Yoga Nidra - Pratica Guidata

Preparatevi per yoga nidara.

Sdraiatevi e con le piante dei piedi a terra sollevate il bacino.

Allungate il sacro verso le ginocchia e lentamente adagiate la colonna a terra.

Una alla volta distendete le gambe,

In modo che i piedi siano distanti almeno quanto la larghezza del bacino e lasciate cadere le dita dei piedi all'esterno.

Le braccia sono distese lungo il corpo senza toccarlo e i palmi delle mani rivolti verso l'alto.

Assicuratevi che la posizione sia comoda perché durante la pratica di yoga nidara non dovrà esserci alcun movimento.

Chiudete gli occhi e manteneteli chiusi finché non vi verrà detto di riaprirli.

Inspirate profondamente ed espirando lasciate andare ogni preoccupazione.

Questa pratica porterà una sensazione di rilassamento del corpo,

Per questo è importante rimanere vigili e seguire le istruzioni che vi darò.

Portate ora l'attenzione ai suoni che sentite intorno a voi.

Prima i suoni più lontani,

Poi quelli più vicini.

Adesso portate l'attenzione al vostro corpo e diventate consapevoli dell'immobilità.

Ripetete mentalmente il mantra om per tre volte.

Completa immobilità,

Completa consapevolezza del vostro corpo.

State per praticare yoga nidra.

Ripetete mentalmente sono consapevole che sto per praticare yoga nidra.

La pratica di yoga nidra inizia adesso.

Scegli un sankalpa,

Un'intenzione,

Qualcosa di semplice che magari affiora naturalmente.

Un' affermazione espressa con parole chiare e ripetila tre volte.

Adesso iniziamo con la rotazione della coscienza.

Attraverseremo le diverse parti del corpo,

La consapevolezza dovrà spostarsi da una parte all'altra il più velocemente possibile.

Ripetete mentalmente la parte e diventatene consapevoli.

Mano destra,

Pollice della mano destra,

Indice,

Medio,

Anulare,

Mignolo,

Palmo della mano,

Dorso della mano,

Polso,

Parte inferiore del braccio,

Gomito,

Parte superiore del braccio,

Spalla,

Ascella,

Fianco destro,

Anca destra,

Coscia destra,

Ginocchio,

Polpaccio,

Caviglia,

Tallone,

Pianta del piede destro,

Dorso del piede,

Alluce,

Secondo dito,

Terzo dito,

Quarto dito,

Quinto dito,

Mano sinistra,

Pollice della mano sinistra,

Indice,

Medio,

Anulare,

Mignolo,

Palmo della mano,

Dorso della mano,

Polso,

Parte inferiore del braccio,

Gomito,

Parte superiore del braccio,

Spalla,

Ascella,

Fianco sinistro,

Anca sinistra,

Coscia sinistra,

Ginocchio,

Polpaccio,

Caviglia,

Tallone,

Pianta del piede sinistro,

Dorso del piede,

Alluce,

Secondo dito,

Terzo dito,

Quarto dito,

Quinto dito.

Diventate ora consapevoli della scapola destra,

Scapola sinistra,

Delle due scapole insieme,

Il gluteo destro,

Il gluteo sinistro,

Entrambe i glutei.

Ora portate la consapevolezza alla sommità del capo e da qui discendete lungo la fronte,

