Yoga Nidra - Ontdek de Stilte in jezelf

En welkom.

Maak je maar klaar voor deze yoga nidra sessie.

Je kan op je rug gaan liggen op de grond,

Op de mat of op de bank.

En je gaat liggen in de houding Shavasana,

Waarbij je dus op je rug ligt.

En deze houding ligt jouw lichaam recht van top tot zeen.

De benen een beetje uit elkaar,

De armen iets van het lichaam af en met de handpalmen naar boven gericht.

Je maakt alles maar in orde,

Jouw lichaam,

Je houding,

Kleding,

Misschien een dekentje,

Tot je helemaal goed ligt.

Want tijdens yoga nidra wil je jouw lichaam niet bewegen.

Doe je ogen dicht en houd ze nu gesloten totdat ik zeg dat je ze weer open kan doen.

Hou diep adem en terwijl je uitademt,

Voel hoe al je zorgen en problemen uit je weg stromen.

In de volgende oefening ga je een gevoel van ontspanning in jouw lichaam ontwikkelen.

Het is niet nodig om je te bewegen of je spieren bewust los te laten.

Ontwikkel eenvoudig een gevoel van ontspanning.

Het is hetzelfde gevoel dat je hebt kort voor je gaat slapen.

Als de ontspanning diep wordt,

Dan komt de slaap.

Maar hier is het belangrijk dat je wakker blijft,

Dat je aanwezig blijft.

Dus neem jezelf voor dat je niet gaat slapen.

Herhaal maar in jezelf,

Ik zal niet slapen.

Ik blijf de hele oefening wakker.

Ik zal niet slapen.

Ik blijf de hele oefening wakker.

Tijdens yoga nidra ben je ingesteld op de niveaus van horen,

Gewaarzijn en het enige belangrijke is om mijn stem te volgen.

Je hoeft niet te proberen met jouw intellect de instructies te analyseren,

Want dat zal het moeilijker maken om jou mentaal te ontspannen.

Volg eenvoudig weg mijn stem met jouw volledige aandacht en gevoel.

Breng een gevoel van innerlijke ontspanning in het hele lichaam.

Concentreer je op je lichaam en word je bewust hoe belangrijk voorkomen rust is.

Ontwikkel gewaarzijn van jouw hele lichaam,

Van het topje van je hoofd tot aan de toppen van je tenen.

Zeg in gedachten ontspannen.

Volkomen rust in volledige waarzijn van het hele lichaam.

Opnieuw ontspannen.

Ga door met het gewaarzijn van het hele lichaam.

Jouw hele lichaam en laat je hele lichaam zwaar en zacht worden.

Word je bewust van het feit dat je yoga niet eraan gaat beoefenen.

Zeg bij jezelf,

Ik ga yoga nidra beoefenen.

Ik ga yoga nidra beoefenen.

Yoga nidra begint nu.

Nu is het moment dat je een besluit neemt en het besluit is heel eenvoudig.

Je kan er eentje spontaan in je op laten komen.

Misschien werk je al met een besluit.

Het is in ieder geval een korte positieve uitspraak in eenvoudige bewoordingen.

Bijvoorbeeld,

Ik ben krachtig.

Ik laat los.

Ik sta toe om mijzelf te ontspannen.

Ik omarm de rust in mij.

Herhaal jouw intentie,

Jouw sankalpa,

Drie keer,

Met gevoel,

Met nadruk.

We beginnen nu met de rondreis van het bewustzijn door ons lichaam.

We maken een reis door de verschillende lichaamsdelen en je laat jouw bewustzijn van punt naar punt springen.

Dit gaat vrij vlug.

Je herhaalt het lichaamsdeel in gedachten en je wordt tegelijkertijd bewust van dat lichaamsdeel.

Blijf steeds aandachtig,

Maar concentreer niet geforceerd,

Dus niet te sterk.

Word je nu bewust van jouw rechterhand,

Duim van jouw rechterhand,

Wijsvinger,

Middelvinger,

Ringvinger,

Pink,

Handpalm,

Rug van de hand,

Pols,

Onderarm,

Elleboog,

Bovenarm,

Schouder,

Je oksel,

Je rechtertaaie,

Rechterheup,

Rechterdij,

Je knie,

Kuit,

Enkel,

Hiel,

Je voetsel,

Voetenvreef,

Grote teen,

Tweede teen,

Derde teen,

Vierde teen,

Vijfde teen.

Word je nu bewust van jouw linkerhand,

De duim van jouw linkerhand,

Wijsvinger,

Middelvinger,

Ringvinger,

Pink,

Handpalm,

Rug van de hand,

Pols,

Onderarm,

Elleboog,

Bovenarm,

Je schouder,

Oksel,

Je linkertaaie,

Linkerheup,

Linkerdij,

Je knie,

Kuit,

Enkel,

Hiel,

Voetsel,

Voetenvreef,

Grote teen,

Tweede teen,

Derde teen,

Vierde teen,

Vijfde teen.

Word je dan bewust van je rug.

