La Paradoja Del Control Mental

Te doy la bienvenida a Modo Flexible,

El podcast de psicología y mindfulness para vivir mejor.

Soy Ana Sofía Baboni,

Psicóloga especialista en mindfulness y terapia de aceptación y compromiso.

Y en este podcast vamos a hablar de flexibilidad psicológica,

Un nuevo modo de relacionarte contigo y con el mundo que te rodea para vivir una vida más auténtica,

Valiosa y significativa.

Comencemos.

Te doy la bienvenida al segundo episodio de Modo Flexible.

El día de hoy me gustaría comenzar con un experimento.

Es muy sencillo.

Solo necesitas seguir una instrucción.

Durante los próximos segundos,

No pienses en un oso blanco.

Lo que sea que hagas,

No imagines un oso blanco,

No pienses en su pelaje,

En su tamaño,

En cómo camina… nada de osos blancos.

¿Qué pasó?

Apuesto a que el oso blanco apareció.

Quizás intentaste pensar en otra cosa para distraerte.

Puede que haya funcionado por un momento.

Pero lo primero que vino cuando dije,

No pienses en un oso blanco,

Fue un oso blanco.

Este experimento no es algo que yo me esté inventando,

Sino que lo realizó el psicólogo social Daniel Beckner en los años 80 en la Universidad de Harvard.

Y lo que descubrió fue que cuanto más intentamos suprimir un pensamiento,

Más frecuente e intensamente aparece.

A esto lo llamó el efecto rebote,

Lo cual para mí hace mucha lógica.

Es como cuando te tomas esas pastillas para adelgazar y al dejarlas acabas subiendo más de peso.

Eso mismo pasa con nuestros pensamientos.

Cuando intentas no pensar en algo,

Tu mente hace dos cosas al mismo tiempo.

Por un lado,

Busca activamente otros pensamientos para distraerte del que estás tratando de evitar.

Entonces empieza a pensar en otra cosa.

Pero al mismo tiempo,

Vigila constantemente que ese pensamiento,

Por así decirlo,

Prohibido,

No aparezca.

Y para vigilar que no aparezca,

Tiene que buscarlo.

Entonces tiene que comprobar una y otra vez.

¿Estoy pensando en el oso blanco?

¿Estoy pensando en el oso blanco?

Y es ahí donde está la trampa.

El proceso que se supone que te protege del pensamiento que estás tratando de evitar,

Es exactamente lo que lo mantiene más presente.

Y esto es bien interesante,

Porque ahora llevemos esto a tu vida cotidiana.

Puedes decirte,

No pienses en lo que salió mal en esa reunión.

O no te preocupes por lo que piensan de ti.

¿Cuántas veces hemos escuchado esta frase?

O deja de pensar tan negativamente.

Cada vez que te dicen o que te dicen no pienses en algo,

Estás activando ese proceso de monitoreo.

Y el pensamiento,

Seguramente que lo has experimentado,

En lugar de irse,

Se vuelve más presente,

Más ruidoso,

Más pegajoso,

Por así decirlo.

Imagina que tu mente es un radio.

Una radio que está siempre encendida,

No tiene botón de apagado.

Y esta radio,

Como cualquier otra,

Tiene muchos canales.

Y cada canal emite un tipo de contenido distinto.

Está la radio ansiedad,

Que emite las noticias del futuro.

Siempre está en modo alerta.

¿Y si pasa esto?

¿Y si sale mal?

¿Y si no le gusta?

¿Y si me enfermo?

Y ahí está.

Luego está tal vez la radio culpa,

Que representa todo lo que hiciste mal.

Tus errores del pasado,

Las palabras que no deberías haber dicho,

Las decisiones que tomaste y que ahora cuestionas.

Ahí estás,

En bucle.

Hubiera,

Hubiera,

Hubiera,

Si hubiera.

También yo detecto la radio autocrítica,

Que comenta todo lo que haces con un nivel de exigencia altísimo.

Eso estuvo fatal,

O podría haberlo hecho mejor,

Qué me está pasando,

No sé si lo reconozcas por ahí.

Está también la radio comparación,

Que siempre está sintonizando con lo que logran los demás,

Para recordarte lo que a ti te falta.

Por ejemplo,

Ella sí lo tiene claro,

Él sí que avanza,

Y yo qué estoy haciendo,

No estoy avanzando.

