
Het plafond,
De vloer,
Je lichaam liggend op de ondergrond en zie je lichaam liggen.
Je lichaam ligt nu op de ondergrond.
Word je bewust van alle punten waar je lichaam de ondergrond raakt.
Word je bewust van je natuurlijke adem.
Ervaar je diepe natuurlijke adem.
Voel de beweging van de adem in je lichaam en geef je steeds meer over aan de ontspanning.
Elke keer als je uitademt wordt je lichaam zwaarder.
Bij elke uitademing wordt je lichaam zwaarder.
En blijf naar mijn stem luisteren.
Zeg in gedachten tegen jezelf,
Ik ga yoga nidra doen.
Ik zal niet in slaap vallen.
Ik ga yoga nidra doen en ik blijf wakker en alert.
Nu is het moment om het besluit of intentie van deze yoga nidra uit te spreken in stilte.
De intentie voor deze yoga nidra les is ik ben ontspannen en volvertrouwen.
Ik ben ontspannen en volvertrouwen.
Herhaal dit drie maal met gewaarzijn,
Vertrouwen en nadruk in stilte.
Ik ben ontspannen en volvertrouwen.
We beginnen nu met een rondreis van het bewustzijn door het lichaam.
De rondgang van gewaarzijn waarbij we een reis maken door de verschillende delen van het lichaam.
Volg mijn stem en herhaal elk lichaamsdeel.
Blijf steeds aandachtig,
Maar concentreer je niet te sterk.
We beginnen aan de rechterkant van het lichaam en volg de instructies lichaamsdeel voor lichaamsdeel.
En herhaal dan in gedachten steeds de naam van het lichaamsdeel.
En die herhaal je terwijl je je aandacht daarnaartoe brengt.
Het is alsof je het van binnenuit aanraakt.
Breng de aandacht naar de rechterduim en herhaal rechterduim.
Rechter wijsvinger,
Herhaal wijsvinger.
Middelvinger,
Ringvinger,
De pink,
Handpalm.
Bovenkant van de hand,
Pols,
Onderarm,
Elleboog,
Bovenarm,
Rechter schouder,
Okselholte.
Rechterkant van de borstkas,
De taaien,
Heup.
Breng de aandacht naar het rechterbovenbeen,
Herhaal weer rechterbovenbeen.
Knie,
Onderbeen,
Enkel,
De hiel,
Bovenkant van de voet,
Voetzol.
Wees je bewust van de rechtergrote teen,
Tweede teen,
Derde teen,
Vierde teen,
De kleine teen,
De hele rechterkant nu van het lichaam.
Laat de aandacht gaan langs de hele rechterkant van het lichaam,
Rechterkant lichaam.
En nu de linkerkant.
Breng de aandacht naar de linkerduim,
Herhaal weer linkerduim.
Wijsvinger,
Middelvinger,
Ringvinger,
Linkerpink,
Handpalm.
Bovenkant van de hand,
Pols,
Onderarm,
Elleboog,
Bovenarm,
Linkerschouder,
De okselholte aan de linkerkant.
Breng de aandacht naar de linkerborstkas,
Taaien,
Heup,
Het linkerbovenbeen,
Knie,
Onderbeen,
Enkel,
De hiel,
Bovenkant van de voet,
Voetzol,
Linkergrote teen,
Tweede teen,
Derde teen,
Vierde teen,
De linkerkleine teen.
De hele linkerkant van het lichaam.
Laat de aandacht gaan langs de hele linkerkant van het lichaam,
Linkerkant lichaam.
Ga dan met je aandacht naar de achterkant van je lichaam.
Blijf alert en wakker.
Blijf de instructies volgen.
Blijf wakker.
Breng de aandacht naar de hielen,
De kuiten,
Knieholte,
Achterkant bovenbenen,
Zitvlak,
Onderrug,
De taaien,
Bovenrug,
Schouderbladen,
De schouders,
De achterkant van de armen,
De polsen,
De bovenkant van de handen die de grond raken,
En dan de nek.
Breng de aandacht naar het achterhoofd.
Dan gaat de aandacht naar de voorzijde van het lichaam.
Wees je bewust van de bovenkant van het hoofd,
Bovenkant hoofd,
Voorhoofd,
Wenkbrauwen,
Ogen,
De wangen,
De neus,
Bovenlip,
Onderlip,
De kin,
De hals,
Het rechter sleutelbeen,
Linker sleutelbeen,
Rechterkant borstkas,
Linkerkant borstkas,
Het borstbeen in het midden,
De taaien,
De navel,
Rechterkant onderbuik,
Linkerkant onderbuik.