Word je bewust van jouw rechter schouderblad,

Linker schouderblad,

Je rechterbeel,

Linkerbeel,

Jouw wervelkolom,

En dan jouw hele rug samen.

Ga naar de bovenkant van je hoofd,

Bovenkant van jouw hoofd,

Je voorhoofd,

De beide zijkanten van het hoofd,

Je rechter wenkbrauw,

Linker wenkbrauw,

De ruimte tussen de wenkbrauwen,

Je rechter ooglid,

Linker ooglid,

Je rechter oog,

Linker oog,

Rechter oor,

Linker oor,

Je rechterwang,

Je linkerwang,

Je kin,

Keel,

Rechterhelft van de borst,

Linkerhelft van de borst,

Borstbeen in het midden,

Navel,

Je buik,

En dan word je je bewust van jouw volledige rechterbeen,

Je volledige linkerbeen,

Beide benen samen,

Jouw hele rechterarm,

Linkerarm,

Beide armen samen,

Jouw hele rug,

Jouw billen,

Jouw hele achterzijde van het lichaam,

En word je dan bewust van de hele voorzijde van jouw lichaam,

Inclusief buik en borst,

En dan word je je bewust van de gehele achterzijde en de gehele voorzijde samen,

Je hele hoofd,

En dan jouw volledige lichaam,

Jouw hele lichaam samen,

En blijf wakker,

Blijf aanwezig,

Val niet in slaap,

Je bent totaal aanwezig,

Er is geen beweging,

Jouw hele lichaam ligt hier op de ondergrond,

En word je bewust van jouw hele lichaam dat hier ligt op de ondergrond,

En zie je lichaam perfect stil liggen in deze ruimte waar jij je begeeft,

Visualiseer dit beeld in gedachten,

Word je nu bewust van je ademhaling,

Voel de stroom van je adem de longen in- en uitgaat,

Je hoeft het ritme niet te veranderen,

De adem is natuurlijk automatisch,

Jij doet het niet,

Er is geen inspanning,

Houd je gewaarzijn bij je adem,

Volledig gewaar van de adem,

Concentreer je gewaarzijn op de beweging van het gebied rond je navel,

Concentreer je op de navelbewegingen,

Je navel rijst en daalt zachtjes met elke adembeweging,

Met iedere keer ademen zet de navel uit en trekt die samen,

Concentreer je op deze beweging die gelijktijdig met je adem gaat,

Ga verder met dit doen,

Maar blijf er zeker van dat je bewust bent,

Dat je wakker bent,

Je begint de adembewegingen terug te tellen van 11 naar 1,

Op deze manier,

11 de navel gaat omhoog,

11 de navel gaat naar beneden,

10 de navel gaat omhoog,

10 de navel gaat naar beneden en zo verder,

Zeg in gedachte tegen jezelf de woorden en getallen als je de adembewegingen telt.

Zorg ervoor dat je geen fout maakt,

Als je wel een fout maakt dan begin je gewoon weer opnieuw naar 11,

Als je de tel kwijt bent begin je ook weer bij 11.

Stop nu met het tellen van de navel adem en verplaat je aandacht naar je borst,

Je borst gaat zachtjes omhoog en weer naar beneden met iedere adembeweging,

Word je hiervan bewust,

Blijf wakker,

Ga door met je te concentreren op de beweging van de borst en begin terug te tellen van 11 naar 1,

Net zoals je dat eerder ook deed,

11 de borst gaat omhoog,

11 de borst gaat omlaag,

10 de borst gaat omhoog,

10 de borst gaat omlaag en zo ga je verder,

Herhaal weer in gedachte bij jezelf de woorden en getallen als je telt,

Geen fouten.

Stop met het tellen van de borst adembewegingen en verplaats je gewaarzijn naar je kiel,

Ga door naar je kiel,

Word je bewust van de adembeweging in en uit de kiel,

Concentreer je op de beweging van de adem en begin weer achteruit te tellen van 11 naar 1,

Op dezelfde manier als wat je eerder ook deed,

Volledig gewaar van tellen één adem,

Niet slapen,

Blijf je bewust dat je aan het tellen bent,

Blijf wakker,

Je stopt nu met het tellen en ga naar jouw neus openingen,

Word je bewust van de adembeweging,

De neus gaat in en uit,

Concentreer je op de beweging van de adem en begin te tellen zoals je eerder ook deed,

Je weet het nu wel,

11 inademing,

11 uitademing,

Volledig aanwezig,

Geen fouten,

Blijf wakker,

Stop met tellen en laat de adem vrij,

We gaan nu visualiseren,

Ik zal een aantal dingen gaan noemen en je moet proberen je daarvan een beeld te vormen op alle niveaus,

Gevoelsniveau,

Bewustzijnsniveau,

Emotie,

Verbeelding,

Zo goed als dat jij dat kan,

Als het je lukt dit beeld te vormen dan is jouw ontspanning volledig voor dit moment en als het je niet lukt dan heb je misschien nog wat meer tijd nodig,

