Hello,
今天我們會做一個舒緩失眠困擾的正念冥想在練習之前,
我想用一分鐘聊聊失眠我曾經有一段時間常常失眠一躺在床上,
就算身體很累但總有很多回想發生過或沒有發生過的情景我對話在腦海閃過,
要躺到差不多天亮才能累的睡著我懂得這種痛苦所以今天,
我想要跟大家分享這一個慢慢幫助我擺脫慣性失眠的正念冥想練習練習未必能幫助你在第一次就解決失眠的困擾你可能要持續地做,
腦袋需要一點時間去調節也有很多其他因素影響睡眠希望透過這個練習,
一起用30分鐘幫你有一個深度放鬆的休息在開始之前,
請大家準備好一個讓你舒適寧靜的睡眠環境如果你希望在練習後直接睡覺我建議你把播放列表或手機程式設定到直播這一段錄音接下來,
你有兩分鐘時間完成所需要的事項當你準備好,
你可以在床上拉筋放鬆身體或合上雙眼,
平躺在床上雙手可以放身體兩旁,
把注意力集中在呼吸上當你準備好,
我想邀請你平躺在床上雙手放身體兩旁,
輕柔地,
慢慢地合上雙眼現在,
先做幾個很慢很深的呼吸吸氣,
感受空氣通過鼻孔時的感覺溫度是怎樣的呢?
呼氣,
感受溫熱的氣流從鼻孔呼出再重複幾次剛才的呼吸在每一個呼吸,
嘗試讓鼻子更放鬆吸氣的時候,
感覺肚子微微隆起呼氣的時候,
感受肚子慢慢放鬆吸氣,
呼氣,
感受身體肩膀就像溫柔的海浪一樣自然地起伏繼續輕柔地深呼吸隨著呼吸的緩緩節奏讓整個身體放鬆一點,
放輕一點繼續把注意力集中在呼吸上現在,
溫柔地把注意力放在整個身體想像你正躺在一顆很大很柔軟的雲朵上慢慢地漂浮在黑夜中你的背部,
腿部的後面貼著這個柔軟的雲朵感覺很舒適四周是臨近漆黑的夜空有涼風讓你躺在雲層上感覺很舒適,
很放鬆如果你有其他的想法在腦海浮現不用擔心你只需要把注意力再次放在躺在雲朵的柔軟感覺接下來,
讓我們感受一下身體的重量慢慢地增加而雲朵都能吸收你的重量你很安心地躺在雲層上把積聚的壓力透過重量一點一點地沉落到雲朵裡接下來,
我們會由腳到頭隨著每一個身體部分把我們在身體積存的壓力一點一點地滲透到雲朵裡首先,
把注意力放在左腳每根腳趾先是大拇指、二拇指、三拇指、四拇指和小拇指慢慢地將注意力移動到腳底、腳跟想像腳掌每一寸的壓力變得沉重像石頭一樣,
這些壓力沉入雲朵裡無論你有多少壓力,
雲朵都能接收然後,
請你將注意力放在右腳的腳趾先是大拇指、二拇指、三拇指、四拇指和小拇指然後是右腳的腳底、腳跟想像腳掌的每一寸壓力變得很沉重像石頭一樣,
這些壓力沉入雲朵裡現在,
慢慢地、溫柔地把注意力移動到小腿想像雙腳小腿每一寸的壓力變得很沉重重得像石頭一樣,
有這些壓力順著你的肌肉慢慢地、一點點地沉入到雲層當中然後,
慢慢地把注意力由小腿移動到雙腳膝蓋膝蓋連接著小腿和大腿以及上半身累積了很多的壓力,
痛楚比較容易在這個部分出現想像雙腳膝蓋每一點的壓力變得很沉重這些沉重慢慢地沉入到雲朵當中然後,
慢慢地把注意力移動到大腿讓壓力一點一點地沉入雲朵裡雲朵因為大腿的壓力慢慢地變得沉澱澱的然後,
慢慢地把注意力由大腿移動到臀部的位置再將注意力移動到整個盆骨的位置這個部位有強而有力的骨頭連接著你的雙腳和上半身感受整個由盆骨位置到臀部所積存的壓力主點由內而外慢慢地融化到你正在躺著的雲朵當中如果你注意到自己分心了,
這是很正常的你可以溫柔地將注意力重新放回你本來正在注意的身體部分現在,
你可以將注意力慢慢地移動到你身體的腰部腰部和腰背是身體其中一個很複雜的部位裡面有很多不同的器官和身體功能支撐著你的生活當然也會儲存著很多壓力想像腹部的壓力經過很多器官一直承諾到下背然後慢慢地往雲朵下沉溫柔地放鬆這個部分的肌肉想像一下肌肉裡面的壓力慢慢地沉入雲朵裡然後我想邀請你把注意力沿著脊骨由背部的下方慢慢地移動到上背的部分慢慢地將你的注意力移動到胃部再到胸口位置嘗試在每一個吸氣感受身體微微隆起而在每一個呼氣把上半身的多餘的壓力慢慢地往雲朵裡下沉繼續將你的注意力稍稍地移動到整個雙手臂想像積存在手臂的壓力一點一點地順著肩膀然後是上臂手掌下臂手腕手掌手指指甲指尖足個部分慢慢地沉入雲朵裡感覺雙手臂很重很重壓力慢慢地沉入雲朵裡接下來我想請你將你的注意力移動到你的脖子脖子由一節一節細小的骨頭和肌肉連結雖然是一個很小的組織卻支撐著很重要的頭部很多朋友都有脖子痛的情況我想邀請你想像一下把頸部的壓力一節一節地融化融化到床上滲透到雲朵裡然後我想邀請你將你的注意力移動到頭部嘴巴嘗試放鬆嘴巴和周圍的感覺例如下巴兩邊面頰放鬆讓嘴巴和附近的壓力慢慢地沉入雲朵裡然後把注意力集中到鼻子鼻尖鼻樑兩邊顴骨位置耳朵嘗試讓這個部分放鬆讓鼻子和耳朵附近的壓力慢慢地沉入雲朵裡然後請你將注意力移動到你的眼睛眼蓋眉毛眉骨直到太陽穴額頭讓整個部分放鬆把這個部分的壓力一點一點地融入雲朵裡最後我想請你把注意力移動到頭頂的位置再移動到頭部的後面左面右面感受一下頭部的感覺或許你可以想像把整個頭部溫柔地放鬆把頭部積存的壓力融化到床裡滲透到雲朵裡現在我想邀請你花一點時間感受一下整個身體的壓力很沉重沉重到要往雲朵下墜然後在每一個呼吸嘗試讓身體軟化放鬆享受呼吸帶給你輕柔自在的感覺沒有過去沒有將來只有這一刻深度的放鬆願你有一個安寧放鬆的晚上
