Yoga Nidra | Diepe Ontspanning En Ontdek Jouw Hartsverlangen

Welkom bij deze yoga-nidra-sessie,

Het verlangen van je hart.

In deze nidra neem ik je mee naar een staat van diepe ontspanning,

Waar lichaam,

Geest en energie mogen verzachten en verstillen.

En waar je ruimte maakt om te luisteren naar het verlangen van jouw hart.

Ik neem je mee naar de stilte in jezelf,

Een plek waar je niets hoeft te doen,

Maar waar je juist mag ontvangen.

Neem nu de tijd om volledig comfortabel te gaan liggen.

Kom lekker op je rug liggen in shavasthana.

Leg je voeten wat breder dan je heupen en laat je voeten dan zachtjes opzij vallen.

Armen langs je lichaam en het liefst met de hand palm omhoog en een beetje weg van de heupen.

Maak het behagelijk met een dekentje om je te verwarmen,

Een kussen onder je hoofd en misschien een bolster onder je knieën,

Dat is fijn voor je onderrug.

En sluit dan lekker je ogen en als je het fijn vindt,

Kun je ook een oogkussentje over je ogen heen leggen,

Zodat je nog dieper kunt wegzakken in de rust.

Zorg dat je lichaam warm en gedragen is.

Tijdens de yoga nidra is het belangrijk dat je echt stil blijft liggen,

Maar voel je vrij om kleine aanpassingen aan te brengen.

Het is vooral belangrijk dat je comfortabel bent.

Laat je lichaam nu langzaam landen.

Voel maar hoe je wordt uitgenodigd om naar binnen te keren,

Naar de stilte in jezelf.

Voel hoe je lichaam langzaam wegzakt in de ondergrond.

Niets hoeft nu,

Je hoeft alleen maar te ontvangen.

Sta jezelf toe om weg te zakken in een diepe en aangename ontspanning.

En alsof je elk deel van je lichaam toestemming geeft om te rusten,

Gaan we zo het lichaam op een inademing helemaal aanspannen en op een uitademing weer ontspannen.

Oké,

Daar gaan we.

Adem in en houd alles vast,

Span je hele lichaam aan.

Kruil je tenen,

Maak je handen tot vuisten,

Span ook je gezicht aan en je buik.

En laat los.

Heel goed,

Doen we nog een keer.

Adem in,

Houd alles vast,

Span je hele lichaam aan,

Je billen,

Je buik,

Je gezicht,

Je handen.

En blaas uit,

Laat maar los.

Heel goed,

Je geeft het lichaam het signaal dat het helemaal mag rusten.

Je geeft je over aan de ondergrond waarop je ligt,

De zwaartekracht van de aarde.

Je geeft je over aan de ontspanning en je mag alle controle loslaten.

Dan neem je zo een diepe in aan door je neus en dan blaas je uit door je mond.

En dit doen we om de laatste restje spanning helemaal uit het lichaam te laten gaan.

Adem in,

Vul je buik met lucht,

Ga door omhoog naar je borstgebied,

Je keel houdt je adem even vast en blaas uit.

Dit doen we nog een keer.

Adem diep in door je neus,

Adem in,

Vul je lichaam met lucht,

Je buikboot op,

Door naar je borstje,

Keel houdt vast en blaas uit.

Heel goed,

Laat de laatste restje spanning los,

Laat het maar gaan.

Adem nu heel relaxed in en uit door je neus.

Op een inademing komt je buik omhoog en op een uitademing zakt je buik weer omlaag.

Op een inademing boelt je buik omhoog en op een uitademing zakt je buik weer omlaag.

Stel jezelf nu voor als een uitgestrekte kalme oceaan en jouw adem is als een vloeiende golfbeweging van die oceaan.

Ervaar je adem als de ritmische beweging van de tij van de oceaan,

Vredig en rustig.

En elke ademhaling is als een golf die door je lichaam heen beweegt.

En wanneer je lichaam helemaal stil en open is,

Breng je aandacht nu naar je borstgebied,

Naar jouw hart.

Word je bewust van hoe je hart klopt en dan laat je je ademhaling door je hart gaan.

Op een inademing floot je adem je hart in en op een uitademing floot je adem je hart weer uit.

Adem in en uit je hart.

Al je aandacht en focus is op jouw hart.

En vanuit deze rust,

Vanuit deze plek,

Gaan we nu naar jouw Sankalpa,

Jouw heldere intentie voor deze yoga-nidra-sessie.

