Beden Taraması Meditasyonu

Beden taraması meditasyonu Bu pratik için Oturduğunuz minderin veya sandalyenin üzerinde rahat bir pozisyon bulun.

Sırtınızın dik ve başınızın omuzlarınızın üstünde.

Çenenizi biraz içeri doğru alarak oturduğunuza dikkat edin.

Bu meditasyonu dilerseniz uzanarak da uygulayabilirsiniz.

Yerde bir matın veya battaniyenin üzerine uzanarak sırtınızı desteklemek adına dizlerinizin altına yastık koyabilir veya dizlerinizi büküp ayaklarınızı yere basabilirsiniz.

Şimdi yavaşça gözlerinizi kapatın veya odaklanmadan tek bir noktaya bakın.

Beden taraması meditasyonundaki niyetimiz otomatik pilottan uyanmak ve bedene yeniden bağlanmak.

Bunun için dikkati bedenin farklı bölgelerine veriyoruz ve elimizden geldiğince farklı bölgelerdeki farklı bedensel duyumları fark ediyoruz,

Gözlemliyoruz.

Pratik boyunca meraklı bir tavır,

Açık bir tavır ve yargısız olmak bize yardımcı olacaktır.

Şimdi yavaşça dikkati nefese doğru yönlendirin.

Doğal nefesiniz,

Nefesi en net nerede hissediyorsanız orada izleyin.

Her nefes alışta karnın yükselişi,

Gerilmesi ve her nefes verişte tekrar normale dönüş,

Karnın inişi veya nefesi göğüs bölgesinde aynı şekilde nefesin hareketlerini izleyerek gözlemleyebilirsiniz veya nefesin burun deliklerinden girip çıkışlarını,

Havanın sıcaklığı,

Dudağın üzerindeki dokunuşu sadece olağan doğal nefesinize odaklanın ve nefesin ritmik hareketlerini gözlemleyin.

Eğer yerde uzanıyorsanız bu pratik boyunca ve uykuya dalmaya başladığınızı hissederseniz birkaç derin nefes alarak nefesinize dönün ve bunun bir uyanıklığa ve farkındalığa dalma pratiği olduğunu hatırlayın.

Eğer uykuyla başa çıkamıyorsanız her zaman pozisyonunuzu farkındalıkla ve yavaşça değiştirip pratiğe oturarak da devam edebilirsiniz.

Ve yine eğer pratik boyunca deneyimlediğiniz duyumlar,

Düşünceler veya duygular çok rahatsız edici bir hal alırsa tekrar nefesinize dönebilir ve deneyim durulana kadar nefesinizde kalabilirsiniz.

Deneyiminiz ne olursa durumu değiştirmeye çalışmadan mümkün olduğunca kabul edin.

Ardından tekrar bedende kaldığınız yerden devam edebilirsiniz.

Şimdi yavaşça bedenin tamamına dikkati yönlendirin.

Oturan veya yerde uzanan bedenin tamamı geniş bir farkındalık koruyarak kendinize belki şu soruyu sorun.

Bugün bedeniniz nasıl hissediyor?

Ve bedenin yerli olan temas noktalarına verin dikkati.

Uzanıyorsanız kafadan başlayarak sırt,

Yere değen kollar veya eller,

Kalça,

Bacaklar,

Ayak topukları veya tabanları ve eğer sandalye veya bir minderin üzerinde oturuyorsanız yine minderle veya yerli olan temas noktalarına verin dikkati.

Bedenin ağırlığı,

Yerin veya minderin sertliği,

Yumuşaklığı elinizden geldiğince temas noktalarını inceleyin.

Şimdi yavaşça bu farkındalığı kafatasınıza taşıyın ve aynı dikkati sadece kafa bölgesinde tutun.

Tüm kafatasınızı kaplayacak şekilde karşılaştığınız her duyumu fark edin ve izleyin.

Bu sıcaklık veya soğukluk hissi olabilir.

Kaşınma,

Zonklama,

Karıncalanma,

Titreşim veya gerilme,

Terleme,

Ağırlık,

Hafiflik gibi duyumlar olabilir.

Özel bir durum arayışında olmadan eğer duyum hissetmiyorsak da sadece dikkati o bölgede tutmaya devam ederek,

O an o bölgede ne varsa onu gözlemleyin.

Orada zaten mevcut olan ne duyum varsa ve zihninizin her dağıldığını fark ettiğinizde,

Ya geçmişi kurcalamakla ya geleceği planlamakla meşgulse bunu fark edip tekrar gözlemlediğimiz beden bölgesine döndürün dikkati.

Yargılamadan,

Hüsrana uğramadan,

Zihni olduğu gibi kabul ederek ve şimdi dikkati yavaşça yüz bölgesine doğru yönlendirin.

Ve yüz bölgesinde karşılaştığınız duyumları gözlemleyin.