Il sopracciglio destro,

Il sopracciglio sinistro,

Lo spazio fra le sopracciglia,

L'occhio destro,

L'occhio sinistro,

L'orecchio destro,

L'orecchio sinistro,

La guancia destra,

La guancia sinistra,

Il naso,

La punta del naso,

Il labbro superiore,

Il labbro inferiore,

Il mento,

La gola,

La parte destra del petto,

La parte sinistra del petto,

Lo sterno,

L'ombelico,

L'addome,

Tutta la gamba destra,

Tutta la gamba sinistra,

Entrambe le gambe insieme,

Tutto il braccio destro,

Tutto il braccio sinistro,

Entrambe le braccia insieme,

Tutta la parte posteriore del corpo,

Tutta la parte anteriore del corpo,

Tutta la testa,

Tutto il corpo insieme,

Tutto il corpo insieme,

Tutto il corpo insieme,

Non dormite,

Mantenete piena consapevolezza,

Prendete consapevolezza del vostro corpo disteso sul tappetino,

Il vostro corpo è disteso sul tappetino,

Visualizzate questa immagine,

Prendete consapevolezza del vostro respiro,

Osservatelo fluire dentro e fuori i polmoni,

Naturalmente,

Non cercate di cambiarlo,

Adesso portate la vostra consapevolezza nell'area dell'addome,

Osservatene i movimenti,

L'addome sale e scende con ogni respiro,

Inspiro sale,

Espiro scende,

Iniziate a contare il contrario da 27 a 1 in questo modo,

27 l'addome sale,

27 l'addome scende,

26 l'addome sale,

26 l'addome scende,

25 l'addome sale,

25 l'addome scende,

Ripetete le parole in numeri mentalmente e se fate un errore o perdete il conto,

Ricominciate da 27,

Adesso smettete di contare i respiri con l'addome e portate la consapevolezza alla cassa toracica,

La cassa toracica si espande e si contrae con ogni respiro,

Prendetene consapevolezza,

Continuando a concentrarvi sui movimenti del torace,

Iniziate a contare il contrario da 27 a 1 in questo modo,

27 il torace si espande,

27 il torace si contrae,

26 il torace si espande,

26 il torace si contrae,

25 il torace si espande,

25 il torace si contrae,

Ripetete le parole in numeri mentalmente e se fate un errore o perdete il conto,

Ricominciate da 27,

Interrompete il conteggio dei respiri con il torace e portate la consapevolezza alla gola,

Osservate l'aria entrare ed uscire e diventatene consapevoli,

Mantenendo questa consapevolezza attiva iniziate a contare il contrario da 27 a 1 come avete fatto prima,

Senza dormire,

Siate consapevoli che state contando,

Smettete di contare e andate con la consapevolezza alle narici,

Concentratevi sul respiro che entra ed esce dalle narici e iniziate a contare al contrario da 27 a 1 senza errori,

Smettete di contare,

Adesso nominerò diverse cose e dovrete cercare di visualizzarle al meglio che potete su più livelli,

Sensazione,

Consapevolezza,

Immaginazione,

Se riuscite a raggiungere questa visualizzazione il vostro rilassamento è completo altrimenti ci vorrà altra pratica,

Candela che brucia,

Candela che brucia,

Candela che brucia,

Deserto senza fine,

Deserto senza fine,

Deserto senza fine,

Piramide egizia,

Piramide egizia,

Piramide egizia,

Pioggia torrenziale,

Pioggia torrenziale,

Pioggia torrenziale,

Montagne innevate,

Montagne innevate,

Montagne innevate,

Tempio greco all'alba,

Tempio greco all'alba,

Tempio greco all'alba,

Bara accanto a una tomba,

Bara accanto a una tomba,

Bara accanto a una tomba,

Uccelli che volano nel tramonto,

Uccelli che volano nel tramonto,

Uccelli che volano nel tramonto,

Nuvole rosse,

Nuvole rosse,

Nuvole rosse,

Una croce sopra una chiesa,

Una croce sopra una chiesa,

Una croce sopra una chiesa,

Stelle di notte,

Stelle di notte,

Stelle di notte,

Luna piena,

Luna piena,

Luna piena,

Buddha sorridente,

Buddha sorridente,

Buddha sorridente,

Vento dal mare,

Vento dal mare,

Vento dal mare,

Onde che si infrangono su una spiaggia deserta,

Onde che si infrangono su una spiaggia deserta,

Onde che si infrangono su una spiaggia deserta.

Adesso dovete ripetere il vostro sankalpa,

Lo stesso che avete utilizzato all'inizio della pratica.

Ripetetelo per tre volte con completa consapevolezza.

Stiamo per giungere al termine.

Prendete consapevolezza del vostro respiro e del vostro corpo.

Il vostro corpo giace disteso in completo rilassamento.

State respirando lentamente,

Con calma.

Ripetete mentalmente il mantra OM tre volte.

Prendete consapevolezza del tappetino e del vostro corpo disteso sopra.

Visualizzate la stanza e diventate consapevoli dell'ambiente intorno a voi.

Iniziate a fare qualche movimento e poi una alla volta piegate le gambe e ruotate sul fianco destro,

Facendo del vostro braccio un cuscino.

Con l'aiuto del braccio sinistro riportatevi in posizione seduta e quando siete pronti aprite gli occhi.

La pratica di yoga nidra è terminata.