Sätt dig till rätta i en position där du kan känna dig vaken men ändå avslappnad.
Fötterna stadigt mot golvet och ryggen rak.
Försök att släppa ner axlar,
Notera eventuella spänningar i panna,
Käkar och tunga.
Om det känns okej så sluta i dina ögon.
Den här meditationen kan du till exempel använda som en liten paus mellan olika aktiviteter och möten.
Ett sätt att starta om på nytt.
Lägg nu märke till var du befinner dig i din tanke- och känslovärld.
Uppmärksamma och iaktta utan att bli engagerad.
Vilka tankar och känslor har du med dig in i rummet?
Är det tankar på sånt du har jobbat med?
Något du ska göra senare?
Är det ett problem som du tampas med?
Eller kanske inga tankar alls?
Finns det en positiv laddning?
Eller negativ?
Kanske är den neutral?
Vilken tanke eller känsla som än dyker upp?
Låt den bara få finnas där.
Undersök med nyfikenhet.
Rikta nu din uppmärksamhet till ljud.
Vilka ljud finns i rummet?
Eller utanför rummet?
Kan du kanske lägga märke till kvaliteten i ljuden?
Höga?
Låga?
Långt borta eller nära?
Lägg märke till hur de förändras.
Om de är konstanta eller finns det en paus emellan?
Har du en tendens att värdera något ljud som störande?
Ett annat som behagligt?
Bara lägg märke till hur det är just nu.
Nu kan du zooma ut från ljuden och in på andetaget.
Ta ett litet djupare andetag för att sen återgå till ditt vanliga.
Hur känns andetaget just nu?
Du behöver inte förändra något utan bara följa det som är just nu.
Känns det ansträngt?
Eller lätt?
Kanske lite mitt emellan?
Bara notera utan att värdera.
Följ andetaget på det stället där du känner det som tydligast just nu.
Hela vägen in och hela vägen ut.
Släpp nu andetaget.
Ta tag i din uppmärksamhet och försök att hålla hela kroppen i medvetandet.
Hur känns den?
Finns det spänningar?
I så fall se om du kan andas in i området.
Med utandningen kanske du kan släppa efter lite.
Och märka till var i kroppen du känns varm eller kall.
Där det känns behagligt eller obehagligt.
Håll nu hela kroppen i medvetandet samtidigt.
Kroppen som helhet.
Avsluta övningen med att ta tre lagom djupa andetag.
För att sen i din egen takt öppna ögonen.