Y bueno,

También está la radio rumia,

Que reproduce una y otra vez la misma conversación,

El mismo momento,

El mismo problema,

Me está dando vueltas,

Como si pasar lo suficientes veces por la cabeza fuera a cambiar lo que ya ocurrió.

Y lo interesante es que también está la radio solución,

La radio positiva le llaman,

Que aparece justo cuando las demás están a tope,

A todo volumen,

E intenta tranquilizarte.

Bueno,

Ya está,

No pienses así,

Deja de preocuparte tanto,

Voy a ver el lado positivo,

Podría ser peor,

Yo puedo con esto,

No sé si también la detectas por ahí.

Y seguramente tú tienes tus propios canales favoritos de tu radio mental,

Los que más se activan en tu vida,

Quizás reconoces algunos de estos que te comparto,

Que yo he visto en mí,

Que he visto en mis consultantes,

O quizá hay uno tuyo que tiene un nombre diferente.

Pero más allá de nombres,

La respuesta habitual cuando estos canales se encienden es intentar apagarlos,

Porque muchas veces son molestos,

Tratamos de cambiar de canal o encender esa radio positiva o solucionadora,

Tratar de que se silencien,

De quitarlos,

De apartarlos,

Y generalmente lo que pasa cuando intentamos hacer eso es que el volumen sube,

Como en el oso blanco,

Uno piensa en el oso blanco y entonces más se vuelve intrusivo,

Repetitivo,

Presente.

Pero aparte de todo esto,

Hay algo más que me parece importante que veas.

Estas radios no son tus enemigas,

Cada una de ellas está intentando hacer algo por ti.

Por ejemplo,

La radio ansiedad intenta protegerte de peligros futuros,

La radio culpa intenta que no vuelvas a cometer los mismos errores,

O la radio autocrítica,

Por ejemplo,

Intenta que no te conformes,

Que mejores,

Que no decepciones,

O la radio comparación intenta motivarte,

Orientarte,

Darte referencias,

La radio solución intenta calmarte,

Protegerte del malestar,

Hacerte sentir que todo está bajo control,

Quiere que estés bien.

Pues estas son funciones normales,

Así que el problema no es que existan estas radio frecuencias como tal,

Como decíamos,

No es tu enemiga,

Todas quieren cuidarte o protegerte,

Tienen una función,

Solo que ninguna es la realidad tal como es.

Son simplemente señales,

Radio señales,

Y tú eres quien puede escuchar esas señales,

Esas radio frecuencias.

El problema está en creer que lo que emiten es la realidad,

Que son hechos,

No interpretaciones.

Pensamos que son verdades absolutas que debemos obedecer y no solamente señales de radio.

En la terapia de aceptación y compromiso tenemos un concepto para describir lo que ocurre cuando nos creemos completamente todo lo que piensa nuestra mente,

Cuando nos creemos todo lo que dicen estos canales,

Estas radio frecuencias,

Lo llamamos fusión cognitiva.

La fusión cognitiva es cuando de alguna manera te fundes o te enganchas completamente con tus pensamientos.

Esto significa que te crees todo lo que tu mente te dice como si fuera la realidad y aparte dejas que eso que te dice tu mente o esas radio frecuencias dominen tus acciones,

Lo que haces.

Entonces por ejemplo imagínate,

Tu mente empieza a decirte soy un fracaso y tú lo vives como si fuera un hecho objetivo,

Como si fuera quien eres y luego tu mente te dice esto no va a salir bien y tú lo ves ya como una predicción real del futuro,

No como un pensamiento más.

Finalmente tu mente te dice no soy capaz y entonces dejas de intentarlo porque para ti esas frases no son simplemente pensamientos sino que como son la verdad dominan tus acciones y las sigues.

Y cuando estamos fusionados con un pensamiento,

Ese pensamiento al erigir nuestras acciones dirige nuestras vidas,

Decide lo que hacemos o lo que dejamos de hacer.

Y lo peor es que ni siquiera nos damos cuenta de que solamente es un pensamiento.

¿Y un pensamiento qué es?

Son palabras,

Palabras.

Es como si estuvieras tan pegada a la pantalla de tu móvil o tu celular que no puedes ver la habitación en la que te encuentras.

Es como si el pensamiento ocupara toda tu atención.

¿Y qué hacemos entonces?

Bueno pues la alternativa o el modo flexible a la fusión se llama defusión cognitiva.

