Op mute - live yoga nidra sessie voor slaap

Dus zorg er eerst en vooral voor dat je in een zeer ontspannen houding ligt.

Kijk even na of je jezelf nog 10% meer comfortabel kan maken.

Kan je nog iets doen om meer op je gemak te liggen?

Dat kan zijn nog wat extra ondersteunen,

Een dekentje over je trekken.

Met je hoofd nog uit de heen en weer gaan totdat het echt goed ondersteund wordt door je kussen.

Maar zorg vooral dat je ergens ligt waar je de komende 20 minuten helemaal relaxed bent.

En als je daar bent,

Als je helemaal tot rust bent gekomen.

Als je helemaal rustig ligt,

Sorry.

Neem jezelf dan ook voor van,

Dit is mijn moment nu.

Ik heb nu deze tijd uitgeblokt om tot rust te komen.

Ik ga niet bezig meer zijn met alles wat ik vandaag heb gedaan.

Al die to-do's,

Al die taken die je hebt afgehandeld.

Je moet ook niet bezig zijn met alles wat nog komt en alles wat nog gaat komen.

Maar neem jezelf echt voor van,

Deze moment is nu een van mij om tot rust te komen.

Ik weet dat dat veel makkelijker gezegd dan gedaan is.

En dat is ook heel normaal als gedachten en dingen van tijdens de dag naar boven komen.

Maar het is vooral belangrijk dat je even die intentie zet voor jezelf.

Dit is het moment,

Je hebt gekozen om hier te zijn.

En wees je daar bewust van,

Je bent hier nu om tot rust te komen.

Dat is jouw intentie.

Fijn zo.

Dan ga ik jou vragen om eens heel diep in te ademen.

En diep in te ademen door je neus.

En je buik zo vol mogelijk te laten lopen.

Dus echt zo diep inademen totdat je je buik omhoog voelt gaan.

Op het moment dat je denkt,

Nu is die helemaal vol.

Dan neem je nog eens een flinke teuger bij door je neus.

Je gaat zien dat daar nog ruimte voor is.

Hou je even vast en blaas nu diep uit door je mond.

Totdat het helemaal leeg is.

Doe dat nog een keer.

Haal heel diep in door je neus.

Vul je longen,

Voel je buik vol met lucht.

En op het moment dat het helemaal vol zit,

Neem je nog een teug lucht erbij door je neus.

Een korte teug.

Hou je even vast en blaas diep uit door je mond.

Blaas al die spanning weg.

Nog een laatste keer.

Doe maar op je eigen tempo.

Diep inademen als het vol zit.

Nog een kleine teuger bij.

En dan diep uitademen.

Heel goed.

Dan gaan we nu je aandacht brengen naar je zintuigen.

We gaan één voor één je verschillende zintuigen af.

Waarom doen we dat?

Dat is eigenlijk om je vanuit je hoofd en je gedachten en je reacties echt bewust te worden van wat jouw lichaam allemaal merkt en voelt.

Om je eigenlijk van je hoofd in je lichaam te laten zakken.

En we starten daarmee met geluiden.

Dus je gaat eigenlijk scannen met je oren naar welke geluiden zich allemaal rondom je vinden.

Het is de bedoeling dat je daar niet te diep op ingaat.

Het is echt een soort van scanner dat je wordt.

Je gaat gewoon het registreren.

Als je het herkend hebt,

Ga je gewoon naar het volgende.

Sommige geluiden gaan een bepaalde emotie oproepen.

Misschien is er ergens een geluid dat wat ambetant is.

Probeer daar zo neutraal mogelijk in te blijven.

Zeg van,

Ik hoor dit.

Ik heb het gehoord.

Oké,

Ik ga nu naar het volgende.

En zo ga je eigenlijk rond.

En dan ga je van geluiden die vanaf wat verder komen,

Geluiden ook die van in je komen.

Je ademhaling kan ook een geluid maken.

Je kleren of het deken dat een beetje kraakt.

Ga heel rustig langs al die geluiden.

En dan gaan we onze focus verleggen naar het volgende zintuig.

Dan ga je naar je geur,

Naar je reuk zien.

Dus merk op of je een bepaalde geur kan detecteren.

Bijvoorbeeld de geur van je wasverzachter,

Van je kleren.

Of misschien bepaalde planten die in de buurt zijn.

Of eten dat gekookt is.

Merk op of je iets kan ruiken.

Ook daar,

Merk het gewoon op.

Zonder oordeel.

En ga dan naar je tast zien.

