Yoga nidra: diepe gronding en rust

Het is tijd voor self-care.

Welkom bij deze yoga nidra als heerlijk moment voor jezelf.

Voor deze yoga nidra sessie mag je komen zitten of liggen in een comfortabele houding.

Dat kan liggend op je rug,

Maar je mag ook op je zij komen liggen of zelfs lekker zitten in een luie stoel.

Voeg extra kussens en dekens toe zodat je goed warm blijft en ondersteund bent tijdens deze yoga nidra sessie.

Voordat we beginnen,

Voel of er nog wat laatste bewegingen zijn die het lichaam nodig heeft om zo in de stilte en rust te kunnen zakken.

Het is de intentie om het lichaam niet meer te bewegen,

Maar voel je tussendoor toch de behoefte om iets aan te passen,

Laat dit dan toe en keer daarna weer terug naar de stilte van het lichaam.

Tijdens de yoga nidra begeef je je op het kantelpunt tussen waken en slapen.

Het kan zijn dat je afdwaalt en laat je dan weer terugbrengen door mijn stem.

Als je weet dat je snel in slaap valt,

Kan je een mudra maken,

Een handgebaar,

Om je wijsvinger en je duim tegen elkaar aan te plaatsen.

Het thema van deze yoga nidra is het element aarde.

Voel maar hoe je lichaam op dit moment de ondergrond raakt,

Het matrals of de bank.

Voel hoe je er iets in weg mag zakken,

Als een stempel die stevig een afdruk maakt in de ondergrond en het papier.

De aarde herinnert ons eraan om goed voor onszelf te zorgen.

Rust te mogen nemen en te mogen leunen op de aarde die zo krachtig is.

Laat de aarde je hier omhelzen,

Vol rust en geborgenheid.

En breng dan de aandacht naar het gezicht,

Breng de aandacht naar de lippen en de mond.

Voel de tong rusten in de mond,

De punt van de tong,

Breng je achter de tanden,

De kaken ontspannen zijn iets los van elkaar,

De lippen zijn zacht,

Ook de wangen zijn zacht,

Net als de oogleden,

De winkbrauwen en het voorhoofd.

En luister nog even naar de geluiden ver buiten de ruimte,

Geluiden van buiten,

De straat.

Luister dan naar de geluiden die wat dichterbij zijn,

Maar nog net buiten de ruimte,

De geluiden in huis en luister naar de geluiden in de ruimte.

Als er geen geluiden zijn,

Luister dan naar de stilte in de ruimte en breng dan de aandacht naar het lichaam en luister naar de geluiden van je eigen ademhaling.

Luister naar dat zachte,

Kalme ritme.

Voel maar hoe de adem ontspannen door de neus,

Het lichaam instroomt,

Nog ietsje koeler,

Het lichaam met een inademing optilt,

Op een uitademing weer laat zakken.

Blaas je de warmere adem weer uit en zak je dieper weg in de ondergrond,

Veilig en geaard op deze plek.

En hier mag je een intentie zetten,

Een sankalpa.

Dit is een wens voor jezelf dat vanuit je hart het bewustzijn instroomt.

Het kan een beeld zijn,

Een gevoel dat je graag zou willen ontvangen in deze practice.

Neem maar even de tijd om te voelen of er een intentie is vandaag,

Wat jouw wens is voor jezelf.

Begin jouw intentie met de woorden ik ben of ik voel,

Alsof het er al is,

Zoals ik ben volledig ontspannen.

Ik voel een verbinding met mezelf en mijn lichaam.

En herhaal jouw intentie,

Jouw sankalpa dan drie keer zachtjes in jezelf.

Voel de woorden vanuit het hart het lichaam instromen.

Ik neem je zo mee in een reis door het hele lichaam,

Waarbij je bewust jouw aandacht en energie naar die delen van het lichaam mag laten stromen.

Je hoeft deze delen niet aan te spannen of te bewegen.

Alleen maar even aandacht geven is al genoeg.

Als eerste breng je de aandacht terug naar de mond.

Word je bewust van de sensaties in de mond.

