Yoga Nidra voor diepe slaap Nederlands

Welkom bij de yoga nidra voor diepe slaap.

Deze ervaring gebaseerd op wetenschappelijk onderzoek is zorgvuldig ontworpen om je zachtjes te begeleiden vanuit de staat van wakker zijn rechtstreeks naar een diepe herstellende slaap.

Met behulp van goed onderzochte technieken help je je parasympathetische zenuwstelsel te activeren waardoor je hartslag vertraagt,

Je hersengolven kan meren en opgeslagen spanning in je lichaam kan loslaten.

Voor een goede slaaphygiëne adviseer ik geen schermen een uur voor slapen,

De laatste 5 uur geen alcohol of koffie.

Jouw rol tijdens deze reis is simpelweg om te blijven luisteren naar mijn stem en jezelf toe te staan om me helemaal over te geven aan een toestand van diepe ontspanning.

Het is nu tijd om naar bed te gaan,

Geniet van je rustige reis naar een diepe slaap.

Maak je dan nu klaar voor de reis naar een diepe slaap.

Kom lekker in bed liggen,

Zorg dat de kamer donker genoeg is,

Zeker niet te warm maar lekker koel.

Leid je voor op je ogen nederen,

Ga lang uit liggen van hoofd tot tenen en maak jezelf zo comfortabel mogelijk.

Deken over je heen zodat je goed lekker bedekt bent.

Houd je voeten een beetje uit elkaar,

Laat ze zachtjes naar buiten.

Leg je armen iets van je lichaam af met een handpalm naar beneden of omhoog wat voor jou het prettigst aanvoelt.

Schik je deken,

Je kleding en je houding zodat je yoga nidra kunt beoefenen zonder te bewegen en zonder lichamelijk ongemak kunt vervaren.

Sluit je ogen en houd ze gesloten.

De beoefening van yoga nidra bestaat uit het luisteren en het voelen.

Dat zijn de enige belangrijke factoren.

Een yoga nidra werkt op het niveau van bewustzijn en het niveau van luisteren.

In een droom heb je geen controle maar in yoga nidra ben jij de schepper van de droom.

Zeg zachtjes in gedachten,

Ik zal alleen luisteren naar de stem.

Ik zal in slaap vallen.

Herhaal voor jezelf,

Ik zal in slaap vallen.

Blijf bij mijn stem.

Blijf een wezen bij mijn stem.

Gun jezelf even de tijd om rustig te worden.

Een moment om eventjes schoon te zijn.

Haal dan even een diepe adem aan in.

Als je uitademt voel hoe de kalmte zich door het lichaam verspreidt.

Adem nog een keertje in,

Adem in.

En als je uitademt zeg je mentaal ontspan.

Laat lekker los.

Adem nog even een derde keer in,

Diep in,

Adem in.

En laatst een keer uit de mond,

Zeg mentaal ik laat los.

Laat maar lekker los.

Word dan bewust van de geluiden om je heen.

Probeer de geluiden in de verte te horen.

Merk op wat het meest verre geluid is dat je kunt horen.

Laat je gehoor werken als een soort radar,

Die deze verre geluiden opvangt.

Probeer puur te horen zonder te oordelen,

Te analyseren of te benoemen.

Puur horen wat je zover mogelijk kunt horen.

Breng dan de bewustzijn aan de geluiden dichtbij.

Probeer in de kamer waar je je bevindt te luisteren en te horen wat je kunt horen,

Zo dichtbij.

Van geluiden worden we dan nu bewust van de kamer om ons heen.

Zonder de ogen te openen,

Stel je de vier muren voor.

Het plafond,

De vloer,

De vier muren om je heen.

En dan jouw lichaam dat in bed ligt.

Zie jezelf liggen in bed.

Word bewust van de ruimte van jouw lichaam die het inneemt in de ruimte van de kamer.

Word bewust van de ruimte van je lichaam,

De mossa,

Die het inneemt in de ruimte van de kamer.

Voel je fysieke lichaam dat hij stil in bed ligt.

Je wordt helemaal bewust van je lichaam in volledige stilte en ontspannen.

Je lichaam rust in bed.

Voel alle fysieke contactpunten tussen jouw lichaam en het bed.

Word bewust van de hielen en het bed,

De kuiten,

De billen,

De rug en de achterkant van het hoofd.

Word je bewust van de natuurlijke ademhaling,

Van de diepe,

Vanzelfgaande,

Spontane ademhaling.

Probeer niets te forceren,

Want dat zou het natuurlijke proces kunnen verstoren.

Word gewoon bewust van de natuurlijke ademhaling.

