Velkommen til Mindful Moment,
Jeg vil nu guide dig igennem en bodyscan,
En afspænding af kroppen.
Læg dig ned på et behageligt underlag,
Eventuelt med en pude under hovedet og et tæppe over dig.
Læg dig godt til rette på underlaget.
Lad armene lægge afslappet ned langs kroppen med håndfladerne oppad eller eventuelt på din mave,
Hvis det føles mere behageligt.
Lad fødderne falde afslappet ud til siderne.
Indstil dig på,
At du de næste cirka 20 minutter skal ligge stille på underlaget,
Mens jeg guider dig gennem kroppen.
Bring nu fast din opmærksomhed til åndedrettet.
Tag et par dybe,
Rolige åndedrag.
Mærk,
Hvordan du trækker vejret ind gennem næsen,
Ned i lungerne og helt ned til maven.
Og mærk,
Hvordan luften på udrækningen langsomt strømmer ud af kroppen igen.
Lad nu vejrettrækningen være helt naturlig.
Når du ånder ind,
Så vær opmærksom på indåndingen,
Og når du ånder ud,
Så vær opmærksom på udåndingen.
Indånding,
Udånding.
Lad din opmærksomhed glide ned til maven.
Brug et øjeblik på at have din fulde opmærksomhed på vejrtrækningen og maven,
Der hæver sig på indåndingen og sænker sig på udåndingen.
Flyt nu din opmærksomhed fra åndedrettet til kroppen.
Og indstil dig på,
At du nu skal bringe din fulde opmærksomhed til kroppens enkelte dele og være med det,
Der er af fornemmelser i kroppen og tanker og følelser i sindet.
Når du gennemgår kroppen,
Kan der være områder,
Hvor du mærker spændinger,
Uro eller smerte.
Hav en særlig opmærksomhed her,
Mens du trækker vejret langsomt og dybt ind i det spændte område.
Hvis spændingen giver slip og slapper af,
Så lad det ske.
Hvis ikke,
Så lad fornemmelsen være og bare være med det,
Der er.
Og når der kommer tanker eller følelser,
Der tager dig væk fra dit fokus på kroppen,
Så bare registrer tanken eller følelsen og bring stille og roligt opmærksomheden tilbage til kroppen.
Bring nu din opmærksomhed til venstre fod og mærk fodens kontakt med underledet.
Mærk venstre hæl,
Svangen,
Fodballen og hele undersiden af foden.
Mærk tæerne på venstre fod,
Oversiden af foden og forbindelsen op til anklen.
Lad opmærksomheden glide videre op af venstre underben,
Mærk skenebenet,
Mærk lægen og forbindelsen op til knæet.
Mærk knæskallen,
Undersiden af knæet.
Mærk hele venstre knæ.
Gå videre til venstre låg.
Mærk forsiden af låget,
Bagsiden af låget og forbindelsen op til venstre hofte.
Mærk nu hoften,
Lysken og venstre balle.
Mærk hele venstre ben,
Fra hoften og ned til tæerne.
Registrer eventuelle spændinger eller andre krops fornemmelser.
Træk vejret langsomt og dybt og flyt nu opmærksomheden over til højre fod.
Mærk fodens kontakt med underlaget,
Højre hæl,
Fodballe,
Svangen og hele undersiden af højre fod.
Mærk tæerne på højre fod,
Oversiden af foden,
Mærk hele højre fod og forbindelsen op til anklen.
Lad opmærksomheden glide videre til højre underben,
Skinneben og lægen og forbindelsen op til knæet.
Mærk knæskallen,
Undersiden af knæet.
Mærk hele højre knæ og gå videre fra knæet til låget.
Mærk forsiden af låget,
Bagsiden af låget og forbindelsen op til højre hofte.
Mærk nu hoften,
Lysken og ballen.
Mærk nu hele højre ben fra hoften og ned til tæerne.
Registrer eventuelle spændinger eller andre krops fornemmelser.
Træk vejret dybt og roligt.
Mærk nu højre og venstre ben sammen.
Mærk dine ben og lad benene nærmest smelte ned i underlaget.
Træk vejret langsomt og dybt.
Flyt nu opmærksomheden til bækkenbunden,
Buhoven og maven.
Mærk de indre organer i dette område,
Underlevet og fordøjelsesorganerne.
Mærk eventuelle spændinger eller andre krops fornemmelser i dette område.
Træk vejret langsomt og roligt.
Lad nu din opmærksomhed glede op til brystkassen.
Mærk rigbenene og brystbenet,
Der udvider sig på indåndingen og sænker sig på udåndingen.
Fornem de indre organer i dette område.
Mærk hjerte og lunger.
Mærk hjertet,
Der vanker.
Mærk lungerne,
Der fyldes med luft på indåndingen og tømmes for luft på udåndingen.
Flyt nu opmærksomheden fra brystkassen og til den nederste del af ryggen.