Kulaklar,

Alın,

Gözler,

Burun,

Ağız,

Yanaklar,

Çene… Duyumlar hakkında düşünerek değil,

Var olan duyumları sadece hissedin.

Herhangi bir duyum hissetmiyor olabilirsiniz ve bu çok normal.

Dikkati sadece o bölgede tutmaya devam edin.

Özel bir durum elde etmeye çalışmıyoruz.

Yüz bölgesinde ne varsa onu izliyoruz müdahale etmeden,

Sadece fark ederek.

Ve yavaşça dikkati boyun ve endise bölgesine doğru indirin.

Ve o bölgede var olan duyumları gözlemleyin.

Belki üstünüzde battaniye varsa,

Battaniyenin dokusu veya havanın dokunuşu,

Sıcaklık-soğukluk hissi veya his eksikliği o anki gerçekliğiniz neyse onunla kalın.

Ve yine eğer zihin dağılırsa ve başka şeyler düşünmeye başlarsa bunu yargılamayın.

Bu tamamen normal.

Zihnin görevi düşünmek.

Sadece bunu her fark ettiğinizde sabırla tekrar tekrar zihni gözlemlediğimiz beden bölgesine döndürün tekrar.

Ve yavaşça omuzlara doğru devam edin.

Sol omuzdan başlayarak sol omuzda var olan duyumları gözlemleyin.

Duyum hissetmeseniz bile,

Sanki ses yokken sesleri dinlemek gibi zihni dikkati sadece sol omuzda tutmayı pratik edin.

Ve oradan aşağıya,

Sol kola doğru üst kolda var olan duyumları gözlemleyin.

Kıyafetin dokusu,

Kaşınma,

Sonklama,

Karıncalanma,

Ağırlık,

Hafiflik ne hissediyorsanız sadece gözlemleyin.

Ve dirseğe doğru,

Sol dirseğe doğru devam edin.

Dirseğin iç bölgesi,

Dış bölgesi.

Meraklı bir tavırla,

Dikkati dirsekte tutun.

Ve orada karşınıza çıkan her duyumu izleyin.

Ve alt kollara doğru devam edin.

Sol alt kol.

Sol alt koldaki duyumlar.

Orada şu anda var olan hissettiğimiz duyumlar.

Veya bir duyum eksikliği.

O anki gerçekliğiniz her neyse onunla kalın.

Ardından sol el bileği.

Ve sol el.

Sol elin avuç içi.

Parmaklar.

Elin dış bölgesi.

Sol elinizde var olan bütün duyumları gözlemleyin.

Her duyumun bir başı,

Bir ortası,

Bir de sonu var.

Hissettiğiniz duyum ne kadar sürüyor?

Neye benziyor?

Kendini nasıl gösteriyor?

Meraklılıkla var olan tüm duyumları gözlemlemeye devam edin.

Ve şimdi sol kolu,

Sol eli bir kenara bırakıp.

Dikkati sağ omuzunuza verin.

Sağ omuzdaki duyumları izleyin.

Yine duyum hakkında düşünmeden.

Özel bir duyum arayışında olmadan.

Sadece dikkati sağ omuzunuzda tutun.

Duyum hissetmeseniz bile.

Ve oradan sağ üst kol.

Sağ dirsek.

Sağ dirsekteki duyumlar.

Ve tekrar aşağıya doğru.

Sağ alt kola doğru ilerleyin.

Kolun omuzundan sağ alt kola kadar var olan duyumları gözlemleyin.

Ve ardından sağ el bileği.

Ve sağ elin keşfine doğru devam edin.

Avuç içi.

Parmaklar.

Sağ elin üst kısmı.

Dışı.

Parmakların arası.

Parmak uçları.

Her bulduğunuzu gözlemleyin.

Ve zihniniz dağılırsa.

Düşüncelere dağılmaya başlarsa.

Bunu dert etmeden.

Zihniniz olduğu gibi kabul ederek.

Şimdiki ana ve duyumlara geri dönün.

Sakinlikle ama kararlılıkla.

Zihnin her dağıldığını hissettiğinizde.

Onu geri getirin.

Ve sağ kolu ve sağ eli geride bırakarak.

Dikkati şimdi göğüs bölgenize yönlendirin.

Belki o bölgede nefesi hissedeceksiniz.

Belki kalp atışlarınızı.

Belki sadece giysinizin dokusunu.

Bu an sizin için orada ne varsa onunla kalın.

Hiçbir duyum hissetmiyorsanız da.

Dikkati göğsünüzde tutun.

Ve göğsü bırakarak.

Karnınıza doğru ilerleyin.

Belki burada da nefesin hareketlerini izleyeceksiniz.

Karnın iniş çıkışı.

Her nefeste.

Hareketleri.

Nefesin karındaki etkisi.

Kıyafetlerin dokusu.

Ve aynı meraklı tavırla.

