Mindfulness Meditation, Lone Overby Fjorback

Velkommen til en halvtimes siddende meditation.

Jeg sætter dig så godt til rette som muligt på en måde,

Hvor du kan være vågen og uden at anstrenge dig.

Lige kig rundt og se,

Hvor du er.

Og sæt dig så godt til rette som muligt.

Og når du er klar,

Så kan du lukke øjnene eller kigge ned på et punkt foran dig.

Hvis du sidder på en stol,

Så læg mærke til,

At stolen bærer dig.

Og det samme,

Hvis du sidder på en pude eller hvis du sidder på gulvet.

Så læg mærke til,

At puden eller gulvet bærer dig.

Du kan synge ned i gulvet eller puden eller stolen.

Og bare sidde her.

Men sid oprejst.

Uden at det er anstrengt.

Du kan lade forsiden af kroppen være helt åben.

Så du slapper af i ansigtet,

I skuldrene,

I brystet,

I maven.

Når ryggen er stærk.

Hovedet hviler lige på toppen af rygsøjlen.

Du kan sidde her og lægge mærke til,

At kroppen trækker vejret.

Læg mærke til åndrettet.

Du kan følge luften,

Der kommer ind gennem næsen.

Kroppen tager,

Hvad den har brug for.

Og du kan slippe på yderningen.

Du kan simpelthen bare sidde her og lægge mærke til,

At kroppen trækker vejret.

Vi kan tage en pause,

Hvor vi lærer alt andet være.

Alt andet ligge.

I stedet for bare lige nu at koncentrere os om det,

Der faktisk er allermest vigtigt.

Nemlig at vi lige nu er i live.

Når kroppen trækker vejret.

Så kan vi sidde her stille og opdage.

Det er ikke noget,

Vi skal gøre.

Det er noget,

Der er.

Men som vi tit slet ikke lægger mærke til.

Det her åndret.

Kroppen,

Der trækker vejret lige nu.

Læg mærke til der,

Hvor du mærker åndrettet mest kraftigt.

Det kan være ved næsen,

Halsen,

Brystkassen,

Maven.

Og så fokusere lige der.

Fokusere der,

Hvor du mærker åndrettet mest tydeligt.

Kroppen trækker vejret lige nu,

Og vi kan opleve det.

Vi er i gang med at træne vores koncentration.

Og vores evne til at opleve og mærke kroppen.

Som den er lige nu.

Åndrettet bevæger sig hele tiden i kroppen.

En måde at komme i kontakt med kroppen på.

At styrke fornemmelsen af kroppen.

Det er ved at koncentrere sig om åndrettet.

Koncentrere sig om at mærke åndrettet.

Åndrettets bevægelse.

Det kan være,

Det er behageligt.

Det kan være,

Det er neutralt.

Det kan være,

Det er ubehageligt.

Vi kan sidde her oprejst og mærke åndrettet.

Uanset om det er behageligt,

Neutralt eller ubehageligt.

Vi skal ikke lave om på åndrettet.

Vi skal ikke forsøge at have det på nogen bestemte måde.

Vi giver selv lov til at have det fuldstændig,

Som vi har det.

Vi giver selv lov til at være fuldstændig,

Som vi er.

Mens vi lægger mærke til,

At kroppen trækker vejret.

Det har åndrettet.

Vi skal være vågen lige her,

Lige nu.

I det her øjeblik.

Vi skal have opmærksomheden hvile på det,

Der allerede er her.

Vi skal ikke opfinde åndrettet.

Det er her allerede.

Vi skal bare opleve det.

Åndrettet bevæger sig hele tiden i kroppen.

Nu kan vi udvide opmærksomheden,

Så vi mærker hele kroppen på én gang.

Kroppen som en helhed,

Der sidder her og trækker vejret.

Kroppen som en helhed,

Der sidder her og trækker vejret.

Helt af sig selv.

Når vi er stillet,

Kan det være,

Vi kommer i kontakt med en smerte eller noget ubehageligt.

Det er ikke fordi,

Vi gør noget forkert.

Hvis det sker,

Kan det være en del af oplevelsen.

Ikke noget,

Der skal væk.

Eller vi skal finde løsning på.

Bare noget,

Der er her.

Det er ikke noget,

Der ødelægger meditationen.

Det er bare en del af meditationen.

Ligesom når vi mærker noget behageligt.

Eller neutralt.

Nogle gange er det en neutral meditation.

Nogle gange er det en behagelig meditation.

Nogle gange er det en ubehagelig meditation.

Alt sammen er det lige nøjagtigt,

Som det skal være.

Noget,

Vi kan opleve.

Og bare sidde med her.

Med en vågen,

Venlig,

Accepterende opmærksomhed.

Man kan også sige til sig selv.

Det her,

Det tager jeg mig af.

Ikke noget,

Jeg behøver komme væk fra.

Få mere af.

Blive fri for.

Og opleve kroppen som en helhed.

Åndrettet i kroppen.

Behagelige,

Neutrale og ubehagelige oplevelser.

Lige nu.

Og når vi gør det,

Så træner vi en dybere tilfredshed.

I øver at se,

Hvad som er os selv.

Med venlighed,

Accept og opmærksomhed.

Det her åndret.

Det,

Jeg mærker lige nu.

Fuldstændig,

Som det skal være.

Helt perfekt.