Breng dan de aandacht naar de voorzijde van de armen,
Beide armen,
De handpalmen,
De open handpalmen,
En dan terug naar de heupen.
Breng de aandacht naar de lizen,
Voorzijde bovenbenen,
Knieën,
Scheenbenen,
De wreven,
Bovenkant van de voeten en de tenen,
De tien tenen aan de voeten.
Wees je dan bewust van het hele lichaam,
Het hele lichaam als één geheel,
Het hele lichaam tezamen,
Het hele lichaam tezamen,
Het hele lichaam tezamen.
Blijf wakker.
Val niet in slaap.
Blijf wakker.
Blijf naar mijn stem luisteren.
Richt je aandacht nu op de beweging van de navel.
De navel beweegt op en neer in het ritme van ademen.
Op de inademing komt de navel omhoog en op de uitademing gaat de navel weer naar binnen.
En ga die beweging tellen.
Tel van 27 terug naar 1 en tel als volgt.
De navel komt omhoog,
Zeg 27 in gedachten.
Navel gaat naar beneden,
27.
Navel gaat omhoog,
26.
Navel naar beneden,
26.
En zo tel je terug naar 1.
Tel met aandacht die beweging van de navel.
Tel terug naar 1.
Stop dan met het tellen van de navelbeweging en voel dan dat de borstkas een beweging op en neer maakt.
Op de adem.
Op de inademing zet de borstkas uit en de borstkas trekt samen wanneer je uitademt.
En wees je bewust van die beweging en tel ook die beweging.
Tel op dezelfde manier weer terug van 27 naar 1.
De borstkas zet uit,
27.
Borstkas ontspant,
27.
Borstkas zet uit,
26.
Borstkas ontspant,
26.
En blijf ook deze beweging volgen.
Blijf de beweging volgen in de borstkas.
Laat dan het tellen weer achterwegen en richt je aandacht op de luchtstroom in de neus.
Een koele stroom gaat naar binnen van de inademing en een warmere luchtstroom gaat naar buiten van de uitademing.
En tel weer van 27 terug naar 1.
Luchtstroom naar binnen,
27.
Luchtstroom naar buiten,
27.
Lucht naar binnen,
26.
Enzovoort tot 1.
En tel met aandacht.
En stop dan met het tellen.
De adem gaat door vanzelf,
Spontaan.
En blijf wakker.
Hou je gedachten bij mijn stem.
Blijf luisteren.
Laat nu in gedachten het lichaam zwaar worden.
Maak in gedachten het lichaam zwaar.
Laat het lichaam heel zwaar worden.
Het hele lichaam wordt zwaar.
Laat het lichaam lood en loodzwaar worden.
Ontwikkel dat gevoel van zwaarte.
Een zwaar lichaam.
En laat dan zwaarte los.
Maak in gedachten het lichaam licht.
Laat in gedachten het lichaam licht worden.
Heel licht wordt het lichaam.
Steeds lichter.
Haast of dat het opgeteeld wordt van de vloer.
Zo licht als een veer.
En maak daar een voorstelling van.
Het lichaam ligt.
Heel licht.
En van lichtheid stel je kou voor.
Het hele lichaam is koud.
Het lichaam is ijs en ijskoud.
Een ijskoude wind waait langs het gezicht.
En waait door je kleding heen.
Het lichaam wordt ijskoud.
Het lichaam is ijskoud.
Het lichaam is ijskoud.
En dan verander je kou in warmte.
Stel je de warme zon voor en je koestert het lichaam in die warmte.
Laat het lichaam warm worden in gedachten.
Het hele lichaam wordt warm.
Het hele lichaam is warm.
En richt nu je aandacht op de ruimte achter je gesloten ogen.
Een donkere ruimte.
Die ruimte is vriendelijk en oneindig groot.
En kijk in die ruimte.
We gaan visualiseren.
Maak je een voorstelling van datgene wat genoemd wordt.
Stel je een brandende kaars voor.
Een brandende kaars.
Een rode roos.
Een rode roos.
Een gele roos.
Een gele roos.
Een bloeiende struik.
Een bloeiende struik.
Groen gras.
Groen gras.
Een heldere maan.
Een heldere maan.
De blauwe lucht.
Blauwe lucht.
Wolken die voorbij drijven.
