Добрый вечер!
Рада приветствовать вас на вечерней медитации антистресс.
Пожалуйста,
Позаботьтесь о том,
Чтобы в ближайшие 15 минут вас никто не побеспокоил.
Сегодня займите место неподалеку от стены для того,
Чтобы вы спокойно,
С закрытыми глазами,
Могли в какой-то момент на неё полностью положиться.
И сейчас мы садимся с прямой спиной,
Укладываем руки на колени,
Разворачивая их ладонями наверх в потолок.
Пальцы рук расслаблены,
Мышцы лица расслаблены.
Пусть ваше положение будет комфортным и устойчивым.
Сейчас от копчика до макушки пройдитесь вниманием по вашему позвоночнику,
Задавая импульс на его мягкое вытяжение.
Пусть в течение всего сеанса ваши глаза будут закрыты.
Сохраняйте внимание на вытяжении позвоночника.
Пусть оно будет плавным,
Мягким.
Пусть в этом вытяжении не будет никакого напряжения.
Сейчас мы пройдемся вниманием по основным точкам тела снизу наверх.
Коснитесь вниманием кончиков пальцев ног.
Затем охватите вниманием стопы,
Пятки,
Подъемы стоп,
Голеностопы,
Голени,
Колени.
Охватите внутренним вниманием всю плоть ваших бедер,
Ягодицы,
Всю область таза,
Пах,
Живот.
И сейчас мы на некоторое время будем оставаться вниманием в области живота.
Наблюдайте за тем,
Как мягко на вдохе он слегка надувается,
А с выдохом опадает.
В течение некоторого времени наблюдайте ваше дыхание,
Которое отражается в расслабленном животе.
С каждым выдохом все больше отпускайте ваш живот.
Пусть с каждым выдохом он становится все более расслабленным,
Спокойным,
Свободным.
Ощущайте,
Как расслабляются внутренние органы брюшной полости.
Это происходит естественным образом,
Через наблюдение за расслабленным животом.
На следующем вдохе поднимитесь вниманием в область грудной клетки.
Осознайте,
Что ваше дыхание отражается и здесь,
А затем осознайте,
Что оно отражается и в плечевом поясе,
И в ваших руках,
И даже в ваших ладонях.
Сидя спокойно с закрытыми глазами осознавайте о вашей ладони.
Вниманием коснитесь мизинцев,
Затем безымянных пальцев,
Средних,
Указательных,
Больших пальцев рук.
Соберитесь вниманием в чашах ваших ладоней и побудьте некоторое время там.
Считывайте любые ощущения,
Которые сейчас присутствуют в ваших ладонях,
Даже если они совсем-совсем еле заметны.
Продолжайте дышать спокойно и свободно.
Пусть ваше дыхание свободно течет внутри вашего тела,
Словно река.
Спокойный вдох и выдох.
Вниманием поднимайтесь из чаш ваших ладоней через ваши руки обратно в плечи.
Осознайте сейчас положение вашей спины и вспомните про то,
Что на протяжении этого сеанса вы поддерживаете мягкое вытяжение вашего позвоночника наверх в потолок через макушку.
Сейчас вниманием коснитесь области шеи,
Почувствуйте ваше горло,
Почувствуйте корень языка и ваш язык.
Осознайте верхнюю и нижнюю челюсти,
Осознайте полностью расслабленными мышцы вашего лица,
Ваши уши и волосяную поверхность головы.
Затем вниманием коснитесь макушки и побудьте вниманием в этой области.
Сейчас вниманием попробуйте приподняться чуть выше за вашу макушку,
Может быть,
Буквально на миллиметр или чуть больше.
Просто попробуйте словить ощущение над вашей макушкой,
Каким бы оно ни было.
Делаем глубокий вдох и с выдохом опускаемся вниманием через все тело и позвоночник вниз в область бедер.
И сейчас,
Продолжая дышать свободно и расслабленно,
Осознаем все больше и больше наши бедры и плоскость соприкосновения ног и бедер с полом.
С каждым выдохом направляйте ваше внимание все больше в область бедер и ощущайте точки соприкосновения с полом.
Пусть сейчас ваши ноги и бедра становятся такими тяжелыми,
Будто совсем неподвижными,
Будто весь вес вашего тела сконцентрирован именно в бедрах и ногах.
Пусть в нижней части тела вы ощущаете сейчас тяжесть и неподвижность.
С очередным выдохом попробуйте пропустить ощущение тяжести из вашего тела еще дальше в пол,
Как будто вы начинаете сливаться с ним.
Ощущайте через это заземление и тяжесть проявление внутренней опоры.
Чувствуете,
Что сейчас ваши ноги и бедра настолько тяжелые,
Насколько и сильные.
Ощущаете сейчас через тяжесть ваших ног и через точки соприкосновения с полом вашу связь с землей.
