Per començar la pràctica,
Et pots anar establint en una posició que sigui còmode i estable per a tu.
Pots anar respirant de manera profunda un parell de cops.
De forma lenta i suau.
De manera que la respiració es manifesti clarament.
Descansant en l'observació suau de la respiració.
I adonant-te'n de com la teva consciència és aquí.
Sempre present.
Ara observant la respiració.
Segueix atent,
Atenta la teva respiració en els següents minuts de pràctica.
Recordant que tant la inspiració com la inspiració són silencioses.
I si no hi ha impediment físic,
Que siguin nassals.
Si notes que la teva ment vaga amb facilitat,
Potser pots recomptar algunes respiracions o bé acompanyar la inspiració de la paraula ATENT,
ATENTA.
I l'aspiració amb Dei-Juana.
Subtítols per la comunitat Amara.
Org i aprofitant la següent inhalació per dirigir-la al teu peu dret.
Dirigint la teva atenció al peu dret.
I sents alguna cosa?
Quan hi dus l'atenció.
Fresc o calent.
Contacta amb l'aire o amb la sabata.
Alguna petita corrent o pessigolletx.
O potser absència de sensacions.
I ves pujant pel turmell.
Com si anessis escanejant la cama cap a dalt.
Després la part baixa de la cama.
La part del davant,
La part del darrere.
Una mica més amunt al genoll.
On potser puguis intuir la articulació.
Segueix s'observant la cuixa dreta.
La zona del quadríceps.
La zona del darrere i la dels costats.
Sensacions més internes i més externes.
I elevant el focus de la atenció per observar les sensacions que ara hi ha a la cama dreta de dalt a baix.
Tot a la cama dreta.
I ara permeto que la meva atenció es desplaci cap a la part esquerra del cos.
I faig que es dirigeixi cap al dit gros del peu esquerre.
La resta dels dits.
Planta.
El taló.
Lampenya.
I tot el peu esquerre.
Pujant pel turmell.
I la part baixa de la cama esquerra.
El sec i el tou de la cama.
Sento pulsió,
Expansió.
Que sento aquí.
I més amunt al genoll.
I tota la cuixa.
I quan arribo a dalt al maluc.
.
.
Elevo el focus de la atenció per incloure tota la cama esquerra.
Sensacions de dalt a baix i de baix a dalt.
I permeten que ara la atenció se senti en el ventre.
Potser en el moviment del ventre.
Inclouent la zona genital,
I als costats.
Em quedo respirant aquí.
Sentint l'efecte de la respiració en el meu ventre.
I ves permetent que la teva atenció pugi una mica més amunt.
Travessant el plexus solar.
El diafragma i arribant al pit.
Potser com el pit acull el moviment de cada inhalació i de cada exhalació.
Potser no tant com hi ha sensacions diferents a la part dreta i a la part esquerra del pit.
Allí on tenim el cor.
El cor que hi batega.
I fent que l'atenció pugi ara fins a les dues espatlles.
Com dividint el focus de l'atenció en dos.
La meitat a cada espatlla.
I des d'aquí permetent que la tensió vagi baixant per amb dos braços.
A part alta dels braços.
La zona davantera del bíceps,
La del darrere del tríceps.
Arribant una mica més avall al colze.
Seguint pels dos avantbraços.
I permetent que l'atenció ara arribi amb dues mans.
Les mans són especialment sensibles.
Així que potser puguis explorar sensacions diferents aquí.
Potser adormiment.
Expansió o compressió.
Pesadesa,
Olivianitat.
.
.
Alguna petita corrent en algun dels dits?
Queda't com respirant des de les mans.
I ves permetent que la teva atenció es desplaci ara a la part del darrere del cos.
Començant per les teves natges.
I una mica més amunt incloent tota la part lumbar.
Més amunt seguint per la part dorsal,
I l'esquena.
Tota la escena.
Elevant el focus de l'atenció per incloure tota la teva esquena.
Sentim la força.
De la teva escena.
I permetent que ara la teva atenció es desplaci cap a la zona del coll,
Nanook a la hola.
Més amunt,
Al mentó.
Les llavis.
Incloent també l'interior de la boca i sentint com la llengua reposa.
En la seva punta en el paladar.
Darrere les incisives.
Inclouen el nas,
La zona ocular.
I deixant que tota la cara reposi en la seva estructura òssia.
Deixant anar cada exhalació.
Viatjant cap a la zona amantibular.
Incloent amb dues orelles.
Tota la zona occipital és suaument.
Explorant la zona del cap.
Amb dos hemisferis cerebrals.
Arribant a la coroneta.
I ara expandint el volum de la teva atenció per incloure el conjunt de sensacions en tot el teu cos.
De dalt a baix.
I de baix a dalt.
Explorant el cos de cap a peus.
A nivell de sensació.
Quan arribes als peus.
T'hi perds la capa.
Al teu propi ritme.
Fins demà!
I connectar-ne amb tu.
Agraïnt-te haver dedicat aquest temps a cuidar-te.
Cuidado.
I desitjant-te.
Que tingui pau.
Que tingui felicitat.
I que em vagi bé a la vida.
I extenent aquest sentiment cap als teus éssers estimats.
I cap a la resta d'éssers.
Desitjant que poguem tenir pau.
Felicitats.
I que ens vagi bé a la vida.
I a poc a poc pots anar obrint els ulls,
Recuperant una mica de moviment.
I suaument.
Acabant la pràctica d'avui.