Voel,

En wat je het best kan voelen,

Is voel waar het deken jouw lichaam raakt.

Waar je kleren jouw lichaam raken.

Ook daar,

Ga als een soort van scanner te werk.

Merk het gewoon op,

Zonder oordeel.

En ga naar het volgende.

Je kan van je voeten naar boven werken,

Of in eender welke volgorde.

En je kan ook voelen hoe jouw lichaam op je matras huist.

Hoe jouw lichaam in die matras zakt.

En voel op welke plekken je dat het beste voelt.

Oké.

Nu zijn we langzaam maar zeker van onze externe focus naar binnen aan het gaan.

Naar binnen aan het keren.

De volgende oefening die we gaan doen,

Is we gaan ademen.

We gaan alternerend ademen.

Het is ook een techniek die regelmatig in yoga gebruikt wordt.

We gaan hier een variant van doen.

Een meditatieve variant.

Dus ik ga jullie straks vragen om in te ademen door één neusgat.

Het even vast te houden.

En uit ademen door het andere neusgat.

Je moet daarvoor je handen niet gebruiken.

Bij yoga nidra,

Wat we eigenlijk de hele tijd doen,

Is je focus ergens op leggen.

En altijd van buiten naar binnen toe gericht.

Dus deze ademhalingsoefening is niet anders.

De bedoeling is echt puur met je focus te werken.

Niet met je handen te bewegen.

Volg gewoon mijn stem.

Laat het gewoon los.

En je zal zien dat dit wel gaat gaan.

Oké.

We gaan starten.

Je ademt door je linker neusgat.

Puur met je focus naar je linker neusgat brengen.

Je houdt even vast.

En dan adem je uit door je rechter neusgat.

Niet over nadenken.

Gewoon luisteren.

Gewoon mijn stem volgen.

Je ademt door je rechter neusgat.

Je houdt die even vast.

En adem je weer uit door je linker neusgat.

Dan adem je in door je linker neusgat.

Je houdt die even vast.

En adem je uit door je rechter neusgat.

En opnieuw.

Adem je in door je rechter neusgat.

Je houdt die even vast.

En adem je weer uit door je linker neusgat.

En herhaal dit nu een paar keer op je eigen tempo.

Je linker neusgat inademen,

Vasthouden en uitademen.

Als je gaandeweg de tel kwijt bent of de kant kwijt bent,

Dat maakt helemaal niet uit.

Dan start je gewoon terug door je rechter neusgat.

Je ademt in en je ademt uit door je linker neusgat.

Voel hoe de frisse lucht door je neusgat naar binnen wordt gezogen.

En hoe je de warme lucht terug uitblaast.

En bij elke uithademhaling voel je jezelf een beetje meer ontspannen.

Je voelt de spanning uit je lichaam gaan.

En meer en meer tot rust komen.

En langzaam maar zeker zetten we die buitenwereld nu opnieuw.

En brengen we de focus naar binnen.

Naar je eigen lichaam.

Naar je eigen ademhaling.

Als je even afgeleid bent is dat helemaal oké.

Breng gewoon je aandacht terug naar je ademhaling.

Prima.

Nu mag je dat rustig loslaten.

En gaan we een reis door je lichaam maken.

Ik ga je meenemen langs verschillende lichaamsdelen.

En ik ga je vragen je focus op dat lichaamsdeel te leggen.

Dit is een soort bodyscan,

Maar die vrij snel gaat.

De bedoeling is niet dat je je stilstaat bij elk lichaamsdeel.

Wat je daar voelt,

Wat je daarover denkt.

Maar gewoon dat je je focus laat glijden van lichaamsdeel naar lichaamsdeel.

Ook daar als je afgeleid bent kan helemaal geen kwaad.

Breng jezelf gewoon terug naar mijn stem.

En ga verder.

We gaan beginnen met onze rechterhand.

Breng je aandacht naar je rechterhand.

Naar je pink.

Je ringvinger.

Middenvinger.

Wijsvinger.

En de.

Breng je aandacht naar de palm van je rechterhand.

En voel dan heel je rechterhand als één geheel.

Breng je aandacht dan verder langs je pols.

Naar je onderarm.

Je rechter elleboog.

Je bovenarm.

En je rechterschouder.

Glij dan verder met je aandacht langs je rechteroksel.

Je rechterzij.

En dan glij je helemaal naar beneden.

Langs je rechterheup.

Je dijbeen.

Over je knie.

Je scheenbeen.

Naar je rechterenkel.