Stel je hart nu de vraag,

Wat is op dit moment mijn verlangen?

Wat is op dit moment mijn verlangen?

En misschien gaat het over rust,

Over zachtheid,

Connecties,

Grenzen.

Wat is het wat je jezelf gunt op dit moment?

Open jezelf en ontvang.

Laat het antwoord tot je komen.

Voel het.

Misschien komt er alleen een woord of een zin of een heel verhaal of is het een innerlijk weten?

Laat het tot je komen.

En dan maak je nu van dit verlangen een Sankalpa,

Een intentie,

Een liefdevol voornemen wat jij jezelf op dit moment gunt.

Jouw intentie is een persoonlijk,

Positief zinnetje geformuleerd in de tegenwoordige tijd.

Het mag ook enkel één woord zijn.

En een intentie komt vanuit je hart,

Vanuit de diepste wensen die jij voor jezelf hebt.

Het is jouw liefdevolle voornemen voor jezelf.

En zorg ervoor dat je intentie positief geformuleerd is,

Dus iets wat je wel wilt,

Dus in de tegenwoordige tijd.

Dus je zin begint bijvoorbeeld met ik heb,

Ik wil,

Ik doe.

En komt er niets of juist teveel en verlies je de focus,

Dan gebruik je in deze Nidra de volgende intentie.

Mijn hart is licht,

Open en vrij.

En als je dan je intentie helder hebt,

Mag je nu in de gedachte jouw intentie drie keer herhalen,

Met jouw volledige aanwezigheid en vol vertrouwen.

En tijdens de Yoga Nidra blijf je wakker en alert en herhaal dit een paar keer voor jezelf.

Ik beoefen Yoga Nidra en ik blijf wakker en alert.

Blijf wakker door naar het geluid van mijn stem te luisteren.

En het is helemaal niet erg als je af en toe wegnommeld.

Dan kom je gewoon weer terug naar het geluid van mijn stem.

En jouw onderbewuste krijgt alles mee.

Dan beginnen we nu met de rotatie,

De rondreis van bewustzijn door het lichaam.

We maken een reis langs de verschillende lichaamsdelen en jij laat je bewustzijn van punt naar punt gaan.

Je lichaam slaapt,

Maar jouw bewustzijn is wakker.

Blijf aandachtig,

Maar concentreer je ook niet al te geforceerd.

Laat je vooral meevoeren door mijn stem.

Word je bewust van de ruimte die jouw lichaam inneemt,

Van je kruin tot aan je tenen.

Breng je aandacht nu naar je voorhoofd.

Word je bewust van je keel.

Breng je bewustzijn naar je rechter schouder,

Je rechter elleboog,

Je rechter pols,

Je rechter duim,

Je rechter wijsvinger.

Je rechter middelvinger,

Je rechter ringvinger,

Je rechter pink.

Breng je aandacht naar je rechter pols,

Je rechter elleboog,

Je rechter schouder,

Je keel.

Breng je aandacht naar je linker schouder,

Je linker elleboog,

Je linker pols.

Breng je aandacht naar je linker duim,

Linker wijsvinger,

Linker middelvinger,

Linker ringvinger,

Je linker pink.

Je linker pols,

Je linker elleboog,

Je linker schouder,

Je keel.

Breng je aandacht nu naar het punt in het midden van de borst,

De rechterkant van de borst en weer terug naar de plek in het midden van de borst.

De linkerkant van de borst.

De plek in het midden van de borst.

Voel nu heel bewust je bovenlichaam.

Ga nu met je aandacht naar je navel,

Je onderbuik,

Je rechter heup,

Je rechter knie,

Je rechter kuit,

Je rechter enkel.

Ga met je aandacht naar je rechter grote teen,

Rechter tweede teen,

Rechter middelste teen,

Rechter vierde teen,

Rechter kleine teen,

Je rechter enkel,

Je rechter kuit,

Je rechter knie,

Je rechter heup.

Onderbuik.

Ga met je aandacht naar je linker heup,

Je linker knie,

Je linker kuit,

Je linker enkel.

Ga met je aandacht naar je linker grote teen,

Linker tweede teen,

Linker middelste teen,

Linker vierde teen,

Linker kleine teen,

Je linker enkel,

Je linker kuit,

Je linker knie,

Je linker heup,

Je billen.

Voel nu heel bewust je onderlichaam.

Ga nu met je aandacht naar je onderrug,

Je wervelkolom,

Rechter schouderblad,

Linker schouderblad,

Je nek,

Achterkant van je hoofd.

