Meditasyonuna hoş geldin.
Bedenin ve zihnin uykuya nasıl dalacağını gayet iyi bilir.
Merak etme.
Bunun zaman zaman sekteye uğraması doğaldır.
Böyle olduğunda bedeni rahatlatmak son derece etkili bir yoldur.
Yatağına rahatça yerleş ve gözlerini kapa.
Uyku pozisyonunu biraz daha rahat hale getirmek için kendine gelen bir şey var mı bak.
Bu uygulamada herhangi bir şeyi yanlış yapma ihtimalin yok.
Sadece sesime kulak ver ve kendini bu uyku deneyiminin tadını çıkarmaya bırak.
Zaman zaman dalıp gittiğin olursa bu gayet normal.
Duymaya başladığın noktadan itibaren dinlemeye devam etmen yeterli.
Bu uygulamada önce bedeni kapaca gevşeteceğiz.
Sonra beden parçalarını zihinsel olarak tek tek ziyaret edip her birini rahatlatacağız.
Yattığın yerde bedenin ağırlığını hisset.
Bedeninin boyutunu,
Şu anki genel şeklini,
Nasıl bir pozisyonda yattığını algıla.
Beden ağırlığını yer çekimine bırak.
Kulağına ulaşan sesleri fark et ve yakından gelen sesler.
Sürekli devam eden veya kesik kesik sesler.
Bedenini çepe çevre saran deriyi hisset.
Kıyafetinin,
Yastığının,
Üstüne örttüğün örtünün teninle teması nasıl?
Bedende daha sıcak olan bölgeler,
Daha serin olan bölgeler nereler?
Dilin tam neresinde?
Nasıl tatlar var?
Göz kapaklarının ardındaki etrafına göre daha karanlık olan noktalar var mı?
Yoksa her yer eşit karanlıktığını ayırt et.
Burnuna ulaşan belirgin ya da belli belirsiz bir koku var mı?
Belki de hiçbir koku yok.
Sadece nefesin yarattığı hisleri fark et.
Havanın burnunun ucundan girişini,
Nefes yolunda ilerlemesini,
Giren havanın serinliğini,
Nefesin gövdende yarattığı belli belirsiz hareketi takip et.
Nefesin hızı nasıl?
Nefes bedende nereyi etkiliyor?
Ve burayı nasıl etkiliyor?
Nefese neresi şişip iniyor?
Şu an nefes alıyor musun?
Yoksa veriyor musun?
Nefesler burnunun hiçbir şeyi değiştirmeden.
Şimdi kendine bir gezintiye çık.
Söyleyeceğim bölgeyi hisset.
Nefesi verirken gevşek şeklini ve boyutu ve sanki verdiğin nefes oradaki tüm gerginliği alıp başına yönlendir.
Verdiğin nefesle başın ve ellerini hisset.
Nefesi boşaltırken sonraki nefes gövdenin önünü içini hissetmek için.
Gövdeyi bir bütün olarak hissediyorsun.
Gövde tüm ağırlığıyla dolan bir nefesle kalçayı,
Bacakları verirken bırak tüm bedenin,
Yatağın içine iyice gömülsün.
Birkaç nefes.
Şimdi nefes alırken söyleyeceğim bölgeyi hisset.
Verirken bu bölgeyi tümüyle bırak.
Sağ elini yönlendir.
Sağ el,
Baş parmağın,
Gevşek bırak.
Sağ el,
Baş parmağın nefes ver,
Gevşek bırak.
Sağ el,
Avuç iç.
Sağ elin üstü hisset.
Sağ eli bütün olarak sağ kolunu nefes alırken nefes ver.
Dikkatini sol eline getir.
Sol el,
Baş parmağını hisset.
Nefes ver,
Gevşek bırak.
Hisset.
Nefes ver,
Gevşek bırak.
Ve serçe parmakları nefes al.
Hisset.
Nefes ver,
Gevşek bırak.
Sol elin üstü hisset.
Ve sol kolunu nefes al.
Hisset.
Nefes ver,
Sol kolunu.
Dikkatini birbirine değdiği çizgi.
Dudakların etrafı,
Dilin altı,
Dilin çevresi.
Arkada dil kökü.
Hisset.
Dili bir bütün olarak hisset.
Gevşek bırak.
Kaşların arasını bir bütün olarak mimiksizce gevşek bırak.
Nefes verirken,
Nefes alırken hisset.
Gevşek bırak.
Hisset.
Gövdeyi bir bütün olarak hisset.
İç ve dış tarafı.
Sol bacan ve dış tarafı.
Sağ ayağın,
Baş parmağın Nefes ver.
Sağ ayak,
Baş parmağın Gevşek bırak.
Sağ ayak,
Ortadaki üç parmağın Nefes al.
Nefes ver.
Nefes verirken sağ ayak tabanı.
Sağ ayağın üstü.
Hisset.
Sol ayağını.
Sol ayak,
Baş parmağını.
Baş parmağını.
Nefes ver.
Gevşek bırak.
Baş parmağının tabanı.
Ortadaki üç parmağı hisset.
Sol ayak,
Serçe parmağı.
Sol ayak tabanını.
Hisset.
Hisset.
Hisset.
Sağ el ve sol eli aynı anda hisset ve aynı anda gevşek bırak.
Gevşeyip ağırlaşıyor.
İkisini birden.
Sağ kol ve sol bacağı hisset ve sol bacak.
Sol kol ve sağ bacağı hisset.
Sol kol ve sağ bacak bir arada gevşiyor.
Muzlarını ve kalçanı.
Ağır ve kalça.
Beden tümüyle gevşiyor.
Eriyor ve ağırlaşıyor.
Dikkatini nefese yönlendir.
Nefes alışta.
Binden geriye.
Nefes al.
Nefes boşalsın.
Nefes al.
999 Nefes al.
998 şeklinde.
Hedef bir yere varmak değil.
Yalnızca nefese izlemek ve saymak.
Arada dalarsan ya da dikkatin dağılırsa son hatırladığın yerden devam et.
Bunun için kendini zorlama.
Hatırlamıyorsan yeniden binden başlayabilirsin.
Ne zaman uykuya daldığının hiçbir önemi yok.
Yalnızca nefes alıp veriyorsun ve nefesi sayıyorsun.
Beden gevşek.
Zihin rahat.
Yalnızca nefes var ve sayılar var.
Böyle devam et.
Al,
Al.
İyi geceler.