Voel de tanden,

Het tandvlees,

De tong,

De binnenzijden van de wangen,

De lippen,

De lijn waar de onderlip en bovenlip elkaar raken,

De kin,

De wangen,

De neus,

De ogen,

De oogleden,

De oren,

De slapen,

Voel de wenkbrauwen,

Het voorhoofd,

De kruin,

De achterkant van het hoofd,

De nek,

Voel het hele hoofd rusten op de mat,

Voel dan de rechter schouder,

Rechter schouderblad,

Rechter bovenarm,

Elbow,

Onderarm,

Pols,

Rechterhand,

Duim,

Wijsvinger,

Middelvinger,

Ringvinger en pik.

Voel de hele rechterarm ontspannen richting de aarde.

Voel dan de linker schouder,

Linker schouderblad,

Linker bovenarm,

Elbow,

Onderarm,

Pols,

Linkerhand,

Duim,

Wijsvinger,

Middelvinger,

Ringvinger en pik.

Voel de hele linkerarm ontspannen richting de aarde.

Voel nu beide handen,

Beide armen tegelijkertijd ontspannen.

Breng dan de aandacht naar de borst,

Midden van de buik,

De navel,

De onderbuik en het bekken.

Voel de rechterhuip,

Rechter dij,

Knie,

Onderbeen,

Enkel en alle tenen aan de rechtervoet.

Het hele rechterbeen ontspannen.

De linkerhuip,

Linker dij,

Onderbeen,

Enkel,

Voet en alle tenen aan de linkervoet.

Voel het hele linkerbeen ontspannen.

Voel de onderkant nu van beide voeten,

Beide kuiten.

Hol de zachtere knieën,

De achterkant van de bovenbenen,

De billen,

De onderrug,

Midden van je rug,

Bovenrug,

Schouders en nek.

Voel de hele wervelkolom van het staartbeen tot bovenaan de schedelrand.

Voel de hele achterkant van het lichaam.

Voel de hele achterkant van het lichaam.

Voel de hele achterkant van het lichaam dat rust op de aarde.

Voel hoe de adem vrijwel moeiteloos door het hele lichaam stroomt.

Als een golf die op iedere in- en uitademing de laatste restjes spanning wegspoelt.

Iedere uitademing zag je nog iets dieper weg in de aarde.

Maak maar contact met de krachtige en voedende energie van de aarde.

Deze energie gaan we zo inademen via de voeten omhoog.

Voel en ervaar zelf hoe ver de ademhaling omhoog kan stromen.

Je hoeft hierbij niets te forceren,

Niet je best te doen.

Laat het maar ontstaan.

Op een volgende inademing adem je in vanuit de voeten omhoog naar de benen.

Op een uitademing adem je uit richting de voeten terug omlaag de aarde in.

Op een inademing adem je via de voeten in omhoog naar de benen,

Naar de rug.

Voel je je hele lichaam.

En een uitademing adem je omlaag terug naar de aarde.

Iedere inademing adem je nieuwe energie in vanuit de aarde die moeiteloos omhoog stroomt.

En adem uit helemaal terug naar de aarde.

Iedere inademing adem je vanuit je voeten nieuwe krachtige energie in.

En adem uit dat je alles terug via de voeten de aarde instroomt wat je niet langer nodig hebt.

Voel hoe je lichaam steeds meer gevuld wordt op iedere inademing met die energie van de aarde.

Voel hoe je lichaam steeds wat zwaarder wordt.

Mag rusten op de aarde.

Elke uitademing kom je meer thuis bij jezelf,

Diep in het lichaam.

Laat de focus op de ademhaling nu volledig los.

Laat jouw ademhaling in zijn of haar natuurlijke ritme doorstromen.

Ik ga nu een aantal tegenstellingen benoemen die je zou kunnen ervaren in het lichaam.

Voel de zwaarte in het lichaam.

Zware armen,

Zware benen,

Een zwaar bovenlichaam,

Een zwaar hoofd.

Voel je lichaam steeds zwaarder worden en rust op de aarde.

Steeds meer geaard,

Steeds meer gegrond,

Zak je weg.

Maar naast de zwaarte in het lichaam is er ook lichtheid.

Lichte armen,

Lichte benen,

Een licht bovenlichaam,

Een licht hoofd.

Het lichaam voelt zo licht als een blaadje,

Dat van de boom,

Loslaten,

Meedrijft op de wind.

Steeds lichter en vrij.

Maar net voordat je jezelf voelt wegtrijven,

Breng je het gevoel van zwaarte terug in het lichaam en laat je het lichaam opnieuw rusten hier in dit moment.

Rustend op de zachte aarde.

