Yoga Nidra for avslapning - med musikk

Velkommen til Yoga Nidre.

Mitt navn er Christine,

Og jeg skal lede gjennom denne praksisen.

Yoga Nidre er en dyp avspenningsteknikk for økt velvære.

Det kan hjelpe mot blant annet søvnproblemer,

Stress og tankekjør.

Vi skal nå roe ned kroppen vår helt ned,

Og finne en behagelig stilling.

Det vanligste er å ligge på ryggen i kjavasserna,

Med føtten litt bredere enn hoftebreddes avstand,

Armene litt ut fra kroppen,

Ca.

45 grader,

Med hendene vendt opp.

Men du kan ligge i kort og som helst stilling,

Som er behagelig for deg.

Forsøk å finne en stilling som du kan holde så lenge denne praksisen varer,

Og forsøk så langt det er mulig å ikke røre på det i løpet av praksisen.

Dersom du trenger å bevege deg for å finne en mer behagelig stilling,

Er det selvfølgelig ok.

Men forsøk å ligge så stille som mulig.

Bruk gjerne et pledd over det,

Sånn at du ikke blir kald under praksisen,

Og gjerne i øyemasker for å stenge lyset ute.

Og hvis du har mulighet,

Lyt gjerne etter dette med et headset eller øretelefone,

Slik at alle sanser,

Bortsett fra dette opptaket,

Blir stengt ute.

Så kan du invitere oppmerksomheten din innover i kroppen.

Når du har funnet deg en behagelig stilling,

Lukk øynene og hold dem lukket helt til slutten av praksisen.

Ta en annen øyeblikk til å føle deg til stede i dette øyeblikket.

Legg bak det stresset og bekymringen fra dagen,

Og åpne deg for muligheten til å få slipp på spenning i kropp og sinn.

Denne praksisen er di tid for egenomsorg og indre utforsking.

YogaNidra-praksisen starter nå.

Begynn med å bringe oppmerksomhet til pusten din.

Legg merke til hvordan luftet strømmer inn gjennom nesen og fyller lungen din helt opp og gir deg livsgivernes energi.

Kjenn så på hvordan luftet går ut igjen gjennom nesen litt varmere enn den kom inn.

Kjenn på hvordan magen hever seg og senker seg naturlig med kvart åndedrag.

Når du puster inn,

Kjenn på livskraftet som blir mer luftet inn i lungene dine.

Og når du puster ut,

Kjenn på hvordan kroppen din slipper taket,

Gir slipp på spenningene og lar uro forsvinne.

La kvar pust og en mulighet til å dykke djupere inn i avslapping og til at kroppen din har blitt tyngre på hver utpust.

Så følg til at du inhalerer positivitet og ro og puster ut stress og bekymring.

Fortsett å følge pusten din og gir slipp på eventuelle tanker som dukker opp.

Pusten er din vei til indre ro,

Så la den veilede gjennom denne yoga nidre reisen.

Vi skal nå bruke sandkalpa,

En intensjon for praksisen.

Sandkalpa er en positiv påstand,

Et mål om fremtiden,

Uttatt i noe tid som det allerede var oppfylt.

Det er vanlig å bruke samme sandkalpa over tid,

Så dersom du har en sandkalpa fra før,

Benytt denne.

Sandkalpa er ikke bare en setning,

Det er en dypt forankret intensjon som vi ønsker å manifestere i vårt liv.

Så ta den øyeblikk til å virkelig koble det med hjertet ditt og følg det som er viktig for deg.

Når du velger din sandkalpa,

Sørg for at den er positivt formulert i noe tid og at den reflekterer ditt dypeste ønske eller behov.

Det kan være relatert til fysisk,

Mentale eller emosjonelle aspekter av livet ditt.

Det kan for eksempel være noe som er fylt av kjærlighet og aksept,

Eller er i harmoni med livet.

Når du har funnet din sandkalpa,

Gi deg selv fullstendig tillatelse til å eie den.

Forestil deg at det allerede er en realitet i livet ditt og visualisere hvordan det føles,

Hvordan dette påvirker ditt daglige liv og dine relasjoner.