Meer oefening,

Een brandende kaars,

Een brandende kaars,

Een brandende kaars,

Een eindeloze woestijn,

Een eindeloze woestijn,

Een Egyptische piramide,

Een Egyptische piramide,

Stromende regen,

Stromende regen,

Besneeuwde bergtoppen,

Een besneeuwde bergtoppen,

Een Griekse tempel bij zonsopgang,

Een Griekse tempel bij zonsopgang,

Een doodskist naast een graf,

Een doodskist naast een graf,

Voorbijvliegende vogels bij een ondergaande zon,

Voorbijvliegende vogels bij een ondergaande zon,

Een spiegelglads meer,

Een spiegelglads meer,

Een kruis op een kerk,

Een kruis op een kerk,

Sterren bij nacht,

Sterren bij nacht,

Wind van de zee,

Wind van de zee,

Golven die breken op een verlaten strand,

Golven die breken op een verlaten strand.

Concentreer je nu op de donkere ruimte voor je gesloten ogen en word je bewust van alle verschijnselen die zich daar zometeen in gaan afspelen.

Alles wat je ziet is een manifestatie van de geest,

Gebaseerd op herinneringen,

Fantasie,

Ervaringen.

Blijf die donkere ruimte observeren,

Maar raak niet betrokken.

Alleen maar gewaar zijn.

Stel je nu voor dat je een deur ziet en je loopt naar die deur toe.

Open de deur en stap er doorheen.

Je bevindt je nu op een mistig pad.

Het is nacht.

Het pad is nog wel te zien,

Maar lastig.

Je begint te lopen.

De mistflarden bewegen zich over het pad en om je heen.

Er heerst een prachtige stilte.

Je voelt je veilig en kalm.

De stilte omhult je als een beschermende mantel,

Waardoor je geest tot rust komt en je hart zich opent voor het moment.

Geef jezelf er maar aan over.

Hoe meer je er aan overgeeft,

Hoe meer je hart opent en hoe helder de nacht wordt.

De volle maan zie je steeds beter aan de hemel staan.

Flarden mist verdwijnen langzaam maar zeker.

Voor je zie je een wit rond tempeltje met witte zuilen,

Geen muren.

In het witte tempeltje staat naast een groot meer.

De volle ronde maan verlicht het water en de tempel waardoor de tempel er zilverachtig uitziet in de nacht.

Je besluit nu de tempel in te gaan.

In het midden van deze tempel ga je zitten en je kijkt uit op het zilveren water,

De talloze sterren en de nachtelijke hemel.

Ervaar de stilte van de nacht en laat het maar diep op je inwerken.

Merk het kalme,

Serene meer op,

Waarin de oppervlakte glad en rustig is.

De heldere hemel met geen enkel wolkje aan de lucht.

En observeer jezelf eens hoe je daar zit in het witte tempeltje.

Je ziet jezelf vredig zitten.

Zie en voel jezelf ademen.

Je lichaam dat uitzet en weer terugkomt.

Je ademt rustig in en uit.

En laat die adem je gids zijn naar een diepere staat van kalmte en sereniteit.

Merk op hoe de adem vanzelf komt en gaat,

Zonder enige inspanning.

Ervaar het ritme van de stilte tussen elke in- en uitademing,

Als een vredige pauze in de tijd.

Terwijl je op deze plek van stilte bent,

Merk je op hoe je zintuigen tot leven komen.

Luister naar het zachte ruizen van bladeren.

Geroep van een uil in de verte.

Voel de zachte aanreiking van de wind op je huid en de koelte van de nacht die jou omheult.

Laat alle gedachten,

Zorgen en spanningen maar los.

Hier hoef je helemaal niets te doen.

Je hoeft nergens heen en niets te bereiken.

Dit moment is helemaal voor jou.

Om te genieten van de vrede en stilte die jou omringt,

Sta je zelf toe om volledig in het hier en nu te zijn,

Zonder zorgen over het verleden of de toekomst.

De stilte in dit moment biedt je een kans om in contact te komen met jouw diepste zelf,

Los van externe afleidingen.

Dit is een moment van zelfreflectie en introspectie waarin je bewust wordt van jouw diepste verlangen en behoeften.

Laat het maar tot je spreken,

Laat de stilte tot je spreken.

Nu is het tijd om je besluit te herhalen.

Herhaal hetzelfde besluit dat je gemaakt hebt bij het begin van deze oefening.

Rander het niet.

Herhaal het met jouw volle bewustzijn en nadruk en gevoel.

Herhaal dat drie keer.

Je laat nu alles wat je gedaan hebt los en richt de aandacht naar buiten.

Je wordt je bewust van de geluiden om je heen,

De ruimte waar je in ligt.

Beweeg nog niet en word je maar bewust van je lichaam dat zo stil ligt,

Je ademhaling dat rustig en langzaam is.

Begin je dan rustig aan te bewegen,

Je lichaam wakker te maken.

Je kan je ogen openen.

Wanneer je zeker weet dat je goed wakker bent,

Terug bent in jouw lijf,

Dan ga je langzaam zitten en doe je de ogen open.

De yoga nidra oefening is nu klaar.

Bedankt en tot een volgende keer.