20 Minuten Yoga Nidra

Welkom bij deze yoga nidra sessie.

Neem plaats op de rug en zorg ervoor dat het lichaam volledig recht is van het hoofd tot de tenen.

De benen zijn lichtjes gespreid en de armen een beetje verwijderd van het lichaam met de handpalmen naar boven.

Pas alles aan waar nodig,

Je lichaamshouding,

Je kledij,

Tot je volledig comfortabel bent.

Probeer gedurende de volledige sessie zo stil mogelijk te blijven liggen om volledig te kunnen ontspannen.

Sluit je ogen en houd ze gesloten tot het einde van de sessie.

Adem diep in en voel de zorgen van de dag uit je lichaam stromen terwijl je uitademt.

Probeer wakker te blijven tijdens de volledige sessie yoga nidra.

Zet nu de intentie voor jezelf,

Ik zal wakker blijven tijdens deze sessie.

Tijdens yoga nidra functioneer je op de niveaus van gehoor en bewustzijn en het enige wat je moet doen is de instructies volgen.

Analyseer de instructies niet,

Want dit zal je mentale ontspanning verstoren.

Volg de stem met aandacht en gevoel.

En als gedachten je zal nu en dan komen verstoren,

Laat ze gewoon voorbij komen en breng je aandacht weer bij de instructies.

Laat jezelf toe om volledig kalm en ontspannend te worden.

Breng nu het gevoel naar boven van innerlijke ontspanning in het volledige lichaam.

Concentreer je op het lichaam en word je bewust van het belang van complete stilte.

Ontwikkel je bewustzijn van het volledige lichaam van de top van het hoofd tot de tippen van de tenen.

Volledige stilte en volledig bewustzijn van het lichaam.

Ga verder met het bewustzijn van het volledige lichaam.

Op dit moment kan je ervoor kiezen om je sankalpa te zetten.

Je sankalpa is een korte,

Positieve stelling in simpele taal.

Probeer hem zo natuurlijk mogelijk te laten komen en herhaal je intentie drie keer met bewustzijn,

Gevoel en nadruk.

De intentie die je zet tijdens yoga nidra zal werkelijkheid worden in je leven.

Begin nu met de rotatie van bewustzijn.

Rotatie van bewustzijn door een weg af te leggen door de verschillende onderdelen van het lichaam.

Je bewustzijn moet zo snel mogelijk door de verschillende lichaamsdelen bewegen.

Herhaal het lichaamsdeel in je hoofd en word je tegelijkertijd bewust van datzelfde lichaamsdeel.

Blijf alert,

Maar concentreer je niet te intens.

Word je gewaar van de rechterhand,

De rechterduim,

Tweede vinger,

Derde vinger,

Vierde vinger,

Vijfde vinger,

Handpalm,

Handrug,

De pols,

De onderarm.

De elleboog,

De bovenarm,

De schouder,

De oksel,

De rechtertaaie,

De rechterheup,

De rechterdei,

De knieshijf,

De kuitspier,

De enkel,

De hiel,

De rechtervoedsel,

Voetdrug,

Grote teen,

Tweede teen,

Derde teen,

Vierde teen,

Vijfde teen.

Word je gewaar van de linkerhand,

De linkerduim,

Tweede vinger,

Derde vinger,

Vierde vinger,

Vijfde vinger,

Handpalm,

Handrug,

De pols,

De onderarm,

De elleboog,

De bovenarm,

De schouder,

De oksel,

De rechtertaaie,

De rechterheup,

De rechterdei,

De knieshijf,

De kuitspier,

De enkel,

De hiel,

De linkervoedsel,

De voetdrug,

De grote teen,

Tweede teen,

Derde teen,

Vierde teen,

Vijfde teen.

Ga nu naar de rug.

Word je gewaar van het rechter schouderblad,

Het linker schouderblad,

De rechterbil,

De linkerbil,

De wervelkolom,

De volledige rug.

Ga nu naar de bovenkant van het hoofd,

De bovenkant van het hoofd,

Het voorhoofd,

De beide zijkanten van het hoofd,

De rechter wengbrauw,

De linker wengbrauw,

De ruimte tussen de wengbrauwen,

Het rechter ooglid,

Het linker ooglid,

Het rechter oog,

Linker oog,

De rechter oor,

Linker oor,

Rechter kaak,

Linker kaak,

De neus,

Het puntje van de neus,

De bovenlip,

De onderlip,

De kin,

De keel,

De rechter borst,

De linker borst,

Het midden van de borst,

De navel,

De buik,

Het volledige rechterbeen,

Het volledige linkerbeen,

Beide benen samen.