Mærk hele benet og lad opmærksomheden glede op langs med rygsøjlen.
Mærk korsbenet,
Lænden,
Midterste del af ryggen,
Øverste del af ryggen og nakken.
Mærk hele rygsøjlen fra hele benet og op til de øverste nakkevævler.
Mærk eventuelle spændinger eller smerter i ryggen.
Træk vejret langsomt og dybt ind i det spændte område.
Bare hvert øjeblik med det,
Der er lige nu.
Flyt nu opmærksomheden fra rygsøjlen til skulderområdet.
Mærk gravebenene,
Skuldrene,
Skulderbladene.
Mærk eventuelle spændinger eller andre krops fornemmelser i skulderområdet.
Træk vejret dybt og roligt og giv særlig opmærksomhed til de spændte områder.
Lad nu opmærksomheden glede fra skulderområdet til venstre hånds fingre.
Mærk alle fem fingre.
Mærk håndfladen.
Mærk håndryggen og forbindelsen op til venstre håndled.
Fortsæt op af underarmen,
Albuen og venstre overarm.
Mærk hele venstre arm.
Mærk eventuelle spændinger eller andre krops fornemmelser.
Træk vejret dybt og roligt.
Flyt nu opmærksomheden over til højre hånds fingre.
Mærk alle fem fingre.
Mærk håndfladen.
Mærk håndryggen og forbindelsen videre op til højre håndled.
Fortsæt op af underarmen,
Albuen og højre overarm.
Fortsæt op af underarmen,
Albuen og højre overarm.
Mærk hele højre arm.
Mærk eventuelle spændinger eller andre krops fornemmelser.
Træk vejret dybt og roligt.
Mærk nu begge arme.
Træk vejret og lad armene nærmest smelte ned i underledet.
Bring opmærksomheden gled videre til halsen.
Mærk halsens muskler hele vejen rundt.
Fornem struben og indersiden af halsen.
Mærk eventuelle spændinger i halsen.
Træk vejret dybt og roligt.
Bring opmærksomheden fra halsen op til kæberne.
Mærk underkæben,
Overkæben.
Gled videre til tænderne,
Tung,
Gane og læberne.
Mærk eventuelle spændinger eller andre krops fornemmelser.
Træk vejret dybt og roligt.
Lad opmærksomheden glede til næsen,
Næsebordene.
Mærk luften,
Der strømmer ind og ud af næsebordene,
Når du trækker vejret.
Mærk nu kinderne og fornemt bihulerne.
Flyt opmærksomheden til øjenområdet.
Mærk øjenlågene.
Mærk selve øjet i øjenhulen.
Mærk øjenbrynene.
Mærk området mellem øjenbrynene og mærk eventuelle spændinger i dette område.
Mærk musklerne rundt omkring øjnene og mærk eventuelle spændinger i dette område.
Træk vejret dybt og roligt og bare vær med det der er.
Lad opmærksomheden glede op til det øverste af hovedet.
Mærk pænden og tændingerne.
Mærk ørerne.
Fornem den indre del af øret.
Mærk hovedbunden.
Fornem hver eneste lille hårsæk.
Mærk baghovedet.
Mærk hele hovedet.
Træk vejret dybt og roligt og bare vær med det der er.
Udvid nu din opmærksomhed til kroppen som helhed.
Mærk kroppen fra toppen af hovedet til fingerspidserne og tårspidserne.
Mærk forbindelsen fra hovedet gennem halsen til skuldrene,
Armene,
Hænderne,
Brystkassen,
Ryggen,
Maven,
Bækkenet,
Hofterne,
Benene og fødderne.
Mærk kroppen som en helhed.
Træk vejret langsomt,
Dybt og roligt og mærk hvordan kroppen nærmest smelter ned i underlaget.
Mærk kroppen som en hel organisme der hæver sig og udvider sig på hver indånding og sænker sig og trækker sig sammen på hver udånding.
Mærk kroppen som en organisme.
Vær fuldstændig til stede i dette øjeblik.
Afslappet og vågen på samme tid hver et øjeblik i denne tilstand.
Mærk åndedrættet.
Mærk kroppen,
Åndedræt og krop som en helhed.
Du skal nu indstille dig på at denne kropsafspænding er ved at være forbi.
Brug et øjeblik på at vende din opmærksomhed udad igen.
Det er vigtigt at du tager dig god tid.
Tag nogle dybe åndedrag.
Begynd langsomt at bevæge kroppen.
Bøj fingre og tæer.
Mærk hvad kroppen har brug for lige nu.
Måske har du brug for at strække dig og gæbe.
Vend nu langsomt din opmærksomhed udad.
Åbn øjnene og kom op og sid.
Sid et øjeblik og jagt af dine omgivelser.
Læg mærke til,
Hvordan du føler dig tilpas i kroppen lige nu.
Når du føler dig klar,
Kan du rejse dig og fortsætte med dagens aktiviteter.