Je kruin.

Word je nu bewust van het hele lichaam als één geheel.

Word je nu bewust van het hele lichaam als één geheel.

Neem je hele lichaam waar,

Je hele ontspannen lichaam.

Blijf wakker en blijf aanwezig.

Breng dan nu je aandacht naar je adem,

Naar de beweging die als vanzelf gaat,

Zonder moeite,

Zonder sturen.

En ervaar de instroom en uitstroom van je adem heel natuurlijk.

Ervaar hoe je buik omhoog komt op een inademing en weer omlaag gaat op een uitademing.

Houd je gewaarzijn bij jouw adem.

Je bent hier volledig gewaar van jouw adem,

Van de golfbewegingen in je buik.

Adem in,

Je buik boelt op.

Adem uit,

Je buik gaat weer omlaag.

Gaan we nu de adem verlengen.

Een eenvoudige zachte manier om je lichaam te laten weten dat het helemaal veilig is om nog dieper te ontspannen.

Wanneer je uitademing iets langer wordt dan je inademing,

Kalmeert jouw zenuwstelsel,

Zakt je hartslag en komt je hele systeem in een staat van rust en herstel.

Het is een uitnodiging aan je lichaam om te verzachten,

Een signaal dat je niets meer hoeft vast te houden.

Met elke verlengde ademhaling glijd je dieper in ontspanning,

Dieper in jezelf,

Dieper in deze rust.

Adem in,

Laat je adem breed worden,

Helemaal in je ribben en adem uit.

En laat je uitademing lang zijn,

Als een rustige golf die zich terugtrekt.

Neem weer een zachte inademing en een lange,

Warme uitademing,

Zodat je lichaam voelt het is veilig om los te laten,

Het is helemaal oké om te rusten.

Voel hoe je adem als een zachte stroom door je heen beweegt,

Alsof je hele systeem langzaam opent,

Zacht wordt.

Blijf je uitademing verlengen,

Iets langer maken,

Net een fractie meer ruimte,

Net een fractie meer rust,

Tot je merkt dat je hele lichaam vanzelf begint te verzachten.

En terwijl je uitademing nog steeds langer is dan de inademing,

Wil ik je nu uitnodigen om een kleine pauze te voelen na de uitademing.

Een stilte die vanzelf ontstaat,

Wanneer de adem even helemaal uit je lichaam is.

Het is een moment van leegte,

Waar je niets hoeft,

Waar je alleen maar bent.

Dus je ademt in rustig,

Je ademt uit lang.

En voel dan die korte,

Stille pauze,

Alsof je lichaam even zweeft tussen loslaten en ontvangen.

In deze pauze ontspant je hele zenuwstelsel nog dieper.

Je systeem krijgt een signaal van rust,

Veiligheid en overgaven.

Het is een plek waar alles even stilvalt,

Zodat jij echt kunt zakken in jezelf.

Blijf in dit ritme inademen,

Lang uitademen en dan rust in die zachte pauze even niets,

Totdat de volgende inademing zich weer aanniemt.

Laat het natuurlijk zijn,

Moeiteloos,

Jouw ademweten weg.

Adem in,

Adem lang uit.

En dan is daar die stilte,

Die pauze,

Even niets,

Totdat de volgende inademing zich weer aandient.

En in die leegte,

In die stilte,

Daar ligt de magie.

Dat is vaak het moment wanneer jij inzichten ontvangt,

Je open staat voor suggestie.

In die pauze,

In die stilte,

In die leegte is er ook vaak een moment tussen wanneer je iets afrondt en er iets nieuws is,

Maar je weet nog niet wat.

Dat is vaak spannend.

Probeer in die pauze te ontspannen.

Misschien voelt het even ongemakkelijk,

Maar probeer te ontspannen in het ongemak.

En dan laat je nu langzaam de controle over je adem los,

Alsof je alle sturing terugheeft aan je lichaam.

Je hebt de lengte vervaagd,

De pauze vervaagd en wat overblijft is jouw natuurlijke ritme.

De adem die zichzelf ademt,

Een zachte stroom die komt en gaat zonder jouw tussenkomst.

Voel maar hoe je lichaam precies weet wat het moet doen.

Hoe elke ademhaling een eigen tempo kiest,

Een eigen diepte,

Een eigen ruimte.

Je hoeft niets meer te sturen,

Niets meer te veranderen,

Je hoeft alleen maar te ontvangen.