Fusión cuando lo está unido,

Fundido.

Y la defusión es separarte.

Y fíjate,

No es lo opuesto a la fusión en el sentido de que tienes que rechazar tus pensamientos o ignorarlos o convencerte de que no son verdad o que son irracionales,

Esto que estoy pensando está fatal.

Bueno,

No.

A mí me gustaba imaginarlo como una cascada.

Cuando estás fusionado con tus pensamientos es como estar metido justo debajo del agua.

Te cae encima con tanta fuerza que no puedes ver nada más,

No puedes pensar con claridad,

Solo sientes el peso y el ruido en la cascada.

Defusionarte es simplemente dar un paso atrás.

La cascada sigue cayendo,

El agua sigue ahí,

Pero ya no estás metido en medio de ella.

Ahora puedes verla,

Y cuando puedes verla ya no te arrastra.

Con los pensamientos pasa lo mismo,

No desaparecen,

Siguen fluyendo.

Pero al dar ese paso hacia atrás empiezas a verlo como lo que realmente son.

Son un evento mental,

Una serie de palabras,

Imágenes,

Una señal de radio emitiendo su frecuencia,

No la realidad.

Entonces,

Siguiendo con la metáfora de la radio,

La defusión no es apagar la radio,

Es simplemente darte cuenta de que eres tú quien escucha la radio.

Tú no eres la radio misma,

Estamos de acuerdo.

Así que,

Volviendo también a nuestro ejemplo anterior,

Hay una diferencia enorme entre soy un fracaso,

Versus mi mente está emitiendo el pensamiento de que soy un fracaso.

El contenido,

Las palabras soy un fracaso es el mismo,

Pero en el segundo caso hay distancia,

Hay perspectiva.

Ya no tomas el pensamiento como una realidad objetiva,

Soy un fracaso,

Sino que puedes notar que hay un pensamiento que dice,

Soy un fracaso.

Ya no es una regla,

Una verdad absoluta,

Sino es un evento mental,

Estoy pensando que soy un fracaso.

Y cuando te distancias y no lo ves como la verdad absoluta,

Desde ahí puedes tener opciones.

Por ejemplo,

Se prende la radio inseguridad y empiezas a emitir,

No vas a poder,

Este proyecto no va a salir bien,

Al fin y al cabo eres un fracaso.

Esa es la señal de la radio inseguridad.

En modo fusión,

Esa es la realidad,

Y desde esa realidad no te queda otra que parar,

Evitar,

No intentarlo,

Porque para qué intentarlo si de todas maneras no va a salir bien y aparte te recuerda todas las veces que lo has intentado y no ha salido bien,

Por lo cual eres un fracaso.

Eso es lo que aparece en la radio inseguridad,

Lo que emite,

¿verdad?

Pero en modo de fusión puedes dar ese pequeño paso atrás y decirte,

Ahí está la radio inseguridad,

La escucho,

La veo,

Tiene sentido que aparezca,

Esto me importa,

Está tratando de protegerme.

Y desde ahí te puedes preguntar,

¿qué quiero hacer yo más allá de lo que dice la radio?

Tal vez lo que quieres es lanzar ese proyecto que te ilusiona,

Mandar un mensaje,

Experimentar algo nuevo,

Tener esa conversación,

O dar ese primer paso.

Y entonces puedes moverte en esa dirección,

No porque la radio se haya apagado,

Sino porque ya no es ella quien decide.

La radio puede seguir sonando,

Pero el mando lo tienes tú.

Y aquí claro que me podrías decir,

Pero Ana Sofi,

¿y si la radio tiene razón?

¿y la respuesta honesta es,

Pues sí,

Puede que sí,

Salga mal.

A veces las cosas salen mal,

A veces los proyectos no funcionan,

Las conversaciones son difíciles,

El primer paso estorbe.

La difusión,

Ojo aquí,

No es una garantía de éxito,

Ni es una técnica para convencerte de que todo va a salir bien,

No,

No.

Pero lo que sí te ofrece es esto,

La posibilidad de que seas tú quien decida si vale la pena intentarlo,

No tu radio.

Porque cuando estamos fusionados,

La radio decide por ti,

Por nosotros,

Antes de que ni siquiera lo intentemos.

Y entonces nunca sabes qué hubiera pasado.

En cambio,

Cuando te difusionas,

Puedes evaluar desde un lugar más claro.