Merk op hoe de buik rijst en delt.

Puur observatie van wat is.

Blijf aanwezig bij de ademhaling.

Word bewust van de natuurlijke ademhaling.

De beoefening van yoga nidra begint nu.

Blijf bij mijn stem.

Zeg mentaal tegen jezelf,

Ik ga yoga nidra beoefenen om rustig in slaap te vallen.

Ik geef mezelf toestemming om vanavond een diepe,

Ontspannende slaap te ervaren.

Ik sta mezelf toe om weg te zakken in een diepe,

Vredige slaap.

Ontwikkel een gelijkmatig bewustzijn van je lichaam.

Word bewust van het gehele lichaam.

Word wederom bewust van de ruimte die je lichaam inneemt in de ruimte waar je je in bevindt.

Voel je lichaam en de ruimte die je lichaam inneemt in de ruimte waar je je in bevindt.

Word je bewust van je hele lichaam en het bed.

De relatie tussen jouw lichaam en het bed.

Voel tegelijkertijd de contactpunten tussen jouw lichaam en het matras.

Dit zijn de subtiele fysieke raakpunten tussen jouw lichaam en het bed.

Voel het contact van de achterkant van je hoofd met het bed,

De schouderbladen op het bed,

De ellebogen,

De rug van de handen op het bed,

Je billen,

Je kuiten,

De hielen.

Word je bewust van al deze contactpunten tegelijk,

Ervaar ze gelijkmatig.

Blijf deze punten rustig en duidelijk voelen.

Verplaats je aandacht naar je oogleden.

Voel de smalle lijn waar het bovenste en onderste ooglid elkaar raken.

Voel dit contactpunt.

Vergroot je bewustzijn op dit punt.

Voel de lippen.

Breng je aandacht naar de lijn tussen de lippen,

De ruimte daartussen,

Tussen de bovenste en onderste lip.

Voel dit contactpunt.

Vergroot je bewustzijn op dit punt.

Dan komen we bij onze intentie.

Mentaal zeg je tegen jezelf.

Ik zal diep slapen,

Doorslapen en uitgerust wakker worden.

Ik zal diep slapen,

Doorslapen en uitgerust wakker worden.

Ik zal diep slapen,

Doorslapen en uitgerust energetisch weer wakker worden.

We gaan nu beginnen met een rotatie van ons bewustzijn door verschillende delen van het lichaam.

Op een wat snelle tempo brengen we ons aandacht van punt naar punt.

We gaan dadelijk door alle lichaamsdelen op een wat hoger tempo in de eerste ronde.

Ruil in gedachten de naam van elk lichaamsdeel dat ik noem en word tegelijkertijd bewust van dat deel.

Word er bewust van de rechter hand daar.

Bewust van de rechter hand daar.

Tweede vinger.

Derde vinger.

Vierde vinger.

Vijfde vinger.

Handpan.

Handrug.

Pols.

Onderarm.

Elleboog.

Bovenarm.

Schouder.

Oksel.

Taaien.

Heup.

Rechte dij.

Knie.

Kuit.

Enkel.

Hiel.

Voedsel.

Bovenkant van de voet.

Rechte grote teen.

Tweede.

Derde.

Vierde.

En de vijfde.

Breng je bewustzijn naar de linkerdaan.

Tweede vinger.

Derde vinger.

Vierde vinger.

En de vijfde vinger.

Handpan.

Handrug.

Pols.

Onderarm.

Elleboog.

Bovenarm.

Schouder.

Oksel.

Taaien.

Heup.

Linke dij.

Knie.

Kuit.

Enkel.

Hiel.

Voedsel.

Bovenkant van de voet.

Linker grote teen.

Tweede.

Derde.

Vierde.

En de vijfde teen.

Breng je bewustzijn naar de achterkant.

Rechte schouderblad.

Linke schouderblad.

Rechte bil.

Linke bil.

Wervelkolom.

Het hele achterlichaam tegelijk.

Bovenkant van het hoofd.

Voorhoofd.

Rechte wenkbrauw.

Linke wenkbrauw.

Het punt tussen de wenkbrauwen.

Rechte ooglid.

Linke ooglid.

Rechte oog.

Linke oog.

Rechte oor.

Linke oor.

Rechte wang.

Linke wang.

Neus.

Puntje van de neus.

Rechte nuisgat.

Linke nuisgat.

Bovenlip.

Onderlip.

Kin.

Kaak.

Kiel.

Rechte sleutelbeen.

Linke sleutelbeen.

Rechte borstkast.

Linke borstkast.

Midden van de borst.

Navel.

Buik.

Onderbuik.

