Gående meditation.
Välj en väg att gå som du känner igen väl,
Så du kan vara uppmärksam på ljudspåret utan att behöva leta dig fram.
Självklart så är du uppmärksam på eventuellt trafik och övergångsställen om du går utomhus.
Eller så väljer du att gå fram och tillbaka på en fri yta,
Till exempel hemma eller på kontoret eller någon annanstans.
Börja med att gå långsamt framåt.
Så långsamt så du känner fötternas kontakt med underlaget.
Och känn hur vikten förflyttas från häl till tå och tyngden skiftar vidare till nästa fot.
Och från häl till tå där.
Känn fotsulenas kontakt med underlaget.
Och nu kan du börja gå i normal takt.
Notera hur din andning känns just nu.
Var känns den som tydligast?
Är det i näsan,
Bröstkorgen eller magen?
Återgå till fötterna och känn kontakten med underlaget och hur det känns när balansen förflyttas.
Och gå vidare till vaderna och hur musklerna känns när du går framåt.
Vilka delar i vaden rör sig?
Och vad kan du känna i knäna?
Gå vidare till höfterna och rumpans muskler som rör sig i takt med fotstegen.
Kan du känna rörelsen av musklerna i ryggen?
Och lägg nu återigen märke till andningen och se om den har förändrats och var den känns som tydligast.
Gå tillbaka till kroppen och uppmärksamma armarna.
Har du en pendlande rörelse eller är de mer stilla när du går?
Notera om axlarna är spända eller avspända.
Och lägg märke till hur det känns i panna och käkar och tunga.
Och släpp nu uppmärksamheten på kroppen och lägg märke till var du är i din tankevärld just nu.
Är tankarna på kroppen?
Planerar du vad som ska hända?
Eller kommer det upp bilder och minnen?
Bara observera vad som kommer upp och försök att inte engagera dig.
Och lägg märke till tankar och känslor utan att värdera.
Bara låt dem finnas där.
Se om du kan låta dem sväva förbi som moln på himlen.
Vissa är lätta,
Andra är tunga.
Vissa svävar förbi snabbt och andra går lite långsammare.
Och dra nu tillbaka uppmärksamheten till kroppen igen.
Kroppen i rörelse och hela benens rörelse där du går.
Och börja nu experimentera med promenadtakten.
Prova att gå väldigt snabbt för att se vad som händer med närvaron i kroppen och med tankar och känslor.
Och sakta nu återigen ner farten som en motpol mot det snabba.
Hur känns närvaron i kroppen i den här takten?
Blir det skillnad mot det snabba?
Och återgå nu till en mer normal takt.
Känn hela kroppen i rörelse.
Och lägg nu återigen märke till andningen.
Andningen när du går.
Följ ett helt andetag från början till slut.
Nu är övningen snart slut.
Och om du önskar fortsätta efter så gör du det.
Annars tar du tre djupa andetag i din egen takt.
Och se om du kan fortsätta att vara närvarande i kroppen under resten av dagen.