Сейчас мы делаем вдох из земли и поднимаемся вниманием из ног к макушке,
А выдох делаем,
Охватывая вниманием себя от макушки вниз в сторону пола.
Вдох из земли от ног наверх в макушку,
Выдох вниз от макушки в сторону пола.
Если чувствуете это возможным для вас,
Слегка удлиняйте и углубляйте ваше дыхание.
Вдох из земли,
Вниманием поднимаемся от ног к макушке,
А с выдохом движемся вниз.
С каждым вдохом и выдохом ощущайте вашу опору в ногах через связь с полом,
Через связь с землей.
Продолжая дышать таким образом,
Продвигаясь на вдохе снизу наверх от ног от пола к макушке,
А с выдохом вниз от макушки к полу,
Ощущайте единство с силой земли.
Почувствуйте себя сейчас плотно сидящий на полу,
Почувствуйте единство с этой опорой.
Представляете,
Как со вдохом вы берете энергию снизу от земли и наполняете ею все тело,
А с выдохом отдаете обратно в землю остатки напряжения и усталости из тела,
Все те ощущения,
Чувства и эмоции,
Которые вам больше не нужны.
На вдохе снизу вверх охватывайте вниманием все тело,
Отыскивая в нем напряжение.
С выдохом отпускайте все это в землю.
Вдох и выдох.
Продолжайте дышать,
Вдох,
Охватывая вниманием все тело снизу наверх и отыскивая в нем напряжение.
Возможно,
Какие-то ощущения темноты,
Пустоты,
Беспокойств и на выдохе свободно отпускаете это в землю.
Пусть ваше дыхание становится все более глубоким,
При этом не форсируйте его,
Позвольте ему быть естественным.
Сейчас мы добавим глубины нашему дыханию и еще больше будем освобождать себя от напряжения.
На вдохе будем продолжать охватывать себя вниманием снизу наверх до макушки,
Вдох будем делать через нос,
А выдох будем делать через рот,
Приоткрывая его и расслабляя нижнюю челюсть.
И еще несколько циклов дыхания,
Вдох через нос и освобождающий выдох через рот.
Не стесняйтесь звука вашего дыхания,
Пусть оно будет таким естественным,
Насколько оно сейчас звучит и получается.
Пусть в звуке вашего выдоха растворяется все напряжение,
Все накопившиеся блоки и зажимы в вашем теле.
Чтобы ощутить прямо сейчас и проработать ощущение дополнительной опоры и поддержки всем вашим телом,
Прямо сейчас мягко откиньтесь спиной на стену,
Которая находится за вами.
И еще несколько циклов дыхания,
Продолжая делать вдох через нос,
А выдох через рот,
Полностью позволяете сливаться всей поверхности вашей спины,
Вашим бедрам и ногам,
Со стеной и с поверхностью пола.
Мягко расслабляйте все тело,
Отпускайте сейчас все напряжение из вашей спины,
Из вашей головы,
Из вашего живота и бедер.
Ощутите сейчас через тело,
Что иногда для того,
Чтобы получить дополнительную опору и поддержку,
Нам бывает важно просто отпустить себя и довериться.
Еще несколько циклов освобождающего дыхания,
Вдох через нос и спокойный выдох через рот,
И затем плавно возвращайтесь в положение с прямой спиной.
Если хочется,
Поменяйте сейчас положение ладоней,
Пусть они либо остаются также развернутыми наверх в потолок,
Либо опустите их пальцами вниз,
Так как вы будете чувствовать себя более устойчиво.
И сейчас у нас спокойное дыхание через нос.
На протяжении двух минут мы дышим через нос,
На вдохе повторяя про себя СО,
А на выдохе ХАМ.
Это первая мантра дыхания.
Вдох СО,
Выдох ХАМ.
Эта мантра переводится как нескончаемый жизненный поток,
То есть СО и ХАМ,
Я есть,
Я есть,
Нескончаемый жизненный поток.
Продолжайте дышать,
Повторяя первую мантру дыхания СО,
ХАМ.
Повторяйте ее про себя,
Необязательно делать это вслух,
Важнее просто дышать.
Эта мантра уравновешивает психику,
Останавливает поток мыслей.
СО,
ХАМ,
СО,
ХАМ.
И мы постепенно завершаем.
Вниманием пройдитесь опять по позвоночнику,
Вытягивайтесь от копчика до макушки,
Осознайте положение вашего тела,
Осознайте сейчас все ваше тело целиком,
От кончиков пальцев ног до кончиков пальцев рук и до макушки.
Поблагодарите себя за эту практику,
Осознайте,
Что через очищающее дыхание вы помогли себе освободиться от лишнего напряжения.
Поблагодарите себя за то время,
Которое вы посвятили себе.