La denne positive energien fylle hjertet ditt og spre seg gjennom hele kroppen.

Gjenta sandkalpene for deg selv tre ganger med overbevising og kjærlighet.

La det sønke inn i ditt indre vesen som et frø som har blitt plantet.

I løpet av praksisen kan du fortsette å vende tilbake til din sandkalpa og la det fungere som en guide og støtte på din indre reise.

Sandkalpa gir deg retning til praksisen din,

Og ved å gi deg fokus og oppmerksomhet skaper du et kraftfullt verktøy for positiv forandring i livet ditt.

La sandkampene være en skilde til inspirasjon gjennom hele yoga-nidra-reisen.

Dersom du ikke allerede har gjentatt den mentalt for deg selv tre ganger,

Kan du gjøre det nå.

Vi har nå kommet til rotasjon av bevissthet.

Vi skal nå gå gjennom kroppsdelet og la oppmerksomheten gå fra punkt til punkt uten å dvel på hver kroppsdel.

Gjenta navnet på kroppsdelen mentalt etter meg,

Og bli samtidig fysisk oppmerksom på denne kroppsdelen.

Vi starter alltid med høyre hånd.

Legg merke til tuppelen av tommelen på høyre hånd,

Og legg merke til hvordan den føles.

Tuppelen av pekefingeren.

Tuppelen av langefingeren.

Tuppelen av ringefingeren.

Tuppelen av lillefingeren.

Høyre håndflate.

Håndbaken.

Hele høyre hånd.

Håndledde.

Under armen.

Høyre albue.

Over armen.

Høyre skulder.

Armhulet.

Høyre siden av brestet.

Midtgjen.

Høyre hofte.

Høyre lår.

Kneet.

Baksiden av kneet.

Leggen.

Ankelen.

Hørn på høyre fot.

Fotsåle.

Fotbue.

Stortåe på høyre fot.

Tå nr.

2.

Tå nr.

3.

Tå nr.

4.

Og lilletåe.

Så går vi over til venstre side av kroppen.

Legg merke til tuppelen av tommelen på venstre hånd.

Legg merke til hvordan den føles.

Tuppelen av pekefingeren.

Tuppelen av langefingeren.

Tuppelen av ringfingeren.

Tuppelen av lillefingeren.

Venstre håndflate.

Håndbaken.

Hele håndet.

Håndledde.

Underarmen.

Venstre alpue.

Overarm.

Skulder.

Armhulet.

Venstre siden av brestet.

Midjen.

Venstre hofte.

Venstre lår.

Kne.

Baksiden av kne.

Leggen.

Ankel.

Hørn på venstre fot.

Fotsåle.

Fotbue.

Stortåe på venstre fot.

Tå nr.

2.

Tå nr.

3.

Tå nr.

4.

Og lilletå.

Kjenn på høyre,

Høyre ben.

Hele venstre ben.

Og begge benene samlet.

Hele høyre arm.

Hele venstre arm.

Og begge armen samlet.

Hele baksiden av kroppen.

Og begge benene samlet.

Hele baksiden av kroppen.

Hele fremsiden av kroppen.

Hele hodet.

Bein.

Arme.

Baksiden av kroppen.

Fremsiden av kroppen.

Og hodet samlet.

Hele kroppen samlet.

Hele kroppen samlet.

Hele kroppen samlet.

Hele kroppen samlet.

Hele kroppen samlet.

Nå er det på tide å utførs kraften av visualisering i yoga-nidra.

Den del av praksissen skal lare deg skape og oppleve indre bilder fra frem avslapping av positiv transformasjon.

Begynn å forankre deg i den avslappede stillingen din.

Kjenn på hvordan kroppen kviler tungt på underlaget.

Og hvordan pusten flyter naturlig inn og ut av kroppen din.

Kjenn på hvordan kroppen kviler tungt på underlaget.

Og hvordan pusten flyter naturlig inn og ut av kroppen din.

Når du er klar,

Åpne ditt indre sinn for en vakker og fredelig visualisering.