Farkındalığınızla karnınızda kalmaya özen gösterin.

Ve göğsü ve karnını geride bırakın.

Ve dikkati sırta doğru yönlendirin.

Sırtın yerle olan temas noktaları.

Veya bir sandalyede oturuyorsanız.

Sandalye ile olan temas noktaları.

Veya desteksizseniz.

Sırtın dikliği.

Pozisyonu.

Üst sırt.

Alt sırt.

Bel çukuru.

Bütün omuriliği.

Sırtın üst kısmından alt kısmına doğru.

Bu bölgede var olan bütün duyumların farkına varın.

Belki ağrı,

Sızı,

Gerginlik noktaları bulacaksınız.

Veya ağırlık,

Hafiflik.

Titreşim,

Kaşınma,

Zonklama hisleri.

Hangi duyumla karşılaşırsanız karşılaşın.

Bunu yargılamadan,

Olanla kalmaya gayret edin.

Her duyumun bir süresi ve bir sonu var.

Ve sırtıda bir kenara bırakarak bedende yolunuza devam edin.

Kalçalara ve oturma kemiklerinize verin dikkati.

Yerle veya minder,

Sandalye ile olan temas noktaları.

Bedenin buradaki ağırlığı.

Ve burada var olan başka duyumlar.

Meraklı bir tavırla kalçalarda ve oturma kemiklerinde bulduğunuz duyumları gözlemleyin.

Ve kalçayı bir kenara bırakarak,

Üst bacaklara doğru,

Sol üst bacağa doğru yönlendirin dikkati.

Sol üst bacağın yerle veya sandalye ile olan teması.

Alt kısmı,

Üst kısmı.

Ardından diz,

Sol diz.

Sol dizin iç tarafı,

Dış tarafı.

Dikkati sol dizde tutun.

Ve dizden aşağıya,

Alt bacağa doğru devam edin.

Sol alt bacaktaki duyumları gözlemleyin.

Üstünüzde örtü varsa,

Örtünün dokusu veya kıyafetin.

Sıcaklık,

Soğukluk hisleri veya bir duyum eksikliği.

Bu anki gerçekliğiniz neyse onunla kalın.

Oradan sol ayak bileğine ve sol ayağa doğru yönlendirin dikkati.

Sol ayağın tabanı,

Topuğu,

Üst kısmı,

Sol ayak parmakları.

Sol ayağınızda hissettiğiniz her duyumu meraklı bir şekilde gözlemleyin.

Topuğun veya tabanın yerli olan temas noktaları.

Ayak parmakların aralarındaki dokunma hisleri.

Belki çorabın veya ayakkabının hissi.

Veya belli bir duyum hissetmiyor olabilirsiniz.

Özel bir durum,

Özel bir duyum aramıyoruz.

Bu anki durum neyse onunla kalın.

Ve sol ayak,

Sol bacağı bir kenara bırakarak sağ üst bacağa doğru yönlendirin dikkati.

Ve sağ bacağın gözlemini sağ üst bacaktan başlayarak duyumlara verin dikkatinizi.

Ve dize doğru devam edin.

Dizdeki duyumlar,

Alt bacak,

Sağ alt bacak,

Üst bacaktan alt bacağa kadar.

Bacaktaki bütün duyumlara verin dikkati.

Ve ardından sağ ayak bileği ve sağ ayağa doğru ilerleyin.

Ve sol ayakta yaptığımız gibi sağ ayaktaki,

Topuktaki,

Ayak tabanındaki,

Ayak parmaklarındaki bütün duyumları gözlemleyin.

Ayağın üst kısmı,

Parmakların arası,

Ayağın yerli olan temas noktaları.

O anki deneyiminiz neyse onunla kalın.

Ve şimdi farkındalığı genişleterek dikkatinizi tüm bedene verin.

Bedenin tamamına,

Oturan veya uzanan bedenin,

Bedenden gelen duyumlar.

Bedenin tamamındaki duyumlara açık olarak duyumların bilincinize varmalarına izin verin.

Ve bütün bedenin tamamındaki duyumlara açık olun.

Aynı zamanda almakta olduğunuz nefesin farkına varın.

Ve belki sadece bir nefes boyunca o nefesinizin tamamının farkına varın.

Ve ardından dikkati içinde bulunduğunuz mekana yönlendirin.

Belki sesleri dinleyerek etrafınızdaki seslerin farkına varın.

Yakınınızdaki sesler,

Daha uzaktaki sesler.

Ve yavaşça hazır hissettiğinizde bedene biraz hareket getirmeye başlayabilirsiniz.

Belki ayak parmaklarınızı veya ellerinizi oynatarak.

Ve ardından yine hazır hissettiğinizde gözlerinizi açıp bu pratiğe istediğiniz şekilde son verebilirsiniz.

Beden taraması meditasyonu tamamlanmıştır.