¿Esto me importa lo suficiente como para asumir el riesgo de que salga mal?

¿Estoy dispuesto o dispuesta a intentarlo aunque no haya garantías?

¿Por qué esto es importante para mí?

Y muchas veces la respuesta es sí.

No porque la radio esté equivocada,

Sino porque lo que está del otro lado vale más que la comodidad de no intentarlo.

Y porque como vimos en el episodio anterior,

Que si no lo has escuchado te invito a hacerlo,

Muchas veces dejamos de hacer las cosas que más nos importan no porque no queremos,

Sino porque estamos intentando evitar el malestar que viene con ellas.

Y así,

Poco a poco la vida se va haciendo más pequeña.

No por una decisión consciente,

Sino porque la radio tomó el mando sin que ni siquiera nos diéramos cuenta.

Entonces la difusión no elimina el malestar,

Pero te devuelve la elección,

La capacidad de elegir.

Ahora,

Hay muchas formas de practicar la difusión y en episodios futuros vamos a explorar varias de ellas y les voy a compartir ejercicios,

Pero hoy quiero compartirte algunas que puedes empezar a usar esta misma semana.

La primera es simplemente nombrar el pensamiento como pensamiento.

¿A qué me refiero con esto?

Cuando notes que tu mente está generando un pensamiento que te está enganchando,

En lugar de tomarlo como la realidad,

Puedes decirte estoy teniendo el pensamiento de que.

.

.

Y pones tu pensamiento.

No lo voy a lograr,

De que lo estoy haciendo fatal,

De que no me está saliendo nada bien,

De que esto es imposible,

Lo que sea que te venga.

Agrégale las palabras estoy teniendo el pensamiento de que.

.

.

O mi mente me está diciendo que.

.

.

Aquí,

En este ejercicio,

No estás negando el pensamiento,

¿estamos de acuerdo?

No estás diciéndote que no es válido,

No estás peleando contra él,

Simplemente lo estás etiquetando como lo que es,

Un pensamiento.

El segundo ejercicio es identificar qué canal de radio está encendido.

Este a mí particularmente me encanta.

Cuando notes que tu mente está muy activa,

Pregúntate ¿qué canal está sonando ahora mismo?

¿Es la radio ansiedad,

La radio culpa,

La radio autocrítica,

La radio solución,

La radio sé positivo?

Nombrar el canal crea distancia.

En lugar de estar dentro del contenido y creyéndote todo,

Ahora lo estás observando desde fuera.

Y cuando puedes observarlo,

Ya no te controla de la misma manera.

La tercera es algo que en Arto,

Terapia de Aceptación y Compromiso,

Llamamos dar las gracias a la mente.

Entonces imaginemos,

Bueno,

Ya identificamos los pensamientos que me están llegando,

Todo el pensamiento de que esta es la radio ansiedad,

Y entonces cuando tu radio ansiedad se activa,

En lugar de luchar contra ella,

Decir no,

No,

No,

No puedo pensar así,

Deja de pensar esto,

Dices o puedes decirle gracias mente o gracias radio ansiedad,

Veo que estás intentando protegerme,

Escucho la preocupación,

Gracias.

Y luego sigues haciendo lo que es importante para ti en ese momento de todas formas.

Esto también es una práctica de mindfulness.

Regresas al presente,

A lo que es importante para ti en el momento presente,

Reconectar con lo que es importante para ti en este momento.

Y antes de terminar,

Me gustaría aclarar algo importante,

Porque esto se malinterpreta seguido.

La difusión no es pensar en positivo,

No es decirte ese pensamiento negativo no es verdad,

En realidad sí soy capaz.

No es convencerte de lo contrario,

No es ignorar el pensamiento,

Ni hacer como que no existe,

No,

No,

No.

La difusión no pretende cambiar el contenido de tus pensamientos,

No te va a hacer pensar diferente.

Tu radio ansiedad va a seguir emitiendo,

Tu radio autocrítica puede seguir ahí.

Lo que cambia aquí es tu relación con esos pensamientos.

Lo que cambia es cuánto poder le das para dirigir tu vida.

Puedes escuchar la radio culpa y aún así actuar con compasión hacia ti misma.

O puedes escuchar la radio ansiedad y aún así hacer lo que es importante para para ti,

Hacer ese proyecto,

Dar esa plática,

Ir a esa reunión.

O puedes escuchar la radio autocrítica y aún así tratarte con amabilidad.

