Yoga Nidra voor kinderen - Jouw veilige plek (9-12 jaar)

Nu mag je lekker komen liggen op je matje,

Matras of bed.

Je mag op je rug gaan liggen.

Als je het fijn vindt kun je een kussentje onder je hoofd leggen en een dekentje over je heen.

We gaan yoga nidra doen.

Een ontspanningsoefening binnen de kinderyoga en binnen de volwassen yoga.

Het woordje nidra betekent slaap.

Maar yoga nidra betekent dat je net zo stil ligt alsof je slaapt,

Maar je blijft wakker.

Ga liggen op je rug.

Leg je armen iets van je af met je handpalmen naar boven.

Leg je benen iets uit elkaar en laat je voeten als vanzelf naar buiten vallen.

Blijf nu stil liggen.

En luister naar mijn stem.

Doe je ogen maar zachtjes dicht.

Adem rustig in en uit.

Laat je lichaam maar wat zwaarder worden als je uitademt.

Lekker zacht en zwaar.

Niemand kan je adem horen,

Alleen jijzelf.

Luister maar even naar je eigen adem.

In en uit.

Het gaat vanzelf.

Als je het fijn vindt,

Kun je je handen op je buik leggen en voel je de beweging van de in- en de uitademing.

Nu is het tijd om jouw speciale zin tegen jezelf te zeggen.

Iets wat jij belangrijk vindt voor jezelf.

Iets wat je graag zou willen veranderen.

Je zegt het alsof het nu al zo is.

We noemen dit dus een kalpa.

Jouw wens,

Jouw voornemen.

Jouw speciale zin.

Voor jezelf en van jezelf.

Bijvoorbeeld,

Als je vaak onrustig bent,

Kan jouw zin zijn Ik ben rustig en kalm.

Het kan ook zijn dat je graag een goede voetballer of goede danser wilt worden.

Dan is jouw zin Ik ben een goede voetballer.

Of Ik ben een goede danser.

Als je vaak drukte in je hoofd voelt,

Kun je zeggen Ik ben rustig in mijn hoofd.

Of Ik ben goed zoals ik ben.

Jij mag één zin kiezen.

En die zeg je tegen jezelf alsof het nu al zo is.

Herhaal deze zin drie keer voor jezelf.

Niemand anders kan het horen.

Nu gaan we een soort reis maken door het lichaam.

Het gaat zo.

Ik noem een lichaamsdeel op.

Bijvoorbeeld arm.

En als ik dat zeg,

Kun jij voor jezelf van binnen zeggen arm.

Je voelt je arm,

Maar je beweegt hem niet.

Je blijft stil liggen.

We gaan naar de rechterkant van jouw lichaam.

Voel de vingers en de duim van je rechterhand.

Voel de bovenkant van je rechterhand.

Onderkant van de rechterhand.

Rechterarm.

Schouder.

Rechterzijkant van je lichaam.

Rechterbeen.

Rechtervoet.

Alle vijfde tenen van de rechtervoet.

Nu gaan we naar de linkerkant.

Voel de vingers en de duim van je linkerhand.

Voel je linkerhand.

Linkerarm.

Linkerschouder.

Linkerzijkant van je lichaam.

Linkerbeen.

Linkervoet.

Alle vijfde tenen van de linkervoet.

Voel de achterkant van je lichaam.

Achterkant van je hoofd.

Je hele rug.

Je billen.

Ga nu omhoog van de achterkant van je rug naar de bovenkant.

Je komt aan bij de bovenkant van je hoofd.

Nu de voorkant.

Voorhoofd.

Rechteroog.

Linkeroog.

Rechterwang.

Linkerwang.

De neus.

Het puntje van de neus.

De mond.

De keel.

De borst.

De buik.

Nu allebei je benen.

Allebei je armen.

De rug.

De buik.

Je hele hoofd.

Je hele lichaam.

Je hele lichaam.

Voel je hele lichaam.

Laat dit nu gaan.

En merk dat je de grond kunt voelen onder je.

Je bent yoga nidra aan het doen.

Je bent wakker en luistert goed.

Je ligt heel stil.

Voel je adem in en uit.

In en uit.

Adem je eigen adem en voel dat.

Stel je nu voor dat je lichaam heel zwaar is.

Alsof je niet meer kunt bewegen.

Heel zwaar.

En dan laat het los.

Stel je nu voor dat je lichaam heel zacht is.

Als badschuim of watten,

Veertjes.

Heel zacht en licht.

En laat het dan weer gaan.

Stel je voor dat je op een fijne plek bent.

Jouw plek.

Helemaal van jouzelf.

Dit kan een plek zijn waar je geweest bent.

Of een plek die je zelf hebt bedacht.

Het kan ergens in de natuur zijn.

Of ergens binnen in bijvoorbeeld het huis waar je woont.

Het is een plek waar je je veilig en rustig voelt.

Kijk eens om je heen op deze fijne plek.

Wat zie je?

Stel je voor wat je ruikt op deze plek.

Waarna ruikt het?

Misschien hoor je geluiden.

Welke geluiden hoor jij graag?

Voel je iets op je huid?

Heb je je dik of dun aangekleed?

Heb je misschien een dekentje over je heen gelegd?

Of niet?

Alles is goed.

Misschien heb je iets bij je.

Iets wat je graag bij je draagt.

Kijk eens om je heen.

Is er nog iets wat je wilt veranderen?

Doe dit en maak het helemaal naar jouw wens.

Jouw plek.

Op deze plek voel jij je veilig en rustig.

Voel maar eens.

Pak nu in de gedachte een pen en papier.

Schrijf drie keer jouw sankalpa,

Jouw voornemen,

Jouw wens op in jouw mooiste handschrift.

Dit mag je doen in dezelfde woorden als aan het begin van deze oefening.

Als je het drie keer hebt opgeschreven mag je afscheid nemen van jouw plek.

En onthoud dat je altijd in de gedachte terug kan keren naar deze fijne plek,

Wanneer jij maar wilt.

Laat nu alle voorstellingen en beelden los en kom met je gedachte terug naar de ruimte waar je nu ligt.

Je bent niet langer op die fijne plek van jou,

Maar je bent weer terug in de ruimte waar we Yoga Nidra doen,

Deze oefening.

Je kunt altijd terug naar deze veilige plek,

Wanneer je maar wilt.

Merk weer dat je ademt.

Voel je lichaam.

Begin rustig te bewegen.

Beweeg eerst je vingers en je tenen.

Beweeg rustig en langzaam je armen en je benen.

Rek jezelf helemaal uit,

Maak jezelf lang.

Of buig je knieën en sla je armen om je knieën en maak je klein.

Doe wat voor jou goed voelt.

Doe langzaam je ogen weer open en kom zitten.

Deze Yoga Nidra oefening is nu voorbij.

Mocht je het leuk vinden,

Dan kan je een tekening maken van jouw fijne plek en kun je tekenen wat je precies allemaal hebt gezien op deze plek van jou.

Ik wens je een fijne dag en tot de volgende keer.