Lektion 1
Intro und Flankenatmung
Die bewusste Wahrnehmung der Atmung ist eine sehr hilfreiche Methode, Angst- und Panikzustände zu beruhigen. In der heutigen Übung nimmst Du zur Atembeobachtung noch ein Element der Körperwahrnehmung hinzu. Beides zusammen lenkt die Aufmerksamkeit weg von der Angst, aktiviert den Parasympathikus und führt Dich heraus aus der Fokussierung auf die Angst und zurück in den denkenden Teil unseres Gehirns. Außerdem bewirkt die spezielle Flankenatmung eine Vertiefung der Atmung und verbessert damit die Sauerstoffversorgung. In Angstzuständen tendieren wir dazu, eher flach und schnell zu atmen. Hier bildet die Flankenatmung ein schönes Gegengewicht.
Lektion 2
Verlängerte Ausatmung und Vibration
Die Entdeckung, dass die Verlängerung der Ausatmung und das Erzeugen von Vibrationen während der Ausatmung Angst beruhigen kann, war für mich ein Schlüsselerlebnis. Diese Übungen gehören für mich heute zu meiner festen Routine und sie helfen mir in Notfallsituationen, wenn ich keine gute Selbstfürsorge betreibe und sich meine Angst genötigt sieht, in wieder Erscheinung zu treten. Es hat mir auch erklärt, warum es mir gut tut, zu singen. Seither singe ich auch wieder mehr und setze Singen auch bewusst ein. Dabei geht es nicht um den Ton oder um eine bestimmte Frequenz. Experimentiere und spiele mit den Übungen, bis Du eine Form findest, die zu Dir passt.
Lektion 3
Die Angst aus dem Körper nehmen
Du bist nicht Deine Angst, Du hast Angst. Die Veränderung der Perspektive weg von der Identifikation mit der Angst macht sie handhabbarer. Ein weiterer, hilfreicher Schritt ist es, Dir die Angst bildlich vorzustellen, mit all Deinen Sinnen: ihre Farbe, ihre Form, ihre Größe, ihre Textur, vielleicht sogar ihr Geruch oder ihr Geschmack. Etwas, das Du so deutlich beschreiben kannst, kannst Du auch in die Hand und aus Deinem Körper herausnehmen. Schau Dir die Angst an. Und dann verändere ihre Qualitäten. Lass ihre Farbe blasser werden. Stell Dir vor, sie würde kleiner werden oder sie würde ihre Stacheln an der Oberfläche einziehen. Spür nach, wie sich Dein Gefühl bei dieser Übung verändert.
Lektion 4
Die Angst zum Tee einladen
Nachdem Du Dir die Form Deiner Angst an Tag 3 ganz genau angesehen hast, gehst Du heute einen Schritt weiter. Du lädst sie ein, Dir Gesellschaft zu leisten. Du bittest Sie, bei Dir Platz zu nehmen und schenkst ihr Deine Aufmerksamkeit. Gefühle sind oft Repräsentant*innen eines Anteils unserer Selbst, die wir negieren und verschüttet haben. Diese Anteile bedürfen unseres Mitgefühls. Dies wirst Du heute am Beispiel Deiner Angst üben. Schau, was passiert, wenn Du Deiner eigenen Angst mit Mitgefühl begegnest. Es ist ein machtvolles Instrument. Und vielleicht hat Deine Angst ja auch eine konkrete Botschaft für Dich. Sei präsent und höre zu.
Lektion 5
Bodyscan
Der Bodyscan ist eine der effektivsten Übungen zur Körperwahrnehmung, wenn es darum geht, akute Angstzustände zu lindern. Er entstammt dem Programm zur achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (MBSR) von Jon Kabat-Zinn. Es ist scheinbar simpel: Es geht "nur" darum, die Aufmerksamkeit nach und nach durch den gesamten Körper zu schicken und alles wahrzunehmen, was es wahrzunehmen gibt, ohne zu werten oder zu interpretieren. Und doch hat der Bodyscan vielfältige, stress- und angstlösende Wirkungen. Es kommt dabei nicht auf die Länge des Bodyscans an. Mit etwas Übung kann auch eine ganz kurze Variante in Notfallsituationen Erleichterung bringen. Führe den Bodyscan regelmäßig durch und Du wirst eine allgemeine Beruhigung und Stabilisierung Deines Nervenkostüms erreichen.
