Sätt dig till rätta på en stol med ryggen rak men inte stel.
Fötterna vilar stadigt på golvet och försök att släppa ner axlar.
Lägg märke till panna,
Käkar och tunga.
Lägg märke till att du andas.
Känn hela kroppen andas.
Den här övningen tränar bland annat din koncentration och gör dig medveten om distraktioner.
Jag kommer att leda meditationen med fokus på andningen men om du vill kan du välja någon annan punkt dit du återkommer med din uppmärksamhet som en smärta,
En spänning eller något annat som du själv väljer.
Observera nu kroppen som helhet.
Var kan du känna andningen i kroppen?
Vilka delar av din kropp sätts i rörelse av din andning?
Du behöver inte andas på något särskilt sätt.
Inte förändra något.
För din andning sköter sig själv.
Sätt nu en intention för din andning.
Vad behöver du just nu?
Är det att må bättre?
Få en liten paus i vardagen?
Eller kanske bli bättre på att prioritera?
Känn efter vad du behöver.
Släpp nu intentionen och rikta din uppmärksamhet på andningen igen.
Du kan välja det ställe du känner andningen som tydligast.
Observera nyfiken andningen i det området.
Kanske är det i magen eller ryggen.
Kanske i bröstkorgen,
Axlarna,
Halsen eller näsan.
Välj det område som känns tydligast just nu.
Känn hela andetaget.
Hela andetaget in och hela andetaget ut.
När du blir distraherad av t.
Ex.
Tankar,
Bilder,
Känslor,
Associationer eller något annat.
Notera att din uppmärksamhet har fladdrat iväg.
Dra sen vänligt tillbaka uppmärksamheten till andningen igen.
Hela andetaget in och hela andetaget ut.
Uppmärksamheten kommer att dra iväg många gånger.
Det är hjärnans jobb att tänka och vara vaksam.
Så det är helt i sin ordning.
Övningen i sig är till för att lägga märke till dem.
Och träna dig till att komma tillbaka till den punkt du valt för din uppmärksamhet.
Fokusera nu på andningen.
Lägg märke till att andetaget har fyra delar.
Andetaget in.
En liten paus.
Andetaget ut.
En lite längre paus.
Innan du andas in igen.
Med en liten hjälp för att behålla fokus kan du använda det av ord.
När du andas in så tänker du tyst för dig själv.
In.
När du andas ut så tänker du ut.
In.
Ut.
När distraktionen kommer så kan du helt enkelt benämna dem.
Inte andning.
Om det kommer ett minne.
Inte andning.
Kommer det en tanke på vad du ska göra sen.
Inte andning.
Kanske en känsla av rastlöshet.
Inte andning.
Fortsätt så på egen hand en stund.
In.
På inhandningen.
Ut.
På utandningen.
Och var är din uppmärksamhet nu?
Bara observera.
Vänligt och nyfiket.
Ta tillbaka den till andningen igen.
In.
Ut.
Eller inte andning.
Innan vi avslutar övningen så kan du varsamt leda uppmärksamheten till kroppen igen.
Fötternas kontakt mot golvet.
Vader.
Knän.
Lårens kontakt mot stolen.
Bäcken.
Mage och bröstkorg som rör sig när du andas.
Axlar.
Armar.
Handleder.
Händer och fingrar.
Tillbaka upp mot axlarna igen.
Nacke.
Hals.
Huvud.
Ansikter.
Panna.
Käkar och tunga.
Känn hela kroppen och hur den andas.
Som avslutning så kan du ta tre för dig lagdjupa andetag.
Innan du långsamt öppnar ögonen.
Varsamt kommer tillbaka till rummet igen.