Laat de adem als vanzelf bewegen,

Alsof je gedragen wordt door je eigen innerlijke ritme.

En dan gaan we zo aftellen,

Zodat je lichaam helemaal kan overgeven aan een staat van moeiteloze spontane adem.

Vijf,

Je zakt nog dieper in dit moment.

Vier,

Een nog diepere laag van ontspanning opent zich.

Drie,

Je lichaam zingt dieper weg in de ondergrond.

Twee,

Je hele binnenwereld is kalm en helder.

Eén,

Alles in jou is stil en open.

En wanneer je lichaam nu helemaal in rust en stilte is,

En je adem zacht en natuurlijk stroomt,

Breng je je aandacht opnieuw terug naar je hart.

En dan voel je nu jouw intentie.

Het zaadje dat je je zojuist hebt geplant.

En dan laat je jouw intentie nu nog een keer drie keer in stilte door je heen klinken.

Herhaal jouw intentie drie keer.

Voel en veranker en neem het mee.

In Yoga Nidra gebruiken we tegenstellingen om het bewustzijn te verruimen.

Ik nodig je uit om twee tegenpolen te ervaren.

Roep nu een gevoel van kou op in jezelf.

Maak je lichaam helemaal koud,

Alsof je een koude ridding zo langs je ruggen gaat voetgaan.

Je krijgt koude voeten,

Koude vingers.

Maak je lichaam koud.

Roep dat gevoel helemaal in je op.

Je lichaam wordt nog kouder.

Je voelt de rillingen.

En dan nu het tegenovergestelde.

Nu roep je een gevoel van warmte op.

Maak je lichaam warm.

Alsof er vanuit je buik een zon schijnt.

Al die stralen je lichaam in.

Je krijgt een warm gezicht,

Warme handen.

Maak je lichaam helemaal warm.

Voel maar hoe warm je lichaam wordt.

En dan mag je nu je lichaam heel zwaar maken.

Maak je lichaam zwaar.

Alsof je lichaam door de ondergrond waar je op ligt,

Daardoor heen wordt getrokken.

Maak je lichaam zo zwaar mogelijk.

Zo zwaar.

En nu het tegenovergestelde.

Maak je lichaam zo licht als het kan.

Zo licht als een veertje.

Alsof je lichaam begint te zweven.

Alsof je lichaam van de ondergrond afkomt.

Maak je lichaam zo licht mogelijk.

Alsof je het niet meer voelt.

Alsof je zweeft.

En ervaar nu hoe tegenpolen in jou bestaan.

Stevig en zacht.

Naar binnen en naar buiten.

Helder en dromend.

Licht en donker.

En dan beginnen we nu met visualiseren.

Breng je aandacht naar het centrum van je voorhoofd.

Naar de plek tussen je wenkbrauwen.

En ik zal nu eerst een aantal verschillende dingen opnoemen.

En ze visualiseren op niveau van emotie,

Herinnering of verbeelding.

Terwijl het met jou resoneert.

En jij ziet de beelden voor je innerlijk oog verschijnen.

Een zonsopgang.

Een landschap vol wilde bloemen.

Een blauwe vlinder.

Een bospad wat voor jou uitstrekt.

Een donkere sterrenhemel.

Een moeder.

Een kampvuur.

Vriendschap.

Jouw spiegelbeeld.

Laat nu een beeld in je opkomen ergens in de natuur waar jij je fijn en relaxed voelt.

En dat kan zijn op een berg of in een bos,

Op een strand of misschien een zelfbedacht landschap.

Laat het beeld nu maar in je opkomen.

En gebruik al je zintuigen.

Hier is het stil en rustig en ben jij helemaal ontspannen.

En waar je nu ook bent,

In jouw prachtige landschap,

Begin je nu te lopen.

En laat je lichaam je de weg wijzen.

Volg je voeten,

Stap voor stap,

In jouw eigen tempo.

En terwijl je loopt,

Zie je in de verte jouw hart.

Hoe ziet jouw hart eruit?

Laat het beeld maar verschijnen.

Maak jouw hart levendig en zo echt mogelijk.

Er is geen goed of fout.

Jij ziet jouw hart.

En loop er maar heen en ga er maar voor staan.

Je hart heeft twee deuren en ze zijn gesloten.

Er zit zelfs een slot op.

Hoe zien de gesloten deuren van jouw hart eruit?

Neem de details in je op.

En achter die gesloten deuren ligt een nog onbekende wereld.