Lektion 6
Einführung in die Polyvagal Theorie: Die drei Strategien
Die Polyvagal Theorie beschreibt ein neues Verständnis des autonomen Nervensystems. Bisher wurde von zwei Anteilen - dem Sympathikus und dem Parasympathikus - ausgegangen. Stephen Porges, dem Begründer der Theorie zufolge, existieren aber drei Anteile, die unterschiedliche Aktivierungszustände unseres Nervensystems beschreiben. Diesen Zuständen - Flight & Fight, Einfrieren und soziale Zuwendung - werden wir in dieser Episode nachspüren. Wo im Körper sind die drei Zustände bei Dir lokalisiert? Wie fühlen sie sich an? Sei neugierig und bleib offen.
Lektion 7
Die Landschaft der Sicherheit und Verbundenheit
Heute vertiefen wir die Polyvagal Theorie noch ein wenig und schauen uns gemeinsam die Funktion des ventralen Anteils des Nervus vagus an. Er ist verantwortlich für die Fähigkeit von Säugetieren, sich in Gemeinschaften sicher und zugehörig zu fühlen. Aber nicht nur das. Die soziale Verankerung ist ein wirksames Mittel gegen Angstgefühle. Und Du kannst dieses Gefühl in Deinem Körper verankern, damit Du es abrufen kannst, wenn die Umstände Dich gerade in die Angst treiben.
Lektion 8
Pilates Bodywork. Atmung und Zentrierung
Pilates ist ein Körpertraining, das nach ganz bestimmten Prinzipien funktioniert. Die Tatsache, dass es auch Wurzeln im Hatha Yoga hat, weißt darauf hin, dass es nicht nur körperliche Wirkungen anstrebt. Die Pilates Prinzipien sind Konzentration, Kontrolle und Koordination; Zentrierung, Atmung und Entspannung; sowie Ausrichtung, Bewegungspräzision und Bewegungsfluss. Im Grunde geht es im Pilates aber vor allem um eines: die Stärkung der Mitte. Im physischen Sinn ist das das Zusammenspiel von Bauchmuskulatur, Rückenmuskulatur und Beckenboden. Im übertragenen Sinn jedoch geht es um die Stabilisierung, die Regulation und die Stärkung des Selbst. Und das ist der Grund, warum ich Pilates Übungen in diesen Kurs integriert habe.
Lektion 9
Pilates Bodywork. Ausrichtung und Verankerung
Heute steigen wir noch etwas tiefer in die Pilates Methode ein. Wie jedes andere Körpertraining eignet sie sich sehr gut als Management Tool im Umgang mit schwierigen Gefühlen. Wie Yoga, Tai Chi, Chi Gong und andere energetisch wirkende Körperarbeit ist Pilates jedoch mehr als ein Tool. Durch ihren Fokus auf Atmung und Zentrierung, die konzentrierte und sehr langsame Durchführung der Übungen sowie die paradoxe Gleichzeitigkeit von Anspannung und Entspannung hat die Methode eine ganzheitlich stabilisierende und ausgleichende Wirkung.
Lektion 10
Selbstfürsorge ist zentral für Deinen Frieden mit der Angst.
Selbstfürsorge ist Selbstwertschätzung. Wertschätzung für Dein eigenes Wohlergehen. Du setzt Dein Wohlbefinden und Deine Gesundheit an erste Stelle. Das ist nicht selbstverständlich. Sind doch gerade Menschen, die sich zu Achtsamkeit und Meditation hingezogen fühlen, sehr empfindsame Seelen, die offen sind für die Bedürfnisse und das Wohlergehen anderer Menschen. Das ist gut und lobenswert. Aber Du kannst nur für andere Menschen da sein, wenn Du zuerst für Dich selbst sorgst. Und das hast Du mit diesem Kurs getan. Ich gebe Dir in diesem Kurse keine Ratschläge, wie Du Deine Angst loswirst. Du weißt sicher selbst, dass etwas, das du bekämpfst, nur umso stärker wird, je mehr Energie Du in deinen Kampf dagegen investierst. Mein Ziel mit diesem Kurs ist es, Dir Instrumente an die Hand zu geben, mit deren Du die Angst befrieden und beruhigen kannst, um sie Dir dann etwas genauer anzusehen zu können. Angst hat immer Recht. Sie ist sowohl biologisch als auch psychologisch sinnvoll. Sie will Dich vor Schaden bewahren und hat deshalb immer eine Botschaft. Die kannst Du aber nur aus einer stabilen Position her-aus hören und verstehen.
