Sätt dig bekvämt hos slutögonen och bli medveten om sensationerna från andningen där du kan känna dem mest tydligt,
Vid nästippen där din bröstkorg expanderar och drar ihop sig,
Eller i buken.
Välj bara en plats och känn varje inandning och utandning i samma ögonblick som den dyker upp.
Och medan du uppmärksammar andningen,
Notera om där finns en känsla av en plats varifrån du riktar din uppmärksamhet.
Är du i ditt huvud och försöker fokusera på andningen?
Eller finns där bara andningen?
Och i det ögonblick du märker att en tanke är närvarande.
Se in i tankens kärna.
Vad är en tanke?
Var finns den?
Under den sista minuten av den här övningen.
Öppna dina ögon och behåll ditt medvetande vidöppet.
Bara se in i detta fält av färg och former utan att fokusera på något speciellt.
Behåll uppmärksamheten lika öppen som tidigare.
Och se nu om du kan rikta uppmärksamheten mot sig själv.
Finns det ett centrum för medvetandet?
Finns det någon plats varifrån du är medveten?
Leta efter den,
Vara kort och sedan bara vila i upplevelsen.
När du sedan avslutar meditationen och din dag fortsätter så kan du se om du kan stanna kvar i det här tillståndet.
Det behöver egentligen inte vara någon skillnad på att meditera formellt och på resten av livet.
Jag är glad att få göra det här med dig och hoppas det ger dig någonting.
Och att vi ses snart igen.
