سلام مدیتیشن که امروز انجام میدیم هست اسکن بدن.
هدفه این مدیتیشن هست که تمام توجه خود را بگذارین روی قسمت بدن که در آن لحظه باش کار میکنیم و هر گونه فکری که دست سر داریم رایا کنیم.
میتونیم خیال کنیم که فکرها توی زن مثل عبها توی آسمون هستن.
ما فقط میخوایم این عبرار را مشاهده کنیم و بگذاریم رد بشن.
اما دنبالشون نریم.
میتونیم این مدیتیشن را نشسته یا دراز کشیده انجام بدیم.
ولی اگرم نمیخواییم خوابمون ببره بهتر راحت روی سندلی یا روی زمین بشنیم با کمر راست اما ریلاکست.
وقتی آماده این چشماتون را آرام ببندید و کم کم جا بگیرید.
خب، الان با سه تا نفس امیق شروع کنید.
از بینین نفس بکشید و از دهن بدین بیرون.
دوباره دیگه امیق تو و یواش بدین بیرون.
وقتی تموم شدین بذارین نفستون به طبیعی برگرده.
حالا توجهات به پاهتون بیارین.
از انگوشت ها شروع کنید.
یکم تکونشون بدین که مطمئن باشین سر جا شما.
الان توجهات به کف پا بیارین.
آیا حس خاصی هست؟ مثل سوزن سوزن یا احساس زمین زیر پا حالا به ساقها و جلوی پا توجه کنید.
اگر می توانید، ماییچهاتون را یه لحظه فشا بدید و رها کنید.
چه احساسی داره؟ اگر ذهندون پرکنده شد که کاملا طبیعی هست، فکرها را آرام رها کنید و دوباره به حس بدندون برگردید.
ممکنه بارها این کار را بعد انجام بدید.
الان بریم به زانوها و رونها.
اگر کشش یا خستگی احساس می کنید، نفس را به این نقطه بیارید.
به پشت رانها توجه کنید.
آیا فشار نشستن را احساس می کنید؟ الان باسند و لگند.
احساس کنید چطوری به سندلی فرو می روید.
با هن نفس، سنگینتر و ریلکستر دارید می شوند.
بریم بالا به شکم توجه کنید.
آیا حرکتی احساس می کنید؟ شاید گرگر یا بلند و پایین شدند.
بذارین کاملا شکمتون شل بشه.
حالا به سینه.
آیا ضرب قلبتون را احساس می کنید؟ یه شاید فقط حرکت نفس.
پشتتون چه حسی داره؟ سندلی یا زمین که پشت کمرتون را احساس می کنید؟ شاید متوجه شدین که صاف نشستین.
فکر کنین یه دوتا نفس به کمرتون بیارین.
الان شونه ها و بازوها اگر تنشت هست بذارین نفستون آرام آرام اونها حل کنه.
می توانید بازوها را یه لحظه فشا بدین و راها کنید.
حالا توجه را بیارین روی آرنج ها.
بیان پایین به مچه ها و پایین تر به دست ها.
حسی که کف دست پشت دست و هر انگوشت هایی هست نگاه کنید.
یادتون باشه از فکر که میاد را راها کنید و دوباره به بدن برگردید.
بریم به گردن پشت و جلو بگذارین ریلاکس بشه.
بالتر به چونه و فکر توجه کامل بدین.
حالا لبها و بالای لب نفستون را اونجا احساس می کنید.
بریم به بینی و لبها.
چه حسی دارن؟ سوزن سوزنی یا فشار؟ حالا چشها و پلکا؟ آیه آرامند یا نه؟ عبروها و پیشونی؟ بذارین اینجا کاملا آرام و شل بشن.
بریم به نقطه سر.
آیه پوس سر یا موها را احساس می کنید؟ پشت سر را چی؟ الان تمکوزتون را شل کنید و ببینید می تونید تمام بدن را همزمان احساس کنید؟ آیا بدنتون راحت تا شده؟ به چند لحظه تمکوز را دوباره به نفس برگردن.
حالا همه توجه و تلاش را ریلکس کنید.
کم کم دستا و پا را حرکت بدید.
خیلی آرام بدندون را بیدار کنید.
در طول روز سر کنید یکم از توجهتون به بدن و حسایی که دارین نگه دارین.
و در زمان خودتون آرام چشمتون را باز کنید.
مرسی و روز خوش.