En van die rechterenkel glij je aandacht verder naar de bovenkant van je rechtervoet.

Naar je kleine teen.

Je tweede teen.

Je derde teen.

Je vierde teen.

En je grote teen.

En dan glij je aandacht verder langs de onderkant van je voet.

Je voet zo.

En zo gaat die langs je heel rustig aan omhoog.

En die aandacht die glijt verder.

En die gaat omhoog langs je kuit.

En de knieholzen van je rechterbeen.

Langs je dij.

Tot aan je poep.

En nu voel je heel je rechterbeen als één geheel.

We voelen hoe het ontspant.

En hoe het zwaarder wordt.

Ga dan met je aandacht naar je linkerhand.

En laat die aandacht glijden van je linkertuin.

Naar je wijsvinger.

Je middenvinger.

Je ringvinger.

En je pink.

En dan glij je verder langs de palm van je hand.

Naar je pols.

En voel ook hier hoe die hand zich ontspant.

En zwaarder wordt.

En hoe die rust op je matras of op je been.

En laat je aandacht dan rustig verder glijden.

Langs je linkeronderarm.

Naar je linkerelboog.

En verder naar boven.

Langs je bovenarm.

Naar je schouder.

En langs je schouder laat je aandacht glijden.

Langs je linkerzijn.

En je heup.

Naar je linkertuin.

Langs je knie glijdt je aandacht verder.

Naar je scheenbeen.

Je linkerenkel.

De bovenkant van je linkervoet.

Je linkerkleine teen.

En zo ga je je teentjes af.

Je tweede teen.

Je derde teen.

Je vierde teen.

Tot aan je grote teen.

En dan glijd je aandacht langs de onderkant van je voet.

Zachtjes aan naar je heel.

En zo verder.

Terug omhoog.

Langs je kuit.

En je linkerknie houten.

Tot aan je dijbeen.

En sta nu ook even stil.

Bij het gevoel van je linkerbeen als een geheel.

Voel de ontspanning daar.

Voel hoe je linkerbeen zwaarder en zwaarder aanvoelt.

Hoe dat rust op je matras.

En dan breng je je aandacht naar je staartbeen.

En vandaar glijdt je aandacht langs je ruggengraat.

Zachtjes aan omhoog.

Tussen je schouderbladen.

Tot aan je nek.

En dan glijdt het langs de achterkant van je hoofd.

Tot aan je voorhoofd.

En sta daar even stil.

Voel of je daar iets van spanning voelt.

Op je front.

En ga dan rustig verder.

En laat je focus gaan van je voorhoofd.

Naar je rechterhoog.

Je linkerhoog.

En verder langs je neus.

Naar je lippen.

En je brengt je aandacht eerst naar je bovenlip.

Je onderlip.

En dan naar de plaats waar de lippen elkaar raken.

En voel even hoe je lippen zijn.

Zijn die gespannen?

Zijn die ontspannen?

Speelt er een lichte glimlach op je lippen?

Ga dan verder naar beneden.

Langs je kin.

Naar je borstbeen.

En dan glijdt je aandacht verder.

Langs je maag.

Neem alle spanning die daar zit verder mee.

Naar je navel.

En verder naar beneden.

Als je afgeleid bent,

Dat is geen probleem.

Kom dan gewoon terug naar mijn stem.

En breng dan nu je aandacht naar je rechterhand.

Voel de ontspanning.

Voel hoe zwaar en rustig die voelt.

Breng dan je aandacht naar je linkerarm in zijn geheel.

En voel ook daar de ontspanning en de zwaarte.

Ga met je aandacht naar je rechterbeen.

En naar je linkerbeen.

Voel,

Ze hebben heel de dag hard gewerkt,

Maar nu is het tijd om te rusten.

Breng dan je aandacht naar je bovenlichaam.

En voel ook daar hoe ontspannend het voelt.

En hoe de zwaartekracht zachtjes op je bovenlichaam rust en het in de matras duwt.

En ga tenslotte ook met je aandacht naar je hoofd.

Je hoofd ook als één geheel.

En merk daar ook op hoe je de ontspanning voelt.

Hoe je hoofd ondersteund wordt door een kussen door je matras.

En hoe fijn het is om te kunnen loslaten.

En breng dan je aandacht naar je lichaam als één geheel.

Fijn,

Ontspannen.

Al je spieren,

Loom en tot rust gekomen.

Drukkend in de ondergrond.

En nu ga ik je vragen om het tegenovergestelde te voelen.

Voel hoe licht je lichaam ook is.