Het hele rechte been.

Het hele linkerbeen.

Beide benen samen.

De hele rechte arm.

De hele linkerarm.

Beide armen samen.

Het hele achterliggen.

De volledige achterzijde van het lichaam.

En het hele voorliggen.

De volledige voorkant van het lichaam.

En het hele hoofd.

Bewustvoeding van het volledige hoofd.

We gaan nu dezelfde rotatie van bewustzijn herhalen.

Maar dit keer op een zachte en langzame manier.

Waarbij je je aandacht rustig van het ene punt naar het andere punt laat gaan.

Breng je aanwezigheid naar elk gebied en vul elk deel met een gevoel van vrede en kant.

Breng je bewustzijn wederom naar de rechter duim.

De wijsvinger.

De middelvinger.

Ringvinger.

Pink.

Pallen van de hand.

Achterkant.

Pols.

Onderarm.

Ellenboog.

Bovenarm.

Schouder.

Oksel.

Zij.

Heup.

Bovenbeen.

Knie.

Zol van de voet.

Bovenkant van de voet.

Grote teen.

Tweede.

Vierde.

Vijfde.

Bewustvoeding van de linkerhand.

De linkerhand daar.

De wijsvinger.

Middelvinger.

Ringvinger.

Pink.

Pallen van de hand.

Achterkant.

Onderarm.

Ellenboog.

Bovenarm.

Schouder.

Oksel.

Zij.

Heup.

Linkerbeen.

Bovenbeen.

Knie.

Kat.

Enkel.

Heel.

Zol van de voet.

Top van de voet.

Linke teen.

Grote teen.

Tweede.

Derde.

Vierde.

Vijfde.

Bewustvoeding van het rechter schouderblad.

Linker schouderblad.

Rechterbeel.

Linkerbeel.

Wervelkolom.

De gehele achterkant van het lichaam.

De gehele rug.

Bovenkant van het hoofd.

Kruin van het hoofd.

Rechte wenkbrauw.

Linke wenkbrauw.

De rechter ooglid.

Linke ooglid.

Rechter oor.

Linke oor.

Rechter wang.

Linke wang.

Neus.

Puntje van de neus.

Rechter neusgat.

Linke neusgat.

Bovenlip.

De ruimte tussen beide lippen in.

Rechter sleutelbeen.

Linke sleutelbeen.

Rechter borstkast.

Linke borstkast.

Het midden van de borst.

De naaf.

Het hele rechterbeen.

Het hele rechterbeen.

Het hele linkerbeen.

Het hele linkerbeen.

Beide benen samen.

De hele rechterarm.

De hele linkerarm.

Beide armen samen.

Beide benen.

Beide armen samen.

De gehele achterkant van het lichaam.

Billen.

Rug.

De hele voorkant van het lichaam.

Borst.

Buik.

Het gehele hoofd.

Het gehele hoofd.

Het hele lichaam samen.

Het gehele lichaam samen.

Bewustwoening van het volledige lichaam.

Je hele lichaam is nu volledig ontspannen.

Jij laat nu alles los.

Je laat nu alles los.

Je bent nu volledig ontspannen.

Bring je aandacht naar je ademhalen.

Leg je je bewustzijn op de natuurlijke in- en uitademing.

Elke ademhaling die je neemt,

Brengt je dichter bij een diepe,

Reschevende slaap.

Elke keer als je uitademt,

Laat je je steeds meer los.

Elke keer als je uitademt,

Geef je jezelf steeds meer over.

Elke keer als je uitademt,

Zak je dieper in ontspanning.

Voel hoe de adem stroomt langs het bad,

Van je navel naar je keel.

Bij het inademen stijgt hij van de navel naar de keel.

En bij het uitademen draait hij weer van de keel terug naar de navel.

Wees volledig bewust van de ademhalen.

Van de navel tot de keel.

En van de ademhalen niet te forceren,

Alleen waarnemen.

Puur waarnemen,

Zonder aanpassing.

Puur observeren hoe de adem beweegt.

Blijf met je aandacht bij je adem.

En begin nu de ademhalingen achteruit te tellen op deze manier.

Zodra de inademhaling komt en de buik rijst,

Tel je mentaal 27,

Buik rijst.

En pas als de buik weer daalt,

Tel je mentaal 27,

Buik daalt.

Je wacht totdat je buik weer omhoog komt,

En pas dan tel je mentaal 26,

Buik rijst.

En pas als de buik weer begint te dalen,

Tel je mentaal 26,

Buik daalt.

Buik rijst weer,

25,

Buik rijst.

