気づきの呼吸法 無選択の気づき（呼吸・身体・音・思考/赤ちゃんのガイドを含む）2023July
by Ayumi Tanke
気づきの呼吸法 無選択の気づき（呼吸・身体・音・思考/赤ちゃんのガイドを含む）2023July録音version
こちらは、出産と育児のためのマインドフルネスプログラム『マインドフルバーシング』の内容です。
東京大学大学院の博士研究として妊娠女性に向けたプログラム中に録音した音源なので、赤ちゃんへのガイドを含みます。
妊娠中でなくても十分に活用いただける音源になっているので、必要な方はどうぞご活用ください。
Transcript
気づきの呼吸法をいたします軽く目を閉じてまずは体の感覚を意識していきます足がついている場所足のかかとや指先それはどんな場所についているでしょうかあの足の重さや支えられている場所の感覚足の感覚を十分に味わったら今度はお尻のついている場所にも意識を向けます椅子や座布団、床の感覚を感じて今ここにある体がどんな場所に支えられているのかを感じましょうもし今日の体が座っている姿勢より横になりたいと感じたら横になる姿勢で行ってもかまいません座っている方はまず皆さんの背骨柔らかくS字カーブを保つように伸ばして肩甲骨は少しだけ引いて肩は下げて今日この体を堂々とした姿勢に保ちます頭の位置を少しだけ調整して一番違和感のない場所を探します頭のてっぺんは上からふーっと持ち上げられてまっすぐ堂々と心地よい場所を探して皆さんの今日の体にとって心地よい姿勢が見つかったら今度は呼吸に意識を向けていきましょうご自分の体に自然に入ってくる息の流れその呼吸の流れが早くても遅くても深くても浅くてもただその呼吸を自由に見守っていきます鼻から入ってきた息が鼻の奥喉の奥胸お腹そして赤ちゃんゆっくりとささやかに膨らませそして息が出ていくときには体が少しずつゆるんでお腹胸喉鼻鼻先から少しだけ温かな空気が出ていきますもしこのとき赤ちゃんが動けば赤ちゃんの体の動きを意識してそして一緒にここに座っていきますもし呼吸に向けていた注意がふと過去や未来何らかのイメージに飛んでいたことに気がついたらまずその気がついたことを褒めて飛んでいった先に気がついてそれを変えようとしたり失くそうとする必要はありません考え事をするのは人として当たり前のことなのでただ今は気づいてそして優しくそこに立ちして帰ってくるような感じで呼吸の感覚に帰ってきましょうそれを何回でも繰り返して呼吸と体そして赤ちゃんに意識を戻していきます呼吸の流れを自由にさせてあげて毎回毎回変わるその呼吸の流れに優しい好奇心を持ちながら座りますここから今度は呼吸に向けていた注意を体全体に広げていきましょう今日の体はどんな天気でしょうかボディースキャンをするような要領で呼吸の感覚を一番強く感じる体の場所から徐々にお腹下腹部お尻足足先ゆっくりと広げて肩腕手先首顔頭焦点のスポットライトを広げて今日のこの体にどんな感覚があるのかを観察します体に意識を向けると何らかの違和感や痛み痒さむずむずした感じもしくは心地よさ優しさ温かさ緩んでいる感じ様々な感覚に気が付くかもしれませんその感覚がどんなものであれただその感覚として受け取り呼吸の度にそれはやってきて去っていってどんな強さでどれぐらい続くのかただその感覚そのものを味わっていきますそれでももし動かしたいという衝動があればいつもよりもゆっくりと動かしてゆっくりと触ってその感覚の変化やそれによって気持ちがどう変わるかどんなことを考えるかを観察します赤ちゃんが動けばその赤ちゃんの動きによって変わる体の感覚に意識を向けて気づいた感覚によって私たちの心は何を考え何をイメージしていくのでしょうか体にまるでスイッチがあるように私たちの体の感覚は感情や考えとつながっていますそれも観察しながらできるだけ体に意識を向けていきましょう次に吐く息で呼吸や体に向けていた注意を手放して今度は耳 入ってくる音の感覚に焦点を向けますできるだけ入ってくる音の質純粋な音に注目をしてみましょうその音はどんな高さでどう低く小さいのか大きいのか続くのかすぐに止まるのか体の中 外 部屋部屋の外 家の外その音がご自分の耳に入ってくる名付けるというよりはただ音を聞いていきましょうもちろん音を聞いているとまたそこから考えやイメージ 感情が湧いてくるかもしれませんそう 音の感覚からそこに飛んだことが分かったらただそれに気がついてそしてもう一度音の感覚に戻ってきますできるだけ音を音そのものとして耳に入ってくることを許しますそれによって私たちの体はどんな刺激を受けているのでしょうか自動的に何かを考えていることが分かればただそれに気がつきます次に吐く息で音に向けていた注意を手放して今度は考えていることイメージに焦点を当てていきます心の天気予報を眺めるような感じで今日皆さんの心の中にはどんな考えがやってきてどんなイメージが浮かんでいるでしょうかそれは私たちが作り出したもので今ここに座っている私たちを変えるようなものではありませんできるだけ今ここに座っている体を感じながら頭の中に浮かんでくる考えやイメージを眺めていますそれはまるで広い川広い川に流れていく小さな葉っぱを見るようにまた広い空を流れていく雲をただ見ているようにその考えはいろんな形でいろんな場所から突然やってきてそしていつの間にか去っていくかもしれませんその考えを消そうとしたりそこから逃げたり戦う必要はありませんもともとそれは作られたもので今ここに呼吸をして体があるそして赤ちゃんを育てている私たち自身には全く影響を与えませんもしくは映画の最後エンドクレジットに流れてくる名前を見ているような感じでただやってきて流れていくその考えイメージを観察します次に吐く息で思考に向けていた注意を手放してまた呼吸に帰ってきます今皆さんの体に入ってくる自然に入ってくる息の流れと出ていく流れそれをとても強く感じる場所の体の感覚を意識しながらこの体と赤ちゃんが感じている空間を味わっていきますこの時ももし心が呼吸や体赤ちゃんから離れて考えイメージそこに飛んだことが気がついたらそれもまた気がついたことを埋めてそこに気がついてタッチしてもう一度この場所に帰ってきましょうこの場所は安全で守られていますそのままご自分のペースで呼吸を続けてもし赤ちゃんが動けばその赤ちゃんの感覚とともにここに座ります皆さんは妊娠期間中全身全霊でお子さんを育ててきます赤ちゃんにとって皆さんが健康でそこに座り栄養をとり呼吸をし笑い平和に暮らしていただくことが十分な環境ですその平和なその場所をただ味わって座ります手や足を動かして少し体を伸ばしたり頭を回したりして準備ができたら目に光を感じながらまぶたを開けていきます
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