Ловушки Ума. Как Твой Мозг Искажает Самооценку

Ловушки ума.

Как твой мозг искажает самооценку.

С вами психолог Вера Райт.

Этот подкаст научит вас распознавать самые распространенные когнитивные искажения.

Когнитивные искажения меняют природу вселенной,

В которой живет человек.

Они сужают реальность,

И мы смотрим на мир сквозь замочную скважину.

Подкаст станет для тебя мини-тренингом,

Если ты возьмешь ручку и бумагу,

И будешь выделять для себя те способы мышления,

Которые в большей степени относятся к тебе.

Я буду давать рекомендации,

Что делать в случае,

Если ты обнаруживаешь у себя тот или иной стиль мышления.

А в конце там два крутых совета,

Два шага,

Которые может сделать каждый,

Чтобы относиться к самому себе с пониманием и принятием.

Искаженные стили мышления – это способы восприятия реальности.

Даже самый здравомыслящий и рациональный человек на свете функционирует на некотором расстоянии от реальности.

Это неизбежно,

Учитывая встроенное программирование человеческого разума и чувств.

Все способы искажений будут вам знакомы в той или иной степени,

Важна лишь степень их выраженности.

Все мы верим в свои мысли и убеждения о реальности,

Окружающем мире и о нас самих.

Мы настолько в них верим,

Что появилось утверждение «я – это то,

Что я думаю».

На мой взгляд,

Это утверждение немного выигрывает в сравнении с убеждением «я – это то,

Что я ем».

Но сделай шаг,

Создай расстояние между этими двумя мыслями и самим собой и задумайся – «ты и правда это?

» То,

Что ты ешь,

И то,

Что ты думаешь.

Это пример того,

Как наш мозг искажает восприятие самих себя.

Сегодня я расскажу вам о способах,

О том,

Как мозг человека это делает,

Какие инструменты использует,

Как он создает представления о мире,

Других людях и о себе самом.

Сделаю это в контексте создания умом образа самого себя,

В контексте самооценки.

Каждый из нас знает своего внутреннего критика.

Этот персонаж живет в каждом человеке,

Создавая образ себя самого,

Вернее,

Искажая этот образ.

Когнитивные искажения – это вредные привычки мышления,

Которые мозг последовательно использует,

Интерпретируя реальность нереальным образом.

Это инструменты патологического критика,

Оружия,

Которым он атакует вашу самооценку.

Критик использует искажения,

Как террорист бомбы или минометы.

Например,

Твоя знакомая не пришла к тебе на день рождения.

Ты можешь воспринять этот факт,

Как простое решение,

Связанное с ее личной жизнью.

Или же ты можешь подключить свою привычку думать о любом отказе,

Как о личном оскорблении,

В данном случае ее намерение тебя обидеть.

Можно сказать,

Что каждый смотрит на самого себя сквозь линзы,

Искажающие восприятие.

Любые линзы искажают.

Человек может видеть себя в уменьшенном виде.

Изображение может быть смазанным,

Кривым.

Линзы могут быть разбиты или расфокусированы.

Кто-то вообще себя не видит,

Потому что он заклеил объектив фальшивым изображением себя.

Итак,

Когнитивные искажения – это привычки мышления,

Искажающие реальность.

И сейчас я рассмотрю восемь самых распространенных из них и дам имена этим критикам,

Этим персонажам.

Первое.

Сверхгенерализация.

Давай назовем внутреннего критика в этом случае мега-аналитик.

Что он делает?

Вместо наблюдения за всеми доступными данными,

Чтобы сформулировать закономерность,

Объясняющую полученную информацию,

А потом проверить эту закономерность,

Он берет один или несколько фактов или событий и делает из них общее правило и не проверяет это правило.

Например,

Главный бухгалтер Игорь предложил женщине в своем отделе Ольге поужинать вместе.

Она отказалась,

Сказав,

Что никогда не ходит на свидания с начальниками.

Игорь пришел к выводу,

Что ни одна женщина в его отделе никогда не захочет с ним куда-то сходить.

Из одного отказа мега-аналитик Игоря вывел сверхгенерализацию и сделал для себя правило никогда больше никого не приглашать.

Если твой мозг выработал привычку к чрезмерному обобщению,

То одно неудачное свидание с мужчиной будет означать,

Что все мужчины предпочитают других девушек.

Пара ошибок будет означать,

Что ты некомпетентен.

Один плохо отремонтированный стол приведет к заключению,

Что руки растут не из того места.

И твоя привычка к сверхгенерализации не позволяет тебе проверить эти оценки.

Можно сказать,

Что у твоего ума есть склонность к сверхгенерализации,

Когда твой мега-аналитик использует следующие ключевые слова.