Wolken die voorbij drijven.
Een dikke boomstam.
Een dikke boomstam.
Groene bladeren aan de takken van een boom.
Groene bladeren.
Kale bomen.
Kale bomen.
Een wijtse oceaan.
Een wijtse oceaan.
Een strand met geel zand.
Een strand met geel zand.
En stel je dan voor dat je op het strand aan het lopen bent.
Het is nog vroeg in de ochtend en je ziet dat de zon een beetje boven de duinen uitkomt.
Zie de zon een beetje boven de duinen uitkomen.
Het strand is verlaten en rustig loop je naar de rand van de zee,
Naar het water.
In de verte zie je dat het strand omhoog gaat.
En boven je hoor je de meeuwen,
Het geluid van de meeuwen.
En dichterbij die verhoging op het strand aangekomen,
Zie je dat het rotsen zijn op het strand.
Je bent nieuwsgierig en besluit omhoog te gaan klimmen.
Stap voor stap klim je omhoog tot je boven op een klein plateau staat.
En nu kun je de hele zon zien en de warmte van de zon voelen.
Je gaat op een rotsblok zitten,
Uitkijkend over de zee,
De warmte van de zon in je rug.
En zo zit je een moment stil,
Kijkend om je heen.
Ervaar je de wijsheid en de ruimte van de zee.
Je voelt je beschermd door de warmte van de zon achter je.
En allerlei gedachten komen.
En je merkt dat je ze gemakkelijk kunt laten gaan.
Alsof ze oplossen.
Er komt een rust over je en je ervaart een gevoel van in harmonie zijn.
Een gevoel van eenheid.
Laat dan de visualisatie los.
Het is nu tijd om de intentie die we aan het begin in stilte hebben benoemd nogmaals te herhalen.
Zeg in gedachte tegen jezelf.
Ik ben ontspannen en vol vertrouwen.
Ik ben ontspannen en vol vertrouwen.
Herhaal met nadruk en doe dat drie keer.
En dan sta je weer op van dat rotsblok.
Je klautert weer naar beneden,
Voorzichtig,
Om niet te vallen.
Tot je weer met beide voeten in het warme zand staat.
Aan de rand van het water van de zee.
En boven jou hoor je weer de meeuwen kruisen.
Je luistert er een moment naar.
En dan besluit je terug te lopen langs het water,
Naar de plaats van waar je gekomen bent.
Je voelt je volledig ontspannen.
De rust en harmonie blijven nog bij je.
En langzaam breng je nu je aandacht weer naar hier terug.
Hier,
Waar je stil ligt.
Maak in gedachten een voorstelling van de ruimte waar je ligt,
Waar je bent.
Stel je de wanden voor,
Het plafond,
De vloer,
De ramen.
Herinner je waar de deuren zijn.
En zie je zelf dan liggen in de ruimte.
Maak daar een beeld van.
En voel nu dat je ademt.
Voel ook de beweging van ademen in je lichaam.
Spit dan je oren en ga op zoek naar geluiden.
Geluiden in de ruimte.
En ook geluiden buiten de ruimte.
En word je nu weer bewust van je lichaam,
Van je hele lichaam.
Voel de ondergrond onder je lichaam.
En ga nu dieper ademen.
Breng je lichaam weer wat in beweging.
Begin bij de voeten.
Beweeg je voeten.
Beweeg je benen.
Beweeg je handen.
Je armen.
Draai je hoofd een paar keer van links naar rechts.
De ogen mag je nog even gesloten houden.
Wrijf je handen dan stevig tegen elkaar.
En als je voelt dat je handen opgewarmd zijn,
Leg je de handpalmen over je gesloten ogen.
Voel de warmte van je handen en de druk van je handen op je ogen.
En dan doe je je ogen open.
Als je het fijn vindt,
Dan rek je jezelf nog even helemaal uit.
Breng je knieën boven de buik.
En wieg met je lichaam naar links en naar rechts.
En als je zover bent,
Dan draai je op je rechterzij.
En geniet je na van deze yoga nidra.
En denk nog even aan de intentie die we een aantal keren hebben herhaald.
Ik ben ontspannen en vol vertrouwen.
En deze intentie mag je de komende tijd tegen jezelf blijven zeggen.
Daarmee veranker je het nog meer in je lichaam.
Dit was het einde van deze yoga nidra.
Maak kennis met je leraar
Gerelateerde Meditaties
Trusted by 34 million people. It's free.
Get the app