Anna ja vastaanota myötätuntoa,
Ota mukava asento,
Istuin,
Maaten,
Etsi asento,
Jossa voit olla luontevasti koko harjoituksen ajan.
Anna silmien sulkeutua osin tai kokonaan.
Ota nyt muutama ehkä syvempi hengitys,
Anna huomio laskeutua kehoon,
Tähän hetkeen.
Tunne kuinka kehosi hengittää lempeästi.
Anna hengityksen kulkea sitten omalla tavallaan,
Jos haluat voit laittaa kätesi sydämen päälle tai jonnekin muualle päin kehoa,
Mikä ikinä tuntuukaan hyvältä.
Aisti käden kosketus,
Lämpö,
Käsi muistuttaa siitä,
Että voit tuoda ystävällistä lempeä huomiota kokemuksiinsa ja itseensä.
Ja nyt löydä,
Huomaa hengityksesi,
Missä tahansa sen parhaiten nyt tunneta.
Aisti kuinka hengität sisään ja ulos,
Kun hengität sisään.
Huomaa kuinka sisään hengitys ravitsee koko kehoasi ja ulos hengitys sallii kehon pehmetä.
Sisään hengitys ravitsee koko kehoa ja ulos hengitys antaa sen pehmetä,
Ehkä vaan hiukan.
Hengityksen löytää oma rytminsä,
Tunne vain hengityksen luonnollinen,
Rauhallinen rytmi ja hengityksen aistimukset.
Hengitään sisään ja ulos.
Tuo nyt huomiosi hiukan enemmän sisään hengitykseen.
Anna itsesi nauttia lempeästä sisään hengityksestä,
Ikään kuin viivitellen sisään hengityksen aistimuksissa.
Hengityksen tuntemuksissa.
Vapauta sitten huomio ulos hengityksessä.
Huomaa miten sisään hengitys ravitsee luonnollisesti jokaista soluasi kehossa.
Viivitellen sisään hengityksen tuntemuksissa.
Nyt jos haluat,
Voit liittää sisään hengitykseen jotain hyvää tekevää tunnetta tai ominaisuutta.
Jotain jota tarvitset juuri nyt.
Ehkä lämpöä,
Ystävällisyyttä,
Vahvuutta tai myötätuntoa.
Jatka hetken näin ja tunne kuinka kehosi hengittää sisään sitä mitä tarvitset juuri nyt tässä hetkessä.
Se voi olla myös mielikuva tai sana,
Kuten rauha,
Levollisuus,
Rakkaus.
Anna itsellesi juuri sitä mitä nyt tarvitset.
Ehkä voit vain tuntea ja levätä hengityksessäsi.
Tarjoa itsellesi hyvää jokaisella sisään hengityksellä.
Jotain hyvää vain itsellesi.
Ja nyt hänä huomioon siirtyä hiukan enemmän ulos hengitykseen.
Kun hengität ulos,
Tunne ulos hengityksen helppous,
Sen rentous.
Huomaa miltä kehossa tuntuu kun hengität ulos.
Aisteen kehoasi.
Nyt tuo mielesi henkilö,
Joku jolle haluaisit lähettää lämpöä,
Ehkä hyvää,
Toivovia ajatuksia.
Tai ehkä hän on läheinen jota rakastat ja joka rakastaa sinua ja jolla on nyt vaikeuksia tai hankaluuksia elämässään ja tarvitsee myötätuntoa.
Näe tuo ihminen mielesi silmällä niin hyvin kuin se tässä hetkessä on mahdollista.
Tuo nyt huomio ulos hengitykseesi ja tähän henkilöön.
Ja tunne kuinka jokaisella ulos hengityksellä lähetät tuolle henkilölle lämpöä,
Jotain hyvää.
Aloitessa voit myös lisätä ystävällisen sanan tai mielikuvan jokaiseen ulos hengitykseen.
Tai vain tarjota myötätuntoa,
Lohtua,
Helpotusta jokaisella ulos hengityksellä.
Hengitä jokaisella ulos hengityksellä jotain hyvää tälle henkilölle.
Ja tunne nyt miten kehosi hengittää sisään ja ulos.
Hengitä sisään itselle ja hengitä ulos toiselle.
Hengittäen sisään itselle ja hengittäen ulos toiselle.
Lyksi minulle,
Lyksi sinulle.
Viivyttele hengityksen aistimuksessa.
Tunne miten sisään hengitys ravitsee.
Ja jos haluat voit tuoda huomioon myös vähän enemmän itseän tai ehkä tuohon toiseen ihmiseen.
Kuulostele mitä ikinä nyt tarvitset tässä hetkessä.
Voit lähettää jokaisella ulos hengityksellä hyvää myös jollekulle toiselle.
Tai ehkä ryhmälle tai maailmalle yleensä.
Ehkä rakkautta,
Myötätuntoa,
Jotain muuta.
Hengitä hyvää itselle ja ulos toisille.
Salli hengityksen virta sisään ja ulos.
Kuten meren aallot nousevat ja laskevat.
Tai lyövät rantaan ja vetäytyvät ulos hengittäessä.
Anna itsesi olla osa ääretöntä,
Rajatonta virtausta.
Hengitä sisään ja ulos.
Tunne miten hengität sisään itselle ja ulos toiselle.
Olla osa ääretöntä,
Myötätunnon virtaa.
Yksi minulle,
Yksi sinulle.
Ja lopuksi anna itsesi olla tässä hetkessä.
Huomaa nyt tuntemuksiasi.
Anna kaiken olla niin kuin ne on.
Anna itsesi olla niin kuin juuri nyt olet.
Kun olet valmis,
Päätä harjoitus omaan tahtiisi.