Каждый.

Всегда.

Все.

Все.

Никогда.

Никто.

Например.

Я всегда все порчу.

Я всегда опаздываю.

Никому нет дела до меня.

Я всегда все забываю.

Я всю жизнь пашу.

Критик использует абсолюты,

Чтобы закрыть дверь возможностей,

Блокирующие ваш доступ к изменениям и росту.

Все мои попытки исправиться – бесполезное хватание за соломинку.

Рекомендация.

Переформулируй и конкретизируй.

Не всегда,

А иногда мне не удается.

Что конкретно и когда.

Иногда я забываю.

Задай вопрос,

Что конкретно ты забываешь и при каких обстоятельствах.

Никому нет до меня дела.

Всем на меня плевать.

Кому конкретно.

Не все,

А определенные.

Какие конкретно попытки изменить ситуацию не привели к результату.

2.

Глобальное навешивание ярлыков.

Глобальное навешивание ярлыков – это применение стереотипных ярлыков к целым классам людей,

Вещей,

Вариантов поведения и опыта.

Этот стиль мышления родной брат мега-аналитика,

Но искажения принимают форму ярлыка,

А не правила.

Назовем его мастером ярлыков.

Этот создающий стереотипы персонаж отрезает нас от разнообразия жизни.

Наклеивая ярлыки на все вокруг,

Ум человека блокирует даже попытки к изменениям,

Создавая прочную осаду внутри своего статус-кво.

Ты говоришь,

Все мужчины таковы,

Все женщины,

Можно грубее,

Таковы,

Все русские,

Все американцы.

А на себя навешиваешь уничтожающие тебя клише типа «я просто неудачник»,

«мой дом свинарник»,

«мой диплом научной степени – бесполезная бумажка»,

«я невротик»,

«я тупой»,

«я бескребентная медуза»,

«я лузер».

Совет.

Отслеживай свои вредоносные обобщения и относись к ним именно как к ярлыкам.

Можно визуализировать табличку с ярлыками,

Это поможет тебе увидеть их,

Чтобы понять их абсурдность.

Третье.

Фильтрация.

Твой мозг фильтрует реальность,

И ты смотришь на мир сквозь темное стекло.

Ты видишь и слышишь только определенные вещи,

И ты избирательно выделяешь из реальности негативные факты и фокусируешься на них,

Игнорируя все остальные.

Твой ум похож на репортера желтой прессы,

Который сообщает тебе о твоем жизненном опыте,

Выхватывая из него негативные сценарии.

Назовем такого критика внутренним таблоидом.

Пример фильтрации.

Никита готовит романтический ужин и приглашает Дашу.

Даша хвалит выбранное Никитой вино и цветы.

Она в восторге от классного стейка.

Потом она предлагает ему в следующий раз положить меньше соли в заправку для салата.

Никита внезапно чувствует себя подавленным.

Некомпетентным.

Потому что Даше не понравилась его заправка для салата.

Его внимание полностью захвачено замечанием о заправке,

В котором он услышал критику и неодобрение,

А внутренний таблоид проигнорировал ее комплименты.

В дальнейшем,

Вспоминая об этом ужине,

Он помнит только про неудачную заправку.

Чтобы обнаружить в себе этот вредоносный для самооценки тип мышления,

Изучите свои воспоминания о прошлых событиях и разговорах,

Чтобы увидеть,

Что вам запомнилось из того,

Что происходило и было сказано.

Если тебе из трехчасового обеда запомнилось только 15 минут,

Когда ты пролил вино и чувствовал себя униженным,

То твой ум фильтрует опыт,

Отбирая свидетельство твоей так называемой никчемности.

Здесь орудует таблоид.

Рекомендация.

Переоцени свои прошлые воспоминания,

Перенеси внимание на позитивные моменты,

И ты найдешь их.

А если ты пролил вино себе на брюки,

Постарайся увидеть,

Что это просто забавная неловкость.

Четвертое.

Обесценивание.

Этот стиль мышления нелегко распознать.

Это невидимка-саботажник.

Это ум,

Который создает слепые пятна там,

Где есть ваши достоинства,

Хорошие черты характера,

Где живут ваши удачи и достижения.

Это тот,

Кто проходит мимо.

Создавая слепые пятна,

Занимаясь игнорированием,

Он и сам становится невидимкой.

Его очень трудно идентифицировать,

И в той или иной степени он знаком всем.

Если вы хотите выявить у себя то,

На что можно опереться,

В вас самих,

И вам трудно это сделать,

В вас определенно живет невидимый саботажник.

Рекомендация.

Направляй внимание на свои сильные стороны,

Черты характера,

Достижения и удачные моменты.

