Meditatie voor jongeren, bodyscan (zonder gesproken intro)

Adem drie keer rustig,

Diep in en uit,

Sluit je ogen en voel hoe de lucht langs je neus je lichaam in gaat.

Voel hoe je billen het zitvlak aanraken,

Hoe je voeten op de grond staan of hoe je lichaam op de matras ligt.

Laat je onderkaak maar een beetje in en uit je neus glijden.

Ga maar eens met aandacht naar wat je waarneemt zonder je ogen te openen.

Hoe voelt de ruimte aan?

Is het warm of is het koud?

Is het prettig of juist niet?

Wat ruik je?

Wat hoor je?

Wat neem je waar?

Alles is goed.

Het is wat het is.

Ga met je aandacht naar je voeten.

Hoe voelen je voeten?

Laat ze maar los.

Ze mogen ontspannen.

Ze dragen je de hele dag.

Ga dan met nieuwsgierige aandacht naar je onderbenen.

Wat voel je daar?

Voel je je kuiten?

Voel je dat ze een beetje los hangen hoe ze contact maken met het matras of met je broek?

Is het hard of is het zacht?

Voel je ook je schenen?

Wat voel je daar?

Ga maar door naar je knieën.

Hoe voel ik die aan?

Als je al een beetje bent afgedwaald in gedachten dan is dat helemaal niet erg.

Je laat gewoon je gedachten weer even los en je gaat verder waar mijn stem is gebleven.

Iedere keer weer.

Je mag je gedachten altijd loslaten.

Dan gaan we naar de bovenbenen.

Wat voel je daar?

Voel je de achterkant van de stoel of het matras?

Ontspan ze maar lekker.

Er zitten hele grote spieren in je bovenbenen.

Je benen brengen je iedere keer weer naar de plek waar jij wil zijn.

Daar kun je dankbaar voor zijn.

En dan gaan we door naar de binnen.

Die mag je ontspannen.

Voel je hoe ze op de matras liggen?

Hoe ze de stoel aanraken als je zit?

Voel je dan ook de twee zitpotjes die contact maken met de stoel?

Adem rustig door.

Dan gaan we naar je rug.

Je sterke rug die jou overeind houdt.

Kan je voelen hoe het van binnen aanvoelt?

En van buiten?

Je schouders.

Wat voel je daar?

Laat ze maar lekker hangen.

Soms zijn ze een beetje opgetrokken.

Is dat bij jou ook?

Laat ze maar los.

Ze mogen rustig hangen.

Ze zijn zo sterk.

En ze dragen soms heel veel last voor je.

Misschien door een rugzak,

Misschien door zorgen.

Wees maar dankbaar.

Ze zijn van jou en ze horen bij jou.

Dan gaan we met de aandacht naar je handen.

Zijn ze nog ontspannen?

Zijn je vingers losjes,

Je polsen,

Je onderarm,

Je elleboog,

Je bovenarm en weer bij je schouders?

Hoe gaat het met je gedachten?

Kan je ze makkelijk loslaten?

Komen ze snel weer terug?

Of ga je van plekje naar plekje in je lichaam zonder aan iets te denken?

Alles is goed.

Het is wat het is.

Ga maar met je aandacht naar je nek,

Je achterhoofd,

Je kruin,

Boven op je hoofd,

In je voorhoofd.

Wat voel je?

Voel je het warm of voel je dat het koud is?

Voel je ook de binnenkant van je hoofd,

De kleine spiertjes op je hoofd?

Ontspan ze maar.

Laat alles maar los.

Je gezicht,

Voel je het?

Alles is goed.

Glimlach maar een beetje naar jezelf en naar de wereld.

Voel je hoe de lucht langs je neusvleugels naar binnen gaat?

Is die lucht koel?

En als de lucht weer naar buiten komt,

Hoe voelt dat?

Volg de lucht eens als je door je neus naar binnen gaat,

Door je keel,

Naar je longen,

In je borst.

Het gaat helemaal vanzelf.

Je hoeft er niets voor te doen.

Het gaat vanzelf voor jou.

Ook daar kan je dankbaar voor zijn.

Het werkt de hele dag voor jou.

En toch geeft het je rust.

Fijn hè?

Dan komen we aan in je buik.

Voel je buik maar van binnen.

Voel je dat?

Voel je hoe je buik misschien langzaam op en neer gaat,

Zachtjes?

Ontspan je buik maar,

Rustig op en neer.

Voel je de zachtheid in je buik?

Misschien hoor je allemaal gekke geluidjes of gekke gevoelens,

Sensaties?

Prettig of onprettig?

Alles mag.

Alles is goed.

Het is wat het is.

Misschien voel je warmte en zachtheid.

Dat is van jou.

Dat is jouw centrum van kalmte en rust.

Die warmte mag je door je hele lichaam laten stralen.

Want dat is van jou.

En het helpt je.

Straal jouw warme gevoel als een steeds helderer,

Vervelender wordend licht in je lichaam,

Terwijl je rustig doorademt.

En als je spanning voelt,

Of verdrietig bent,

Of onrustig,

Druk,

Of boos,

Of iets ervaart wat je een onprettig gevoel geeft,

Dan denk je terug aan het warme gevoel in je buik,

Wat door je hele lichaam heen straalt.

En als je het lastig vindt om op dat moment bij je warme gevoel te komen,

Volg dan de lucht die langs je neus,

Door je keel,

In je longenkont,

En daar je buik laat bewegen.

Deze meditatie is bijna klaar.

Wees trots op jezelf.

Je mag er zijn.

Ik wens je een glimlach voor deze bijzondere dag.