Zak hier nog iets dieper weg in de ruimte achter de oogleden.

Een vrije ruimte waar je mag zijn.

Stel je maar voor dat je aan de voet staat van een grote berg.

De top is bijna niet te zien en lijkt nog zo ver weg.

Maar er slingert een smal bospad omhoog de berg op en je besluit dit pad te volgen.

De lucht is koel en fris.

Een zacht briesje strijkt over de huid.

Vastberaden klim je omhoog het bergpad op.

Steeds hoger en hoger.

Eerst loop je nog door de bomen,

Door het bos.

Maar al snel laat je de bomen achter je en geniet je van een prachtig uitzicht om je heen.

Hoe hoger je klimt op de berg,

Hoe stiller het wordt.

Je voelt een diepe innerlijke kracht en vastberadenheid om de top te bereiken.

Bijna ben je boven.

Je klimt de laatste bocht om en komt aan op de top van de berg.

Hier zie je een stevig rotsblok en je gaat er zitten.

En terwijl je mag leunen op dit rotsblok neem je het uitzicht eens in je op.

Wat zie je op deze berg?

Hoor je nog iets om je heen?

Hoe is de lucht?

Hier op de top hoef je niets meer te doen.

Alleen maar te genieten van het prachtige uitzicht dat zich ver uitstrekt tot aan de horizon.

Je voelt hier de kracht en de steun van de aarde.

Dat je alles kan bereiken en er eindeloze mogelijkheden zijn.

Deze berg staat symbool voor jouw kracht,

Jouw doorzettingsvermogen.

Misschien kan je die energie wel ervaren in jezelf.

Of zie je een symbool dat staat voor jouw innerlijke kracht.

Laat je hier maar dragen en steunen door de berg,

Door de aarde.

Vul jezelf met trots en kracht.

Laat alle sensaties en alle beelden dan langzaam weer wat vervagen.

Laten we deze plek achter ons.

En keren we terug naar jouw sankalpa,

Jouw intentie.

En herhaal jouw intentie een drie keer in jezelf.

Plant het zaadje dieper in de aarde van jouw onderbewustzijn.

En weet dat dit zaadje zal gaan groeien,

Zelfs onder de moeilijkste omstandigheden,

Zoals op die berg.

Met jouw aandacht,

Met jouw energie,

Met jouw kracht zal dit zaadje langzaam gaan groeien en opbloeien.

Vertrouw maar op jouw innerlijk weten.

En herhaal jouw intentie drie keer in jezelf.

En dan gaan we langzaam beginnen aan de terugkeer.

Het terugkeer naar de ruimte waar je nu in ligt.

Dus laat de laatste beelden en sensaties vervagen.

Voel je lichaam de ondergrond raken.

Voel de warme deken op je huid,

De kledingstukken.

En neem de geluiden aan je op.

De geluiden van in de ruimte,

In huis.

En ook de geluiden buiten de ruimte.

Laat de ademhaling je nog meer terugbrengen naar het hier en nu.

Verdiep de ademhaling,

Met je lichaam te voorzien van nieuwe energie.

Met deze nieuwe energie kan je langzaam in beweging komen.

Je vingers en je tenen wiebelen.

Beweeg het hoofd zachtjes van links naar rechts.

Voel het lichaam weer ontwaken.

En als het goed voelt,

Kan je de beweging steeds wat groter maken,

Jezelf eens helemaal uitrekken.

Alsof je ontwaakt uit een lange,

Diepe slaap.

Als het goed voelt,

Zou je de knieën ook naar je borst kunnen brengen,

Jezelf hier omarmen.

Verwelkom jezelf en je lichaam,

Jou thuis.

Wanneer jij daar klaar voor bent,

Kan je heel rustig naar je zij rollen.

En kom dan weer rechtop zitten,

Met de ogen gesloten.

Om deze yoga nidra sessie af te sluiten,

Kan je de handen tegen elkaar aanbrengen voor het hart of op je hart leggen.

En buig dan het hoofd naar je hart.

En bedank jezelf dat je vandaag de tijd hebt gemaakt voor jezelf,

Voor je lichaam en voor je geest.

Bedank jezelf dat je goed hebt gezorgd voor al die delen van het lichaam.

En adem hier dan nog één keer heel diep in en lekker lang uit.

Hopen langzaam weer de ogen.

Dank je wel voor het luisteren.

Namaste.