Nutze deinen Atem: Übungen für weniger Stress und mehr Energie

Diese Atemsequenz wird deine Energie erhöhen, indem wir mit schnellem Atmen (Bhastrika und Kapalabhati) die Bauchmuskeln und das innere Feuer aktivieren und die Konzentrationsfähigkeit sofort verbessern. Diese Übungssequenz ist ideal wenn du dich träge und müde fühlst, jedoch gerade etwas Wichtiges erledigen musst und dafür Energie benötigst. Sie eignet sich auch ideal vor dem Sport oder um aus einem Leistungstief herauszukommen.

Diese Atemsequenz zum Stressabbau konzentriert sich auf Praktiken, die den Atem beruhigen und gleichzeitig vertiefen. Bei Stress tendieren wir dazu, in den Brustkorb zu atmen oder eine schnelle und flache Atmung zu haben. Dies verstärkt den Eindruck auf das Nervensystem, dass wir uns in einer stressigen Situation befinden, woraus oft eine Art Teufelskreis entsteht. Um diesen negativen Stress-Kreislauf zu unterbrechen, lenken wir den Atem in den unteren Bereich der Lungen und üben Sama Vritti Pranayama (gleichmäßige Ein- und Ausatmung), was eine sofortiges Entspannungssignal an das Nervensystem sendet.

Diese Kurseinheit wurde entwickelt, um durch Atemübungen auf einen tiefen Schlaf vorzubereiten, die den Geist klären, das Nervensystem beruhigen und einen Zustand tiefer Entspannung und Meditation fördern. Wir werden Bhramari, den Bienenatem praktizieren, bei dem wir einatmen (am besten durch die Nase) und summend, mit geschlossenem Mund, ausatmen. Dies erhöht die Produktion von Stickstoffmonoxid (NO) im Körper, welches die Blutgefäße erweitert und den Blutfluss erleichtert. Dadurch können Nährstoffe leichter zu den Zellen transportiert werden. Dies beeinflusst nicht nur das Immunsystem positiv, sondern hat auch einen Einfluss auf den Parasympatikus, der uns in einen ausgeglichenen und entspannten Zustand bringt. Danach schließen wir die Einheit mit Nadi Shodhana ab - der Wechselatmung. Dabei nehmen wir die rechte Hand in Vishnu-Mudra, d.h. wir klappen Zeigefinger und Mittelfinger nach innen zur Handinnenfläche und legen den Ringfinger an den linken Nasenflügel, den Daumen an den rechten Nasenflügel. Obwohl diese Atemeinheit so konzipiert wurde, dass es sich beruhigend auf das Nervensystem auswirkt, kann es sein, dass es bei dir (zumindest zeitweise) eine aktivierende Wirkung hat. Daher empfehle ich, zu Anfang diese Sequenz gegen 18 oder 19 Uhr spätestens zu praktizieren um herauszufinden, wie dein Körper darauf reagiert. Denn wir sind alle unterschiedlich! Wenn diese Atemsequenz dich also zunächst eher wach macht, so kannst du sie am späten Nachmittag praktizieren anstatt direkt vor dem Schlafengehen. Wenn sich dein Körper daran gewöhnt hat, wirst du sie wahrscheinlich nach einiger Zeit auch abends üben können.

Mit diesen Atemübengen wird die innere Klarheit und die Fähigkeit erhöht, sich Wissen leichter anzueignen und im Gedächtnis zu behalten. Manchmal haben wir ein Gefühl von Brain Fog, der sich wie ein Schleier über unser Gehirn legt und wir haben das Gefühl, nicht mehr richtig denken zu können. Mit diesen Atemübungen wirst du danach eine Zeitlang mit einer guten Konzentration ausgestattet sein! Wir praktizieren wir Bhastrika (Blasebalgatmung), mit dem Anhalten des Atems zwischen den Sequenzen. In der klassischen Form atmen wir durch die Nase ein und aus, jedoch kannst du anfangs gerne auch durch den Mund atmen oder Mund und Nasenatmung abwechseln. In der zweiten Übung (Viloma I) werden wir den Einatem sanft unterbrechen - 2 Sekunden einatmen + 2 Sekunden die Luft anhalten + 2 Sekunden einatmen... - so lange, bis wir vollständig eingeatmet haben. Danach findet der Ausatem ganz sanft und natürlich statt.