Hoe licht je armen zijn,

Je benen,

Je bovenlichaam,

Je hoofd.

Voel hoe licht het op je matras ligt,

Alsof het zweeft.

En dan breng je focus terug naar dat gevoel van zwaarte.

Hoe zwaar je armen en benen kunnen voelen.

Breng dat gevoel van zwaarte terug naar je lichaam.

Voel dat de zwaartekracht je zachtjes naar beneden duwt.

En roep dan beide gevoelens op.

Die lichtheid en die zwaarte.

Merk hoe die allebei gelijkertijd in je lichaam kunnen leven.

Niet te veel over nadenken,

Gewoon voelen.

En laat dan langzaam de sensaties en het gevoel in je lichaam los.

En keer terug naar je natuurlijke ademhaling.

Breng je aandacht naar de manier waarop je de lucht inhalemt door je neus.

Hoe je buik zich opzwelt met die lucht.

En hoe dat die lucht ook weer je lichaam verlaat.

Hoe je buik terug naar beneden gaat.

En de lucht door je neus naar buiten gaat.

En tel dan rustig bij elke uitademhaling af van 10 naar 0.

Doe het rustig op je eigen tempo.

En terwijl je focust op je eigen natuurlijke ademhalingsritme.

Komt deze yoga nidra sessie tot een einde.

Ik raad aan jou de keuze of dat je vanuit deze staat van diepe ontspanning.

Rustig aan je klaarmaakt om te gaan slapen.

Rustig blijft liggen.

En in dat geval blijf gewoon bij je ademhaling.

En focus op het inademen en het uitademen.

Als je graag terug wakker wordt of terug nog iets wilt doen.

Dan org ik je uit om langzaam je lichaam te bewegen.

Je kan starten door bijvoorbeeld met je vingers wat te bewegen.

Of met je tenen.

En heel zachtjes aan maak je je lichaam terug wat wakker.

Je kan ook even op je zij draaien.

Waartoe vooral wat goed voelt.

En dan hoop ik dat jullie met deze yoga nidra sessie.

De buitenwereld even opnieuw te hebben kunnen zetten.

Tot rust zijn kunnen komen.

En terug bij jezelf zijn kunnen komen.

Dat je terug op adem bent.

En dat je klaar bent voor een heerlijke deugdoende nacht.

Een heerlijke diepe slaap.

Die je terug gaat opladen.

En je terug klaar maakt voor een nieuwe dag.

Maar ook dat je hebt gezien wat je kunt doen met je ademhaling.

En door te focussen op je zintuigen.

En je lichaam.

Hoe je die constante mallemolen in je hoofd en alle gedachten kunt uitzetten.

En terug rust kunt vinden.

Voor zij die graag meer van dit hebben.

Je kan altijd yoga nidra sessies gratis terugvinden onder mijn profiel.

Ik kan je afspelen wanneer je nodig hebt.

Het werd prima s'avonds.

Maar ik kan ook heel veel deugd doen na de middag.

Om het typische zonkje in de namiddag te vermijden.

En terug je hoofd helder te maken.

En vanuit een rustige,

Gefocuste staat verder aan je dag te gaan.

Dus doe dat zeker.

Daarnaast zijn er ook nog twee cursussen die ik kan aanraden.

Ik heb er eentje rond yoga nidra.

Die rustig elke dag door elke techniek gaat.

Die je ook langzaam opbouwt.

Er is er ook eentje rond micromeditaties.

Ook een techniek die ik zelf heel veel gebruik.

Om tijdens de dag op momenten tussen twee activiteiten door.

Vaak even tot rust te komen.

Even terug focus en bij mezelf te zijn.

En van zo'n reactieve meer naar een proactieve staat te gaan.

Dus dat nodig je uit om zeker ook eens te bekijken als het jullie aanstaat.

Voilà.

Dan ga ik jullie rustig en langzaam maar zeker aan jullie avond of nacht laten beginnen.

Ik wil jullie heel erg bedanken om even bij te mediteren.

Altijd heel fijn om dat samen te doen.

Ik hoop dat ik jullie wat rust heb kunnen geven.

Dank je wel voor de hele lieve woorden.

Het is heel fijn om te lezen dat het een fijne sessie was.

En dat het deugd deed.

Voilà.

Dan ga ik langzaam maar zeker afronden voor zij die in slaap zijn gevallen.

Een hele goede nacht.

En al de rest.

Ik hoop dat ik jullie binnenkort nog iets terug zie.

Dag allemaal.