Возьми бумагу и ручку и выпиши их.

Пятое.

Поляризованное мышление.

Если твой ум живет в мире черного и белого,

Даже без оттенков серого,

Это означает,

Что ты привычно предаешься поляризованному мышлению.

Ум делит твои действия и опыт на две крайности,

Согласно абсолютным стандартам.

Назовем этого внутреннего критика радикальным разделителем.

Ты судишь себя,

Называя либо святой,

Либо грешницей,

Хорошим или плохим парнем,

Успешным или неудачником,

Героем или негодяем,

Честным человеком или ублюдком.

Беда с поляризованным мышлением в том,

Что часто ты неизбежно оказываешься на негативной стороне уравнения.

Никто не может быть совершенным все время.

Этот стиль мышления также убивает самооценку.

Вы можете поймать себя на поляризованном мышлении,

Слушая сообщения радикального разделителя,

Также типа «или,

Или»,

«если»,

«то только так»,

«если я не могу быть веселым и заводным,

То я зануда»,

«если я не могу быть спокойной,

Я истеричка».

Иногда объявляется только одна сторона адихотомии,

А другая предполагается.

Есть только один правильный способ жить,

А все другие неправильные.

Это мой шанс хороших отношений,

И если я упущу его,

То останусь одна.

У меня нет права на ошибку.

Рекомендация.

Учись видеть оттенки серого и различные варианты между черным и белым.

Мир разнообразен и многовариантен,

И признание этого помогает нам рассматривать ситуации и себя с большей объективностью и пониманием.

Шестое.

Самообвинение.

Самообвинение – это искаженное мышление,

При котором ты винишь во всем себя.

Неважно,

Виноват ты на самом деле или нет.

В космосе самообвинения ты находишься в центре целой вселенной плохих вещей,

И вся они твоя вина.

Твой внутренний критик во всем виноватый.

Ты виноват в своих изъянах – грубый,

Толстый,

Ленивый,

Некомпетентный,

Разгильдяй и так далее.

Ты винишь себя за то,

Что лишь частично находишься в власти,

Например,

Ваше здоровье или отношения к вам окружающих.

Если самообвинение становится твердо укоренившейся привычкой,

То ты можешь чувствовать себя ответственным даже за то,

Что,

Очевидно,

Находится за пределами вашего контроля,

Например,

Погода.

Самый распространенный,

Легко наблюдаемый симптом этого искажения – бесконечные извинения.

Например,

Ты предложила подруге поехать на неделю вместе отдохнуть.

И всю неделю шел дождь,

Каждый день ты чувствовал себя виноватой и за погоду,

И за эту поездку.

Более того,

Приносила свои извинения за испорченный отдых.

Рекомендация.

Обрати внимание на то,

Что тебе свойственно чувство вины.

С твоим во всем виноватым стоит разобраться и,

Скорее всего,

В одиночку тебе не справиться.

Седьмое.

Катастрофизация,

Самонакручивание,

Нагнетание.

Здесь включается работа твоего великого драматизатора.

Это привычка ума раздувать важность незначительных событий,

Например,

Свои ошибки или чужого достижения,

Пока они не примут масштаб катастрофы.

Такой способ мышления повышает в разы уровень тревожности.

Он иллюстрируется поговорками типа «у страха глаза велики» и «делать из мухи слона».

Например,

Я завалил экзамен,

Теперь я вылечу из университета.

Если я заболею,

Я не смогу работать и в итоге стану нищим.

Это кошмар.

Я сделал ошибку в отчете.

Это полный провал.

Если я не выполню обещания,

То это будет просто ужасно.

Сюда же можно отнести и минимизацию собственных достижений и желаемых качеств.

Рекомендация.

Задавайте себе вопрос,

Не преувеличиваю ли я значение этой ситуации или события.

Попытайтесь рассмотреть ситуацию в пропорциях и проследить возможные варианты развития событий.

Тренируйте гибкость в принятии перспективы и практикуйте идею,

Что нет абсолютных побед или провалов.

Восьмое.

Чтение мыслей.

Довольно распространенный прием.

Привет,

Госпожа Ванга.

Чтение чужих мыслей – это искаженное мышление,

Предполагающее,

Что все на свете такие же,

Как вы.

Сделать такую ошибку легко,

Так как она основана на феномене проекции,

Впрочем,

Как и все предыдущие стили мышления.

Ты предполагаешь,

Что другие чувствуют то же,

Что и ты,

Думают то же,

Что и ты.

Твой ум объясняет поступки других людей по отношению к тебе неким знанием.

Чтение мыслей приводит к явным трудностям в ваших отношениях.

Например,

Андрей часто предполагал,

Что его жена Елена злится на него,

Когда суетится по квартире с хмурым выражением на лице.