Ikke en eneste ting behøver blive ændret.

Vores opgave lige nu er bare at opleve det,

Der alligevel er her.

Det,

Der alligevel er her.

Det skifter hele tiden.

Alting forandrer sig.

Indåndingen bliver efterfuldt af en udånding.

Der bliver efterfuldt af en indånding.

Der bliver efterfuldt af en udånding.

Og der er ikke to indåndinger eller udåndinger,

Der er ens.

Det betyder,

At vi kan blive endnu mere nysgerrige og interesserede.

I at mærke hver eneste øjeblik.

Vi kan blive bevidste om,

Hvordan kroppen trækker vejret lige nu.

Kroppen som en helhed,

Der sidder her og trækker vejret.

Det kan vi opleve.

Blive bevidste om.

For vi sidder her midt i verden.

Og vi er hele tiden omgivet af et lydbillede af lyde.

Og lige nu kan vi lægge mærke til,

At de lyde,

Der alligevel kommer til os.

De lyde,

Der alligevel er her.

Vi kan lytte til alle de lyde,

Der er her.

Lytte til ånderettet.

Lyde fra kroppen.

Lyde udenom kroppen.

Og her,

Hvor vi sidder lige nu.

Så kan vi koncentrere os om at lytte til det lydbillede,

Der omgiver os.

Eller som vi sidder midt i.

Og vi kan høre lydene som lyd.

Vi behøver ikke at have mening om lydene.

Vi behøver ikke at give dem navne.

Vi kan koncentrere os om at lytte og høre lydene som lyde.

Og stilheden mellem lydene kan modtage den ene lyd efter den anden.

Og alle lydene på én gang.

Vi kan lytte til lydene.

Alle de lydbilleder,

Der rammer os.

Som vi sidder midt i.

Som kan vi opfatte lige nu.

Opleve.

Modtage.

Med venlig,

Accepterende opmærksomhed.

Vi kan bare sidde her og lytte.

Til de lyde,

Der alligevel kommer til os.

Som vi sidder midt i.

Og når opmærksomheden ikke er ved lydene,

Så prøv lige at mærke til hvor opmærksomheden er henne.

Så er det tit tanker,

Der dukker op.

Der er hele tiden tankestrømmen.

Den bevæger sig som energi.

Og nu kan vi lytte til tankerne.

Eller se på tankerne.

Og opleve de tanker,

Der kommer helt af sig selv.

Det kan være meninger,

Erindringer.

Planlægning.

Fantasier.

Drømmebilleder.

Det er ikke vigtigt,

Hvad for nogle tanker det er.

Men vi kan øve os i at se tankerne.

Det kan være,

At du lige nu oplever,

At der slet ikke er nogle tanker.

Men det er faktisk også en tanke.

Nogle gange er sindet meget aktivt,

Og så er der masser af tanker.

Og nogle gange er der ikke så mange.

Men fordi vi er med i de tankerne,

Så kan det være svært at se dem.

Vi kan sidde helt stille her nu.

Og lægge mærke til,

Når tanker dukker op.

Det kan være tanker om noget,

Man gerne vil have.

Eller noget,

Man synes,

Man mangler.

Tanker om at have styr på det,

Eller ikke have styr på det.

Det kan være avelser.

Erindringer.

Forventninger.

Planlægning.

Håb.

Alt muligt.

Og det er ikke vigtigt.

Men vi kan sidde her.

Lige så stille.

Og lægge mærke til de tanker,

Der alligevel dukker op.

Tanker om noget,

Man vil have,

Eller noget,

Man ikke vil have.

Hvad tænker jeg lige nu?

Og så kan vi igen skifte fokus for opmærksomheden.

Så vi simpelthen bare sidder.

Det kan være det åndedrettede,

Der er i opmærksomheden.

Det kan være det i kroppen som en helhed.

Behagelige,

Neutrale,

Ubehagelige oplevelser.

Lyde.

Tanker og følelser.

Reaktioner.

Uanset hvad det er.

Så kan vi sidde og lade det være her.

Vi sidder og være vågne.

Opmærksomme.

Nysgerrige.

For hvad der udspiller sig i det her øjeblik.

Det her øjeblik i vores liv,

Kan vi opleve fuldt af interesse og opmærksomhed.

Vi giver selv lov til at bare mærke det,

Der er her lige nu.

Og opleve livet,

Som det udfolder sig lige nu.

Vi øger os i at blive siddende og være vidne til livet,

Som det udfolder sig,

Mens vi sidder her.

Stille opmærksomhed.

Interesseret.

De sidste fem minutter af den her meditation,

Der kan vi bare sidde.

Noget vi skal.

Vi kan opleve det,

Der er.

Og det,

Der er,

Det er os,

Der sidder lige her.

Fuldstændig,

Som vi skal være.

Fuld af liv.

Fuld af oplevelser.

Ikke noget,

Vi skal ud og finde.

Det er noget,

Der er her.

I kan lade livet,

Som det udspiller sig,

Følge os.

Som en ven.

Hvis det føles okay,

Kan du rose dig selv,

Fordi du har givet dig selv positiv energi og opmærksomhed.

Ved at opleve at sidde med dig selv i en halv time siden meditation.

Kan du tage en dybere indånding?

Hold vejret lidt ind og giv slip på udåndingen.

Kig rundt.