Sett deg godt direkte på stolen,
Med føttene i gulvet og hendene fra hverandre i fanget.
Skyv gjerne setet langt inn på stolsete,
Slik at du får god støtte til den nede delen av korsryggen,
Og hvis det er mulig,
Sitter du med den øvre delen av ryggen fri.
Tenk merke til hvordan du sitter på stolsete,
Og kjenn på kontakt mellom deg og stolen.
Flytt inn oppmerksomhet til begge fotsålene,
Og kjenn at de har god kontakt med gulvet.
Legg sånn merke til hendene dine og håndflatene,
Og legg merke til der de berører i fanget.
Så flytter du oppmerksomheten til toppen av hodet,
Og forestiller deg at du kan kjenne toppen av hodet ved å se for deg en liten vind som rusker deg i håret.
Så legg merke til pusten din.
Kjenn at du puster inn gjennom nesen og ned i lungene,
Og at luften du puster inn er kjøligere enn den du puster ut.
Se for deg luften som utvider lungene dine,
Nedover for hvert pust.
Legg merke til at lungene også utvider seg framover,
Slik at brystet heves.
Utvider seg også til siden med,
Bakover og opp mot øvre del av bryst og rygg.
Tenk at du kan høre luften som blåser inn og ut,
Og kanskje kan du forestille deg den lille svake bevegelsen som settes i gang av lungenes utvidelse,
Og som blåser ut i alle retninger som en vind,
Ut i tærne,
Fingrene og opp i hodet.
Nå kan du gjøre den nede delen av kroppen din tung.
Forestill deg at du kan fylle den nede delen av kroppen din fra liv og ned med din egen pust,
Og at du kan puste ut ned i stolen og ned i marka under deg.
For hvert pust blir du tyngre og tyngre,
Som om utpusten trekker deg ned og forankrer deg til underlaget.
Det er som om du slår røtter.
Pust inn i den nedre delen av kroppen,
Og pust ut,
Og bli tung.
Så kan du gjøre den øvre delen av kroppen din fra liv og opp lettere og lettere.
Pust inn en lett pris,
Og forestill deg at du kan puste ut alt det du opplever som tungt og tett,
Rett ut i luften rundt deg.
For hver gang du puster inn,
Blir den øvre delen av kroppen din lettere og lettere,
Og for hver gang du puster ut,
Forestiller du deg at det tunge løsner og slipper og forsvinner ut av overkroppen,
Fra hals og fra hodet,
Og du får etter hvert en følelse av hvor lett det er innenfra.
Du kan sitte slik så lenge du vil,
Eller du kan komme tilbake ved å ta et dypt pust,
Bevege litt på hender og føtter,
Strekke deg,
Og etter hvert åpne øynene.