В ответ на это предполагаемое отвергание он становился немногословным и отчужденным.

В действительности Елена хмурилась,

Когда она думала о проблемах на работе или беспокоилась о деньгах,

Но из-за отчуждения Андрея она не смогла объяснить,

Что с ней происходит,

Она интерпретировала его отчуждение как отсутствие интереса и молчала.

Чтение мыслей друг друга лишало их любой реальной коммуникации.

Когда ты слушаешь голос своей внутренней Ванги,

Ты ей абсолютно веришь и действуешь,

Исходя из убежденности в своей правоте.

Ты не сверяешь своей интерпретации с тем,

Что думают на самом деле другие,

Потому что тебе кажется,

Что сомнений нет.

Если спросить,

Почему ты так считаешь,

Ты можешь ответить,

Я просто чувствую,

Что это так,

Просто сразу видно,

Я просто знаю,

Мне интуиция подсказывает.

Чтение мыслей фатально для самооценки,

Ты считаешь,

Что все согласны с твоим негативным мнением о самом себе.

Ей со мной скучно,

Она наверняка думает,

Что я действительно скучный парень,

Который пытается это скрыть.

Все думают,

Что я неловкая.

Он молчит,

Потому что я опоздал,

Он на меня обиделся.

Он следит за каждым моим движением,

Ищет малейшую ошибку.

Он хочет меня уволить.

Рекомендация.

Стремитесь к открытому и эмпатичному общению.

Вместо предположений о мыслях и намерениях других людей задавайте вопросы и активно слушайте ответы.

Изменить фокус с предполагаемых мыслей и намерений других на наблюдение за их действиями и словами – это возможно.

Это поможет вам избегать искаженного восприятия и более точно понимать общение с окружающими людьми.

Итак,

Вы познакомились с довольно большой группой персонажей в наших головах.

Это мега-аналитик.

Мастер ярлыков.

Внутренний таблоид.

Невидимый саботажник.

Радикальный разделитель.

Во всем виноватый.

Великий драматизатор.

Госпожа Ванга.

Каждый из них время от времени проявляется.

Более того,

Это не все персонажи.

Их гораздо больше.

Но эти,

Пожалуй,

Наиболее вредны для самооценки.

Если вы нашли у себя слишком много этих персонажей,

Если их голоса слишком громкие и досаждают вам,

Стоит обратить на это внимание,

Потому что их совместная деятельность носит разрушительный характер.

Итак,

Я дала имена,

Персонифицировала различные формы проявления внутреннего критика.

Для чего?

Первое.

Это помогает создать расстояние между тем,

Что я есть,

И мыслями.

Это помогает осознавать их и наблюдать за ними.

Второе.

Персонификация в данном случае создает ироничное отношение к тем механизмам мозга,

Которые действуют деструктивно.

А сейчас мы сделаем еще два больших шага в сторону большего понимания и принятия самих себя.

Шаг 1.

Прямо сейчас я предлагаю обнаружить у тебя еще одного или группу персонажей.

Эти персонажи есть у каждого человека,

Просто мы редко обращаемся к ним.

Выберите себе подходящее имя для него,

Познакомьтесь с ним поближе и обращайтесь к нему за помощью.

Практикуйте общение с этим персонажем в большей степени,

Чем общение со своим внутренним критиком.

Итак,

Выбирайте того,

Кто вам ближе из этой группы поддержки.

Добрый друг,

Хороший наставник,

Разумный коуч,

Палочка-выручалочка,

Мистер здравомыслия,

Внутренний помощник.

Или дайте ему любое имя,

Хоть мудрый Федор,

Но только не свое собственное и не перепутайте его с оправдателем,

Это другой персонаж.

Итак,

Наблюдайте за своими мыслями и не верьте им,

Они по большей части вам лгут.

Мозг часто обманывает нас,

Создавая искаженные образы нас самих,

Изменяя саму реальность,

И вы в этом убедились.

Разтождествляйтесь со своими мыслями,

Практикуйте идею,

Мои мысли это не я.

Помогают в этом медитации осознанности.

В следующем выпуске я дам специальную медитацию по работе с мыслями «Белая комната».

И шаг 2.

Что если мы все постараемся просто забыть о таком понятии,

Как самооценка.

В общем-то довольно мусорном и ненужным.

И заменим его на другое.

Самоценность.

Это ценность твоей человеческой жизни,

Твоего уникального опыта,

Твоих уникальных ошибок и достижений,

Открытий и заблуждений,

Всего,

Что ты проходишь в этой жизни и что само по себе интересно и увлекательно.

Спасибо за внимание.

С вами была Вера Райт.