Diese wunderschöne Atmung öffnet den Herzraum. Wir atmen ein in den Bauch, den Solarplexus, hoch zum Herzen, den ganzen Brustkorb ausfüllend und dann größer als der Körper - ausatmend stelle dir vor, wie der Ausatem in alle Richtungen von dir wegfließt. Einatmen aus allen Richtungen in deinen Bauch, höher in deinen Solarplexus, in den Herzraum, größer als der Körper - ausatmen radial in alle Richtungen. Auch wenn diese Beschreibung sich wahrscheinlich eher technisch liest, wird es sich sehr fließend und natürlich anfühlen. Diese Atmung lässt den gesamten Herzraum entspannen und öffnet das Gefühl um das Herz, wenn es sich als Schutzreaktion verschlossen hat.

Diese Atemübungen wurden entwickelt, um den Tag mit einer erfrischenden Atemsequenz energievoll zu beginnen. Körper und Geist werden geweckt und du wirst dich den ganzen Tag über wach und energiegeladen fühlen!

Diese Breathwork-Übungen unterstützen dich darin, deine sportliche Leistung zu steigern, indem sie deine Ausdauer und Fitness unterstützen, Lungen- und Herzgesundheit verbessern und die Fähigkeit deines Körpers, die Zellen mit Sauerstoff zu versorgen. Dafür werden wir das sog. "Lung Packing" trainieren, in einer eher sanften Variante, welches erfolgreich von Tauchern angewendet wird um das Lungenvolumen zu erhöhen. Ein dringender Hinweis hier: Ich spreche es auch in der Beschreibung der Atemübungen in diesem Kapitel noch einmal an - bitte übe diese Praxis nur, wenn du und insbesondere deine Lunge völlig gesund ist. Wenn du über die Übungen in dieser Einheit hinaus weiter und intensiver trainieren möchtest, dann nur unter Aufsicht einer erfahrenen Lehrkraft! Die zweite Atemübung erhöht unsere CO2-Toleranz, mithilfe von Bhastrika, der Blasebalgatmung, werden wir das CO2-Level im Körper reduzieren, so dass wir danach besser die Luft anhalten können. Langfristig erhöht dies die Fähigkeit deines Körpers, mehr CO2 im System zu tolerieren wodurch deine Zellen optimal mit Sauerstoff versorgt werden (Bohr-Effekt).

Diese Atemsequenz wurde entwickelt, um die Erholung nach dem Sport zu beschleunigen. Dafür werden dir die Atemübungen helfen, schneller von einem aktiven Zustand in einen entspannten Zustand zu wechseln und das Säure-Basen-Gleichgewicht im Körper wiederherzustellen. In der ersten Atemübung werden wir für 5 Sekunden einatmen, halten für 20 Sekunden die Luft an und atmen dann 5 Sekunden wieder aus. In der darauffolgenden Runde atmen wir 5 Sekunden ein, 5 Sekunden aus und halten dann für 15 Sekunden die Luft an. Diese Sequenz wiederholen wir einige Male. Die zweite Atemübung heißt Sama Vrtti Pranayama. Die Ein- und Ausatmung ist gleich lang, wir beginnen bei 15 Sekunden Einatmen und 15 Sekunden ausatmen und in jeder Atemrunde verkürzt sich die Dauer um eine Sekunde, bis wir schließlich bei nur einer Sekunde Ein- und Ausatem angelangt sind. Viel Spaß beim Üben!