La radio sigue encendida,

Pero tú decides si dejas que dicte lo que haces.

Y esta es la palabra clave,

Hacer lo que tú haces.

Déjame darte un último ejemplo que seguro te ha pasado y nos puede funcionar mucho.

Imagina que lleva semanas queriendo retomar el ejercicio.

¿A quién no le ha pasado?

Cada vez que piensas en ir al gimnasio o en salir a correr,

Tu mente empieza a emitir una radiofrecuencia.

Empieza la radio autocrítica,

Por ejemplo.

Llevas tanto tiempo sin ir,

¿que ya para qué?

Vas a ir dos días y lo vas a dejar otra vez siempre igual contigo.

Y luego aparece radioansiedad.

Y si la gente te ve y nota que estás fuera de forma,

¡qué vergüenza!

Y si no eres capaz de terminar el entrenamiento,

¿qué van a decir de ti?

Y luego aparece la radiocomparación.

Todo el mundo ya lleva meses entrenando desde enero,

Tú siempre empezando desde cero.

En modo fusión te crees todo esto.

Te parece que es la realidad y como no quieres que sea la realidad,

Podrías empezar a pelearte con todas esas radios y entonces se activa la radio positiva tratando de decir,

No,

Claro que sí,

Sí puedo.

Y entonces ahí te quedas peleando y en esa rumiación y en esa lucha de voy o no voy,

Pues al final te quedas sin ir o simplemente decides no ir.

Y entonces tu mente dice,

¿ves?

Te lo dije.

Y el ciclo se repite.

En modo de fusión,

En cambio,

¿notas que la radio autocrítica está encendida a todo volumen tal vez?

Cuando te das cuenta le das las gracias.

Gracias radio,

Veo que estás ahí,

Escucho que hay miedo a volver a fallar.

Y te preguntas,

Ya que la pusiste fuera,

¿qué es importante para mí aquí?

Tal vez es cuidar tu cuerpo,

Tener energía,

Sentirte bien contigo mismo,

Contigo misma.

Y desde ahí vas.

Vas al gimnasio o vas a correr o vas a esa caminata con la radio encendida.

Sin necesidad de luchar con ella,

Tal vez con el miedo presente,

Con lo que sea que estés sintiendo y pensando,

Pero en sintonía con lo que importa.

Recordando que lo importante para ti es cuidar tu cuerpo,

Tener energía y conectar contigo y con tu cuerpo en el momento presente.

Si tienen razón o no las radios,

Puede ser que sí,

Puede ser que no,

Pero tú estás actuando,

Acuérdate la palabra clave,

Actuar,

Actuando en sintonía con lo que es importante para ti.

Y eso es activar tu modo flexible.

Así que para terminar,

Esta semana te invito a hacer dos cosas.

La primera,

Cuando notes que tu mente está muy activa o que un pensamiento te está generando malestar,

Pregúntate qué canal de radio está encendido ahora mismo y ponle nombre a ese canal.

No para juzgarlo ni para apagarlo,

Recuerda,

Solo para verlo.

Y segunda,

Ya que lo hayas detectado,

Simplemente reconecta con el momento presente,

El momento en donde estás,

Con la habitación en donde estás y pregúntate qué es importante para mí aquí y ahora y actúa en sintonía con eso.

No tienes que cambiar la radiofrecuencia o cambiar el pensamiento,

No tienes que convencerte de nada,

Solo darte cuenta que eres tú quien escucha la radio y quien puede decidir cómo actuar aquí y ahora.

Y bueno,

Antes de despedirme,

Quiero recordarte algo que dijimos en el primer episodio y que luego quiero volver a repetir.

El objetivo,

El objetivo de estas prácticas,

El objetivo de este podcast,

El objetivo de lo que estamos platicando aquí,

No es sentirte bien todo el tiempo.

El objetivo es vivir de acuerdo a lo que es importante para ti,

Incluso cuando tu mente dice que no puedes,

Incluso cuando las radios estén a todo volumen.

Los pensamientos,

Igual que las emociones y las sensaciones,

Que ya indagaremos más en próximos episodios,

Son visitantes.

Aparecen,

Emiten su señal y si no les das el mando a distancia de tu vida,

Verás que eventualmente pasarán.

Tú sigues siendo tú,

No el canal que esté sonando en este momento.

Gracias por estar aquí y nos escuchamos pronto.