Få deg stille nå at du er på en stille strang ved solnedgang.

Så følg de mjuke bølgene som ruller inn og ut på strandet,

Og hør bølgeskvulpet som en beroligendes melodi.

Kjenn varmen fra sola på huden din,

Og la denne varmen sprese gjennom kroppen din.

La strandet være et symbolisk sted for indre ro og trygghet.

Ta av deg skoene,

Og kjenn sandet under føttene dine.

Mjuk og varm.

Kjenn hvordan den gir litt etter når du tråkker ned,

Og ser ned i sandet på fotsporene som danner seg etter der du har gått.

Gå rolig langs vannkanten,

Og følg den milde brisen som kommer inn fra havet,

Og som bærer bort eventuelt resterende spenninger du har i kropp og sinn.

Der du går rolig i sandet,

Ser du en liten,

Vakker gjenstand på strandet.

Hvilken gjenstand det er,

Er helt opp til deg.

Det som er vakkert for deg.

Kanskje det er en glittrende kristall,

Eller et vakkert skjerm.

Ta denne vakre gjenstanden i hendene dine,

Og la den symbolisere noe vakkert og positivt i livet ditt.

En egenskap du ønsker å dyrke,

Eller en målsetting du ønsker å oppnå.

Inne i visualiseringen,

Lukk øynene dine,

Og utforsk dette symbolisk.

Se på farge,

Form og tekstur.

La den være en levendes manifestasjon av din sandkalpe,

Din dypeste intensjon.

Kjenn på hvordan denne gjenstanden fyller deg med glede,

Inspirasjon og positiv energi.

Nyt deg øyeblikket på den indre stranden og hva til stede er visualiseringen.

Når du er klar til å avslutte,

Plasserer du forsiktig gjenstand tilbake på stranden,

Og tar med deg følelsen av ro,

Inspirasjon og positivitet tilbake til virkeligheten.

Kom tilbake igjen til kroppen din,

Og skann fort gjennom kroppen din,

Og kjenn etter hvordan det nå føles.

Hode.

Hals og nakke.

Skuldre.

Arme.

Hender.

Brøst.

Mage.

Rygg.

Hofte.

Lår.

Kne.

Legge.

Og føtter.

Vi skal nå tilbake til sandkalpa.

En intensjon som vi gjentok tre gong i starten av praksisen.

Igjen gjenta sandkalpa,

Mentalt for deg selv tre gong,

Helt likt som du gjorde i sted.

Nå som du har fullført visualiseringen og fordypet deg i djup avslapping,

Er det på tide å gradvis bringe oppmerksomheten tilbake til det ytre.

Der avflyttingsstedet i organidra er like viktig som starten,

Da det gjør det mulighet å integrere og bære med av de fordelene av praksisen.

Begynn med å bli bevisst på pusten din igjen,

Så legg merke til hvordan pusten naturlig beveger seg gjennom kroppen,

Hvordan innpusten hever brøstet ditt,

Og utpusten senker deg igjen.

Kjenn på takknemlighet for denne tida som du har satt av til å pleie deg selv gjennom denne avspenningen.

Før gradvis bevege seg inn i kroppen,

Må du starte med å bevege deg forsiktig på fingrene og tærne.

Rull nå forsiktig på anklene og håndledene.

La disse små bevegelsene gradvis vekke kroppen din opp til livet igjen.

Rull deg forsiktig over til siden og legg litt i fosterstilling.

Når du er klar,

Press deg selv sakte opp i settende stilling mens dårlige øynene dine er lukket.

Ta noen rolige,

Djupe åndedrag,

Og kjenn og føl deg tilbake til dette øyeblikket.

Kjenn etter hvordan kroppen føles nå,

Sammenligne med før praksisen.

Når du er klar,

Åpner du øynene dine forsiktig.

Ta med deg denne følelsen av indre ro og balanse med det ut i resten av dagen din.

Vær takknemlig for den tiden du har tatt for deg selv,

Og den indre reisen som du har vært på.

Yoga og Nydra praksisen er nå over.