En pas als de buik weer daalt,

Tel je mentaal 25,

Buik daalt.

Ga zo door met ademen.

Zodra je de tel kwijt,

Begin gewoon opnieuw bij 27.

Blijf aanwezig bij de ademhaling en de tellen.

Breng nu je aandacht naar dat punt tussen je wenkbrauwen.

Blijf daar met je aandacht,

Totdat ik iets anders zeg.

Ik ga een aantal beelden opnoemen.

En terwijl ik ze noem,

Probeer je ze goed en zo snel mogelijk voor je te zien.

Visualiseer de beelden die ik benoem,

Zo goed als dat jij kunt.

Lukt het niet?

Geen probleem.

Blijf gewoon mijn woorden vol.

Soms zal ik langzaam gaan,

Soms snel.

En ik kom soms vaker terug op hetzelfde beeld.

Probeer je niet te veel na te denken.

Laat het beeld vanzelf verschijnen.

Breng je aandacht naar dat punt tussen je wenkbrauwen.

Visualiseer de ochtendzon.

De zon die opkomt achter een berg.

Een oneindige blauwe lucht.

Een rustige blauwe oceaan.

Een stil en verlaten wit strand.

Een palmboom.

Een verfrissende waterval.

Een stille,

Vredige plaswater.

Mooie groene palmen.

Een zeilboot op het water.

Zeemist die de horizon bedekt.

Exotische bloemen.

Een verse kokosnoot.

Een veld met grote olijfboomen.

Blijf bij het punt tussen je wenkbrauwen en visualiseer goed hoe die zog is het strand bereiken.

Hoge palmboom.

Een tros bananen aan een boom.

Een vredesteken gegraveerd in een boom.

Een bamboe hut op het strand.

Zandduinen die schitteren in de zon.

Een zacht kabelend beekje.

Een frisse bergwaterval.

Een kano op een stille rivier.

Een bloem die drijft op een kalme vijver.

Een zonsondergang.

De zon die ondergaat in de oceaan.

De weerspiegeling van de zon op het water.

Visualiseer een heldere nacht.

Eindeloos sterren aan de hemel.

Een volle maan aan de hemel.

Een maanverlichte vallei.

Een kampvuur op het strand.

Een boshut.

En je gaat langzaam in de boshut.

Er is een kampvuur.

Een kaarsverlichting.

Visualiseer de vlam van een brandende kaars.

En zie dan het bed.

Zie jezelf liggen in het bed.

Volledig kalm en ontspannen.

Je hoort het knisperen van het vuur.

Je voelt je langzaam wegzakken.

En dieper ontspannen.

In de kamer brand nog één vlam van een kaars.

Zie de vlam.

Zie de beweging van de vlam.

En zie de vlam dan langzaam doven.

Langzaam.

Tot de vlam helemaal uit is.

En de kamer volledig donker.

Word je opnieuw bewust van de ademhaling.

Stel je voor dat je mentaal inademt door je linker neusgat.

En uitademt door het rechter neusgat.

Inademend door rechts.

Het gebeurt allemaal mentaal.

We ademen mentaal in het linker neusgat.

Laat weer de reguliere ademhaling.

Puur waarnemen van de natuurlijke ademhaling.

Bring dan weer je aandacht naar het punt tussen je wenkbrauw.

Visualiseer nu weer een volle maan die in rustige verlijve ligt.

Je kijkt omhoog te zien luchtvol vonkelende sterren.

Terug naar een warm knispelend kampvuur op een stilstrand.

Je ziet de bamboehoed voor je.

Met een groot zacht warm bed erin.

Jij ligt vredig in het bed.

Met een donkere kadem.

En de vlam van de kaars dooft langzaam.

Je bent volledig kalm en ontspannen.

Je laat nu alles los.

Je wordt bewust van je hele lichaam en je voelt dat het helemaal klaar is om te slapen.

Ik ben bereid voor een diepe herstellende slaap.

Visualiseer dat je hele lichaam zich overgeeft aan een zachte uitnodiging van slaap.

Word je bewust van de rust en stilte die je omhelpt en die je uitnodigt met slaap te vallen.

Ik zal diep slapen.

Doorslapen.

En energiek wakker worden.

Ik ga nu diep slapen.

Doorslapen.

En ik word energiek wakker.

Ik ga nu diep slapen.

En ik word energiek uitgerust wakker.

Terwijl mijn stem langzaam vervaagt.

Laat jezelf rustig wegdrijven in slaap.

Neem deze intentie mee je dromen.

De rust waarvoor je je hebt voorbereid is nu hier.

Laat het gebeuren.

Geef in een over.

En slaap diep.