De volledige rechterarm,

De volledige linkerarm,

Beide armen samen,

De volledige rug,

Zitvlak,

Wervelkolom,

Schouderbladen,

De volledige rug,

De volledige voorkant,

Buik,

Borst,

De volledige voorkant.

De volledige achterkant en voorkant samen,

Het volledige hoofd,

Het volledige lichaam,

Het volledige lichaam,

Het volledige lichaam,

Word je gewaar van het volledige lichaam op de vloer,

Je lichaam ligt op de vloer.

Zie hoe je lichaam perfect stil ligt op de vloer in deze ruimte.

Visualiseert het beeld en gedachten.

Word je dan gewaar van de adem.

Voel de stroom van je ademhaling in en uit de longen.

Probeer het ritme niet te veranderen,

De ademhaling gaat vanzelf,

Volledig automatisch.

Jij doet niets,

Het kost geen moeite.

Behoud het bewustzijn van je adem.

Breng je bewustzijn naar de beweging van de navel.

Concentreer je op de beweging van de navel.

De navel stijgt en zakt lichtjes bij elke ademhaling.

Concentreer je op deze beweging in synchronisatie met de ademhaling.

Begin de ademhaling nu van achter naar voor te tellen,

Startend bij 27 als volgt.

27 navel stijgt 27 navel zakt 26 navel stijgt 26 de navel zakt 25 de navel stijgt 25 de navel zakt,

Enzovoort.

Zeg de cijfers mentaal tegen jezelf,

Terwijl je de ademhalingen telt.

Als je een fout maakt,

Ga dan terug naar 27 en begin opnieuw.

Stop nu met het tellen van de ademhaling ter hoogte van de navel en breng het bewustzijn naar de borst.

De borst stijgt en zakt lichtjes bij elke ademhaling.

Word je hiervan bewust.

Blijf je concentreren op de beweging van de borst en begin met tellen van achter naar voor,

Startend bij 27.

27 de borst stijgt 27 borst zakt 26 borst stijgt 26 borst zakt 25 borst stijgt 25 borst zakt,

Enzovoort.

Zeg de cijfers weer mentaal tegen jezelf,

Terwijl je blijft ademen.

Maak geen fouten.

Als je toch mist,

Start dan terug bij 27.

Blijf doorgaan met de oefening.

Tellen en bewustzijn,

Bewustzijn en tellen.

Stop dan met tellen en verlaten ademhaling.

Wek nu het gevoel van zwaarte op in je lichaam.

Het gevoel van zwaarte.

Word je bewust van zwaarte in elk onderdeel van je lichaam.

Je voelt je zo zwaar,

Dat je volledig wegzakt in de vloer.

Je lichaam is volledig zwaar.

Wek dan het gevoel van lichtheid op in je lichaam.

Wek het gevoel op van lichtheid.

De sensatie van lichtheid en gewichtloosheid in alle onderdelen van het lichaam.

Je lichaam voelt zo licht,

Dat het lijkt te zweven boven de vloer.

Dan is het nu tijd om de intentie die je aan de start van de sessie hebt gezet te herhalen.

Herhaal dezelfde intentie als het begin van de sessie,

Verander hem niet.

Herhaal dus een kalpa weer drie keer met je volle bewustzijn en gevoel.

Ontspan alle moeite en breng je bewustzijn naar buiten.

Word je gewaar van de ademhaling.

Word je gewaar van jouw natuurlijke ademhaling.

Bewustzijn van het volledige lichaam en bewustzijn van de ademhaling.

Je lichaam ligt volledig ontspannen op de vloer.

Je ademt stil en traag.

Word je dan gewaar van je lichaam,

Van de top van het hoofd tot de tippen van de tenen.

Word je gewaar van de vloer en de positie van je lichaam op de vloer.

Visualiseer de ruimte rond je.

Word je gewaar van je omgeving en blijf nog even stil liggen met de ogen gesloten.

Begin nu langzaam het lichaam te bewegen en te stretchen.

Neem hiervoor je tijd,

Haast je niet.

En als je zeker bent dat je klaar wakker bent,

Open dan je ogen en kom voorzichtig recht zitten.

En geniet van het frisse en ontspannen gevoel voor de rest van de dag.