Achter die gesloten deuren ligt jouw verlangen,

Jouw waarheid,

Jouw verhaal.

Geen maskers,

Geen aangepaste rollen,

Geen verlangens van anderen.

Nee,

Hier liggen jouw verlangens,

Jouw waarheid.

Hoe voelt het om zo voor jouw gesloten hart te staan?

En laat nu elke emotie of sensatie die opkomt er helemaal zijn.

Want het vergt moed en daadkracht om deze deuren van jouw gesloten hart te openen.

Dan nodig ik je nu uit om naar de deuren van je hart te lopen en ze te openen.

Je haalt de deuren van het slot af.

Je opent ze langzaam,

Maar nog niet volledig.

Dan zit je een stapje terug en je kijkt naar het kiertje van de geopende deuren.

En hoe meer zelfvertrouwen je voelt,

Zelfcompassie,

Zelfliefde,

Hoe meer de deuren openen.

Bij iedere inademing adem je zelfvertrouwen in en open de deuren nog meer.

En bij iedere uitademing laat je onzekerheden gaan.

Bij iedere inademing adem je zelfcompassie in en open de deuren nog een beetje meer.

En bij iedere uitademing adem je zelfkritiek uit.

Blijf nu zelfliefde inademen en blijf negatieve gedachten uitademen,

Totdat de deuren helemaal open zijn.

En wat zie je nu verschijnen?

Maak het beeld zo levenig mogelijk en gebruik al je zintuigen.

Zie je kleuren,

Licht,

Personen,

Situaties,

Doelen,

Antwoorden?

Laat het beeld van jouw verlangens,

Van jouw waarheid tot je komen.

Maak het beeld zo levenig mogelijk en ervaar de passie,

Het geluk,

De vervulling vanuit jouw hart.

En laat het helemaal in je stromen.

En dan geef ik je nu even de tijd om in jouw prachtig hart te stappen en je helemaal onder te laten dompelen in de magie van jouw wereld,

Waar de antwoorden op je wachten.

En maak het beeld en gevoel zo levendig en zo echt mogelijk.

Geniet,

Geniet van dit moment.

En dan breng je je bewustzijn nu terug naar de donkere ruimte voor jouw gesloten ogen.

Alles wat je zojuist hebt gedaan en gezien veranker je en mag je loslaten in vertrouwen.

En dan gaan we langzaam de aandacht weer naar buiten richten.

Word je nu langzaamaan bewust van je fysieke lichaam.

Word je bewust van de lichaamstelen die de ondergrond raken,

Zoals je hielen,

Je schouderbladen,

Je hoofd,

Je handen.

Breng ook je bewustzijn naar de ruimte waar je je nu in bevindt.

En dan gaan we nu ook heel langzaam het lichaam weer wakker maken.

Begin maar met het bewegen van je vingers en je tenen.

En dan maak je de beweging wat groter.

Maak je cirkels met je polsen,

Met je enkels.

En er is geen haast,

Neem je tijd.

Heel langzaam maak jij je lichaam weer wakker.

En dan mag je je armen boven je hoofd uitstrekken.

Maak jezelf lang,

Strek jezelf helemaal uit.

Maak jezelf lang,

Strek je uit.

Heel goed.

En dan maak je jezelf klein.

Breng je knieën naar je borst.

Beweeg dan even lekker rustig van links naar rechts,

Zodat je je onderrug masseert.

Heel goed,

Masseer je onderrug.

Beweeg van links naar rechts.

En dan kom je lekker op de rechterkant van je lichaam liggen,

In een feuteshouding.

Voel je je veilig,

Voel je je geborgen,

Voel je je kalm en vredig.

En hoe je hier dan zo lekker ligt,

Ervaar je nogmaals jouw intentie.

En herhaal jouw intentie in gedachten.

Deel je nu zelf omhoog met je linkerhand en kom rustig zitten.

Houd je ogen nog even gesloten.

Maar ervaar de sensaties,

Ervaar hoe je er nu bij zit.

Leg je linkerhand op je hart.

En dan bedank je jezelf.

Waar wil jij jezelf op dit moment voor bedanken?

Bedank mezelf voor,

Laat maar opkomen.

En dan mag je nu ook heel langzaam je ogen openen en weer helemaal terugkomen in de ruimte waar jij je nu in bevindt.

En als je het wil,

Kun je nu ook je verlangen opschrijven.

Want deze komt echt vanuit de diepste kern,

Vanuit je hart.

Geniet nog even na.

Namaste.